Вправи на фітбол

Комплекс упражнений на фитболе

Хочете мати плоский живіт, підтягнуті сідниці і гнучке тіло? Тоді вашим кращим помічником в цій справі стане фітбол. Це неймовірно простий, ефективний і доступний тренажер, який здатний задіяти вдвічі більше м'язів, ніж звичайні заняття. Під час вправ на фітбол ви, крім усього іншого, змушені підтримувати власну рівновагу , тому калорії спалюються активніше.

Такий відомий спортивний снаряд був винайдений в п'ятдесятих роках минулого століття. Його засновником став швейцарський лікар-фізіотерапевт, якого звали Сюзан Кляйнфогебальх. Спочатку призначенням фітболу була реабілітація людей з порушеннями центральної нервової системи і травмами хребта. У міру проведення занять з м'ячем виявилися й інші його чудодійні властивості для організму, наприклад, докоряє процес регенерації, поліпшувалася еластичність м'язів і зв'язок, посилювалося кровообіг і обмін речовин, розвивався вестибулярний апарат. У зв'язку з цим, на сьогоднішній день вправи на фітбол для схуднення покращують фігуру і поставу.

Результати вправ на фітбол

Фітбол для схуднення має масу позитивних дій, які ви відчуєте на собі після тренувань:

  • поліпшення постави. Для постійної підтримки рівноваги на м'ячі потрібна робота дуже багатьох м'язів торса, які при інших видах фізичного навантаження практично не задіяні;
  • рельєфний прес. Як кажуть відгуки, фітбол для схуднення дає можливість навантажити м'язи черевного преса. Основна частина навантаження під час утримання рівноваги лягає на нижні м'язи спини і м'язи живота;
  • розвиток витривалості і м'язової сили. Ми вже говорили, що фітбол навантажує практично всі м'язові групи, що дозволяє значно підвищити їх силу, витривалість і тонус. Вправи на фітбол для схуднення сприяють зміцненню спинних м'язів , покращують пластичність і гнучкість спини, позбавляють від болю в цій області;
  • розвиток сили м'язів "кора". М'язи "кора" – це м'язи черевного преса і спини, які відповідають за підтримання вертикального положення тіла під час руху;
  • схуднення. Вправи на фітбол здатні активізувати обмінні процеси, що дає можливість активніше спалювати запаси жиру;
  • розвиток гнучкості. Судячи з відгуків, фітбол для схуднення дозволяє ефективно розтягнути ті м'язи, які за допомогою інших вправ не представляється можливим якісно опрацювати.

Вибір фітболу

Ціни на фітбол для схуднення досить доступні . Але слід уважно ставитися до якості продукту, оскільки деякі екземпляри мають поганим запахом, який не завжди зникає, дешеві на дотик.

На фитболе є етикетка, на якій вказано максимальний його діаметр. Це означає, що теоретично м'яч неможливо більше надути, це може спровокувати розрив. Щоб фітбол для схуднення був максимально ефективний, його слід уважно підбирати.

Найголовніший параметр, за яким підбирається м'яч, є його діаметр. А він, у свою чергу, залежить від зростання. Отже, якщо ваш зріст не перевищує 152 см, то вибирайте фітбол для схуднення в діаметрі 45 см. Якщо зростання знаходиться в межах 152-164 см, то вибирайте м'яч розміром 55 см. Якщо зростання варіюється в межах 164-180 см, то діаметр вашого м'яча повинен бути 65 см. Якщо ваш зріст становить від 180 см до 200 см, то вибирайте фітбол з діаметром 75 см. Якщо ви більше двох метрів у зростанні, то розмір м'яча повинен бути 85 см.

Комплекс вправ на фітбол

Перша вправа на фітбол – місток . Спочатку потрібно просто сісти на м'яч. Тепер поступово переміщайтеся вперед, поки м'яч не опиниться під лопатками. Тепер починаємо опускати таз і піднімати його, напружуючи стегна. Під час виконання вправи лопатки тримаємо щільно притиснутими до м'яча. Таз не потрібно піднімати різко, намагатися виштовхнути його вище колін. Все це може травмувати ваш хребет. Ноги не ставте занадто близько до спортивного снаряду, інакше ефективність вправи знизиться, а навантаження зросте на колінні суглоби. Згодом вправу ускладнюється. Для цього тримаємо в руках гантелі або спираємося лише на одну ногу.

Друга вправа на фітбол для схуднення – повороти тулуба. Приймаємо положення містка на фітбол. Руки випрямляє і з'єднуємо в замок. Тепер повертаємо тулуб в праву і ліву сторони, не змінюючи положення зігнутих ніг. Можна ускладнити вправу, тримаючи гантелі в руках.

Третя вправа на фітбол для схуднення – планка . Ставимо на спортивний снаряд лікті, передпліччя перебувають над ліктями, а ліктьовий суглоб зігнутий під прямим кутом. Випрямляємо ноги і робимо упор на пальці. Напружуємо м'язи випрямленої тіла і робимо невеликі обертання. Можна розташувати на м'ячі ноги, а упор в підлогу робити ліктями.

Вправа для м'язів живота. Лягаємо на м'яч таким чином, щоб він виявився під попереком. Ноги згинаємо в колінному суглобі під кутом 90 градусів, ставимо їх на ширині плечей. Руки заводимо за голову. Спочатку трохи прогинається в спині, напружуємо м'язи, скорочуємо прес і утримуємо напруга кілька секунд. Після розслабляємося. Результаты упражнений на фитболе

Скручування косих м'язів. Знаходимось на фитболе біля стіни. Боком лягаємо на м'яч, ногами здійснюємо упор в стіну. Руки кладемо за голову, розводимо лікті по сторонах. Починаємо піднімати і опускати корпус. Після перевертаємося на інший бік. Для ускладнення вправи можна його виконувати з гантелями.

Вправи для ніг. Лягаємо на спину, ноги піднімаємо, коліна трохи зігнуті. Фітбол утримуємо між ногами і робимо нахили ніг вправо і вліво. Долоні і лопатки не повинні відриватися від підлоги.

Зміцнення м'язів грудей. З цією метою необхідно на фитболе здійснювати віджимання. Якщо ви віджимаєтеся на двох фітболах, руки можна розводити, що збільшить ефективність вправи.

Вправи для м'язів спини. Ногами впираємося в стіну. Лягаємо на спортивний снаряд животом. Щоб навантажувати нижній відділ спини, необхідно схрестити руки за головою. Якщо хочете розвантажити верхній відділ спини, схрещуємо руки перед грудьми. Виконуємо підняття і опускання корпусу.

Рекомендації до виконання вправ на фітбол

Судячи з відгуків, фітбол для схуднення показує видимі результати вже через кілька тижнів регулярних тренувань . Але щоб це сталося, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • вправу слід повторювати в кількості не менше п'ятнадцяти разів;
  • для досягнення великих результатів, між підходами додавайте кардиоупражнения. Досить двохвилинний стрибків на скакалці, бігу на місці;
  • перед тренуванням обов'язково приділіть час п'ятихвилинної розминці, а після робіть розтяжку, яка відновить і розслабить м'язи;
  • якщо хочете прискорити процес схуднення, то виконуйте в вільні дні кардіо тренування. Наприклад, чотири рази в тиждень займайтеся на фитболе, а в інші дні – кардиоупражнения.

Фітбол – це прекрасний метод не тільки поліпшити фігуру, скинути зайві кілограми, але і зміцнити здоров'я. Крім цього, вправи на даному снаряді покращують настрій, знімають напругу, допомагають подолати стрес.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

ukУкраїнська