9 помилок тренування біцепсів

9 помилок тренування біцепсів

Складно зіпсувати згинання рук на біцепс, але багатьом людям це вдається.

Автор: Білл Гейгер

Рецепт накачаних рук простий: згинання, згинання, згинання. Так примітивно, що здається неможливо напартачив. Але багатьом це вдається.

Якби бодібілдинг і правда був настільки простий, кожен ходив би з величезними банками (а я б, мабуть, залишився без роботи). На ділі ж величезна кількість відвідувачів тренажерних залів роблять масу помилок, і це допомагає мені заробляти на хліб. Я б хотів послати вдячну листівку кожному з них!

А якщо серйозно, згинання на біцепс не так вже й прості. Я зібрав дев'ять типових помилок, про які слід пам'ятати кожному. Попрацюйте над ними, і ви ніколи не зіб'єтеся з курсу до гігантських біцепсам, котрі розривають рукава.

1. Не починайте тренування з невідповідного вправи

Чи можна сказати, що одні вправи більше підходять для початку тренування? Однозначно! Як правило, я рекомендую починати заняття з Многосуставние руху. Однак до біцепсам це навряд чи може бути застосовано, тому що навіть підтягування зворотним хватом працюють в тандемі з м'язами спини. Вибір вправ, за великим рахунком, обмежений Односуглобні рухами.

Серед односуглобних вправ можна знайти такі, в яких ви можете підняти значно більший робочий вагу. Це відноситься до двосторонніх рухам в положенні стоячи, в яких беруть участь обидві головки біцепса. Ізолюючі вправи , часто виконуються сидячи, знаходяться на протилежному кінці діапазону.

Як приклад можна порівняти робочу вагу в підйомі штанги на біцепс стоячи і в концентрованих згинаннях сидячи . Перше стане чудовим стартовим вправою для тренування біцепса, друге для цих цілей не годиться. Підйом штанги стоячи дозволяє вам навантажити руки максимальною вагою, адже для виконання цього руху ви можете використовувати невеликий імпульс від усього тіла. Ось тільки зловживати з імпульсом не варто, а то від правильної техніки нічого не залишиться.

Вибравши відповідне вправу, подумайте про навантаженні. Якщо ваша мета — максимальна гіпертрофія , після розминки поставте вагу, з яким доберетеся до відмови в 8-12 повтореннях. А оскільки це стартове вправу, можна навіть зупинитися на нижній межі цього діапазону.

2. Не вибирайте ідентичні вправи

Хочете купити квиток на поїзд до міста повільного м'язового зростання? Вибирайте вправи, схожі як дві краплі води.

Скажімо, ви починаєте тренування з підйому штанги стоячи. Потім, не довго думаючи, переходите до підйому гантелей супинировать хватом. Так, а чому б не додати згинання в тросових тренажері? І ви робите згинання рук на нижньому блоці стоячи . Штанга, гантелі, трос. Непогана вийшла комбінація, чи не так? Чи не так.

Ви бачите схожість між усіма трьома вправами? Устаткування змінюється, але у всіх випадках ваші руки знаходяться в одному і тому ж положенні щодо тулуба. В кінцевому рахунку ви отримуєте 12 підходів до практично ідентичним вправам.

Використання різних кутів впливу — цей підхід ви застосовуєте в тренуванні грудей, коли працюєте на горизонтальній і похилих лавах — допоможе форсувати загальний розвиток мускулатури рук. І це відкриває перед вами безмежні горизонти можливостей.

Коли руки знаходяться перед площиною тулуба — під час згинань на лаві Скотта — довга головка біцепса не може повністю розтягнутися, і фокус зміщується на коротку голівку. За аналогією, коли руки знаходяться позаду площини тіла, як під час підйому гантелей на біцепс на похилій лаві , довга голівка розтягується повністю і може скорочуватися з великим зусиллям, що робить її головною мішенню вправи.

супинировать хват (коли руки повернені назовні щодо нейтрального положення) і різні положення рук — інші ефективні способи внести різноманітність в тренування біцепсів.

