Як ставити і досягати фітнес-мети
Як ставити і досягати фітнес-мети
На початку року амбітних планів у нас вагон і маленький візок. Але як бути, якщо ваш підхід не дає результатів? Три успішні спортсменки діляться своїми секретами!
Автор: Лара Макглешен
Ми живемо в світі, в якому акронимов більше, ніж смартфонів, особливо зараз, коли кожен міркує про своїх цілях в році, що почався. Сумнівів немає, останнім часом вам часто потрапляла на очі ця абревіатура:
S.M.A.R.T.: Конкретна (Specific), Вимірна (Measurable), Досяжна (Attainable), Реалістична (Realistic) і Обмежена в часі (Timely).
На папері все просто, чи не так? Якби і на ділі це було так, всі ми були б красивими та успішними філантропами мільярдерами. Здається ідеальною формула може розбитися об сувору реальність і стати ще однією доріжкою до розчарування.
Дозвольте трьом видатним спортсменкам провести вас невидимими стежками, які в поточному році приведуть вас до поставлених цілей. Правильний підхід допоміг їм піднятися на вершину спортивного Олімпу і знайти мільйони послідовників у соціальних мережах. Допоможе він і вам!
Крок 1. Перш ніж ставити цілі, погляньте на всю картину
В ідеальному світі у вас була б маса часу для тренувань, корисні страви готував би особистий кухар, і ви отримували б фантастичну підтримку від команди досвідчених фахівців. Але реальністю керує робота, прихворіла діти, зламана машина і холодильник, набитий напівфабрикатами і соусами. Додайте до цього нереальні фітнес-мети, і впору починати благати про пощаду.
«Робота, школа, сім'я — ці фактори відіграють помітну роль при постановці цілей і їх досягнення. Було б божевіллям це заперечувати! — Вважає професійна фітнес-модель Лаїс Делеон. — Ви можете змінити свої життя, але ви не в можете перетворити її в чуже життя. Ось чому в процесі постановки мети важливо враховувати свій графік і вплив оточуючих ».
Як не випустити з уваги щось значуще і важливе? Використовуйте старі трюки. Візьміть паперовий календар або дитячу шкільну дошку і відзначте всі дні, коли у вас купа справ; запишіть туди і своїх домашніх. Потім відступите на крок назад і погляньте на всю картину. Графічне представлення поточних завдань допоможе поглянути на них під новим кутом і визначити реальні терміни для досягнення своїх цілей.
Крок 2. Ставте конкретні цілі виходячи зі своїх звичок
Коли у вашій голові склалася загальна картина , пора формулювати мету. Але не женіться за всім і відразу, сфокусуйтеся на чомусь одному.
«Постановка занадто серйозного завдання, яка вимагає кардинальних змін, — головна причина наших невдач, — каже фітнес-модель, профі IFBB Джессі Хільгенберг. — Скажімо, ви хочете схуднути на 10 кг, але ще не змінили харчові звички, або у вас немає добре спланованою тренувальної програми. У такому випадку велика ймовірність розчаруватися і махнути на все рукою ».
Приклад конкретної і розумної мети? «Замість мети накачати м'язи поставте завдання тренуватися хоча б раз на тиждень, а відстаючі частини тіла опрацьовувати два рази в тиждень. Замість харчуватися правильно поставте завдання готувати їжу вдома щонеділі, — радить Делеон. — Зауважте, що вимірну мету легко відстежувати день за днем, тиждень за тижнем. Не те що абстрактне бажання без чіткого плану ».
Тепер прийшов час мозкового штурму. Дайте волю фантазії, запишіть на папері всі свої ідеї, а потім спокійно і ретельно їх зважте. Які з них є достатньо конкретними, щоб стати керівництвом до дії? А якщо вам подобається мета, але вона не веде до дії, подумайте чи можна її переформулювати і змусити працювати?
Крок 3. Будьте реалістами
Отже, у вас з'явилася мета. Тепер непростий момент — як виділити для неї місце у вашому графіку і в реальному житті. Зробити це допоможуть три простих питання.
Чи зможу я слідувати цьому плану вічно? «Найголовніший момент — запитати себе, а наскільки виправдана мета і хороший план для її досягнення, — говорить Хільгенберг . — Якщо ви не можете дотримуватися плану вічно, або не можете навчити цього своїх дітей, він нераціональний. Вам потрібна стратегія, яка доставить вас до мети природним шляхом. В іншому випадку толку від неї не буде ».
Чи відповідає мета моїм можливостям? «Ключовий момент у формуванні реалістичних цілей — бути амбітним, але брати до уваги свої реальні можливості, — каже Делеон. — Наприклад, якщо я планувала скоротити відсоток жиру в організмі з 20% до 12%, а до наміченої дати дісталася тільки до 17 відсотків, моя мета, швидше за все, не була реалістичною ». Коли це трапляється, запам'ятовуйте урок і в наступний раз формуйте цілі з урахуванням минулого досвіду.
А моя чи це мета? Сумна правда в тому, що дівчина, яка ходить в спортзал в одне час з вами, може домогтися відчутного прогресу протягом якихось тижнів, а вам на це знадобиться кілька місяців. Або навпаки. «Ми індивідуальні, як і наші цілі, так що не рівняйтеся на інших, — каже призерка змагань в категорії бікіні Тереза Міллер. — Фокусуйтеся на те, чого хочете досягти ви, і не звертайте уваги на інших ».
