Віджимання стоячи на руках: інструкція до виконання
Віджимання стоячи на руках: інструкція до виконання
Шукайте ідеальний жим з власною вагою в пару до підтягування? Зупиніться на віджимання стоячи на руках! На освоєння руху піде час, але воно того варте!
Автор: Грейс Кавальдо
Мої улюблені вправи — віджимання і стійка на руках. Об'єднавши їх, ми отримаємо вправу, яке збільшує жимовую силу верхньої частини тіла, як жодне інше — віджимання стоячи на руках!
Не поспішайте з висновками. Я знаю, що віджимання в стійці на руках виглядають лякаюче складними. Швидше за все, ви думаєте, що навіть встояти на руках не зможете, так що далі можна і не читати. Сидіть з нами! Як і підтягування , віджимання стоячи на руках стануть дуже цінним інструментом вашого арсеналу. І, як і в випадку з підтягуваннями, навчитися працювати з цим інструментом не так вже й просто. Але навіть якщо на освоєння техніки піде чимало часу, повірте мені, мета виправдовує засоби!
Віджимання стоячи на руках практично ідентичні жиму над головою з власною вагою, а це відчутне навантаження! Але цю вправу мені подобається більше жиму над головою, тому що не вимагає ніякого устаткування. Ні снарядів? Не проблема! Все що вам потрібно — це стіна!
Зрозуміло, систематичне виконання вправи допоможе вам просунутися вперед в жимі штанги або гирі над головою , але у нього є і унікальні властивості . Віджимання стоячи на руках зміцнюють всю верхню частину тіла, включаючи дельти, грудні й найширші, трицепси і, звичайно, м'язи живота! Ви отримуєте фантастичну віддачу від прикладених зусиль, кидаєте виклик гравітації і освоюєте рух, яке принесе масу задоволення і справить незабутнє враження на ваших друзів!
Я навчу вас, як виконати першу віджимання, просто міняючи кут нахилу і поступово ускладнюючи рух за допомогою прийомів зі спортивної гімнастики. Поїхали!
Крок 1: Діагональні віджимання
Діагональні віджимання схожі на динамічний варіант асани «собака мордою вниз» з йоги. Почніть в позиції для віджимань: стопи на ширині стегон, руки під плечима. Тепер крокуйте вперед до рук, утримуючи ноги випрямленими. У верхньому положенні ваше тіло повинно нагадувати перевернуту букву V з вигином в тазостегнових суглобах.
Якщо вам вистачить гнучкості повністю утримувати стопи на підлозі, так і ви робіть. Якщо немає, ідеально підійде упор на подушки стоп. З цього положення згинайте лікті і опускайте тулуб, поки не торкнетеся верхівкою землі. Відіжміться, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
Навчіться виконувати 2 підходи по 10 разів, а потім переходите на наступний рівень.
Крок 2: Стойка на прямих руках
Стойка на прямих руках може здатися дивним вправою, але найважливішим етапом освоєння віджимання стоячи на руках є звикання до положення вниз головою. На це піде якийсь час, а тому стійка біля стіни стане нашим наступним кроком.
Поставте долоні в парі десятків сантиметрів від стіни, а стопи — як в першій вправі. Витягніть одну ногу вгору і відштовхніться другою ногою, щоб підштовхнути ногу в напрямку стіни. Можливо, знадобиться кілька поштовхів. Не бійтеся перевернутися і впасти. Стіна вас зловить. Надалі, коли будете впевнено виконувати цей рух, вчіться контролювати силу відштовхування, щоб не врізатися в стіну.
Як тільки опинитеся нагорі, напружте і витягніть тіло в струну від пальців ніг до долонь. Хоча вам доведеться підключати м'язи тулуба, невеликий прогин в попереку цілком допустимо. Зараз ваша задача в тому, щоб якомога довше залишатися в такому положенні і відчувати себе комфортно. Потім плавно опустіться вниз, спочатку однією ногою, як під час відштовхувань.
Гідна первинна мета в цьому русі — втриматися 30 секунд. Потім збільште інтервал до хвилини, після чого переходите на наступний рівень. Слідкуйте за тим, щоб лікті були прямими протягом усього стійки на руках. Якщо ви раптово перенесете всю масу тіла на зігнуті руки, це може закінчитися падінням на голову!
