6 вправ з гирею, які ви ніколи не пробували

6 вправ з гирею, які ви ніколи не пробували

Накачайте м'язи і спаліть жир за допомогою цих непростих вправ з гирею!

Автор: Зузка Лайт

Гірю часто називають «спортзалом в мініатюрі», і на те є причини. Фактично, однієї гирі досить для повноцінного тренування на силу і загальну функціональну підготовку. Який інший снаряд допоможе вам так ефективно опрацювати м'язи ніг і спини, сідниці і плечі, черевний прес і корпус? Впевнена, кожен тип навантаження і обтяження має право на існування, але якщо б мені довелося вибрати один вид спортивного обладнання на все життя, я б без вагань вибрала гирю.

Я відкрила для себе гирі шість років тому і закохалася в них з першого підйому. Вони є стрижнем тренувальних програм, які я пропоную на своєму сайті. У 2013 році я тренувалася щосили і в результаті отримала сертифікат Російської Гирі від Dragon Door, головного спільноти гирьового спорту в США. Сьогодні я активно використовую «велику шістку» вправ з гирею — махи , присідання , підйоми , поштовхи , ривки і жими . Також я інтегрувала їх в унікальну комбінацію рухів, яка дозволить вам отримати неповторний тренувальний ефект навіть з маленькою гирею.

Пропоновані вправи унікальні тим, що вони об'єднують прості рухи з гирею в складні комплекси з двох-трьох частин. Об'єднання цих рухів ускладнює їх виконання — але в цьому-то і суть. Спробуйте самі, і ви спалите жир, станете атлетичнішим, накачаєте м'язову масу і підвищите самооцінку.

Прийміть виклик, щоб стати краще і вирости над собою!

Ви до цього готові?

Новачкам, які до цього не робили складні вправи з гирею на кшталт ривка або жиму над головою, безперечно варто освоїти ази, а потім вже переходити до цих рухів. Не намагайтеся виконати запропоновані вправи, якщо ви ніколи не робили ривок, тому що це технічно складний рух, яке вимагає граничної концентрації уваги і сотень повторень для відточування техніки.

Іншим пора взяти гирю середнього розміру — не найбільш важку — і гімнастичний килимок. Поїхали!

1. Потрійні присідання гоблет

Перед вами динамічна комбінація присідань, перекатів і жиму над головою. Всі рухи потрібно виконувати плавно від початку до кінця, а не окремими ривками.

Як виконувати:

1. Встаньте прямо, візьміть гирю обома руками і підійміть її на рівень ключиці.
   
   
2. Виконайте присідання, поки сідниці не опиняться нижче колінних суглобів.
   
   
3. Зробіть перекат назад, який чимось нагадує зворотні скручування. (Якщо вас лякає вид гирі над головою під час перекату, зупиніться і візьміть гирю легше.) Не зупиняючись, поверніться в положення присідаючи.
   
   
4. Підніміться, стискаючи разом сідниці, і підійміть гирю над головою в безперервному русі, подібному поштовху. Повторіть 10 разів.

2. Махи з перенесенням гирі

Це рух набагато складніше, ніж здається, тому що ви будете використовувати інерцію, перекладаючи гирю в іншу руку, а це вимагає повного контролю. Ви ж не хочете вдарити себе по нозі гирею, впустити її або втратити контроль над положенням спини. Але це дуже захоплююче рух, потрібно лише освоїти ази техніки.

Як виконувати:

1. Нахиліться, відводячи таз назад, і підійміть гирю з підлоги обома руками. Ваша спина повинна бути прямою, майже паралельно підлозі.
   
   
2. Зробіть мах гирею обома руками, а під час руху назад направте її між ніг. Утримуючи гирю однією рукою, перенесіть її назад і, перехопивши ззаду іншою рукою, поверніться у вихідне положення. Намагайтеся тримати спину якомога рівніше під час перенесення снаряда.
   
   
3. Знову зробіть мах гирею, тільки на цей раз в нижній частині руху, коли будете проносити її між ніг, утримуйте снаряд іншою рукою.
   
   
4. Продовжуйте почергово виконувати ці рухи, поки не наберете 10 повторень.

3. Підйом на груди з присіданнями на одній нозі, випадами реверанс і жимом над головою

Я знаю, звучить це дуже складно, але плавний перехід між рухами досить логічний, і ви освоїте його за дві секунди. Але будьте готові, оскільки в цій вправі дуже важливо зберігати рівновагу!

Як виконувати:

1. Нахиліться, відводячи таз назад, і підійміть гирю з підлоги однією рукою так, щоб великий палець дивився назад. Спина повинна бути прямою, майже паралельно підлозі.
   
   
2. Виконайте підйом гирі на груди, щоб в кінці цієї фази вона виявилася як би «підвішеної» у вас на плечах. Дівчатам варто бути обережними, щоб не вдарити Гірею по грудях. Вивішуйте її збоку.
   
