Вправи з гантелями для жінок

Виконання вправ з гантелями для жінок створить загальну фізичну підготовку , розвине силу м'язів і поліпшить будь-яку фігуру. Такі тренування можна проводити як у фітнес центрі, так і в домашніх умовах. В обох випадках поліпшення координації тіла і формування красивого рельєфу гарантовані.

Вправи з гантелями для жінок для схуднення

Оскільки гантелі є найпростішим, недорогим і багатофункціональним спортивним інвентарем, то цілком природно, що вправи з ними вважаються ідеальним і ефективним варіантом домашніх тренувань для схуднення і набуття бажаних силуетів. Регулярні заняття приведуть в тонус м'язи спини (велику трапецієподібну, ромбоподібну, круглу, найширшу), згиначі рук, біцепси плеча, а також усунуть проблемні зони задньої частини передпліччя (трицепси). Крім того покращиться постава, підтягнеться живіт і постройнеет талія.

Існує міф, що виконання вправ з гантелями призводять до нарощування м'язів, тому вони не підходять для жінок. Але це в корені невірне твердження. Насправді ж, такі навантаження відмінно зганяють зайвий жир з усіх проблемних місць, роблячи жіночу фігуру підтягнутою і сексуальною. Насправді наростити м'язи дуже складно, цей процес вимагає титанічних зусиль і виснажливих тренувань. А вправи з гантелями для схуднення мають середню і легку складність. Так що можна сміливо приступати до занять, які, до речі кажучи, спалюють приблизно 400 ккал за годину. Крім цього, вони надовго приводять у норму обмін речовин, покращують травлення і знижують ризик розвитку раку хребта.

Вправи з гантелями для схуднення виконуються в повільному темпі, а самі тренування слід проводити 2-4 рази в тиждень. Оскільки після подібних навантажень м'язи повинні добре відпочити, то потрібно, щоб між заняттями проходив хоча б один день. Новачкам дозволяється використовувати гантелі вагою 2-3 кг, поступово збільшуючи їх масу до 5-15 кг. Ці цифри вказані тільки для одного снаряда. Ефективна тренування повинна тривати 50-90 хвилин.

Вправи для рук роблять стоячи, виконуючи по 2 підходи, що складаються з 8-12 повторень в кожному. В цьому випадку гантелі необхідно тримати в обох руках. Вправи для спини виконують лежачи на спині, тим же кількістю підходів і повторів. Основу для опрацювання м'язів талії і живота складають різноманітні нахили (вперед, назад, в сторони). Такі вправи вимагають по одному підході з 10 повторень в кожну сторону. Для зміцнення м'язів ніг слід проводити присідання і випади з гантелями.

Вправи з гантелями для жінок для рук

Бажано обзавестися розбірними гантелями, оскільки за кілька місяців систематичних тренувань їх вага для деяких вправ може досягти 15 кг. Тому дістаємо відразу снаряди по 5 кг і разом з ними чотири диска по 1,25 кг і чотири диски з 2,5 кг. Якщо ж знадобиться ваги менше 5 кг, то в руки замість гантелей можна взяти диски. Це цілком нормальна практика для всіх тих, що тренуються.

Спортивні тренери рекомендують жінкам для опрацювання рук виконувати наступні ефективні вправи з гантелями:

• встати прямо, ноги поставити на ширину плечей і злегка їх зігнути в колінах, руки з гантелями опустити вниз, долоні направити всередину, праву руку зігнути в лікті і підвести до плеча долоню з гантеллю, при цьому так розгортаючи кисть, щоб снаряд був паралельний плечу, потім повернутися у вихідне положення і повторити те ж для лівої руки і зробити 2 підходу з 10-20 таких вправ;
• встати прямо, ноги поставити на ширину плечей і злегка їхзігнути в колінах, в обидві руки взяти гантелі, руки зігнути в ліктях і підняти їх під прямим кутом, при цьому долоні повинні бути звернені всередину; руки, не згинаючи в зап'ястях, повільно підняти над головою, але лікті не випрямляти до кінця, потім прийняти вихідне положення і зробити 2 підходи з 8-12 таких вправ;
• встати прямо, ноги поставити на ширину плечей і злегка їх зігнути в колінах, руки з гантелями опустити уздовж тіла, руки трохи зігнути в ліктях, повільно розводити їх в сторони, після досягнення рівня плечей, повільно повернути руки у вихідне положення і зробити 2 підходи з8-12 таких вправ;
• лягти на спину на спортивній лаві, ноги поставити на підлогу, коліна зігнути, руки з гантелями випрямити над грудьми вгору, розгорнути долоні вперед, притиснути добре поперек до лави, зігнути руки в ліктях і розвести їх в сторони, при цьому плечі повинні бути паралельні підлозі, потім повернутися у вихідне положення і зробити 2 підходи з 8-12 таких вправ;
• встати прямо, взяти гантель в ліву руку, ноги поставити на ширину плечей, зігнути коліна і нагнутися вперед, при цьому спину тримати паралельно підлозі, зігнути праву руку і спертися на коліна, опуститивздовж тіла ліву руку і злегка зігнути її в лікті, праву руку з цього положення відвести в сторону до рівня плеча і трохи назад, потім прийняти вихідне положення і зробити 2 підходи з 10 таких вправ.