20 вправ для схуднення будинку

20 вправ для схуднення будинку

Спробуйте ці 20 вправ для швидкого схуднення в домашніх умовах.

Автор: Крейг Баллантайн, магістр наук, сертифікований фахівець з силової та загальної фізичній підготовці

здебільшого люди переконані, що для ефективних тренувань потрібно записатися в дорогий зал або витратити гроші на хитрі пристосування, щоб займатися в домашніх умовах. З правдою це не має нічого спільного. Використання власної ваги для розвитку сили, підвищення витривалості і прискорення спалювання жирів — один з найбільш продуктивних і економних підходів до тренувального процесу. Єдиною вашої інвестицією буде час, а не гроші.

Ці вправи для схуднення ефективніше опрацьовують м'язи, ніж підйоми і опускання снарядів в залі. Такий тип навантаження точно збільшить силові показники і допоможе вам накачати м'язи, але трохи іншим способом. Справа в тому, що традиційний силовий тренінг націлений на опрацювання м'язів окремо, одна вправа — одна м'яз. Виконуючи згинання на біцепс з гантелями , ви тренуєте тільки біцепси. Те ж саме відбувається в багатьох інших вправах силового тренінгу. У стандартному жимі лежачи беруть участь, головним чином, м'язи грудей, і хоча плечі і трицепси теж отримують невелику навантаження, але основне навантаження припадає саме на грудні м'язи. А оскільки під час жиму ви лежите на лавці, нижня частина тіла повністю виключається з рівняння.

Силовий тренінг безперечно має свої переваги, але коли мова йде про схуднення, більше користі принесуть вправи з власною вагою. Неважливо, буде це кардиотренировка або силові вправи, в кожному русі з вагою тіла братиме участь відразу кілька м'язових груп, і саме тому їх вважають найбільш ефективними в плані спалювання жирів — все ваше тіло змушене працювати в унісон, щоб виконати (правильно) кожну вправу. Існують десятки вправ з власною вагою, але ми вибрали для вас двадцять найбільш ефективних з точки зору схуднення.

Верхня частина тіла

Всі ці вправи націлені, головним чином, на м'язи рук і тулуба, але вони вимагають участі і багатьох інших м'язів, так що ви отримуєте більше, ніж просто сильна верхня частина тіла.

Стандартні віджимання

Ніхто не любить віджиматися, але всім це потрібно. Популярне вправу включено практично в усі програми тренувань, і на те є причина. У ньому бере участь не тільки вся мускулатура верхній частині тіла, включаючи груди, плечі і трицепси, але також м'язи тулуба, які утримують тіло в рівновазі. Щоб виконати віджимання , упріться руками в підлогу на ширині плечей. Ноги можуть бути разом (трохи складніше) або розведені в сторони (так простіше), все тіло витягнуто в струну — без випираючого таза або провисших стегон. Повільно зігніть руки, опустіть груди до підлоги, а потім повністю розпряміть руки. Це вважається одним повторенням.

Якщо не виходить виконати стандартні віджимання, ви завжди можете скористатися спрощеним варіантом. Спирайтеся не так на пальці ніг, а на область трохи вище колінної чашечки (ніколи не спирайтеся прямо на колінну чашечку). Переконайтеся, що вся маса тіла перенесена на руки, а спина — пряма. Коли цю вправу здасться легким, переходите до стандартних віджимань. Спочатку спирайтеся однією ногою на коліно, другий — на пальці стопи. Як і в стандартному віджиманні, пам'ятайте про необхідність напружувати м'язи живота і тримати спину рівно.

Віджимання з нахилом

Трохи складніше вправу, ніж стандартні віджимання, оскільки амплітуда руху збільшується. У починаєте в тій же вихідній позиції, як і при стандартних віджимання, але тепер ваші ноги підняті і стоять на лаві, кріслі або сходах. Опустіть верхню частину тіла до землі, а потім відштовхніться грудьми, плечима і трицепсами, щоб повернутися в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб м'язи преса були напружені, а спина залишалася прямою на всіх етапах руху.

Віджимання людини-павука

Освоївши цю вправу, ви відчуєте себе супергероєм. М'язи верхньої частини тіла і черевного преса воно навантажує краще будь-яких інших віджимань. Займіть вихідне положення для звичайних віджимань. Опустіть груди до підлоги і підтягніть праве коліно до правого ліктя. Робити це потрібно плавно. Віджимаючись, поверніть ногу в вихідну позицію. У наступному повторенні поміняйте ноги і притягну ліве коліно до лівого ліктя. Спину тримаєте прямий, прес напруженим, і не обертайте стегнами.

Віджимання для плечей

Цей варіант віджимань всю роботу покладає на плечі. Підніміть ноги на лаву, як під час віджимань з нахилом, але поставте руки якомога ближче до лави. Ви опинитеся в позі, що нагадує перевернуту букву V. Ноги можуть бути зігнуті або випрямлені. Опустіть голову до підлоги, а потім використовуйте плечі, груди і трицепси, щоб віджатися і піднятися вгору.

