5 способів збільшити обсяг навантаження і прискорити ріст м'язів!

5 способів збільшити обсяг навантаження і прискорити ріст м'язів!

Додатковий обсяг навантаження допомагає розвивати силу і нарощувати масу, але зазвичай він збільшує і час тренування. Використовуйте 5 перевірених прийомів, щоб стати ще більше, не здійснивши в спортзалі жодної зайвої хвилини!

Автор: Джош Брайант, магістр наук, сертифікований фахівець з силової та загальної фізичної підготовки

У гонитві за м'язовою масою багато бодібілдери використовують досить великий обсяг тренувального навантаження, тобто сумарна кількість вправ, повторень і підходів. Цікаво, що загальноприйняті тренувальні методики і знання, що передаються з покоління в покоління, часом розходяться з експериментальними даними, але якщо ми говоримо про приголомшливе вплив на масу і силу тренінгу з високим обсягом, думка науки і хлопців зі спортзалу повністю збігається!

Усім бажаючим розвинути силу і масу, напевно, вже не терпиться збільшити обсяг своїх тренувань і зібрати багатий урожай. Проблема постійного підвищення обсягу силових сесій — це час. Навіть якщо ви маєте вільний час, наскільки продуктивною буде тригодинна тренування в стилі бодібілдингу?

Щоб ви змогли вичавити максимум зі своїх массонаборних зусиль, ми пропонуємо поглянути на п'ять перевірених прийомів підвищення обсягу навантаження. Вони не вимагатимуть збільшення тривалості тренувальної сесії і не вплинуть на загальній рівень втоми. Дивіться на них як на реорганізацію часу, який ви проводите в спортзалі!

1. Суперсети

Для початку забудьте все, що наговорив вам про суперсету персональний тренер з ультрасучасного фітнес-центру з хромованим обладнанням. У суперсету ви НЕ повинні доводити до втоми одну м'язову групу, виконуючи серію з безлічі послідовних підходів без пауз на відпочинок.

По суті справи, супермережу — це методика, при якій дві вправи для м'язів-антагоністів об'єднуються в пару і виконуються одне за іншим без відпочинку.  Джо Вейдер популяризував цю концепцію і робив наголос на слові «антагоністи», щоб ще раз підкреслити, що два вправи в суперсеті повинні бути протилежними за своєю природою. Наприклад, жим лежачи для грудей і тяга для спини, або розгинання на трицепс і підйом на біцепс .

Головна принадність суперсетів в тому, що вони дозволяють тренувати дві частини тіла з тією ж кількістю відпочинку, що і при звичайному послідовному виконанні сетів. Тим самим супермережу дають можливість підняти обсяг навантаження на обмеженому відрізку часу і не змушують вас жертвувати силою і потужністю. Більш того, супермережу можуть навіть збільшити вибухову силу і витривалість.

У 2009 році «Журнал спортивної науки» опублікував дослідження, яке продемонструвало всю міць подвійного удару у вигляді тренінгу суперсетами. Протягом 8 тижнів група атлетів, які виконували супермережу з жиму лежачи і тяги на похилій лаві — протилежне тягове рух для верху спини, — домоглася помітного прогресу і в жимі лежачи, і в тязі. Для порівняння в групі спортсменів, які виконували «звичайні сети», було відзначено лише збільшення пікової сили в жимі лежачи. Техніка суперсетів виявилася менш витратною за часом і більш ефективною в плані збільшення одноповторного максимуму.

Ці відкриття підтверджують дані експерименту, опублікованого ще в 2005 році в «Журналі силовий і загальнофізичної підготовки». Регбісти з хорошим стажем в силовому тренінгу виконували жим лежачи. Спортсмени, які робили жим лежачи в рамках суперсетів, в зростанні силових показників на 4,7% перевершили чоловіків, які виконували тільки жим лежачи.

Вердикт. Наука стверджує, що ви економите час, робите більше роботи і стаєте набагато сильніше, коли тренуєтеся з застосуванням суперсетів.

Як використовувати?

в суперсету дуже важливо скорочувати до мінімуму відпочинок між вправами — інакше суперсет перетвориться в два окремих підходу. Виконуйте всі повторення одне за іншим. Нижче наведені приклади суперсетів.

Приклади суперсетів

Завершивши обидва вправи суперсету, зробіть невеликий перепочинок — тільки щоб дозволити частоті пульсу опуститися до розумних меж, — а потім переходите до наступного суперсету.

