Вправи для тренування грудей можна розділити на базові та ізолюючі. Ізолюючі вправи для грудей рекомендується додавати після 2 років тренувань. Це шліфувальні вправи, які працюють на форму м'язів. У цій статті наводиться опис і відео, що ілюструють ізолюючі вправи для грудей.

Базові вправи для грудей — тут …

Стаття призначена. в основному, для чоловіків. Вправи на груди для жінок мають свої особливості:

• Вправи для грудей для жінок.
• Вправи для рук і грудей для жінок — відео.

Виконуючи вправи для грудей, варто мати на увазі кілька важливих моментів:

ІЗОЛЮЮЧІ Вправи для ТРЕНУВАННЯ ГРУДИ:

• Розведення рук з гантелями.
• Кросовери (зведення рук на блоках).
• Пуловери на тренажері або з гантеллю.

Вправа для грудей: Розведення рук з гантелями.

Дана вправа ізольовано задіє грудні м'язи, переважно зовнішню і верхню частину. Вправу потрібно виконувати повільно. Це одне з найкращих ізольованих вправ для тренування грудей.

Техніка вправи:

• Лягти на горизонтальну або похилу лаву (від кута нахилу залежить область грудей, на яку припадає найбільше навантаження), ноги на ширині плечей, впираються в підлогу. Велика вага гантелей загрожує втратою рівноваги під час виконання вправи. Застрахувати себе можна лише прийнявши надійну опору ногами.
• Візьміть в обидві руки гантелі і підніміть їх над грудьми, а точніше над плечима. Руки злегка зігнуті в ліктях. Не намагайтеся робити це вправи з прямими руками — високий ризик травмування ліктьових суглобів. Кут в ліктьовому суглобі зафіксований і залишається незмінним до кінця сету.
• Розведіть руки в сторони. Гантелі рухаються у вертикальній площині, що проходить через плечі.
• Як тільки гантелі опустяться до рівня плечей або трохи нижче, як можна сильніше напружте м'язи грудей, змініть напрямок руху і зведіть гантелі над грудьми (по тій же траєкторії, по якої ви їх до цього розводили).
• Створіть максимальне зусилля в кінці руху.
• Форсовані повторення: партнер повинен сісти навпочіпки в головах лави і підтримувати ваші лікті легким зусиллям.

Для опрацювання середній частині грудей вправа виконується на горизонтальній лаві. Для верхньої частини грудей — на похилій лаві, головою вгору. Для нижньої області грудей — на обратнонаклоненной лаві, головою вниз.

Важливо: Не використовуйте надмірно важкі гантелі. Вони змусять вас згинати руки в ліктьовому суглобі і опускати лікті значно нижче рівня плечей. Більш того, опускаючи лікті набагато нижче рівня плечей, ви небезпечно переносите фокус навантаження на плечовий суглоб.

Вправи для грудей — розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві:

Вправа для грудей: кросовери (зведення рук на блоках).

кросовери — спеціалізоване вправу, для внутрішньої і нижньої частини грудей. Тренажери для виконання кросоверів є практично у всіх сучасних спортивних залах. Часто робота на кросовері більш ефективна, ніж розведення рук з гантелями, оскільки забезпечує більшу напругу в скороченій позиції. У порівнянні з жимами, вона дає велику розтяжку, а також збільшує амплітуду руху. Якщо ваші грудні м'язи погано реагують на жими лежачи та інші базові вправи для грудей , спробуйте відомості рук на кросовері.

Техніка вправи:

• Встати між блоків, поставивши одну ногу трохи вперед.
• Взяти рукоятки блоків.
• Руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях, долоні дивляться один на одного.
• Зводить руки разом до зіткнення, лікті трохи зігнуті протягом усього вправи.
• Поверніться в початкове положення.
• Чи не Сіба лікті занадто сильно — в цьому випадку кросовер на блоках стає ідентичний за своєю дією жиму лежачи.

Ця вправа існує в різних варіантах — для нижньої і верхньої частини грудей.

Кросовери — вправа з акцентом на нижню частину грудей:

Кросовери — вправа з акцентом на верхню частину грудей:

Вправа для грудей: Пуловери з гантеллю.

Це оптимальне вправу для розширення грудної клітки, воно задіє грудні (особливо нижню частину), передні зубчасті м'язи і нижні частини найширших м'язів спини.

Техніка вправи:

• Візьміть гантель обома руками і підійміть її прямо над грудьми. Обома долонями утримуйте гантель за верхній диск.
• Не згинаючи рук, повільно опустіть гантель по широкій дузі за голову (пуловер виконується на майже прямих руках). У той же час опустіть таз вниз до підлоги, щоб посилити це розтягування.
• Опустивши гантель якомога нижче, підніміть її за тією ж дузі назад у вихідне положення. Не піднімайте при цьому таз.
• Під час всього вправи таз повинен бути опущений: це забезпечує максимальну розтягування і, отже, максимальне розширення грудної клітки.

Порада: Опускайте вагу якнайнижче, повністю розтягуючи м'язи в нижній точці руху. Чи не жертвуйте амплітудою заради більш важкої ваги.

Автор: Інна Д.

У статті частково використані матеріали сайтів sportswiki.ru і sportclass.ru .