3. Не зупиняйтеся на одному хваті і одній постановці рук

Ширина і тип хвата впливають на активацію мускулатури. Довга головка біцепса (яка формує так званий пік біцепса) знаходиться зовні від короткої головки. Використовуючи в підйомі штанги хват вже ширини плечей, ви пришпорювати її розвиток. І навпаки, дуже широка постановка рук, значно перевищує ширину плечей, ставить в центр мішені коротку головку. Варіювання ширини хвата між підходами або тренуваннями дасть вам різнопланові тренувальні стимули.

Давайте не будемо забувати і про плечової м'язі — м'язі верхнього відділу руки, яка лежить під біцепсами. Прокачування її обсягу теж допоможе збільшити загальний обхват рук. Для опрацювання плечовий м'язи потрібно робити згинання хватом молоток , в яких долоні дивляться один на одного в нейтральній позиції. Їх можна виконувати з гантелями або на нижньому блоці з канатної рукояттю.

Згинання хватом молоток навантажують ще і плечелучевой м'яз, яка відповідає за обсяг верхньої частини передпліччя з боку великого пальця. Вона активно працює при використанні верхнього хвата у вправі, яке ще називають підйомом на біцепс проніровани хватом . Тренування з використанням всіх трьох варіантів хвата забезпечать максимально повноцінний розвиток мускулатури рук.

4. Не піднімайте руки занадто високо

Однією з типових помилок ліфтерів під час підйомів на біцепс є прагнення підняти руки максимально високо, щоб пройти повний діапазон руху. Я великий шанувальник полноамплітудного тренінгу, але в нашому випадку рух часто виконується за допомогою передніх дельт.

Справа в тому, що базові згинання на біцепс ми робимо з притиснутими до тулуба ліктями, і рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Згинання на біцепс з правильною технікою дозволяє вам підняти снаряд приблизно на висоту плечей.

У спробі підняти снаряд ще вище багато спортсменів штовхають лікті вперед. Варто їм це зробити, і передні дельти відразу включаються в роботу. Це не тільки вводить в рівняння ще одну м'язову групу, але і створює у верхній точці руху зону відпочинку для біцепса, так як тепер руки спираються на висунуті лікті. Напруга біцепса зменшується в значній мірі.

Для кращої ізоляції не порушуйте Односуглобні характер вправ на біцепси. Пам'ятайте про тенденції висувати лікті вперед під час підйому снаряда. Час від часу можна використовувати ту чи іншу форму чітингу, щоб продовжити виснажливий підхід, але не робіть все повторення в такому стилі.

5. Чи не зменшуйте амплітуду через занадто важкої ваги

Щоб продовжувати прогресувати, потрібно планомірно нарощувати вагу, але дуже багато людей біжать попереду паровоза і компенсують це укорочением діапазону руху.

Якщо ваша головна мета — постійно піднімати навантаження, дуже може бути, що ви з їх числа. У гонитві за великим навантаженням снаряда ви можете запросто пожертвувати траєкторією руху, і це значить, що в підсумку ви будете робити тільки часткові повторення, в повному обсязі розтягуючи біцепси в нижній фазі, або не доводячи рух до точки пікового скорочення. На відміну від такого підходу, робота у всьому діапазоні руху дає більш повноцінний розвиток мускулатури.

Найчастіша помилка в згинаннях на біцепс — занадто важкий снаряд. Ексцентрична фаза часто зупиняється задовго до повного випрямлення руки, коли лікті залишаються зігнутими під кутом 90 градусів або трохи менше того. Якщо ваші біцепси скорочені в нижній точці — перевірте це, стоячи боком до дзеркала — ви не повністю розпрямляєте руки. 

Якщо саме так ви виконуєте більшу частину підйомів на біцепс, просто візьміть менший робочий вага і пам'ятайте, що в кожному повторенні руки повинні переходити з майже повного розпрямлення до повного згинання. Скорочення діапазону руху в будь-якій вправі, не тільки в згинаннях на біцепс, обмежує ріст м'язів.

6. Чи не тренуйте біцепс перед м'язами спини

У деяких сплітах м'язи, що виконують тягові руху (біцепс, спина), опрацьовуються в один день. Швидше за все, ви плануєте тренування таким чином, щоб великі м'язові групи працювали перед меншими (спина перед біцепсами). Біцепси порівняно малі, але вони дуже важливі в підтягуванні та тягових рухах, так що вам може прийти в голову думка втомити їх перед важкими вправами для спини.

