10 помилок тренування ніг

10 помилок тренування ніг

Багато хто вважає, що з присіданнями неможливо помилитися, але в дійсності з ними не все так просто. Вивчіть список 10 головних помилок, яким не місце на вашій тренуванні ніг.

Автор: Киаран Ферман, магістр наук, володар сертифікату Міжнародного товариства спортивного харчування, і Білл Гейгер

Якби ви попросили ветерана залізного світу назвати список речей, без яких він не представляє день тренування ніг, відповідь була б простим: тільки присідання .

Але як бути з тим, чого робити не слід? Це вже зовсім інша історія.

На тренуванні ніг багато що може піти не так. У одних кульгає техніка виконання вправ, іншим ніяк не вдається скласти хорошу програму тренування ніг, а ще більше тих, хто вперто уникає самих виснажливих (читай: корисних) рухів. Зверніть увагу, причиною тому боязнь різних травм, яких при правильному підході можна запросто уникнути.

1. Не шукайте обхідних шляхів

Мало хто лицарство відносяться до дня тренування ніг з таким завзяттям, що якщо їм вдається покинути зал без сторонньої допомоги, вони вважають, що тренувалися недостатньо ретельно. У таких хлопців точно є та відданість справі, про яку всі ми мріємо, і їх успіхи, як правило, говорять самі за себе. Але більшість з нас вважають тренування ніг найжахливішим днем ​​тижня. Вона неймовірно важка і болюча, і в ній точно немає нічого цікавого.

Змиріться з тим, що вам має бути важка, виснажлива тренування — і від цього нікуди не дітися. Це неминуче зло, яке треба терпіти протягом 90 хвилин через кожні п'ять днів. Ніяких сумнівів, ви можете впоратися з необхідністю йти на такі нечасті жертви в ім'я потужного і більш пропорційного статури!

Не міняйте важкі вправи на зразок присідань на їх спрощені аналоги — жим платформи ногами тощо. Обидва рухи припускають випрямлення ніг в тазостегнових і колінних суглобах, але на цьому схожість між ними закінчується. Дослідження давно довели, що присідання з вільною штангою викликають набагато більш виражений гормональний відповідь, що пов'язано із залученням в рух більшої м'язової маси.

Суть в тому, що якщо хочете накачати більше м'язисті ноги, ніж зараз, ви повинні змусити їх проробляти більший обсяг роботи. Покиньте зону комфорту. Вибирайте більш важкі вправи, наприклад, присідання зі штангою . Вимагайте від себе більшого. І знайдіть собі партнера, хоча б для тренування ніг!

2. Чи не вивертайте стопи у вправах закритою ланцюга

Вправи для ніг із закритою кінематичної ланцюгом — це такі вправи, в яких ваші стопи впираються в нерухому поверхню, наприклад, в підлогу, а не бовтаються в повітрі. У вправах відкритої кінематичного ланцюга, наприклад, під час розгинання і згинання ніг в тренажері , стопи парять у вільному польоті.

Поворот стоп трохи всередину або назовні в розгинаннях і згинаннях ніг допомагає змістити акцент на певну частину квадріцепсов або м'язів задньої поверхні стегна, відповідно. Але коли ви виконуєте многосуставние вправи на зразок присідань і жиму платформи ногами зі значною вагою, вам не слід надмірно вивертати ноги всередину або назовні, тому що додатковий тиск буде поглинена колінами.

Щоб без зайвого ризику виконувати вправи закритою ланцюга, злегка розгорніть стопи назовні. Можете спокійно повернути їх ще на кілька градусів, якщо використовуєте широку стійку. Але чим сильніше ви вивертаєте стопи назовні під час вправ із закритою кінематичної ланцюгом, тим вища загроза травми колінного суглоба.

3. Чи не відривайте п'яти під час жиму платформи і гакк-присідань

Подивіться на деяких людей під час жиму платформи ногами або гакк-присідань , і ви побачите, що їх п'яти відриваються від платформи в нижній точці негативної фази руху. Підйом п'яти може пояснюватися недостатньою гнучкістю в гомілковостопному суглобі або банальним неправильним положенням стоп, при якому ті перебувають недостатньо високо. Продовжуйте працювати над гнучкістю гомілковостопного суглоба і переставте ступні так, щоб ви могли відштовхуватися всією стопою, а не якоїсь її частиною.