Крок 3: Діагональні віджимання з піднятими ногами
Коли відчуєте впевненість в діагональних віджимання і в стійці на прямих руках у стіни, знайте, ви на правильному шляху. Прийшов час зміцнити верхню частину тіла, не виходячи з дому!
Робити це ми будемо за допомогою діагональних віджимань в нахилі, тобто з піднятими ногами. Крісло, виступ, лава або сходи — будь-яка деталь інтер'єру згодиться. Поставте стопи на рівну поверхню і почніть крокувати руками назад, щоб стегна стали вище плечей, а голова опинилася між руками. Тепер ваше тіло повинно нагадувати прямий кут, а не букву V.
Повільно опуститеся і торкніться головою статі, потім відіжміть. Я раджу попрактикуватися на траві, з гімнастичним килимком або подушкою під головою на випадок, якщо ви втратите рівновагу. Підйом ніг ускладнює діагональні віджимання за рахунок зміни важеля і збільшення навантаження на руки. Це змушує вас використовувати силу верхньої частини тіла для виконання віджимання.
Знову-таки, навчитеся виконувати не менше 2 підходів по 10 разів.
Крок 4: Негативні віджимання стоячи на руках
Коли навчитеся стояти на прямих руках у стіни, можете переходити до освоєння негативної (опускання) фази віджимань стоячи на руках. За аналогією з негативами в підтягуванні, що представляють один з кращих способів розвитку сили для першого повноцінного підтягування, і в даному випадку негативи допоможуть подолати останню перешкоду між вами і віджиманнями стоячи на руках.
На перших порах підкладайте під голову подушку або гімнастичний килимок. Відштовхніться, займіть стійку біля стіни, стисніть ноги разом і почніть згинати лікті, опускаючи голову в напрямку килимка. Намагайтеся розтягнути цю фазу приблизно на 5 секунд. У нижній точці зробіть паузу і повільно вийдіть з цього положення, опустивши ноги на підлогу. Коли будете готові до наступного повторення, відштовхніться до стіни і повторіть все спочатку.
Виконання негативної фази віджимань стоячи на руках дає вам відчуття всього руху без необхідності підніматися за рахунок зусилля рук. У міру розвитку навички намагайтеся контролювати рух вниз і виконувати його максимально повільно. Це стане гарантією того, що ви використовуєте чисту силу рук, а не імпульс, і вбереже вас від падіння на голову.
Повноцінні віджимання стоячи на руках
Навчившись упевнено виконувати негативи, можете переходити до повноцінним віджимань стоячи на руках. Якщо поки не виходить, пробуйте використовувати частину діапазону руху з чимось на зразок блоку для йоги під головою, поки не зможете виконати полноамплітудное віджимання.
Не турбуйтеся, якщо на перших порах не зможете завершити кілька повторень. Будьте терплячі! Для розвитку навички повноцінних віджимань стоячи на руках потрібен час, особливо для дівчат. Чим сильніше ви будете цінувати перші успіхи, тим швидше навчитеся виконувати віджимання в стійці на руках.
Віджимання стоячи на руках
Вітаю — тепер ви прийняті в світ догори ногами! Моє посвята пройшла через практики йоги, але за допомогою гімнастичних силових тренувань я просунулася далеко вперед. Ви багато придбаєте, включивши віджимання стоячи на руках у свої тренування, і не тільки з точки зору естетики.
Систематично приймаючи положення вниз головою, ви покращуєте венозний повернення — зворотний потік крові в напрямку серця, — який сповільнюється з віком . Також ви даєте серцю заслужену перепочинок, поліпшуючи відтік крові від нижніх кінцівок і спини для кращої оксигенації. Деякі вважають, що положення вниз головою зміцнює імунітет за рахунок напрямку руху токсинів в травну систему з подальшим їх виведенням.
Але що найважливіше, вам це сподобається! Цілий день ви сидите за столом або виконуєте іншу роботу, і подібне вправу точно стане одним з кращих способів освіжити голову. Спробуйте самі!
Скільки причин вам потрібно, щоб підняти тренувальну програму на наступний рівень? Прийшов час перевернути з ніг на голову все, що ви знали про вправи!