Тренуємося будинку: 10 вправ для всього тіла

Тренуємося будинку: 10 вправ для всього тіла

Працюйте над фігурою не виходячи з дому, не потрібно витрачати багато грошей і записуватися в тренажерний зал. У більшості випадків все залежить тільки від вашої рішучості і сили волі.

Автор: Сіа Купер

У зимові місяці багато хто з нас шукають будь-яке виправдання, аби не йти в тренажерний зал або на обридлу роботу. Проявивши трохи винахідливості і винахідливості, ви зможете спалити підшкірний жир, не залишаючи меж власної кімнати.

Запропонована тренування на все тіло допоможе вам підняти рівень фізичної підготовки і позбавитися від зайвої ваги, не виходячи з дому. Вам навіть не знадобляться хитромудрі пристосування. При цьому всі вправи досить ефективні, щоб розвинути силу і створити спокусливі форми.

З цими вправами у вас більше не залишиться виправдань, і ви почнете створювати тіло своєї мрії.

60 секунд сидячи на стіні

1. Притисніться спиною до стіни. Ноги на ширині плечей приблизно за півметра від стіни.
   
   
2. Повільно сковзаєте спиною вниз по стіні, поки стегна не виявляться паралельно підлозі.
   
   
3. При необхідності подкорректируйте положення стоп так, щоб коліна опинилися строго над щиколотками, а не над пальцями ніг.
   
   
4. Утримуйте спину прямою і притиснутою до стіни.
   
   
5. Залишайтеся в такій позиції 60 секунд .

30 перехресних ударів

1. Встаньте в стійку на руках, але з твердо спираються на стіну обома ступнями.
   
   
2. Відірвіть від стіни праву ногу, вдарте нею вліво, а потім поверніть на місце.
   
   
3. Повторіть удар лівою ногою, зробивши випад в праву сторону.
   
   
4. Зробіть 30 ударів кожною ногою.

10 віджимань стоячи на руках

1. Встаньте в стійку на руках, руками міцно упріться в підлогу, ступнями — в стіну. Тіло формує пряму лінію.
   
   
2. Повільно опуститеся до підлоги, як під час виконання традиційних віджимань .
   
   
3. Плавно підніміться вгору, використовуючи обидві руки.
   
   
4. Повторіть 10 разів.

60-секундна стійка під прямим кутом

1. Обіпріться п'ятами в основу стіни. Нахиліться вперед. Упріться руками в підлогу на ширині плечей.
   
   
2. Крокуйте вгору по стіні, поки ноги не опиняться паралельно підлозі і тіло сформує кут 90 градусів.
   
   
3. Залишайтеся в такому положенні 60 секунд.

20 стрибків на стіну

1. у вихідному положенні ви повинні згрупуватися на підлозі, спираючись на коліна і долоні, приблизно в 20 см від стіни.
   
   
2. Одним рухом викинете ноги вгору і назад і поставте їх на стіну.
   
   
3. Другим рухом поверніться у вихідне положення.
   
   
4. Зробіть 20 стрибків.

15 роздвоєних випадів

1. Поставте праву ногу на підлогу, а лівої упріться в стіну.
   
   
2. Стопа повинна бути відставлена ​​досить далеко, щоб переднє коліно під час виконання випадів було позаду пальців ніг.
   
   
3. переконайтеся, що ваше тіло знаходиться в рівновазі, а потім зігніть ногу в коліні, щоб зробити випад. Відштовхнувшись п'ятою, поверніться у вихідне положення.
   
   
4. Зробіть 20 випадів.

30-секундна бічна планка під стіною (на кожній стороні)

1. Почніть на правому боці: праве передпліччя на підлозі, ліва рука витягнута до стелі, права нога впирається в основу стіни.
   
   
2. піднявши праве стегно, займіть положення бокової планки , і підійміть ліву ногу по стіні якомога вище.
   
   
3. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд, поміняйте боку, повторіть.

15 містків на одній нозі

1. Ляжте горілиць головою від стіни. Ліве коліно зігнуте, стопа на підлозі. Права нога зігнута в коліні під 90 градусів і стопою впирається в стіну. Витягніть ліву ногу в напрямі стелі і підійміть стегно вгору, поки тулуб не утворює пряму лінію від правого коліна до плечей.
   
   
2. Зробіть паузу, потім опустіть стегно для завершення першого повторення.
   
   
3. Зробіть 15 разів. Поміняйте ноги, повторіть.

25 містків у стіни

1. Ляжте на спину. Сідниці напроти стіни, руки з боків.
   
   
2. Зігніть коліна і переставте ноги на півметра вгору по стіні. Підніміть з підлоги верхню і нижню частину спини, лопатки залишаються на землі.
   
   
3. Зробіть глибокий вдих, потім видихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
   
   
4. Повторіть 25 разів.

30 двірників

1. Почніть цю вправу лежачи на спині, ноги і тулуб утворюють прямий кут.
   
   
2. Плавно опустіть обидві ноги вліво, подібно до руху двірників вітрового скла, утримуючи корпус випрямленою і на підлозі.
   
   
3. Повільно поверніть ноги в положення по центру.
   
   
4. за аналогією плавно опустіть обидві ноги вправо, як можна далі.
   
   
5. Повторіть рух «двірники» 30 разів.