18 законів тренування преса
18 законів тренування преса
Як проявити шість кубиків, яким позаздрить навіть фітнес-модель? Крейг Капурсо виділив 18 найважливіших правил тренування черевного преса.
Автор: Крейг Капурсо
Часом здається, що мало не всі навколо знають кращий спосіб тренування черевного преса. Одні роблять ставку на многоповторних тренінг з власною вагою, який тримає м'язи в тонусі і проявляє рельєф, інші — на рухи з обтяженнями і малим числом повторень для потужної прокачування шести кубиків. При цьому відмінності між методологіями часто досягають лякають масштабів, як і різниця в кваліфікації професіоналів фітнесу, пропагують ці методики.
Але ж не можуть всі виявитися праві, чи не так?
Концепція тренування преса відрізняється від тренінгу інших м'язових груп. По-перше, в черевному пресі співвідношення повільних і швидких м'язових волокон вище, ніж в інших м'язах. Що ще важливіше, навіть мізерну кількість підшкірного жиру може приховати рельєфність, так що будь-яка тренувальна програма обов'язково повинна включати і дієту.
З особистого досвіду знаю, що є чимало успішних підходів до тренувань черевного преса, і маса методик, які не приносять бажаного результату. Я склав список найважливіших правил, які ми вирішили назвати «законами». Сподіваюся, після прочитання матеріалу у вас буде достатньо знань для грамотної та ефективної тренування черевних м'язів.
1. Якщо у вас слабкий прес, прокачивайте його на початку тренування
На початку тренування ви сповнені енергії і сил, але дотягніть до її кінця, і велика ймовірність того, що ви покинете спортзал, забивши на вправи для преса. Ще один працюючий принцип — тренування преса між сетами для великої м'язової групи. Може, не після важкого підходу в присідання , але трохи пізніше під час тієї ж сесії цей прийом спрацює, адже вправи для м'язів живота не так вимогливі до дихальної або нервової системи.
Сам я проробляю м'язи живота останніми, оскільки вони і так в повному порядку, все завдяки багаторічним тренувань. Чесно кажучи, якщо я пропущу якусь тренування преса, це ніяк не вплине на моє життя.
2. Базові вправи не замінять спеціальні тренування м'язів тулуба
У важких вправах, які ми виконуємо в положенні стоячи, наприклад, станова тяга , тяга в нахилі , армійський жим або румунська станова тяга , м'язи корпусу напружуються, щоб утримати хребет в безпечному положенні. В результаті м'язи тулуба, до яких відноситься і прес, отримують серйозне навантаження навіть в ті дні, коли спеціально ми їх не тренуємо. Однак в цих випадках м'язи живота скорочуються изометрически, щоб утримати хребет в правильному положенні, але не коротшають і не розтягуються. Ізометричний тренінг для черевного преса розвиває силу, але тільки під певним кутом, а не у всьому діапазоні руху.
Отже, навіть якщо ви робите багато важких базових вправ , вони не замінять спеціальне тренування тулуба, але стануть вдалим до неї доповненням. М'язи живота не вимагають такої ж інтенсивної прямої опрацювання, як великі м'язові масиви начебто квадріцепсов або грудних м'язів. Подібно литкових м'язів або біцепсам, м'язи преса відносяться до невеликих м'язових груп, які не вимагають такого значного тренувального обсягу з прямою стимуляцією.
3. Працюйте з важкої навантаженням
Незважаючи на більший відсоток повільно скорочуються м'язових волокон, живіт потрібно тренувати в діапазоні 8-12 повторень. Якби я хотів прокачати шість кубиків до ефекту бруківці, я б вчинив саме так. А щоб навантажити внутрішню черевну стінку, яка не видно, я утримую статичну скорочення від 30 до 60 секунд.
4. Починайте з самого складного вправи
Оскільки на тренуванні накопичується втома, у другій її половині ви можете виконувати руху, які не потребують максимальної віддачі. Якщо ви прямуєте моїм планом тренування, можете робити статичні скорочення ( «вакуум») останніми або між підходами до інших м'язових груп.
5. Складіть план для тренування живота
У мене є набір з 5-6 вправ для преса, які я можу виконувати в будь-який час. Методом проб і помилок я прийшов до висновку, що ці вправи дають максимальний результат. Щоб домогтися бажаного зовнішнього вигляду, більшу різноманітність мені ні до чого. Залежно від того, яке обладнання в залі не зайнято, я роблю два руху з обтяженням і ще одне статична вправа на кшталт вакууму. В цілому я вважаю, що трьох спеціальних вправ для преса мені вистачає з головою.
6. Відчуйте різницю між верхнім і нижнім пресом
Моє улюблене вправу для верхнього преса — скручування на блоці стоячи. Щоб цілеспрямовано пропрацювати верхній прес, надійно зафіксуйте нижню частину тіла і скручуйте верхню половину корпусу над тазостегнових суглобах. Уявіть, що виконуєте скручування на блоці, лежачи на підлозі, а нижня частина тіла повністю нерухома.
В підйомі ніг у висі ви ставите в центр мішені нижню фракцію прямої м'язи живота і чините з точністю до навпаки. Фіксуєте верх тулуба і піднімаєте ноги, підтягуючи таз догори. Коли тренуєте нижній прес, підключайте тазову область і працюйте інакше, ніж під час скручувань для верху. Найважливіша фаза руху — згинання в тазостегновому суглобі.
7. Використовуйте обтяження для максимальних результатів
Практично кожну вправу для преса я роблю з обтяженням. Рухи з обтяженням дозволяють вам тренуватися в нижньому діапазоні повторень, що ефективніше пошкоджує м'язові волокна. На мою думку, головна помилка людей у тренінгу м'язів живота в тому, що вони роблять занадто багато повторень без додаткового навантаження, наприклад, скручування з власною вагою. Якщо ви хочете збільшити обсяг шести кубиків і змусити їх відкидати тінь, потрібно додавати обтяження.
8. Тренуйте поперечні м'язи живота
Самим недооціненим вправою я б назвав вакуум, під час якого працюють поперечні м'язи живота — глибокі м'язи, які нам не видно. Уявіть, що виконуєте планку стоячи, в стилі Френка Зейна.
Ви втягуєте пупок в напрямку хребта, що допомагає збільшити силу всієї черевної стінки. Просто втягніть живіт і утримуйте його в такому положенні.
У цій вправі значення зв'язку мозку і м'язів дійсно велике. Ви навіть можете свідомо втягнути внутрішню черевну стінку і спробувати притиснути її до хребта в завершенні практично будь-якого вправи.
Наприклад, виконуючи розгинання на трицепс на блоці , я втягую черевну стінку під час всього вправи. Ви можете запросто робити вакуум між підходами до великих м'язових масивів, але робити їх потрібно на додаток до основних вправ для преса.
9. Намагайтеся постійно зростати над собою
Для тренінгу черевного преса розвиток в прогресії так само важливо, як і для тренувань будь-який інший частини тіла. Не треба раз по раз робити 3 підходи по 15 повторень.
Намагайтеся робити більше повторень на кожному тренуванні, а коли станете сильніше, збільште обтяження.
10. Давайте м'язам живота достатньо часу на відновлення
Я не бачу сенсу робити спеціальні вправи для преса щодня, оскільки тим самим ви позбавляєте їх часу для відновлення і росту. Хоча м'язи живота відносяться до порівняно невеликим м'язовим групам і відновлюються швидко, я вважаю за краще підхід з трьома тренуваннями на тиждень, або кожні 48 годин. Пам'ятайте, вони опосередковано беруть участь в інших вправах, так що три спеціальні тренування в тиждень — хороша точка відліку, якщо черевний прес є вашим слабкою ланкою. А якщо ні, вистачить і 1-2 разів на тиждень.
11. Затримуйте дихання для більш сильного скорочення
Значення дихання в тренуванні преса складно переоцінити — як і в тренінгу будь-який інший м'язової групи. Затримка дихання в кінці концентрической (скорочення) фази збільшує внутрішньочеревний тиск, і ви отримуєте перевагу в силі в порівнянні з видихом у завершенні кожного повторення. Видихайте тільки ближче до кінця всього діапазону руху. І, зрозуміло, вдихайте в ексцентричної (розтягнення м'яза живота) фазі.
12. Навчіться ігнорувати печіння
Тренування преса не вимагає якихось спеціальних психологічних прийомів. Просто терпите! Коли м'язи горять у вогні, продовжуйте працювати! Мені все одно, наскільки активно вас підтримують ваші друзі, в цей момент ви воюєте тільки з самим собою. Проявіть силу волі.
13. Використовуйте Табата-тренінг для ускладнення тренування
За гороскопом я Терези, так що я не люблю працювати в півсили. Я не просто виконую 3 підходи по 15-20 повторень і переходжу до наступної вправи; я дійсно намагаюся випалити свій прес. Для цього я дотримуюся протоколу Табата, під час якого чергую 20 секунд роботи з 10 секундами відпочинку. На все про все йде 4 хвилини, а я отримую вісім відрізків інтенсивного тренування.
Обов'язково підберіть адекватне обтяження, тому що ви повинні відчути його за ці 20 секунд. Швидше за все, за один відрізок ви закінчите 8-12 повторень. Сильного печіння в перших сетах ви не відчуєте, але воно точно з'явиться до сьомого чи восьмого заходу. А якщо м'язи не горять, ви щось робите неправильно.
14. Використовуйте кластерні сети
Кластерний сет не менше ефективний, ніж Табата-тренінг. Він дозволить вам довести м'язи живота до межі, трохи відпочити, а потім знову навантажити їх по повній. Я роблю кластери і під час опрацювання преса обмежую їх однією хвилиною, виконуючи максимальне число повторень з певною вагою. Я включаюсь на хвилину, а потім відпочиваю 30 секунд, замість того щоб взяти повноцінну двохвилинний паузу, як під час підходів до інших частин тіла.
15. Не допускайте дурних помилок
Правильна техніка допоможе вам розвинути м'язи живота швидше і уникнути травм.
- Згинайте хребет — не фіксуються його в випрямленій положенні. Пряма спина хороша для будь-якого іншого вправи силового тренінгу, але не для тренування черевних м'язів.
- Розслабте згиначі стегна (верхні відділи стегна), коли будете виконувати скручування на лаві з нахилом . Тяга за рахунок згиначів зменшує навантаження на м'язи живота.
- Не тягніть голову під час виконання рухів з власною вагою; це порушує вирівнювання хребта.
16. Не шукайте легких шляхів
Ваша мета — збільшити навантаження на м'язи живота, а не зменшити її. Ось кілька способів ускладнити будь-яку вправу:
- Утримуйте пікове скорочення протягом деякого часу, а не відразу переходите до негативної фазі повторення.
- Робіть повторення повільніше; використовуйте плавні і контрольовані руху, щоб зменшити вплив імпульсу.
- Виконуючи вправи для преса на підлозі, не дозволяйте лопаток торкатися поверхні між повтореннями. Це дотик моментально знімає напругу з м'язів.
17. Чи не намагайтеся «перетренувати» погану дієту
М'язи живота створюються не на кухні — їх прокачують за допомогою важкої роботи в тренажерному залі. Але видно вони стануть завдяки вашим зусиллям на кухні.
Можна тренувати черевний прес кожен день або 10 раз в день, але якщо ваша дієта нікуди не годиться, кубиків вам не бачити. Можливо, вони будуть на своєму місці, але заховані під жировим прошарком.
18. Спалюйте зайві калорії за допомогою ВІІТ
Я можу показати кубики преса без будь-яких кардиотренажеров , але більшості людей, які бажають скоротити відсоток жиру в організмі, аеробні вправи необхідні . Вони допоможуть схилити чашу терезів енергетичного балансу в бік дефіциту калорій.
Коли справа стосується типу кардіо, високоинтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ) поза конкуренцією. Він дає можливість спалювати набагато більше калорій, ніж монотонні кардионагрузки, і не тільки під час тренування, але і на протязі 24 годин після її завершення.
Табата-тренінг схожий на ВІІТ: 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку. Виконуєте ви силові вправи або кардіо, тренінг в стилі Табата може бути дуже ефективним жиросжигателем. І все це без найменшого натяку на нудьгу, яку навіває годинна сесія на велотренажері.