підтягування

За підтягування можна судіть про силу людини, адже в цьому русі доводиться піднімати всю масу тіла. Візьміться за високу поперечину прямим хватом (переконайтеся, що перекладина досить міцна, щоб витримати ваша вага) і підтягніть тіло вгору настільки високо, наскільки зможете. Повільно опуститеся вниз.

підтягування на низькій перекладині

Якщо звичайний варіант вправи вам не по зубах, підтягування на низькій перекладині допоможуть дати м'язам спини хороше навантаження. Візьміться за перекладину, розташовану на рівні талії, і розташуйтеся під нею так, щоб руки і ноги були випрямлені. У підсумку ви висите на руках і спираєтесь на п'яти. Напружте живіт, верх спини і найширші м'язи, щоб підтягнути груди до перекладині, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Якщо хочете ускладнити, підтягуйтеся на одній руці, замість двох. Щоб підтягуватися було простіше, зігніть ноги в колінах і упріться в підлогу всією стопою.

Нижня частина тіла

У нижній частині тіла багато м'язів, які ви активно використовуєте протягом усього дня. В одній тільки ходьбі беруть участь квадріцепси, сідниці, м'язи гомілки і задньої поверхні стегна. Тренуючи нижню частини тіла, ви будете підтримати ці м'язи в тонусі, щоб вони продовжували успішно виконувати свою щоденну роботу, а заодно зробіть рішучий крок до спалювання жирів.

Присідання

Фундаментальне вправу, одне з головних рухів для нижньої частини тіла. Ноги розташовуються трохи ширше плечей, м'язи живота і сідниці напружені, пальці ніг дивляться вперед. З цього положення присядьте максимально глибоко, утримуючи спину прямою. Не дозволяйте колін виходити за пальці ніг. Кращий спосіб запам'ятати, як правильно виконувати вправу, це направляти таз вниз і трохи назад, як ніби ви хочете опустити п'яту точку на край стільця, що стоїть позаду вас. Головне, ніколи не округляйте поперек — завжди тримайте її в нейтральному положенні. Відштовхуйтеся сідницями, м'язами задньої поверхні стегна і квадрицепсами, щоб повернутися в початкове положення.

Присідання укладеного

Ця вправа схоже на звичайні присідання , але замість того, щоб дозволити руками бовтатися з боків, ви зчепіть їх за головою. Таким чином ви виключіть невеликий імпульс, який може мати місце в звичайних присіданнях. Ви також трохи збільшите навантаження, піднявши руки над головою. Як і під час звичайних присідань, виконувати вправу потрібно за всіма правилами.

Y-присідання

Y-присідання схожі на присідання укладеного, але руки не зчеплені за головою, а підняті високо вгору, так що все тіло нагадує букву Y. напружте верх спини і плечі, подайте таз назад і опустіться в глибокий присед. Слідкуйте за тим, щоб коліна не перетинали площину пальців ніг, і щоб не було округлення попереку. Відштовхніться сідницями, квадрицепсами і м'язами задньої поверхні стегна, щоб повернутися в початкове положення.

Підйом тазу

М'язи задньої поверхні стегна — одні з найважливіших м'язів ваших ніг. Те, що ви їх не бачите, не означає, що їх не треба тренувати. Підйом тазу — популярне і ефективна вправа для розвитку сили цих м'язів. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопами упріться в підлогу. Напружте сідниці і підніміть таз над поверхнею. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, а потім опустіть таз, але не торкайтеся їм статі. Можете ускладнити вправу, витягнувши одну ногу і піднявши її вгору під час підйому таза.

Випади

Випади — чудова вправа, і дуже ефективне , якщо все робити правильно. Для початку встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть широкий крок вперед правою ногою і зігніть ногу, спираючись на пальці лівої ноги. Одночасно зігніть в коліні ліву ногу і опустіть її вниз. Ваша мета — зробити так, щоб праве стегно розташовувалося паралельно підлозі, не розгинаючи коліно і не дозволяючи йому вийти за умовну площину на рівні пальців правої ноги. Чи не нахиляйте тулуб. Тримайте груди прямо, м'язи живота повинні бути напружені. Щоб повернутися в початкове положення, відштовхніться п'ятою правої ноги і підніміться назад. Поміняйте ноги після того, як виконаєте підхід на одній стороні, або чергуйте випади лівою і правою ногою. Головне, робіть крок вперед і вниз, а не вперед і вперед.

Крокуючі випади

Освоївши звичайні випади, можна додати в них рух. Замість того щоб стояти на місці і повертати передню ногу в вихідну позицію, рухайтеся вперед і підтягуйте вперед іншу ногу, наче робите гігантський крок.

Зворотні випади

Хто сказав, що не можна робити випади назад? З вихідного положення ви робите крок назад, а потім опускаетесь вниз, як в звичайних випадах. Єдина відмінність в тому, що ви робите крок назад, а не вперед. Решта правила не змінюються — стежте за переднім коліном, згинайте коліно задньої ноги в напрямку підлоги і тримайте спину прямою.

