Базові вправи для грудей

Вправи для тренування грудей можна розділити на базові та ізолюючі. У цій статті наводиться опис і відео, що ілюструють базові вправи для грудей.

Стаття призначена, в основному, для чоловіків.

Вправи на груди для жінок мають свої особливості:

• Вправи для грудей для жінок.
• Вправи для рук і грудей для жінок — відео.

Виконуючи вправи для грудей, варто мати на увазі кілька важливих моментів:

1. Сильні м'язи грудей при слабких м'язах спини — одна з причин сутулості. Тренуючи груди , не забувайте про тренніровке м'язів спини.
2. Укорочені м'язи грудей зводять плечі, послаблюючи м'язи середини і верху спини. Для протидії — розтягуйте груди в кінці кожного тренування і не забувайте про тягових вправах.
3. Тренування грудях побічно впливає на прес ! Грудні м'язи одними з перших м'язів втрачають обсяг при перервах в заняттях. Оскільки втрата будь-яких м'язів зменшує швидкість обміну речовин, кубики зникають.
4. Тренування грудей повинна проходити з частотою не перевищує двох разів на тиждень для новачків (мінімальний період відпочинку 2 дні).
5. Виконуйте по 4-8 підходів на груди (сума підходів всіх вправ). Новачкам досить 1-2 вправ по 2-3 підходи. Оптимальне число повторень для грудей з метою збільшення м'язової маси 10-12 разів. Для збільшення сили число повторень 6-8.

Базові вправи для грудей: жим лежачи.

Ця вправа одне з найкращих для тренування грудях . Особливо підходить новачкам, але і професіонали теж можуть з успіхом використовувати жим лежачи.

1. Перевага цієї вправи — можливість зміни основної зони впливу. Для цього виконувати жим лежачи необхідно на похилій лаві. Кут нахилу визначає зону впливу:
   • Якщо виконувати вправи лежачи головою вниз, то вони будуть впливати на нижні м'язи грудей .
   • Якщо лава стоїть паралельно підлозі, то опрацьовуються середні грудні м'язи .
   • У положенні головою вгору — верхні грудні м'язи .
2. Чим ширше хват (розстановка рук), тим більше працюють крайні відділи м'язів грудей. При вузькому хваті навантаження розподіляється, в основному, на трицепс і плечі, а груди працює менше. Але вузький хват допомагає виправити впалі груди. Тому, слід дотримуватися балансу — хват повинен бути трохи більше ширини плечей .
3. Відомості про безпеку дуже важлива для цієї вправи.  При спробі вичавити лежачи надмірна вага (без підстраховки!) Велика ймовірність отримати серйозну травму — розрив грудних м'язів. Ніколи не виконуйте жим лежачи на самоті, скористайтеся допомогою страхує!

Жим лежачи на горизонтальній лаві (акцент на середні м'язи грудей):

Жим лежачи на похилій лаві (акцент на верхні м'язи грудей):

Базові вправи для грудей: жим лежачи (детальне пояснення і правила безпеки) — відео:

Базові вправи для грудей: Віджимання на брусах.

Ця вправа впливає на нижню і зовнішню частину грудних м'язів і на трицепси. Бруси можна знайти не тільки в спортзалі, але у дворі, на шкільних стадіонах, в парках та інших громадських місцях. Зверніть увагу, що для тренування грудей підходять широко поставлені бруси (70 — 80 см). Більш близько поставлені бруси впливають на груди в меншій мірі і більше підходять для тренування трицепсів.

Віджимання на брусах для м'язів грудей:

Базові вправи для грудей: Віджимання на брусах — відео :

Базові вправи для грудей: Віджимання вІД сТАТІ аБО лАВИ.

Віджимання від підлоги або лави — це фактично ще один варіант жиму лежачи. Принцип дії той же. Віджимання від підлоги добре підходять для тренування грудей і можуть виконуватися не тільки в спортивному залі, але також вдома або в парку.

1. Виконуючи віджимання, також можна регулювати рівень нахилу корпусу та зміщувати акцент на верхню або нижню частину грудних м'язів:
   • При віджиманні від підлоги (коли і руки і ноги спираються об підлогу) найбільше вплив виявляється на середні м'язи грудей.
   • При віджиманні від підлоги з ногами, поставленими на лаву, акцент доводиться на нижні м'язи грудей.
   • При віджиманні від лави (руки на лаві, ноги на підлозі), впливу піддаються верхні м'язи грудей.
2. Як і при жимі лежачи, при віджиманні можна поставити руки ширше або вже. принцип той же, що і при жимі лежачи: чим ширше розстановка рук, тим більше працюють крайні відділи м'язів грудей. Чим вже — тим більший акцент на трицепс і внутрішні відділи грудей. Рекомендується ставити руки на відстані трохи більше ширини плечей .
3. Як вантаж можна використовувати рюкзак або товариша.

Віджимання від підлоги:

Стандартні віджимання від підлоги можна урізноманітнити, як показано у відео нижче.

Базові вправи для грудей: різні варіанти віджимань від підлоги — відео:

Базові вправи для грудей: Віджимання З підскоку, Віджимання НА ОДНІЙ рУЦІ.

Ці вправи можна вважати обов'язковою частиною тренування. Новачкам буде дуже складно їх виконати.

• Віджимання з підскоком.
• Віджимання на одній руці.

Віджимання з підскоком:

Мета таких вправ полягає не стільки в збільшенні маси або витривалості м'язів, скільки в розвитку їх вибухової сили . Швидка і потужна реакція мобілізує нервову систему і залучає до роботи більше м'язових волокон. Таке навантаження стимулює нервову іннервацію — нервова мережа стає густішим і щільніше. Це відгукується приростом маси при виконанні базових вправ з вагою.

Техніка віджимання з підскоком:

• Щоб не пошкодити кисті або зап'ястя, виконуйте це рух на який-небудь м'якої пружної поверхні.
• У вихідному положенні обіпріться долонями на дві опори висотою 15-20 см.
• віджати догори, відштовхніться від опор і "приземлитеся" на підлогу між ними. Кисті повинні виявитися на ширині, характерної для звичайних віджимань. Тут же зігніть лікті і м'яко опустіть груди до підлоги.
• З нижньої позиції вибуховим зусиллям виштовхніть себе догори і знову "запригніте" на опори.
• Секрет в тому, щоб не ділити рух на фази і виконувати на одному диханні.

Віджимання на одній руці:

Цей варіант віджимань від підлоги нарощує силу плечового пояса. Він впливає на всю грудну м'яз, від верху до низу. Попутно опрацьовується трицепс.

Техніка віджимання на одній руці

• Прийміть звичайне вихідне положення для віджимань і відведіть одну ногу в сторону.
• Перенесіть вагу тіла на іншу руку і закладіть підняту руку за пояс.
• Коли зможете легко утримувати рівновагу, починайте віджимання.
• Якщо відразу не виходить віджатися повністю, опускайтеся на 10-15 см.
• Як тільки впевнено освоїте цей варіант, опускайтеся ще на 5-10 см нижче.

Автор: Інна Д.

У статті частково використані матеріали сайтів sportswiki.ru і menshealth.com.ua .