Ваші цілі пройшли ці тести? Якщо немає, корегуйте їх, поки не пройдуть.
Крок 4. Встановлюйте терміни і міні-мети
Для багатьох людей просте додавання дедлайну визначає різницю між дією і топтання на місці. Якщо немає фінішної межі, стартова лінія теж не видно.
«Якщо у вас немає дедлайну, можна тягнути до нескінченності, — вважає Хільгенберг. — Відзначте дату досягнення мети в календарі, поділіться планами з друзями, опублікуйте їх на сторінці в Facebook. Публічність зробить вас відповідальної!»
Одночасно з фінішної рисою визначте ланцюжок проміжних цілей, щоб отримати швидкий результат. Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 8 кг, щоб до літа влізти у вузькі джинси, поставте собі:
- мета на кожен місяць у вигляді зниження ваги або відсотки жиру
- мета на щотижня у вигляді здорового харчування і тренувань
- мета на кожен день у вигляді режиму харчування, тренувань і гідратації
всі три пункти однаково важливі. Кожен раз, досягаючи проміжної мети, ви будете бачити прогрес, і це буде надавати сил і підштовхувати до фінішу!
Крок 5. Діліться планами з усім світом
Записувати мети — відмінний спосіб закріпити їх у свідомості, а поділитися з друзями і родичами — зробити їх частиною свого життя. Побудуйте навколо себе зону відповідальності, і дуже скоро невдач не залишиться місця!
«Постановка мети — це тільки початок. Постійне нагадування про неї часто різко підвищує шанси на підсумковий успіх », — каже Делеон.
Попросіть друзів і родичів частіше нагадувати вам про вашу мету. Зрештою, саме ці люди щиро бажають вам успіху! Якщо це допоможе, використовуйте групи в соціальних мережах для спілкування з іншими людьми, які поставили перед собою схожі завдання.
Можливо, найвдалішою ідеєю стане постійна активність в соціальних мережах!
Крок 6. Сформулюйте споріднену мету
Відчутні мети на кшталт зниження ваги для більшості з нас найбільш привабливі, але у кожного в житті є щось, що хотілося б поліпшити. Мільйони людей підтвердять, що серйозне ставлення до тренувань і харчування може потягнути за собою інші позитивні зміни в житті. Так чому б не скористатися можливістю?
«Я дуже безвідмовний чоловік і завжди ставлю потреби інших на перше місце, — зізнається Хільгенберг. — З появою дочки я зрозуміла, як важливо говорить немає необов'язковим справах, прохання чи заходам, щоб був час просто посидіти на підлозі у вітальні і пограти з дитиною. Всім настійно рекомендую чинити так само! Це відкриє перед вами масу інших речей: більше часу з дітьми, більше часу для себе і всіляких радостей життя ».
Ваша споріднена мета може акомпанувати всьому, що ви вже для себе вирішили. Наприклад, кожен день знаходити час на себе, піднятися кар'єрними сходами, побудувати відносини або медитувати по 10 хвилин в день. Зробіть це на активну частину свого життя!
Крок 7. Заохочуйте себе якомога частіше
Є просте пояснення того, що в березні тренажерні зали виглядають зовсім не так, як в січні. Дотримуватися такого способу життя — нелегка робота! Ви точно заслужили нагороду, якщо змогли протриматися — тим більше, якщо все це для вас в новинку. Не бійтеся схвально поплескати себе по спині.
«Важливо нагороджувати себе і знаходити час для усвідомлення своїх досягнень. Це додасть впевненості і надихне на подальші подвиги, — каже Делеон. — Коли будете вибирати нагороду, запитайте себе, що вас мотивує. Чого ви хочете більше всього, і що допоможе вам перевершити поставлені цілі? »
Порівнюйте нагороду з досягнутою метою. Відмінна ідея — влаштувати романтичну вечерю в улюбленому ресторані, коли схуднете на 2 кг, і дозволити собі солодкий десерт. Або купити нові кросівки для бігу через 4 тижні сумлінних тренувань. А при досягненні глобальних цілей можна подумати і про фотосесії!
«Я знаю, це лякає, але потім мало хто про це шкодує, — каже Делеон. — Спочатку ви будете чекати фотосесії з нетерпінням, а потім вона стане приємним спогадом і нагадає, заради чого ви так старанно працювали ».
Крок 8. Плануйте антикризові заходи
Пропущені тренування, сумнівна їжа, божевільні тижні — це буває! І тут нічого не поробиш. Увімкніть непередбачені обставини в план і залиште невеликий запас часу — не кажучи вже про співчуття до себе — на випадок, коли життя поставить палиці в колеса і спробує зруйнувати ваші плани.
«Легко прийти в зневіру, коли очікування не виправдовуються в найкоротші терміни, — говорить Міллер. — Тут важливо не поставити під сумнів те, що ви зможете домогтися поставлених завдань. Поки вам вдається справлятися з труднощами, ви на правильному шляху — і не важливо, скільки часу піде на дорогу! »Ви починали шлях, обводячи поглядом картину в цілому, так давайте до цього повернемося. Кілька днів або тижнів затримки — ніщо в порівнянні з життям, наповненим здоров'ям і щастям. Це просто невелика заминка.
«Всі ми робимо помилки, все робимо дурниці. Будьте терпимі і прощайте себе, — радить Хільгенберг — Після падіння підніміться, смахніте пил і продовжуйте впевнено крокувати вперед! »