Кардіо вправи

Жодна тренування для схуднення не буде повної без кардионагрузки. Саме вона піднімає частоту пульсу і змушує організм віддавати всі сили.

Стрибки Джек

Старе добре вправу «стрибучий Джек» прекрасно підходить і для розминки, і для основної частини тренування. Встаньте прямо, ноги разом, руки з боків тулуба. Підстрибніть і розставте ноги в сторони, одночасно підніміть руки над головою. Другим стрибком поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб відштовхуватися подушечками пальців ніг.

Бурпі

Неважливо, любите ви їх або ненавидите, якщо вам потрібно гарне кардіо вправу, бурпі ніколи вас не підведуть . Почніть в положенні стоячи, потім спустіться, зігнувши коліна, і упріться руками в підлогу. Розпряміть ноги позаду себе так, щоб ви опинилися в початковому положенні для віджимання, потім стрибком підтягніть їх до грудей і підніміться. Щоб додати навантаження для серцево-судинної системи, можете підстрибувати, повертаючись в початкове положення.

Підйоми на підставку

Перед вами кардіо вправу, що маскується під вправу для ніг, хоча ваше серце бере участь в ньому не менш активно, ніж нижня частина тіла. Знайдіть підставку або лавку висотою близько 20 см і встаньте до неї обличчям. Підніміть праву ногу і поставте її на підставку, ліва нога як і раніше стоїть на підлозі. Тепер напружте сідничні м'язи і відштовхніться правою ногою, щоб підтягнути ліву вгору. Затримайтеся на секунду і опустіться вниз. Виконайте підхід правою ногою, а потім перейдіть на ліву. Коли виконувати вправу стане простіше, перейдіть до більш високій підставці або лавці.

Альпініст

У цій вправі беруть участь всі м'язи — прес, верхня і нижня частина тіла і навіть серце. Займіть вихідне положення для віджимань від підлоги, руки на ширині плечей. Напружте м'язи живота і підтягніть праве коліно до грудей, не дозволяючи тазової області прогинатися вгору або опускатися вниз. Не торкайтеся пальцями ноги статі, коли підтягуєте коліно. Поверніть праву ногу в початкове положення і зробіть те ж саме іншою ногою. Продовжуйте чергувати руху лівою і правою ногою. Чим швидше ви виконуєте вправу, тим вище частота серцевих скорочень. Відчують навантаження і м'язи живота.

Вправи для м'язів преса

Ви ж не хочете скинути вагу і залишитися з великим животом, вірно? Тому гарне тренування для схуднення включає вправи для м'язів черевного преса.

Планка

Ляжте на підлогу обличчям вниз, потім підніміться на передпліччя і розташуйте плечі і лікті на одній лінії. Спина і все тіло повинні бути витягнуті в струну, упор йде на пальці ніг. Напружуючи м'язи живота, утримуйте це положення так довго, як зможете. У спрощеному варіанті можете спиратися на коліна, а не на пальці ніг.

Бічна планка

Схожа на звичайну планку , але замість того щоб спиратися на обидва передпліччя, ви переносите вагу тіла на одну руку і повертаєте тулуб в сторону. Підніміть стегна над підлогою, напружте прес і косі м'язи живота. Поміняйте бік. Знову-таки, можете вблагати вправу, спираючись на коліно нижньої ноги.

Підйоми ніг

А тепер ваші м'язи живота точно відчують печіння. Повісніте на перекладині, використовуючи верхній хват. Повільно підніміть коліна в напрямку грудної клітини. Переконайтеся, що в русі беруть участь м'язи живота, а не стегон. Повільно опустіть коліна вниз, ви не повинні при цьому розгойдуватися взад-вперед.

Збираємо все воєдино

Кращий спосіб витягти максимум з усіх цих вправ для схуднення — виконувати їх в рамках кругової або інтервального тренування. Комбінувати їх можете, як завгодно. Наприклад, ви можете виконати одну рух для верхньої частини тіла, одне — для нижньої, одна вправа для преса і одне кардіо вправу без пауз між ними. Закінчивши коло, віддихаєтеся кілька секунд і повторіть все спочатку. Намагайтеся робити від шести до восьми кіл. Привабливість у тому, що у вас є маса вправ для різних комбінацій, і кожне тренування може бути унікальною. Це допоможе зберігати мотивацію і вбереже від нудьги, через яку багато хто кидає тренування.

Не забувайте стежити за правильною технікою виконання кожної вправи і використовуйте спрощені варіанти, якщо не можете виконати його по всі правилам. Краще правильно виконати простий варіант, ніж мучитися з вправою, яке вам не по зубах. Не кажучи вже про те, що ви ризикуєте отримати травму через неправильне виконання вправи.

Вам також не слід забувати про правильне харчування. Їсти здорову їжу і підходити до складання раціону з розумом — важлива частина будь-якої програми схуднення. Такий підхід допоможе побачити результат тренувань набагато швидше. Не забувайте, що для тренувань організму потрібна енергія. Заправляйте його якісним паливом, щоб ви могли працювати з усіх сил, і з цими вправами з власною вагою ви виграєте битву з жировими складками в одну мить!