Вправи для ранкової зарядки

Упражнения для утренней зарядки делятся по группам мышц

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Якщо ви вирішили робити ранкову зарядку для схуднення, то ви повинні розуміти, що її необхідно виконувати кожен день, без перерв — тепер це ваш спосіб життя.

Спочатку вам необхідно розігрітися — прискорити потік крові, прийти в тонус. Ефективна зарядка для схуднення завжди повинна починатися з аеробних вправ. Для цього добре підійдуть стрибки або біг на місці. Потім — суглобова гімнастика, яка разомнет суглоби і забезпечить їх рухливість. Після цього необхідно виконати кілька силових вправ на всі групи м'язів і стретч-вправи на ці м'язи. Хорошим завершенням ранкової зарядки буде контрастний душ і чашка зеленого чаю або ароматної кави. Через годину після зарядки можна легко перекусити.

Ефективна зарядка для схуднення передбачає виконання різних комплексів вправ в різні дні. Комплекси вправ для ранкової зарядки для схуднення діляться по групах м'язів — в різні дні ви працюєте над різними групами м'язів, тому за тиждень ви встигаєте дати рівну і досить інтенсивне навантаження всім своїм м'язам. На відміну від спортивних тренувань, вправи для ранкової зарядки виконуються без відпочинку між підходами — у вас всього 15 хвилин, за цей час ви не втомитеся настільки, щоб вашим м'язам був потрібен відпочинок.

План вашої ранкової зарядки для схуднення на тиждень може бути таким:

  • понеділок і четвер — прес, спина;
  • вівторок, п'ятниця — ноги, сідниці;
  • середа, субота — руки, плечі;
  • неділя — будь-який комплекс за вашим бажанням.

Структура ранкової зарядки для схуднення виглядає наступним чином:

  • 1 хвилина — аеробне пробуджує розминка;
  • 3 хвилини — суглобова гімнастика;
  • 8-10 хвилин — вправи на групи м'язів;
  • 3 хвилини — заминка (вправи на розтяжку або додаткова аеробне навантаження).

Для більш інтенсивного схуднення ви можете збільшити тривалість аеробних навантажень на 5-10 хвилин.

Вправи для ранкової зарядки: розминка

1,5 хвилини — стрибки або біг на місці. Далі починайте виконувати вправи для ранкової зарядки на суглоби:

  • нахили голови вправо, вліво, вперед і назад (по 4 рази в кожну сторону);
  • повільно виконайте повний оборот головою спочатку справа наліво, потім зліва направо;
  • підйом і опускання плечей (по 8 разів);
  • обертання кистей, ліктів, плечових суглобів на витягнутих в сторони руках вперед і назад (по 4 рази);
  • відведення зігнутих в ліктях рук назад з одночасним поворотом корпуса вправо і вліво (по 4 рази на кожну сторону);
  • нахили корпусу вперед, назад, вліво і вправо(По 4 рази на кожну сторону);
  • обертання тазом справа наліво і зліва направо (по 2 обороту в кожну сторону);
  • глибокі присідання з витягнутими перед собою руками (8 разів) ;
  • підйоми на носках (8 разів з паралельними стопами, 8 разів — з розведеними в сторони носками).

Вправи для ранкової зарядки: прес і спина

М'язи преса і спину необхідно тренувати в один день, а після вправ обов'язково зробити вправи на розтяжку — тоді м'язовий корсет навколо хребта буде формуватися рівномірно.  Наступний цикл вправ для ранкової зарядки на прес виконується з положення лежачи на спині:

  • верхній прес: ноги зігнуті в колінах, руки за головою; виконайте 16 підйомів корпусу вгору так, щоб плечі залишалися рівними, лопатки відривалися від підлоги, а поперек залишалася притиснутою до підлоги;
  • косі м'язи преса: з того ж положення підніміть спину вгору на 10-15 см і починайте нахили вправо і вліво паралельно підлозі; виконайте по 8 нахилів в кожну сторону;
  • нижній прес: руки витягніть уздовж тіла, піднімайте і опускайте прямі ноги вгору на90 градусів; виконайте 16 підйомів.

