Вправи для сідниць

Красиві сідниці хочеться мати будь-якій жінці. Ідеальною округлої форми, без натяку на целюліт — такі сідниці притягують погляди чоловіків і є приводом для заздрості жінок, тому бажання мати такі сідниці цілком зрозуміло. Але як добитися ідеальної форми сідниць, прибрати зайвий жир і целюліт з цього делікатного ділянки тіла? Помилкою буде вважати, що це можливо тільки за допомогою регулярного відвідування фітнес залу і салону краси. Зробити форму своїх сідниць ідеальної може будь-яка жінка вдома, але для цього потрібно терпіння і цілеспрямованість. Комплекс вправ для сідниць, які можна виконувати вдома , досить ефективний — через пару місяців регулярних занять ви помітите результати. Головне — не лінуватися.

Вправи для зменшення сідниць

Наш організм влаштований таким чином, що схуднути в окремо взятому місці він не може. Якщо вже худнути — то повністю. Тому вправи для схуднення сідниць — це, скоріше, вправи для поліпшення форми сідниць. А регулярні заняття фітнесом і правильне харчування допоможе вам схуднути в усьому тілі — і, звичайно ж, в області сідниць.

Вправи для зменшення сідниць спрямовані на те, щоб привести в тонус і підкачати м'язи сідниць. Чим більше м'язи — тим краще відбувається насичення киснем, а значить — тим швидше окислюються і розщеплюються жири. Красива форма сідниць досягається зміцненням м'язів сідниць, тоді жирова тканина сама почне танути на очах.

Вправи для сідниць

Наші сідниці складаються з трьох м'язів. Мета комплексу вправ для сідниць — ефективно опрацювати всі ці м'язи . Ближче всіх до поверхні знаходиться велика сідничний м'яз, вона і відповідає за форму сідниць і їх підтягнутий вид. Але є ще дві м'язи — середня сідничний і грушоподібної, і про них також не можна забувати. Ми пропонуємо комплекс вправ для сідниць, який дозволить вам опрацювати всі ці м'язи і зробити свої сідниці ідеальними.

Комплекс вправ для схуднення сідниць

Присідання

Присідати можна по-різному, тренуючи різні м'язи. Базове присідання виконується так: ноги на ширині плечей, руки за головою або на поясі. Присідайте трохи назад, немов хочете сісти на стілець. Тримайте спину прямою. Чи не присідайте занадто глибоко. Виконайте 3 підходи по 20 присідань.

Присідання зміцнить не тільки сідниці, але і стегна, в тому числі внутрішню поверхню стегна. Це хороша вправа проти целюліту на сідницях і стегнах, також воно добре розтягує м'язи сідниць і стегон. Ноги повинні стояти широко, шкарпетки розгорнуті нарізно, руки за головою або уздовж тіла. Присідайте, розводячи коліна строго в бік; спину тримаєте прямій, таз — підібраний злегка вперед. У пріседе коліна повинні надаватися зігнутими під прямим кутом. Виконайте 20 присідань, після чого сядьте і затримайтеся в приседе на 30 секунд. Тримайте спину прямою і не виводьте таз назад. Зробіть 3 підходи.

Чи зміцнить не тільки м'язи сідниць, але і м'язи ніг і стегон глибоке присідання, з якого ви повертаєтеся стрибком вгору. Ноги — трохи ширше ширини плечей, руки — за головою або перед собою. Виконайте 20 таких присідань.

Випади

Ця вправа для сідниць ефективно опрацьовує середню сідничний і грушоподібної м'язи . Встаньте прямо. Зробіть широкий крок правою ногою вперед і присядьте, зігнувши ліву ногу в коліні і розподіляючи навантаження між двома ногами порівну. Не торкайтеся коліном лівої ноги статі, спину тримаєте прямій. Руки — на поясі, за головою або уздовж корпусу. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 2 повтору на кожну ногу.

Потім підіть в випад на праву ногу і зробіть 20 присідань в випаді. Повторіть по 3 рази на кожну ногу.

