Вправи на турніку і брусах
Вправи на турніку і брусах популярні як серед любителів, так і професійних спортсменів . За допомогою цих снарядів можна прокачати і навантажити основні групи м'язів, а саме грудей, стегон, спини, плечей, рук, а також істотно підтягти сідниці і прес. Регулярні заняття допоможуть створити ідеальну атлетичну фігуру і добре скинути зайву вагу. Проводити тренування можна вдома, в тренажерному залі або на свіжому повітрі (стадіон, спортивні майданчики).
Рекомендації по виконанню вправ на турніку і брусах для початківців
В основному турнік використовують для підтягувань, а бруси для віджимань. Однак цим все не обмежується. Існує велика кількість вправ, що виконуються на цих спортивних пристосування, і способів їх залучення для одночасної роботи декількох різних груп м'язів.
Новачкам слід знати, що підтягуючись на турніку, можна варіювати інтенсивність навантажень і контролювати які саме зони опрацьовувати. Робиться це за допомогою зміни розташування рук і відстані між ними. Існують такі види хватів за перекладину турніка:
- прямий — тильна сторона долонь спрямована до себе, а пальці від себе;
- зворотний — пальці і долоні спрямовані до себе;
- змішаний — одна долоня спрямована до себе, а інша від себе;
- паралельний (нейтральний) — робиться на парі снарядів, одна рука поміщається на одну перекладину, а друга на іншу, долоні при цьому спрямовані один на одного;
- широкий — кисті рук знаходяться на відстані 60-80 см одна від одної;
- середній — кисті розташовані на відстані, рівному ширині плечей;
- вузький -руки розміщені максимально близько один з одним (відстань менше ширини плечей).
Широкий хват добре качає м'язи спини, а середній і вузький — руки, плечі і груди. Чим товщі перекладина, тим складніше пальцях, що в результаті збільшує навантаження і підвищує ефективність тренувань. Прямий хват рекомендується використовувати для вправ, в основі яких лежить вис, а зворотний для силових тренувань і підтягувань.
Перше правило занять на турніку і брусах — спочатку потрібно добре розігріти м'язи, наприклад, відмінно підійде легка розминка або недовга пробіжка . Друге — не можна робити різких рухів, потрібно намагатися виконувати вправи плавно і за рахунок сили власних м'язів, а не завдяки інерції. Третє правило — завжди стежити за технікою виконання, щоб не травмуватися. Основне навантаження на себе беруть суглоби, а помилки і несерйозне ставлення до спортивних занять можуть значно нашкодити їх станом (розтягнення, удари, розриви).
Новачкам рекомендується виконувати вправи на турніку і брусах 4 рази на тиждень , проводячи 2 легкі і 2 важкі тренування (чергувати можна як завгодно). Чим менше витривалість і рівень фізичної підготовки, тим менше треба виконувати підходів, але збільшувати час відпочинку. Для кожного обраного вправи слід зробити по 4 підходи з тим числом повторень, на яке вистачить сил. З розвитком власної форми потрібно поступово скорочувати час відпочинку і збільшувати кількість повторень і підходів.
Вправи на турніку і брусах на масу
Для збільшення маси підтягування на турніку і віджимання на брусах потрібно поєднувати з жимом лежачи. Згодом бажано додати якусь ускладнення, наприклад, підвісити на пояс 1-2 диска. 3-6 занять на тиждень по 40-50 хвилин в день вистачить, щоб за 2-4 місяці значно збільшити обсяг м'язів, їх силу і загальну витривалість організму.
Описана нижче програма вправ на турніку і брусах на масу передбачає проведення двох різних чергуються по днях тренувань. Між ними не можна робити відпочинок, тобто треба позайматися 2 або 4 дня, зробити відпочинок на добу, а потім все повторити.
Перше тренування:
- віджимання середнім хватом від високої лави;
- віджимання середнім хватом від статі;
- віджимання середнім хватом від статі , але ноги поставити на високу опору;
- віджимання широким хватом від статі з високою опорою для ніг;
- віджимання на брусах;
- вис на турніку з підносом прямих ніг до перекладини.
Друге тренування:
- підтягування за голову з широким хватом;
- підтягування до грудей з широким хватом;
- підтягування до грудей із середнім хватом;
- підтягування зворотним вузьким хватом;
- підтягування з киснем грудьми поперечини, використовуючи паралельний хват;
- вис на турніку з підносом прямих ніг до перекладини.
Для перших п'яти вправ потрібно виконати по 2-3 підходи. Для шостого — 4-5 підходів. А ось кількість повторень повинно бути максимальним, тобто рівно стільки, скільки дозволяє нинішня фізична підготовка. Але від тренування до тренування необхідно додавати хоча б по одному повторенню.
За допомогою турніка опрацьовуються м'язи передпліччя і дельтовидні, біцепси, найширші, трапецієподібні і круглі м'язи спини. На брусах гойдається груди, трицепс, всі м'язи спини і трапецієподібні.
Вправи на турніку і брусах для рельєфу
Придбати рельєф за допомогою вправ на турніку і брусах допоможе подана нижче програма. Вона передбачає 4 тренування за тиждень за такою схемою: 2 дня занять, день відпочинку, 2 дня занять, 2 дня відпочинку. Потім все повторюється. Для кожної вправи робиться 4 підходи з максимальною кількістю повторень в кожному (на скільки вистачить сил). Поступово кількість повторів потрібно збільшувати.
Перше тренування:
- підтягування широким прямим хватом;
- віджимання на брусах в грудному стилі (корпус нахилений на 5-10 градусів вперед, лікті в сторони) ;
- підтягування широким хватом за голову;
- віджимання від підлоги з руками ширше плечей;
- вис на турніку з підносом прямих ніг до перекладини;
- піднімати одночасно обидві ноги тримаючись за бруси.
Друге тренування:
- віджимання від підлоги з руками на ширині плечей;
- віджимання від підлоги з руками ширше плечей;
- віджимання від підлоги з долонями, суміщеними разом (утворюють ромб);
- лежачи на спині піднімати відразу обидві ноги перпендикулярно підлозі;
- лежачи на спині виконати вправу «Велосипед»;
- скручування на турніку.
Третя тренування:
- підтягування середнім зворотним хватом;
- віджимання на трицепс на брусах (корпус трохи відхилений назад, руки повністю притискаються до поперечин);
- підтягування вузьким зворотним хватом;
- віджимання на кулаках від статі з руками на ширині плечей;
- піднімати коліна до плечей, виконуючи вис на турніку;
- піднімати одночасно обидві ноги тримаючись за бруси.
Четверта тренування:
- віджимання від підлоги з руками на ширині плечей;
- віджимання на кулаках від статі з руками на ширині плечей;
- віджимання від підлоги з долонями, суміщеними разом (утворюють ромб);
- лежачи на спині піднімати корпус в різнойменні боку (працюють косі м'язи живота);
- лежачи на спині піднімати відразу обидві ноги перпендикулярно підлозі;
- скручування на турніку.