10-хвилинна інтенсивне тренування в стилі Кроссфіт

10-хвилинна інтенсивне тренування в стилі Кроссфіт

Скинути зайві кілограми і перетворите своє тіло за допомогою сверхинтенсивной 10-хвилинного тренування в стилі Кроссфіт.

Автор: Лара МкГлешен , сертифікований персональний тренер і консультант з фітнесу

Пора готуватися до літнього сезону! Ви готові змінити себе на краще? Якщо так, це тренування призначена саме для вас. Сверхінтенсівним 10-хвилинна програма підвищить загальну анаеробну витривалість, а заодно доведе до межі ваші м'язи і їх енергетичні системи. Що щодо спалювання жиру? Ви спалите старі запаси і перетворите літо 2016 в найкраще літо свого життя!

Як займатися по цій програмі?

Після грунтовної динамічною розминки включіть таймер. Кожна хвилина складається з 30-45 секунд інтенсивної роботи і 30-15 секунд відпочинку, в залежності від рівня вашої підготовки. Наприклад, перша хвилина починає спортсменки складається з 30 секунд бурпі і 30 секунд відпочинку; просунутим можна виконувати бурпі 45 секунд, а потім взяти 15 секунд перепочинку. Робочі відрізки повинні бути гранично інтенсивними — на рівні 85-90% від ваших максимальних можливостей. Зрештою, у вас тільки 10 хвилин — можна викластися по повній!

  • Хвилина 1: Бурпі

  • Хвилина 2: Повітряні присідання

  • Хвилина 3: Русский твіст

  • Хвилина 4: Попеременние випади

  • хвилина 5: Планка

  • Повторення

Бурпі

У вихідному положенні ви стоїте прямо, ноги разом, руки по швах. Нахиліться, поставте руки на підлогу і стрибком переставте стопи назад, прийнявши положення планка. Зігніть руки в ліктях і виконайте віджимання. Розпряміть руки, стрибком переставте стопи під себе і випрямтеся, підстрибнувши і витягнувши руки над головою. Цим ви завершите одне повторення.

10-minutnaya-intensivnaya-trenirovka-v-stile-krossfit-1

Бурпі

Повітряні присідання

У вихідному положенні ноги на ширині плечей , шкарпетки злегка розгорнуті, руки з боків. Відведіть таз назад і зігніть коліна, присівши досить глибоко, нижче паралельної лінії, а потім різко підніміться, підстрибніть і стисніть сідничні м'язи у верхній фазі руху.

10-minutnaya-intensivnaya-trenirovka-v-stile-krossfit-2

Повітряні присідання

Русский твіст

Вправа виконується сидячи на підлозі з зігнутими колінами. З'єднайте руки разом навпроти грудей, лікті зігнуті. Відхилитеся назад, напружуючи м'язи тулуба, щоб стопи відірвалися від підлоги, і ви балансували на п'ятій точці. Тримайте ноги нерухомими, поки будете скручувати корпус вправо і вліво, обертаючи тулуб і намагаючись торкнутися ліктями підлоги на кожній стороні. Якщо відчуваєте в собі сили, робіть цю вправу з гантелей в руках, як показано на фото.

10-minutnaya-intensivnaya-trenirovka-v-stile-krossfit-3

Русский твіст

Попеременние випади

Встаньте в положення для поперемінних випадів з широкою постановкою стоп, права нога попереду. Зігніть обидва коліна і опустіться до підлоги, потім підстрибніть, поміняйте ноги в повітрі і обережно приземлитеся з лівою ногою попереду, а правою ззаду. Без паузи приступайте до наступного повторення.

10-minutnaya-intensivnaya-trenirovka-v-stile-krossfit-4

Попеременние випади

Планка

Займіть положення планка, руки строго під плечима, голова, стегна і п'яти на одній лінії. Дихайте рівно і утримуйте цю позицію.

10-minutnaya-intensivnaya-trenirovka-v-stile-krossfit-5

Планка

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *