Наскільки ефективна програма тренувань 5х5
Наскільки ефективна програма тренувань 5х5
Тренувальна програма 5х5 користується величезною популярністю, але годиться вона для ваших цілей? Експерт по силовому тренінгу міркує про переваги і недоліки цього тренувального протоколу!
Автор: Тодд Бумгарднер
Є два підходи до організації тренувань. Можна прийти в зал і діяти за натхненням, і найчастіше це рівносильно виконання максимального числа вправ на знос. А можна дотримуватися ретельно спланованою тренувальної програми, в якій набір вправ, обсяг і інтенсивність навантаження заздалегідь визначені. Вибравши хороший план тренувань, ви зможете домогтися набагато більшого прогресу при меншому ризику травми, ніж якщо будете вичавлювати з себе всі соки день у день.
Гідних протоколів греблю гати, але в рейтингу найпопулярніших одну з верхніх рядків займає тренувальна програма СтронгЛіфт 5х5. За цією схемою гойдаються у всіх куточках земної кулі. Але, як і будь-яка програма тренувань, у 5х5 є переваги і недоліки. Важливо розуміти, чи підходить вона вам? Як професійний тренер по силовій підготовці, я допоможу прийняти вірне рішення!
Аналіз тренувальної програми 5х5
В рамках протоколу СтронгЛіфт 5х5 за тиждень тренується виконує тільки 5 вправ зі штангою: станова тяга , присідання , жим лежачи , армійський жим і тяга в нахилі . Програма розрахована на 3 сесії на тиждень і організована за принципом А / В спліта. Це означає, що в ній всього два тренування (тренування А і тренування В), які йдуть один за одним з одним або двома днями відпочинку.
Тренування А — присідання, жим лежачи та тяга штанги в нахилі. Тренування В — присідання, армійський жим і станова тяга. Як бачите, присідати доведеться на кожному тренуванні. У кожній вправі робимо 5 сетів по 5 повторень, за винятком становий, в якій тільки 1 підхід на 5 повторів. Це може здатися дивним, але на офіційному сайті програми (StrongLifts.com) говориться, що збільшення підходів в становий різко підвищує навантаження, в той час як, присідаючи 3 рази в тиждень, можна з тим же успіхом прокачати м'язи, що працюють в становій тязі.
Жоден сет не доводиться до відмови. Програма не для бодібілдерів, а для нарощування сили за рахунок тренувань з порівняно малим числом повторень. Ваша мета — на кожному тренуванні збільшувати робочий вагу на 2-2,5 кг, і робити це так довго, поки вистачає сил.
Зауважте, що ці 5 підходів не включають розминочні сети. Ви будете виконувати 5 робочих підходів з одним і тим же вагою в кожному сеті.
Двотижневий тренувальний цикл виглядає наступним чином:
Перший тиждень
Понеділок: Тренування А
Середовище: Тренування В
п'ятниця: Тренування А
Другий тиждень
Понеділок: Тренування В
Середовище: Тренування А
середа : тренування В
5х5. Нове — добре забуте старе
Тренувальний протокол СтронгЛіфт 5х5 може здатися революційною ідеєю новачкам, які вперше на нього натрапили, але в залізному світі концепція 5х5 використовується десятиліттями. У 1976 році Білл Старр популяризував програму 5х5 в своїй книзі «Виживуть сильні: силовий тренінг для футболістів», хоча бодібілдер Рег Парк вперше писав про це прийомі ще в шістдесятих роках.
З часів золотої ери силового тренінгу, коли єдиною відмінністю між бодибилдерами і пауерлифтерами була дієта, спортсмени і стронгмени дотримуються протоколу 5х5 для створення великої і міцної рами. Словом, програма СтронгЛіфт 5х5 заслуговує на увагу, але сама ідея далеко не нова.
5х5: Розбір польотів
У кожній вправі навантаження стартує з 50% від вашого 5-повторного максимуму. Це означає, що ви повинні вирахувати (або дізнатися на практиці), яку вагу можете підняти 5 і тільки 5 разів, а потім розділити цифру навпіл. На перших порах вага може здатися до смішного легким, але щотижня навантаження зростатиме.
Фактично, на кожному тренуванні ви додаєте на штангу 2-2,5 кг у всіх вправах — або по 1-1,25 кг на кожну сторону (смотря какие млинці є в залі). Станова тяга буде єдиним винятком — тут ви додаєте по 5 кг, або по 2,5 кг на сторону. Втім, нарощувати вагу можна тільки в тому випадку, якщо раніше ви зробили все 5 повторень у всіх підходах (знову ж 1 сет для становий).