На жаль, при відриві п'ят площа вашої точки опори стає набагато менше, а це ускладнює утримання рівноваги і заважає вам виконати контрольоване повторення. Ви чимало втрачаєте і в силових показниках. Повний контакт стопи з поверхнею дозволяє генерувати максимальне зусилля, яке йде через п'яти, а при відриві п'яти це стає неможливим. 

Нарешті, підйом п'яти підвищує тангенціальне тиск (спрямоване по дотичній) на коліна. Висновок: ви не зможете піднімати максимальна вага, не будете повністю контролювати снаряд і створите непотрібне навантаження на колінні суглоби — все це вам ні до чого.

4. Не дозволяйте колін йти всередину

Перед нами одна з найпоширеніших помилок в вправах для нижньої частини тіла, особливо в присіданнях і жимі платформи ногами, і ще частіше її здійснюють представниці прекрасної половини. Треба б підняти великий червоний прапор, адже відхилення колін підвищує ризик травми і часто призводить до розриву передньої хрестоподібної зв'язки.

Відбувається все це на тлі слабкості відвідних м'язів стегна, зокрема, середньої сідничної. Схильність до завалювання колін усередину найчастіше проявляється в нижній фазі присідання. Ставитися до подібного симптому потрібно з усією серйозністю, миттєво вживаючи заходів для усунення проблеми. Щоб уникнути відхилення колін:

• Виконуйте присідання з бинтами. Бинтування верхньої частини колінного суглоба створює напругу, яка під час руху направляє коліна назовні.
  
  
• Працюйте над зміцненням м'язової ланцюга задньої поверхні тіла, і особливу увагу приділяйте середньої сідничної м'язі. Для цього відмінно підходить станова тяга , румунська станова тяга , румунська станова на одній нозі і випади .
  
  
• Скористайтеся тренажером для відвідних м'язів стегна, щоб посилити середню сідничний м'яз. У цих тренажерах ви відводите ногу з опором.

5. Не відкладайте в довгу шухляду проблеми з гнучкістю суглобів

Вас точно попереджали, що не слід присідати з підставкою для п'ят, оскільки коліна при цьому висуваються за уявну площину, яка проходить через пальці ніг.

Головна причина для присідань на підставці для п'ят (або на невеликому млинці) в тому, що людям не вистачає гнучкості гомілковостопного суглоба для досить глибоких присідань без відриву п'ять від землі. Вони знаходять «рішення», підкладаючи щось під п'яти і, таким чином, піднімаючи їх над підлогою. Насправді, так вони усувають симптом, але не вирішують проблему.

Якщо ви прагнете до високих фізичних показниках, подумайте про те, щоб викинути підставку для п'ят і вкласти гроші в пару якісного взуття для пауерліфтингу. Піднесена п'ята збільшує амплітуду рухів в гомілковостопному суглобі, а це підвищує глибину присідань, дозволяє тулубу займати більш вертикальне положення і зменшує тангенціальну (спрямовану по дотичній) навантаження на хребет. Крім того, взуття для пауерліфтингу оснащена твердою п'ятою, що дозволяє генерувати максимальне зусилля, відштовхуючись від підлоги. В результаті в висхідній фазі руху ви стаєте сильнішими.

Нам часто говорили, що вихід колін за площину шкарпеток підвищує тангенціальну навантаження на зв'язки, що оточують колінний суглоб. Згодом це може призвести до їх пошкодження або погіршити хронічні проблеми з колінами.

Саме це і відбувається, коли ви присідає на підставці для п'ят — ваші коліна висуваються вперед, і тиск на них різко зростає. І хоча в короткостроковій перспективі це не можна назвати серйозною проблемою, немає ніяких гарантій, що на довгій дистанції подібна практика не призведе до травми або захворювання колінного суглоба.

Тут ми підходимо до питання про глибину присідань. Чи варто присідати максимально глибоко, або краще зупинитися, коли стегна стануть паралельні підлозі? Вам напевно говорили триматися подалі від надмірно глибоких присідань, оскільки ті не йдуть на користь колінних суглобів.

Дискусії про індивідуальні особливості анатомії і фізіології, і про те, як вони впливають на біомеханіку присідань, виходять далеко за рамки цієї статті . Простіше кажучи, люди відрізняються гнучкістю, рухливістю, будовою таза і стегон, довжиною кінцівок і довжиною тулуба. Кожне з цих відмінностей впливає на те, як ми присідаємо, і як глибоко ми повинні опускатися.