2. Кластерні сети

Кластерні сети схожі на тренінг « відпочинок-пауза », при якому основний підхід розбивається на кілька частин. Наприклад, замість одного підходи з 6 повторів, вам слід зробити сет з 2 + 2 + 2 повторень з дуже короткими паузами в межах основного сету. Такий відпочинок всередині сету дозволяє вам піднімати більшу вагу, завершувати більше підходів і отримувати більше анаболічних стимулів, ніж якби ви просто підняли штангу шість разів поспіль. У бодібілдингу відпочинок всередині сету повинен бути дуже коротким — не більше 20 секунд.

Важкоатлети олімпійці використовують кластери вже понад півстоліття, а пауерліфтери — протягом декількох десятиліть. Сьогодні методика в пошані і у тих, хто націлений на естетичний результат. Я активно застосовував кластери, коли тренував професіоналів IFBB Джонні Джексона, Корі Метьюз і Бренч Уоррена.

Представники силових дисциплін люблять кластерні сети за можливість працювати швидше і генерувати більше зусилля в межах одного сету. Бодібілдери люблять кластери, тому що вони дозволяють виконати більше роботи за менший час. Експерименти довели, що відносна інтенсивність тренінгу максимальна при використанні кластерних сетів. 

Коли наступного разу будете тренувати трицепси, замість звичайних 3 підходів по 12 візьміть той же робочий вага, але зробіть 5 повторень і відпочиньте 20 секунд. Повторюйте цей цикл протягом п'яти хвилин. Ви отримаєте чертовски великий обсяг роботи і витратите менше часу!

Якщо ви працюєте на силу, замість 3 підходів з 5 повторень з повноцінним відновленням протягом 3-5 хвилин, спробуйте 6 сетів з 3 повторень з 90-секундними паузами на відновлення. Ви закінчите швидше і зробите більше роботи.

3. Розминка

Більшість з нас починає тренування з ледачою їзди на велосипеді протягом 10-20 хвилин. Вона грає роль стандартної розминки. Хоча кілька хвилин кардіо нікому не зашкодять, можна знайти більш корисний спосіб підготуватися до тренування. Замість довгого і нудного відрізка кардіо, використовуйте цей час для підготовки до найближчих завдань — підйому важенних снарядів!

Оскільки тренувальний обсяг дорівнює робочому вазі, помноженому на підходи і повторення, навіть 3 сети по 10 разів з порожнім грифом рівносильні приголомшуючим 600 кг додаткового навантаження (20х10х3). Починаючи тренування з такою легкою роботи, ви збільшуєте обсяг — що допомагає вам зростати — і розігріваєте м'язи і суглоби перед більш важким навантаженням!

Пам'ятайте, сила — це навик. Щоб розвинути навички, потрібно тренуватися. Відпрацьовуйте найважливіші вправи майбутньої тренування під час розминки. Втім, не забувайте, що ми говоримо не про тренінг з попередніми втомою , при якому ви працюєте майже вщерть, а про 3-5 додаткових розминок сетах з легким вагою замість стандартної п'ятихвилинки на кардіо тренажері.

Якщо ви збираєтеся виконувати робочі підходи в присіданні зі 100 кг, спробуйте такий план розминки:

• 4 підходи з 6 повторів з 20 кг
  
  
• 3 підходи з 5 повторів з 45 кг
  
  
• 1 підхід з 4 повторень з 60 кг
  
  
• 1 підхід з 2 повторень з 80 кг
  
  
• 1 підхід з 1 повторень з 90 кг

до закінчення розминки ви вже додасте великий обсяг навантаження до поточної сесії.

Подібна стратегія збільшує загальний тренувальний обсяг, зменшує втому і допомагає вам виконувати головне вправу дня з кращою технікою!

4. Вкладені сети

Експеримент 1988 року показав, що штовхачі ядра збільшили дистанцію кидка і висоту вертикального стрибка за рахунок однієї тільки тренування пальців рук і ніг. Дивно, чи не так? Мораль історії в тому, що якщо ви хочете стати найкращим, потрібно працювати над дрібними деталями. З точки зору фізичної працездатності, профілактики травм і симетричного розвитку статури вкрай важливо приділяти увагу шиї, передпліччя, черевного преса, литкових і іншим «дрібним» м'язових груп, які так легко випустити з уваги.

