Вправи для фігури

Щоб підтримувати своє тіло в ідеальній формі, а м'язи підтягнутими, необхідно щодня виконувати комплекс вправ для фігури . З його допомогою ви досягнете гарних пружних м'язів, які зроблять вам таке тіло, про який ви мріяли. Але фігуру потрібно завжди підтримувати в тонусі, інакше м'язи знову стануть слабкими і в'ялими.

Звичайно ж, найкраще виробити у себе звичку до щоденних вправ для ідеальної фігури, щоб вони міцно увійшли в ваш графік. Для виконання нижченаведеного комплексу вправ для фігури не потрібно особливих умов або обладнання. Досить тільки завзятості і бажання.

Вправи для фігури: комплекс

Комплекс вправ для фігури необхідно починати з легкої розминки. Виконайте сто стрибків зі скакалкою і по 30 нахилів в кожну сторону. Ці вправи розігрівають ваші м'язи, підготувавши їх до навантаження.

Перша вправа для красивої фігури — пряме скручування. Воно спрямоване на пряму м'яз живота, допоможе підтягнути прес, повернути стрункість. Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах і ступнями впираємося в підлогу. Руки тримаємо за головою, поперек щільно притискаємо до підлоги. Здійснюючи видих, починаємо тягнутися вгору, відриваючи від підлоги лопатки. Підборіддя не повинен бути притиснутий до грудей, шию і лікті напружувати не треба. На піку напруги затримуємося на пару секунд і опускаємося. Виконуємо три підходи по вісім разів.

Наступна вправа для корекції фігури — скручування з поворотом. Воно спрямоване на косі м'язи преса, допомагає зробити талію витонченіше. Лягаємо на спину, ноги згинаємо і впираємося ступнями в підлогу, поперек притискаємо до підлоги. Руки схрещуємо за головою, тягнемося ліктем до протилежного коліна на видиху. Потім опускаємося повільно вниз, здійснюючи вдих. Виконуємо 3 підходи в кожну сторону по 8 разів.

Вправа для фігури — кобра . Лягаємо животом на підлогу. Руки кладемо уздовж тулуба. Намагаємося розтягнути хребет, на видиху повільно відриваємо від підлоги груди і голову. Долоні від тулуба не відривати. Можна спробувати одночасно підняти вгору ноги, не згинаючи їх у колінах. У такому положенні необхідно затриматися на 15 секунд. На видиху повертаємося в початкове положення. Здійснюємо 10 повторень.

Наступна вправа для ідеальної фігури направлено на сідничні м'язи. Його можна бажати де завгодно. Скорочуйте час від часу м'язи сідниць, напружуючи і розслабляючи їх. Ще одна вправа на сідниці — стаємо прямо, розводимо трохи ноги. Шкарпетки дивляться всередину. На видиху, напружуючи сідниці і втягуючи живіт, відводимо назад одну ногу, при цьому стопу вивертаючи назовні носком. У такому положенні затримуємося на кілька секунд і здійснюємо видих. Повторюємо вправу для іншої сторони.

Вправи для красивої фігури, спрямовані на стегна . Стоїмо рівно, ноги знаходяться на ширині плечей, руки розводимо в сторони. Одну ногу відводимо назад, ставимо на носок і напружуємо стегнову м'яз. Повертаємося в початкове положення і повторюємо для іншої ноги. На кожну сторону по двадцять разів.

Тепер стоїмо на одному коліні, руками впираємося в підлогу. Відводимо вільну ногу назад, піднімаємо і фіксуємо позицію, при цьому напружуючи м'язи стегна. Те ж саме повторюємо для іншої ноги. На кожну сторону виконуємо не менше п'ятнадцяти разів.

Наступна вправа для корекції фігури на стегна — сидимо на підлозі, ноги підгинає і торкаємося сідниць п'ятами. Виконуємо перекати, не допомагаючи руками, з одного боку на іншу.

Лягаємо на підлогу, підкладаємо одну руку під голову. Згинаємо ногу в коліні, а верхню ногу піднімаємо вгору і описуємо півколо вправо і вліво. Повторюємо вправу для іншої сторони.

Наступні вправи для фігури спрямовані на грудні м'язи.  Одне з найпростіших вправ полягає в наступному: необхідно звести руки і уперти їх між собою долонями на рівні грудей. Тепер тиснемо однією долонькою на іншу, напружуючи грудні м'язи. Виконуємо по кілька секунд 15 разів. Віджимання від стіни для грудних м'язів можна безперешкодно виконувати вдома.

Наступна вправа — сідаємо на стілець, впираємося по сторонам руками в сидіння, напружуємо м'язи, намагаючись себе підняти. Повторюємо 15 раз.

Лягаємо на підлогу і виконуємо такі вправи: руки розводимо широко в сторони, стискаємо в кулаки і піднімаємо їх нагору, описуючи дугу і напружуючи грудні м'язи.

Лягаємо на живіт, впираємося в підлогу долонями і виконуємо піднімання на руках, тримаючи ноги разом, з прогином попереку. Здійснюємо 20 повторів.

Вправи для фігури: розтяжка

Напевно, багато хто чув, що розтяжка — це вкрай потрібна річ після тренувань для зняття напруги і відновлення м'язів. Після фізичних навантажень обов'язково робіть розтяжку, коли м'язи найбільш еластичні і розігріті. Кожну розтяжку потрібно утримувати на 30 секунд і розтягувати до тих пір, поки повністю не відчуєте м'язи. Коли відчуваєте біль, необхідно зупинитися.

Нижче ми наведемо вам вправи для фігури на розтяжку .

Стаємо рівно, ноги знаходяться на ширині плечей, а руки тягнуться вгору. Фіксуємо в даному положенні на 10 секунд. Потім робимо нахил вперед, намагаючись дотягтися до підлоги. У такому положенні затримуємося ще на 10 секунд. Повторюємо 5 разів.

Лягаємо на спину, руки тримаємо уздовж тулуба. Обіймаємо коліна і притискаємо їх до грудей. Виконуємо похитування назад і вперед.

Заводимо руку між лопаток, другий шукаємо першу через голову. З'єднуємо руки в замок, фіксуємо положення на 10 секунд. Змінюючи розташування рук, виконуємо 10 разів.

Представлений комплекс вправ для фігури дозволить вам завжди залишатися стрункою і підтягнутою.