Вправи для талії і живота

Як прибрати живіт і талію

За красу нашого живота і талії відповідають два фактора — відсутність зайвої жирової тканини в області живота і міцні підтягнуті м'язи, які забезпечать гарний силует вашої талії.

Відповідно, як прибрати живіт і талію, очевидно — потрібно зменшити товщину жирової тканини в проблемних місцях і підкачати м'язи, які забезпечать гарний підтягнутий силует. Звучить досить просто, але на ділі від вас буде потрібно терпіння і багато роботи, якщо ви хочете схуднути в талії і животі. Вправи для талії і живота потрібно виконувати регулярно, не лінуватися при їх виконанні. Але одними вправами схуднути в талії і животі буде складно, тому вправи для плоского живота і тонкої талії поєднуйте з дієтою — обмежте калорійність раціону, не їжте жирну, гостру їжу, відмовтеся або хоча б обмежте солодощі та алкоголь.

Вправи для плоского живота і тонкої талії

Як і будь-яке тренування, тренування для плоского живота і талії повинна починатися з розігріваючої розминки, яка разомнет ваші м'язи і суглоби, і кардіо-навантаження, яка прискорить кровообіг, підвищить метаболізм і забезпечить спалювання калорій, що необхідно для схуднення живота і талії.

Після розминки приступайте до вправ для талії і живота. Виконуйте ці вправи старанно, робіть 3-4 підходи по 15-25 повторень кожної вправи. Для того щоб мінімізувати відпочинок між підходами і підвищити ефективність тренування, виконуйте вправи для живота і талії циклами — робіть поспіль без відпочинку 3-4 вправи, потім повторюйте цей цикл. Поки ви виконуєте різні вправи на різні групи м'язів, одні ваші м'язи працюють, а інші відпочивають, а загальна інтенсивність навантаження залишається на високому рівні, що забезпечує ефективне жиросжигание.

Вправи для живота і талії потрібно виконувати регулярно, ідеальна частота виконання — 3 рази на тиждень. Причому краще буде, якщо комплекси виконуваних в різні дні вправ для живота і талії будуть трохи відрізнятися . Так ви зможете поступово опрацьовувати всі м'язи цих областей. Для одного тренування виберіть 6-8 вправ, які і будете виконувати, причому 3-4 з них повинні бути складними вправами (їх краще об'єднати в один цикл), а решта — більш простими.

Для зміцнення преса рекомендується виконувати наступний цикл вправ. Прямі м'язи преса тренуються скручуваннями — лежачи на спині з напівзігнутими ногами виконуйте підйоми лопаток, тримаючи руки за головою. Піднімати корпус потрібно на видих, опускатися на вдих.

Поперечні м'язи тренуються підніманням і опусканням прямих зведених ніг лежачи на спині. Дуже ефективно воно, коли ви відхиляєте при опусканні ноги в сторону — спочатку в одну, потім в іншу, поступово збільшуючи амплітуду. А косі м'язи зміцнюються поворотами і нахилами корпусу — такими, як нахили корпусу в положенні лежачи на спині з напівзігнутими ногами (як для скручувань) в праву і ліву сторону в горизонтальній площині або скручування з поворотом (як прямі скручування, тільки ви ведете корпус в праву сторону і ліву сторону).

Відмінне вправу для косих м'язів — скручування, які виконуються також, як і прямі скручування, але зведені коліна в цей час лежать на підлозі — або на праву сторону (тоді опрацьовується лівий бік), або на ліву (тоді працюють м'язи справа).

Для формування тонкої талії виконуйте повороти корпусу стоячи і нахили в праву і ліву сторону, а також махи ногами — вони відмінно розтягують і розбивають жирову тканину.

Відмінно опрацьовує поперечні м'язи вправа, схоже з підйомом і опусканням ніг, але ви піднімаєте і опускаєте НЕ обидві ноги одночасно, а по черзі — спочатку опустили і підняли праву, потім ліву, або ж робите рухи ногами одночасно, немов широко крокуєте.

Роблять талію вузької підйоми корпусу, лежачи на боці. Для цього ляжте на бік з упором на передпліччя нижньої руки. Верхню руку заведіть за потилицю. Виконуйте підйоми зведених разом ніг вгору (без відхилень вперед або назад), одночасно підтягуючи вгору корпус.

Дуже ефективна вправа для талії і живота виконується також з положення лежачи на спині. Прямі ноги трохи відірвіть від підлоги, лопатки підійміть, руки за головою. Виконуйте бічні скручування, при цьому по черзі згинайте в коліні і підтягуйте до грудей одну ногу, випрямляючи іншу, і тягніться до коліна зігнутої ноги протилежним ліктем (до лівого — правим, і навпаки). Вправа виконується у високому темпі.

Ще один хороший спосіб, як прибрати талію і живіт — виконувати повороти корпусом, тримаючи руки за головою, але не стоячи, а сидячи на підлозі, трохи відхилившись назад (щоб між підлогою і спиною утворився гострий кут), тримаючи упор на стопи зігнутих в колінах ніг.

Покращує силует талії і сприяє формуванню плоского живота і талії вправу, коли ви, лежачи на підлозі, опускаєте зігнуті коліна убік і піднімаєте (його потрібно повторювати на кожну сторону). Взагалі повороти корпусу — відмінний спосіб схуднути в талії і животі . Ефективна вправа для талії і живота — повороти в випаді . Для цього широко ступніть вперед однією ногою, підіть в глибокий випад з упором на зігнуте коліно іншої ноги. Спочатку розведіть руки в сторони, тримаючи спину прямою, а підборіддя — прямим. Потім повільно розверніться в одну сторону і затримайтеся в ній на 10 секунд. Поверніться у вихідне положення і тепер розверніться в інший бік. Вправу виконуйте повільно, тримаючи спину прямою, розвертайтеся максимально — як тільки можете. Живіт не повинен бути розслаблений.

Добрими вправами для талії і живота є вправи зі статичним навантаженням. Ними можна закінчувати кожну вправу — наприклад, в кінці 20 повторень скручувань відірвіть лопатки від підлоги, потягніться руками вперед, до ніг і завмріть в цьому положенні на декілька хвилин. Сенс статичних вправ для талії і живота в тому, що ви затримуєтеся в позі з напруженими м'язами, завдяки чому на м'язи дається дуже велике навантаження, яке викликає не збільшення м'язової маси, а сильне прискорення метаболізму в м'язах. Завдяки цьому м'язи зміцнюються, але не збільшуються в обсязі, а жир — спалюється. Таким чином, ви швидко досягнете плоского живота і талії.

Завершуючи вправи для талії і живота, приділіть 5 хвилин розтяжці м'язів преса. Лежачи на животі, відштовхніться руками від підлоги, прогніться в спині назад, притискаючи стегна до підлоги, і затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилину. Опустіться на підлогу, знову підніміться. Повторіть 2-3 рази, потім сядьте на коліна, зручно посадивши сідниці на п'яти, і нахиліться вправо. Зіпріться на зігнуту в лікті праву руку, ліву широким півколом заведіть вгору і тягніться їй в праву сторону. Затримайтеся на хвилину, поверніться повільно в вихідну позицію і повторіть вправу на іншу сторону.

В кінці вправ для талії і живота 5-10 хвилин крутите обруч . Обруч краще підберіть металевий або хула-хуп — вони важчі, ніж пластикові. Крутите обруч в високому темпі, розбиваючи жирову тканину. А після обруча 5 хвилин стрибайте на скакалці — так ви ще раз підстьобне метаболізм, ніж забезпечите тривалий спалювання жиру і після тренування.