Найбільш старанні бодібілдери працюють з цими «особливими» м'язами в кінцівці кожного тренування протягом додаткових 15 хвилин. Втім, багато ліфтери нехтують подібною роботою в кінці тренувальної сесії через брак часу або навалилася втоми.

На щастя, Джо Вейдер знайшов рішення проблеми: вкладені, або проміжні, сети. Вкладеними сетами ви тренуєте малі м'язові групи між підходами до великих м'язових масивів. Тобто, поки ви відновлюєтеся між важкими підходами до жиму лежачи, можете виконати вкладений сет для м'язів гомілки. Об'єднання в пари малих і великих м'язових груп зменшує втому і економить ваш час.

Нюанс в тому, що ви не можете об'єднувати руху, які впливають на працездатність в головному вправі. Якщо сьогодні ви робите станову тягу, уникайте вкладених сетів, які впливають на силу хвата, оскільки вам доводиться утримувати штангу в становій. У дні становий також намагайтеся не робити вправи на біцепс і тримайтеся подалі від важкого навантаження на задню поверхню стегна.

У 2008 році лабораторія Др. Алькараса підтвердила те, що спортсмени і так використовували десятиліттями. В експерименті порівняли дві групи атлетів з досвідом в силовому тренінгу, вибравши для кожної певний тренувальний режим. Перша група виконувала стандартний жим лежачи з п'яти послідовних підходів. Друга група робила той же жим лежачи, але з розгинанням ніг і підйомом на носки між сетами. На показники в жимі лежачи розгинання ніг і підйоми ніяк не вплинули, зате привели до збільшення обсягу навантаження, хоча час тренування не виросло ні на хвилину.

Хочете додатково потренувати шию? Додайте вправи з шийними ременями між сетами в підйомах на біцепс. Відстають передпліччя? Робіть згинання Зоттмана між підходами до жиму платформи ногами .

Вкладені сети розставляють все по місцях: тепер у вас немає виправдань для ухиляння від «дрібниць»!

5. Дроп-сети «CAT»

дроп-сети — ще один старий добрий прийом. У стандартному дроп-сеті ви працюєте до відмови, потім скидаєте 20-25% робочої ваги, знову піднімаєте снаряд до відмови, і продовжуєте в тому ж ключі, поки не втомитеся остаточно.

У моєї версії дроп-сетів потрібно фокусуватися не тільки на кількості, скільки на якості повторень. Для наочного прикладу візьмемо тренування ніг. Після першого основного вправи, наприклад, після найважчого підходу в присідання , ви зменшуєте робочий вага на 20% і виконуєте від 3 до 6 підходів по 2-4 повторення, відпочиваючи між ними 60-90 секунд. Кожне повторення в кожному сеті робите з повним контролем над негативною фазою, а в позитивній фазі працюєте в максимально вибуховому ключі.

Називається цей метод «тренінг з компенсаторним прискоренням» (CAT), а належить ідея моєму наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хетфилду. Методика дозволяє вам генерувати максимальне зусилля в безлічі підходів без шкоди для техніки або часу під важким навантаженням.

Згадаймо, що Сила = Маса х Прискорення. Замість нескінченного збільшення ваги (Маси), дроп-сети CAT дозволяють вам створювати велику Силу на тлі втоми, що накопичилася після найважчих підходів.

Повторюся, використовуйте прийом тільки в першому основній вправі дня. Якщо в жимі лежачи ви підняли 110 кг, а потім виконали CAT-сети з 95 кг, порахуйте додатковий обсяг навантаження в 4 підходах з 3 повтореннями: 4 х 3 х 95 = 1140, тобто 1140 кг на одному тренуванні!

За допомогою дроп-сетів можна істотно збільшити обсяг навантаження, не жертвуючи часом. Більш того, завдяки таким сетах можна досягти помітного приросту сили і потужності, оскільки вони допомагають створювати більш ефективні рухові патерни і відточують навик сили.

Від слів до справи

Тепер у вас є п'ять прийомів, що дозволяють ставати сильнішими і накачувати м'язи, не проводячи в спортзалі жодної зайвої хвилини. Опануйте їх і використовуйте на практиці. Ви зробите більший обсяг роботи і не втратите в якості. З нетерпінням чекаю ваших відгуків, так що залишайте коментарі в блоці під статтею.