Повторіть даний цикл 3 рази. Потім перекиньтеся на живіт і витолкніте свій корпус вгору за допомогою рук, залишаючи стегна і ноги притиснутими до підлоги. Затримайтеся на 30 секунд, на видиху опустіться на підлогу і повторіть ще раз. Потім, лежачи на животі, виконайте вправи для ранкової зарядки на спину:

  • зчепіть руки в замок за головою і підійміть корпус вгору за рахунок м'язів спини; зробіть 8 підйомів;
  • покладіть руки перед собою так, щоб вам було зручно, і піднімайте тепер тільки ноги вгору; зробіть 8 підйомів.

Повторіть цикл 3 рази. В кінці відірвіть корпус і ноги від підлоги, залишаючись бадьорим на підлозі, витягніть руки вперед, прогніться в попереку і затримайтеся на 30 секунд, потім на видиху опустіться вниз і повторіть ще раз.

Як заминки можете виконати одну з наступних вправ:

  • місток (підйом корпусу на витягнутих руках і ногах над підлогою з прогином з положення лежачи на спині або ж становлення в цю позицію з положення стоячи через прогин назад);
  • біг на місці;
  • стрибки на місці.

Вправи для ранкової зарядки: ноги і сідниці

Эффективную зарядку для похудения надо начинать с аэробных упражнений Ноги і сідниці гойдаються одними і тими ж вправами.  Цикл вправ для ранкової зарядки на ноги і сідниці виглядає наступним чином:

  • встаньте біля стіни, дотримуючись, і виконуйте махи кожною ногою вперед, назад і вбік; зробіть по 8 махів кожною ногою в кожну сторону;
  • присідання: руки тримайте на поясі і присідайте тому, як ніби хочете сісти на стілець; зробіть 8 присідань;
  • присідання в пліє: розставте ноги широко і присідайте, розводячи коліна в сторони, так, щоб ноги в колінах утворювали кут 90 градусів, при цьому стегна не повинні йти назад, а корпус повинен залишатися прямим ,не нахилятися вперед; зробіть 8 присідань, на останньому присіданні затримайтеся в приседе на 30 секунд;
  • присідання в випаді: виставите одну ногу вперед і присядьте на неї, розподіліть вагу тіла рівномірно між обома ногами і починайте присідати, згинаючи передню ногу в коліні ; виконайте по 10 присідань на кожну ногу.

Повторіть даний цикл 3 рази.

Наступний цикл вправ для ранкової зарядки виконується з положення стоячи на колінах з упором на руки:

  • підтягніть праве коліно до грудей і з силою випрямити його назад і вгору, потім повторіть те ж саме на ліву ногу; зробіть по 8 повторень кожною ногою;
  • відводите убік зігнуту в коліні під прямим кутом до паралелі з підлогою; зробіть по 8 повторень на кожну ногу.

Повторіть цикл 3 рази.

заминка для вправ на ноги і стегна буде розтяжка — спочатку встаньте і нахиліться вперед, спробувавши поставити руки на підлогу, затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд; потім сядьте на підлогу, розведіть ноги максимально широко, упріться руками в підлогу і починайте повільно акуратно нахиляти спину вниз.

Вправи для ранкової зарядки: руки і плечі

Для розігріву додатково виконайте обертання рук в плечових суглобах по 10 разів вперед і назад. Потім виконуйте цикл вправ для ранкової зарядки з положення лежачи на животі з упором на руки.

  • віджимання вузьким хватом: руки на ширині плечей спираються на підлогу точно під плечима, упор на носки ніг, корпус прямий; виконайте 4-6 віджимань, відводячи лікті назад;
  • віджимання широким хватом: розставте руки широко і виконайте 6 віджимань, розводячи лікті в сторони.

Повторіть цикл 4 рази. Згодом збільште число віджимань до 20 за 1 підхід.

Потім виконайте розтяжку — заведіть праву руку за спину через верх, допомагаючи їй лівої, потім поміняйте руки; максимально обхопіть себе руками, спробувавши з'єднати пальці рук за спиною; зведіть плечі назад, візьміть руки в замок і максимально прогните спину вперед.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *