Вправи для грудей для жінок

На стан і красу жіночих грудей впливає безліч факторів. Найбільших втрат красі жіночих грудей наносять пологи, годування грудьми, жорсткі дієти і втрата тонусу грудних м'язів. На щастя, існують вправи , які допоможуть зберегти і поліпшити форму грудей.

Вправи для підтяжки і зміцнення грудей для жінок мають свої особливості по порівняння з вправами на груди для чоловіків. Це не означає, що жінки виконують якісь особливі, що відрізняються від чоловічих, вправи. Просто слід вибрати з стандартного набору "чоловічих" вправ для грудей ті вправи, які підходять для зміцнення і підтяжки жіночих грудей.

По-перше, слід знати, що найбільший ефект на форму жіночих грудей надають вправи, розвиваючі верхні грудні м'язи. Саме вони будуть тягнуть грудні залози вгору. Для цієї мети підходять такі вправи, як жим і віджимання . Власне, віджимання є різновидом жиму, так само, як жим штанги або гантелей. У комплекс вправ для жіночих грудей варто включити і розведення рук з гантелями .

Те, на які саме м'язи грудей буде впливати вправу (нижні, середні або верхні), визначається кутом нахилу. Як ми вже з'ясували, нас, в першу чергу, цікавлять верхні м'язи грудей. Тепер поговоримо, як практично виконувати вправи для підтяжки і зміцнення жіночих грудей .

Розминка для м'язів грудей.

Перед анаеробними вправами для підтяжки і зміцнення грудей, обов'язково слід виконати розминку. У розминку варто включити наступну вправу для грудей:

• кругові рухи прямими руками, спочатку вперед, потім назад.
• Починайте з невеликої амплітуди, поступово збільшуючи її.
• Виконайте 20-30 кіл вперед і стільки ж — назад.

Розтяжка для м'язів грудей.

Розтяжку для м'язів грудей корисно виконувати не тільки перед початком комплексу вправ для грудей, але і між підходами. Але особливо важлива розтяжка після завершення всіх вправ комплексу.

Виконайте наступні вправи на розтяжку м'язів грудей і рук:

1. Підніміть руки вгору і зігніть в ліктях — назад. Тягніть руки назад, одночасно направляючи груди вперед.
2. Одна рука заводиться за голову, а друга тягнеться до неї знизу — від попереку. Спробуйте з'єднати пальці рук за спиною. Якщо не виходить — це страшно. Мета вправи — розтяжка грудних м'язів.

Жим штанги або гантелей — вправи для підтяжки і зміцнення грудей.

Не варто лякатися вільного ваги. Штанга або гантелі краще тренажерів — м'язи грудей краще реагують на вправи з вільним вагою. Крім того, для балансування штанги, а, тим більше, гантелей, задіюються додаткові м'язи.

Ось кілька правил, яких слід дотримуватися, щоб отримати максимальний ефект від жиму штанги або гантелей:

1. При виконанні жиму штанги або гантелей, лава повинна перебувати під кутом 75 градусів до підлоги . Якщо виконувати вправи, лежачи головою вниз, то вони будуть впливати на нижні м'язи грудей. Якщо лава стоїть паралельно підлозі, то опрацьовуються середні грудні м'язи. А для наших цілей, вправи слід виконувати перебуваючи в положенні головою вгору .
2. Чим ширше хват (розстановка рук), тим більше працюють крайні відділи м'язів грудей. При вузькому хваті навантаження розподіляється, в основному, на трицепс і плечі, а груди працює менше. Але вузький хват допомагає виправити впалі груди. Тому, слід дотримуватися балансу — хват повинен бути трохи більше ширини плечей .
3. Гриф штанги повинен опускатися на ключиці (не вище і не нижче). Якщо Ви виконуєте цю вправу з гантелями, то їх треба опускати так, щоб уявна лінія, що з'єднує руки, виявлялася на ключицях.
4. Кількість підходів має бути не менше трьох. Оптимально — 4 підходи .
5. Перший підхід — розминку. Це допоможе уникнути травм. Вага штанги або гантелей повинен бути невеликим. Якщо Ви не в змозі зробити 18-20 повторень, значить вагу слід зменшити.
6. У наступних підходах використовується таку вагу, при якому Ви не можете зробити більше 12 повторень. Можете зробити 13 — візьміть вагу побільше. У кожному підході повинне бути 7-12 повторень. Відповідно, якщо не можете зробити 7 повторень, значить вагу занадто великий.
7. Можна збільшувати вагу від до підходу до підходу по принципом піраміди . Тоді, перший підхід — як і раніше розминку, 18-20 повторень. Другий підхід — 12-16 повторень. Третій — 7-12. Четвертий — скільки вийде з максимальною вагою.
8. Правильне дихання при виконанні вправи : видих при підйомі ваги і глибокий вдих, коли опускаєте вагу.
9. Опускати вага слід повільніше, ніж піднімати .
10. Ніколи не виконуйте ці вправи (ні зі штангою, ні з гантелями) одні! Завжди хтось повинен перебувати поруч для страховки — на випадок, якщо Ви не зможете підняти вагу в кінці підходу.

Секрет: для посилення ефекту попросіть страхує допомогти Вам на останніх повторах, коли самі Ви підняти вагу не в змозі. Для розвитку м'язів важливі саме ці останні 1-2 повтору — все інше лише підготовка.

Жим штанги на похилій лаві — відео:

Жим гантелей на похилій лаві — відео:

Віджимання — вправи для підтяжки і зміцнення грудей.

Віджимання від підлоги або від лави дуже ефективні для зміцнення м'язів грудей . За своєю функціональністю — це те ж саме, що жим. Найбільший вплив на верхні грудні м'язи надають віджимання від лави. Але і віджимання від підлоги не варто скидати з рахунків. Різниця у виконанні — вихідне положення.

Отже, виконуємо вправу:

1. Початкове положення при віджимання від підлоги : упор лежачи на прямих руках, руки повинні бути розставлені на відстані трохи більше ширини плечей.
2. Початкове положення при віджимання від лави : ноги повинні стояти на лаві, руки на підлозі , а тіло повинно бути паралельно підлозі при випрямлених руках.
3. Голова повинна бути паралельна підлозі, а не бути витягнута вгору або опущена вниз.
4. Опускаючись до підлоги треба стежити за тим, щоб лінія спини і ніг залишалася прямою.
5. Лікті не слід згинати до кінця . Їх слід тримати трохи зігнутими для збереження напруги миш. При віджиманні від підлоги слід опускатися до моменту торкання грудьми підлоги (або майже до торкання — при віджиманні від лави). Лікті направляйте в соторон.
6. Слідкуйте за спиною — вона повинна залишатися прямій протягом усього вправи.
7. У верхній точці при виконати віджимань від підлоги або від лави можна затриматися на 2-3 секунди.
8. Правильне дихання при виконанні вправи: видих при підйомі і вдих, при опусканні до підлоги.
9. Кількості повторень за один підхід — 20-30 разів або скільки зможете. Все залежить від підготовленості. Можливо, на початку Ви не зможете віджатися повністю жодного разу. В такому випадку, спробуйте для початку віджиматися від підлоги з колін — як показано у відео нижче.
10. Кількість підходів — 2-3.

Віджимання від підлоги — відео:

Віджимання від лави — відео:

Розведення рук — вправи на для підтяжки і зміцнення грудей.

Це — Шліфувальні вправу, що працюють на форму м'язів. Ці вправи варто включати в комплекс вправ для грудей на більш пізньому етапі, не з перших днів.

Розведення гантелей на похилій лаві вимагає великої обережності і точності при виконанні вправи.

Виконуємо вправу так:

• Спинка лави, як і при жимі, розташовується під кутом 45 градусів до підлоги.
• Ніколи не розгинайте руки в ліктях до кінця! Руки завжди повинні залишатися трохи зігнуті для страховки ліктьових суглобів.
• Розводьте руки з гантелями в сторони, а потім зводите перед собою. Руки повинні рухатися під прямим кутом до тіла. Для наочності — якби Ви виконували цю вправу лежачи на горизонтальній лаві, то руки в піднятому положенні були б точно спрямовані вгору, а в розведеному — були б паралельні підлозі.
• Правильне дихання при виконанні цього вправу : видих — коли зводите руки разом, вдих — коли розводите.
• Розводити руки потрібно повільніше, ніж зводити.
• Виконуйте цю вправу максимально повільно і обережно.

Як правильно виконувати цю вправу для верхньої частини грудей, пояснюється в цьому відео:

Важливо:

• Виконуйте всі вправи повільно. По-перше, це допоможе виконувати вправи правильно і, таким чином, уникнути травм. По-друге, збільшується ефективність. Особливо важливо повільно опускати вагу (при жимі і розведенні рук ) і тіло (при віджимання ).
• Після тренування м'язів потрібно 48 годин для відпочинку і відновлення. М'язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку! Тому виконувати комплекс вправ для грудей слід не частіше, ніж через день.
• Розминка — необхідна частина будь-якого тренування. І я говорю не про разминочном першому підході при виконанні анаеробних вправ (вправ з вагою), а про розігріві всіх м'язів за допомогою будь-яких аеробних вправ протягом 5-10 хвилин. Пробіжіться, зробіть кілька присідань і нахилів. Потім виконайте вправу для розігріву м'язів грудей — кругові рухи руками . Розминочні вправи захистять вас від травм і збільшать ефективність тренувань.
• Не забувайте про розтяжці! Робити розтяжку можна після розминки, після кожного розминки підходу і междуупражненіямі. Але головне — після завершення всіх вправ.

Автор: Інна Д.

Інші вправи для грудей в статті Вправи для рук і грудей для жінок — відео .