підворіть таза, або сумнозвісний «кивок таза», зустрічається досить часто, особливо при глибоких присідання. По суті, подібне округлення попереку під важким навантаженням може збільшити тангенціальне тиск на поперековий сегмент хребта, що в рази підвищує ризик травми попереку. Деякі пов'язують це з гнучкістю в тазостегнових суглобах, але анатомія (зокрема, таза) теж грає важливу роль. Висновок: присідайте так глибоко, як дозволяє ваше тіло. В ідеалі опускайте стегна паралельно підлозі або ще нижче, але це не обов'язково.

Експерименти з вивчення рекрутування м'язів показали, що активність квадріцепсов досягає максимуму при 80-90 градусах, в той час як пікове навантаження на сідничні і м'язи задньої поверхні припадає на 50-70 градусів. Корисно присідати максимально глибоко, але досить виходити на паралельну лінію. Якщо ви не «торкаєтеся дупою землі», ви практично нічого не втрачаєте.

6. Не забувайте про м'язи задньої поверхні

Багато хто вважає, що м'язи задньої поверхні стегна, які формально є групою з трьох м'язів, тренувати не обов'язково, оскільки вони відносяться до тих м'язам, які випадають з поля зору. Така стратегія — велика помилка з точки зору збереження здоров'я колінних суглобів.

Травми м'язів задньої поверхні — звичайна справа. Пов'язано це з тим, що м'язи задньої поверхні слабкіше квадріцепсов, які є їх антагоністами в області колінного суглоба. Глибокий м'язовий дисбаланс пояснює високий відсоток розривів хрестоподібних зв'язок і розтягувань м'язів задньої поверхні. У жінок співвідношення сили задньої м'язової ланцюга до Квадрицепс нижче, ніж у чоловіків. У спортсменок з цією пропорцією справи йдуть ще гірше, так що вони сильніші ризикують розтягнути м'язи або пошкодити хрестоподібні зв'язки.

Щоб ваші суглоби були стабільними, а коліна — здоровими, потрібно зберігати баланс сили квадріцепсов до сили м'язів задньої поверхні в співвідношенні 3: 2. Це легко перевірити на своєму десяти-повторному максимумі (10ПМ) в згинаннях ніг лежачи з вагою, який становить як мінімум 2/3 від вашого 10ПМ в розгинаннях ніг. Наприклад, якщо ваш 10ПМ в розгинаннях 75 кг, ви повинні бути в змозі зробити не менш десяти згинань з 50 кг. Якщо не можете завершити 10 повторень в згинаннях, ваші коліна можуть опинитися під серйозною загрозою травми.

У вас може скластися відчуття, що всі ці вправи з категорії присідань добре опрацьовують м'язи задньої поверхні, і почасти так воно і є. Поки ви контролюєте спадну фазу під час згинання стегна (рух в напрямку нижньої точки присідання), м'язові волокна квадріцепсов розтягуються, а волокна м'язів задньої поверхні скорочуються. І чим глибше ви присідає, тим більше м'язових волокон бере участь в процесі.

Але не думайте, що присідань і інших видів разгибаний в тазостегнових суглобах досить для хорошого тренування м'язів задньої поверхні. Хоча дослідження показали, що м'язи задньої поверхні беруть участь в присіданні, ступінь їх участі залишає бажати кращого.

З цього випливає, що трохи не вистачає специфічні вправи для м'язів задньої поверхні в день тренування ніг, в тому числі вправи, в яких ви сгибаете ноги в колінних і тазостегнових суглобах. Це може бути румунська станова тяга — рух, сильно відрізняється від станової на прямих ногах, поцікавтеся відзнаками. Подібні вправи дуже ефективні в плані посилення задньої м'язової ланцюга.

7. Чи не округляйте спину

Усім відомо, що не можна округляти спину під час вправ для ніг, але багато винні в подібному гріху, хоча самі не мають про це ані найменшого уявлення. А якщо ви початківець спортсмен, проблеми з утриманням плоскою спини взагалі в порядку речей.