   
3. Одну ногу тримайте напруженою і прямий, а другу перехрестите з першої так, щоб кісточка виявилася над коліном.
   
   
4. опустіться в присед на одній нозі зі схрещеними ногами, як можна глибше, а потім підніміться вгору.
   
   
5. Відведіть ногу назад по діагоналі за собою і зробіть випад реверанс.
   
   
6. Підніміться і виконайте жим гирі над головою плавним безперервним рухом.
   
   
7. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу, чергуючи ноги, десять разів.

4. Скручування торнадо

Це важка вправа для черевного преса, в якому є елементи пуловера і подвійного скручування з обтяженням. Не розраховуйте виконати кілька десятків повторень, як в звичайних скручуваннях!

Як виконувати:

1. Ляжте на гімнастичний килимок горілиць. Поставте гирю за головою і візьміться за неї обома руками.
   
   
2. Одним рухом виконайте скручування тулуба вперед, підійміть гирю і підніміть вгору ноги, як під час подвійних скручувань. Гиря повинна в підсумку виявитися на рівні середини гомілки. Поверніться у вихідне положення.
   
   
3. Тепер робимо торнадо. Опустіть гирю на підлогу і тримайтеся за неї обома руками. Тіло повинно бути прямим. Підніміть випрямлені ноги вгору, відірвіть сідниці від підлоги і зробіть поворот в одну сторону. Поверніться у вихідне положення.
   
   
4. Продовжуючи триматися за бічні частини рукояті гирі, ще раз підніміть ноги вгору і зробіть поворот в інший бік. Поверніться у вихідне положення.
   
   
5. Продовжуйте робити скручування, а потім торнадо в кожну сторону. Спробуйте виконати 10 повторень. А якщо цього вам здасться мало, зробіть 20.

5. Ривок гирі з присіданням

Класичний ривок гирі сам по собі є прекрасним вправою — я зробила його 100 разів за 5 хвилин під час сертифікації RKC з гирьового спорту — але також це відмінний спосіб підняти гирю над головою. А коли вона виявиться там, ви зможете виконати будь-яке інше рух.

Примітка по ривку: не бійтеся використовувати захист для кистей, щоб гиря не била вас по зап'ястку. В ідеалі вона і не повинна вас бити, але завжди непогано мати запасний варіант!

Як виконувати:

1. Нахиліться і підійміть гирю з підлоги однією рукою. Спина повинна бути прямою, практично паралельно підлозі.
   
   
2. Зробіть ривок і підійміть гирю над головою. Рекомендую стиснути рукоятку у верхній точці, щоб уникнути удару по зап'ястку. Щоб освоїти цю навичку, доведеться потренуватися.
   
   
3. Утримуючи гирю над головою, опустіться на коліна. Спочатку встаньте на те коліно, яке протилежно руці з гирею, а потім і на друге.
   
   
4. Сядьте на п'яти, потім підніміться, напружуючи сідниці.
   
   
5. Перейдіть в положення випаду, щоб попереду виявилася нога, протилежна руці з гирею, а потім підніміться в положення стоячи.
   
   
6. Плавно опустіть гирю до плеча, після чого поставте на підлогу. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10 разів.

6. Віджимання з гирею і зворотні присідання

Це комбіноване вправу важливо виконувати за всіма канонами техніки, так що не робіть помилку, взявши занадто важкий снаряд. Використовуйте легку гирю, якщо це необхідно.

З іншого боку, чим легше гиря, тим вище ймовірність того, що вона попливе під час віджимань, а так можна пошкодити зап'ястя або впасти обличчям на підлогу. Нам цього не потрібно! Ось чому важливо вибрати правильну гирю для цієї вправи.

Як виконувати:

1. Займіть вихідне положення для віджимань, але не ставте руки на підлогу, а візьміться за рукоятку гирі в бічній її частини. Переконайтеся, що тіло витягнуто в струну. Стисніть сідниці і напружте прес.
   
   
2. Виконайте віджимання і відразу після цього зробіть стрибок вперед в глибокий присед. Опинившись в позі для присідання, перенесіть гирю між ніг.
   
   
3. Підніміть таз і зробите мах гирею, повністю випрямивши руки. Спина повинна бути абсолютно прямій, а ось ноги повністю випрямляти не потрібно. Тазостегнові суглоби повинні бути зігнуті, в вертикальному положенні знаходяться тільки гомілки, а тулуб і стегна — під нахилом, як в нижній фазі маху гирею. Це може звучати дуже складно, але відео допоможе вам у всьому розібратися.
   
   
4. Поверніться в присед. Стрибком переставте ноги в положення планка і повторіть все вправу 10 разів за всіма правилами техніки.

Об'єднуємо комбіновані вправи

Якщо ви хочете об'єднати ці вправи в крутих тренування, зробіть кожне, як мінімум, 10 разів і повторіть цикл тричі. Для всього тренування вам знадобиться одна єдина гиря, але до її завершення ви спітнієте і будете виснажені. Бажаю вам добре потренуватися!