В цьому суть протоколу! Ви дотримуєтеся простої схеми прогресивної перевантаження, поки не упретеся в неможливість закінчити 5 повторень із заданою вагою. Подальша тактика — використовувати той же вага на наступному тренуванні, замість того щоб знову збільшувати вагу штанги.
Якщо вам не вдалося виконати 5х5 із заданою вагою на трьох тренуваннях поспіль, вдавайтеся до розвантаження — скидайте 10% робочої ваги на наступній тренуванні. Розвантаження використовуйте на одному тренуванні, а не на всіх на тижні. Потім смахніте з м'язів пил і спробуйте ще раз. Педантично записувати вагу і кількість повторень важливо для відстеження вашого прогресу.
Переваги програми 5х5
Протокол 5х5 дає масу переваг, особливо новачкам силового тренінгу. Він гранично простий, що важливо. Новачки часто намагаються почати кар'єру з дуже складних програм в стилі бодібілдингу, або з ритуальних силових методик Східного Блоку. Неважливо, яка мета, складність — це ворог новачка.
У цій програмі простота простежується всюди. Наприклад, ви точно знаєте, скільки разів на тиждень треба тренуватися, і які вправи виконувати на цих тренування. Нічого не треба вигадувати. Прості математичні підрахунки дозволяють визначати робочі ваги на багато тижнів вперед, що теж береже ваші нервові клітини.
Це схема 5х5, або 1х5, з п'ятьма вправами і трьома тренуваннями на тиждень. Простіше нікуди!
Простота сприяє навчанню. Оскільки в програмі всього п'ять вправ зі штангою, і три з них ви будете виконувати три рази на тиждень, у вас є маса можливостей, щоб відточити техніку і стати хорошим ліфтером. Частота тренувань і хороша відпрацювання базових рухів має першорядне значення для ліфтерів початкового рівня.
Ще одна перевага — акцент на розвитку сили. Навіть якщо метою початківця атлета є м'язова маса, сила прокладе до м'язистими тілу найкоротшу дорогу. З таким підходом у вас буде дуже міцний фундамент для зведення гігантської будівлі з рельєфної мускулатури.
І, нарешті, програма йде в обхід тренажерів і другорядних вправ. Вона каже вам: «навантажили штангу, потренуйся і топай додому». За межами спортзалу ми постійно сидимо і щось їмо. Протокол 5х5 змушує людей встати на ноги, ніяких вправ сидячи або в тренажерах, і вчить піднімати велику вагу.
недоліки програми
Простота, про яку ми тільки що говорили, може бути і недоліком, і залежить це від точки зору. Спортсменам середнього та просунутого рівня зазвичай доводиться ускладнювати тренування, щоб продовжувати прогресувати. Доводиться шукати нові вправи або використовувати іншу стратегію навантаження. Принцип монотонного підходу 5х5 з додаванням 2,5 кг на кожному тренуванні не допоможе хлопцям, які вже можуть згорнути штангу в баранячий ріг.
Ліфтери, які виросли з штанів новачка, для набору маси потребують нарощування тренувального обсягу, і наш протокол не може їм цього дати. Не може він запропонувати і тієї інтенсивності, яка здатна зробити сильних ліфтерів ще сильніше. На якомусь етапі важкоатлет повинен виконувати підходи з 3, 2 і навіть 1 повторенням з вагою в районі 90% одноповторного максимуму і вище. Тільки так він зможе стати сильніше.
З деякими вправами автори протоколу все занадто спростили. Наприклад, в описі сказано, що тільки один підхід до станової пояснюється тим, що вправа дуже важке, і збільшення числа сетів може піти на шкоду. Творці програми вважають, що присідання допоможуть домогтися прогресу і в становій, оскільки вони рекрутують ті ж м'язи. На ділі це не завжди так.
Присідання й станова тяга засновані на різних рухових схемах з різним діапазоном руху в м'язах і суглобах. Це означає, що для нервової системи це абсолютно різні рухи, і зовсім не обов'язково, що успіх в одній вправі автоматично проектується на друге. Вправи рекрутують одні й ті ж м'язи, це правда, але роблять це абсолютно по-різному.
Висновок
5х5 — відмінна програма для новачка, але не кращий вибір для атлета середнього та просунутого рівня. Простота і висока частота тренувань важливі для людей без досвіду, а ветеранам залізного світу, щоб продовжувати нарощувати м'язи і силові показники, потрібна більш витончена програма.