Випади і присідання можна виконувати і з великим навантаженням. Це дозволить прискорити зростання сідничних м'язів. Однак не використовуйте обважнювачі, якщо не хочете накачати сідниці, а просто хочете привести м'язи в тонус і позбутися від зайвих жирових відкладень.

Опрацювання сідниць

Наступні три вправи для сідниць добре зміцнять всі три м'язи сідниць . Це ефективні вправи проти целюліту на сідницях. Всі вони виконуються з одного положення. Встаньте на коліна і зіпріться на передпліччя. Руки на ширині плечей, ноги разом, коліна — під кутом 90 градусів, спина пряма, погляд вперед.

Витягніть праву ногу паралельно підлозі і згинайте її в коліні, підтягуючи носок до сідниці. Носок тягніть. Зробіть 20 разів, потім поміняйте ногу.

Витягніть праву ногу паралельно підлозі, зігніть в коліні так, щоб п'ята була направлена ​​в стелю. Носок натягніть на себе. Виконуйте руху, ніби ви штовхаєте п'ятою стелю, напружуючи м'язи сідниць. Зробіть по 20 разів на кожну ногу.

Відведіть праву ногу в сторону до паралельній площині з підлогою, тримаючи коліно зігнутим під прямим кутом, потім поверніться у вихідне положення. Чи не завалюється на ліву сторону. Носок тягніть. Виконайте по 20 разів на кожну ногу.

Потім повторіть цей цикл вправ 3-4 рази, відпочинок між підходами — не більше 30 секунд.

Махи

Ефективним вправою проти целюліту на сідницях є махи. Виконуйте кілька видів махів, краще — циклами, 3-4 підходи по 20 повторень кожного маха на кожну ногу.

Лежачи на боці і спираючись верхньої рукою перед собою, виконуйте махи прямою ногою вгору. Носок натягнутий на себе.

Стоячи біля стіни або стільця, виконуйте махи назад. Виконавши махи кожною ногою, починайте виконувати махи вперед.

Встаньте прямо, прямі руки розведіть в сторони — вони вам знадобляться для рівноваги. Виконуйте махи правою ногою, немов малюючи широке коло зліва направо, і лівою ногою — справа наліво.

Існує також ускладнений варіант махів назад — це вправа для сідниць ефективно бореться з целюлітом і розтягує м'язи сідниць. Встаньте прямо, нахиліться до підлоги і упріться руками в підлогу. Тепер починайте з цього положення виконувати махи назад і вгору — чим вище, тим краще. Зробіть 20 повторень на одну ногу, потім витягніть її якомога вище і затримайтеся на максимальний час, на яке зможете. Потім повторіть на іншу ногу.

Підйом стегон

Ця вправа для сідниць зачіпає всі три м'язи. Ляжте на спину, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах, впираються в підлогу, руки вздовж корпусу. Сильно витолкніте таз вперед, відчуваючи, як напружуються м'язи сідниць. Опустіть таз. Зробіть 20 повторів.

Потім підніміть таз, зафіксуйте його в максимально високій точці і починайте зводити і розводити коліна. Виконайте 20 разів.

Зробіть 4 підходу на обидва вправи.

Шейкер

Ця вправа проти целюліту на сідницях і для зняття напруги з них. Встаньте прямо, ноги — трохи ширше ширини плечей, руки — на поясі або на стегнах. Трохи зігніть коліна, пішовши в полуприсед. З силою витолкніте стегна вправо — ви повинні відчути, як трясуться ваші сідниці. Потім також різко — вліво. Виконайте по 20 разів на кожну сторону.

Ходіння на сідницях

Ця вправа для сідниць ефективно бореться як з целюлітом, так і з жировими відкладеннями і добре зміцнює всі м'язи сідниць. Сядьте на підлогу, ноги — прямі, шкарпетки зведені. Виконуйте сідницями «кроки» — ви повинні пересуватися. Зробіть 100 кроків кожної сідницею. Ця вправа для сідниць доцільно виконувати в кінці тренування — воно знімає спазм з м'язів і розслабляє їх.