В будь-варіації присідань з вільним вагою, так само як і станової тяги, є ризик округлення нижнього і середнього відділу спини. Щоб захистити цю тендітну конструкцію, потрібно весь час тримати спину в нейтральному положенні або навіть з невеликим прогином. Округлення спини приводить до значної а іноді до дуже сильної, залежить від ваги навантаження на диски, які відповідають за рухливість і гнучкість хребта. У багатьох пауерліфтерів зі стажем пошкодження дисків накопичуються роками, поки в один прекрасний день не виявляться травмою і болем.

Пошкодження дисків може бути дуже болючим, а його лікування — дуже дорогим. І навіть з кращою медичною страховкою в світі пошкоджені міжхребцеві диски ніколи не стануть колишніми. Питання лише в тому, з якими втратами ви вийдіть з травми, і яким буде темп подальшого руйнування дисків. 

Знову-таки, ваша впевненість в тому, що ви все робите правильно, зовсім не означає, що так воно і є. Попросіть експерта оцінити вашу техніку під час різних варіантів присідань і станової тяги, особливо на початкових етапах тренувальної кар'єри, і попрацюйте над відточуванням техніки.

Між іншим, тренування в тренажерах не виключають ймовірність подібної помилки. Коли ви глибоко опускаєте платформу в жимі ногами або в тренажері для присідань лежачи, припиняйте рух до відриву сідниць від подушки. Подібний відрив підвищує тиск на диски. Зупиняйтеся за мить до того, як сідниці підуть вгору.

8. Чи не задирайте голову

Тепер давайте перемкнемо увагу на верхній сегмент хребта — на вашу шию. Може скластися враження, що немає нічого кримінального в тому, щоб задирати голову під час присідань, але в дійсності ця звичка може мати катастрофічні наслідки. Присідаючи з сотнею кілограмів на верхніх трапеції, ви створюєте значне навантаження на тканини, що оточують хребетний стовп, а заодно і на міжхребцеві диски шийного відділу.

задираючи голови, щоб помилуватися стелею під час присідань, ви порушуєте осьову симетрію хребта за рахунок округлення шийного (верхнього) сегмента і створюєте непотрібне навантаження на диски. Крім того, спрямований вгору погляд заважає вам утримувати рівновагу, що може закінчитися падінням штанги.

Ще одна погана ідея: вертіти головою направо і наліво з важкої штангою на плечах. Багатьох пауерліфтерів це призвело до травм шийного сегмента хребта.

Найбільш безпечне положення голови — просто дивитися на своє відображення в дзеркалі. Це утримує голову в безпечному нейтральному положенні, в якому ваша шия ні розігнути, ні зігнута, і захищає міжхребцеві диски.

9. Не забувайте, що інтенсивне кардіо впливає на тренування ніг, і навпаки

Кардиотренировки і тренування ніг використовують один і той же вид палива: припасений м'язовий глікоген. Запаси палива вичерпуються навіть після одного виду активності, не кажучи вже про двох поспіль. Залежно від черговості інтенсивного кардіо або силового тренінгу, другий вид активності в списку постраждає через брак паливних ресурсів.

Оскільки нижня частина тіла представлена ​​найпотужнішими м'язовими масивами — чотири частини квадріцепсов, дві сідничні м'язи, три м'язи задньої поверхні стегна і дві литкові м'язи в кожній нозі — відновлення енергетичних запасів вимагає прийому вуглеводів і займає чимало часу. Якщо на вихідних ви збираєтеся прокотитися на велосипеді або пробігти 10 кілометрів, пересуньте тренування ніг вглиб робочого тижня.

Чи не простіше тренувати ноги і після інтенсивного кардіо . З огляду на наповненість робочих м'язів кров'ю і підвищений рівень молочної кислоти, шанси провести продуктивне тренування не так вже й великі.

А ось легка кардіонагрузку допомагає підсилити приплив крові, але не розраховуйте на таку ж інтенсивність, як якщо б після кардіо не було тренування ніг.  Високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ) відразу відпадає, але після силового тренінгу можете попрацювати в спокійному темпі з низькою інтенсивністю.

10. Чи не тренуйте ноги по п'ятницях

Багато хлопців сумніваються в цінності цієї ради, але краще прислухайтеся до нього. Якщо на вихідних ви збираєтеся потанцювати, відправитися в похід або покататися на лижах, хворобливі м'язи стануть не просто прикрою перешкодою. Підготуйтеся до вихідних, пересунувши тренування ніг на вівторок або середу.