Але якщо ви зробите вправи для двоголового м'яза безпосередньо перед тренуванням спини — чим грішать дуже багато хлопців — згиначі руки будуть сильно виснажені ще до того, як ви розпочнеться перший підтягування. А в найтяжких підходах до тязі штанги , яка група м'язів по-вашому відмовить першої?

Краще не навантажувати біцепси протягом 48 годин до і після тренування спини, тобто напередодні або на наступний день. Пам'ятайте, м'язи ростуть під час відпочинку, і тренувальний сплит треба планувати так, щоб спина і біцепс ніколи не працювали протягом двох днів поспіль.

7. Не починайте тренування рук з передпліч

Ніколи не тренуйте передпліччя до біцепсів, тому що скромні м'язи передпліччя беруть участь у багатьох згинаннях. Як тільки ці м'язи втомляться, вам буде проблематично утримати в руках чашку кави, не кажучи про важку снаряді. Прибережіть зворотні згинання, а заодно і згинання зап'ясть долонями вгору або вниз , на фінал тренування.

Взагалі, чи не навантажуйте передпліччя перед тренуванням будь-який великий м'язової групи, для якої потрібен сильний хват, включаючи спину. Передпліччя потрібно опрацьовувати тільки в кінці тренувальної сесії.

8. Чи не компенсуйте недолік інтенсивності збільшенням тривалості тренування

Хто не бачив хлопця, який годинами виконує вправи для біцепса, бо сповнений рішучості накачати потужні банки.

На жаль, жоден експеримент не довів, що збільшення тренувального обсягу в геометричній прогресії веде до настільки ж ефективного набору маси. Простіше кажучи, більше роботи НЕ рівносильно великих результатів.

Краще скорочуйте тривалість специфічної тренування біцепсів до 30 хвилин — і навіть менше того, якщо ви новачок. Але справа не в чарівному скорочення часу, скоріше, в правильному виборі вправ, достатньому обсязі навантаження, робочому вазі і діапазоні повторень, тренінгу до відмови , прийомах тренування після м'язової відмови і інтервалах відпочинку.

Якщо ви тренуєте руки довше 30 хвилин (близько 12-15 підходів), швидше за все, вашій тренуванні чогось не вистачає. Фокусуйтеся на підвищенні інтенсивності кожного підходу і не намагайтеся компенсувати це збільшенням обсягу навантаження. Ці дві змінні не рівні.

9. Не об'єднуйте свій пристрій тільки згинання з читингом

Я міг би написати «використовуйте правильну техніку підйому на біцепс» тисячу разів, і ви все одно навісили б на штангу занадто багато млинців. Так що давайте говорити про згинаннях з читингом і про те, як успішно інтегрувати їх в вашу тренування.

Невеликий імпульс від тіла може допомогти вам подолати мертву точку підйому, яка підстерігає більшість з нас десь в середині діапазону руху. Якщо ви стоїте, можна трохи підштовхнути снаряд за рахунок непомітного руху стегон, яке від повторення до повторення буде все більш очевидним, тому що накопичується втома. Але пам'ятайте, підключаючи інші м'язові групи, ви зменшуєте навантаження на біцепси, так що цей фактор потрібно зводити до мінімуму.

Якщо ви берете робоча вага, з яким не можете технічно виконати навіть перше повторення, ви відразу перетворюєте Односуглобні вправу в многосуставное, і це моментально зменшує навантаження на двоголові м'язи. У такій ситуації використовувати велику вагу немає сенсу, тому що біцепси не в змозі впоратися з навантаженням навіть в одному повторенні, а це означає, що різницю компенсують поперек і ноги. Збільшення робочої ваги просто рівносильно більшої активації інших м'язових груп.

Втім, якщо ви можете самостійно завершити 6-7 повторень, а потім зробити пару чітінгових повторів для продовження підходу, мінімізуючи розгойдування тулуба, ви побачите, що можна безпечно подолати точку, в якій сет міг закінчитися.

Я використовую вираз «безпечно» з великою натяжкою, оскільки ризик травми спини, причому серйозної травми, зростає разом з виразністю чітингу. Виконувати підйоми з читингом слід тільки досвідченим спортсменам, і то лише кілька повторень з контрольованою ступенем чітингу.