Тренування ніг: 9 найбільш недооцінених рад

Тренування ніг: 9 найбільш недооцінених рад

Ви хочете накачати потужні м'язи ніг? Використовуйте безцінні поради експерта в дні присідань і станової тяги!

Автор: Білл Гейгер

Якби мене попросили вибрати найцінніший рада для тренування ніг, я б зупинився на «Не пропускайте дні тренування ніг!»

Багато новачків можуть подумати, «навіщо тренувати ноги, коли пустує лава для жиму лежачи ?»І навіть якщо ви досягли тієї стадії, на якій необхідність тренування ніг вже не викликає сумніву, у вас все одно можуть залишатися питання, що стосуються опрацювання нижній частині тіла. Я вибрав дев'ять рад, якими, як мені здається, найчастіше нехтують.

1. Тренування ніг не може бути легкою

Більшості бодібілдерів відомо, що тренування ніг — найважча тренування тижні в прямому сенсі слова, що пояснюється значною вагою і високим обсягом навантаження, необхідне для опрацювання великих м'язових груп. Палкі прихильники силового тренінгу добре знайомі з молитвами порцеляновим богам після особливо важких тренувань ніг.

З іншого боку, прості атлети-любителі часто дивляться на тренування ніг так само, як і на тренування рук, але без користі для зовнішнього вигляду у футболці. Вони з радістю пропустять пару-трійку тренувань ніг.

trenirovka-nog-9-samyx-nedoocenennyx-sovetov-1

Тренування ніг — найважча тренування тижні, що пояснюється значною вагою і високим обсягом навантаження, необхідне для опрацювання великих м'язових груп

«Дні тренування ніг кардинально відрізняються від тренувань інших частин тіла, — каже Майк Хільдебранд, директор з фітнесу в клубі Аксіома (Бойс, штат Айдахо), триразовий переможець в категорії Менс-Фізик і один з атлетів, яких спонсорує компанія Dymatize. — День тренування ніг вимагає особливої ​​психологічної та фізичної підготовки. Коли приходить час качати ноги, я готуюся до багатогодинної битві. Я приймаю той факт, що в день тренування ніг потрібно вийти далеко із зони комфорту, інакше не буде бажаного прогресу ».

Ви можете тренувати ноги, як будь-яку іншу частину тіла, а можете дати ногам пекельну навантаження. Якщо ви не відчуваєте її після тренування, ви працювали недостатньо ретельно! Я не кажу, що ви повинні виповзати зі спортзалу, але підйом по сходах повинен перетворюватися на справжнє випробування!

Найважча і виснажлива тренування тижні вимагає повної психологічної та фізичної готовності. Це означає, що перед тренуванням ви повинні добре відпочити, добре поїсти і прийняти предтренировочний комплекс , який допоможе вам продовжувати рух вперед з останніх сил. Потрібно подумки налаштовуватися на те, що наступне тренування буде краще, ніж попередня. І не варто сподіватися, що в кінці тренування вам вистачить сил потренувати ще якусь м'язову групу!

2. Жим ногами ніколи не замінить присідання

На кожного бодібілдера, який любить тренувати ноги і регулярно робить присідання , доводиться десяток спортсменів, які їх ненавидять. Я знаю, тому що я сам такий. Я шукаю будь-який привід, аби лише не присідати. Улюблена відмазка — переконати себе в тому, що жим ногами так само гарний, як і присідання. Зрештою, в ньому беруть участь ті ж м'язові групи, і я можу підняти тонну заліза!

Зрозуміло, тільки тому що відбувається згинання колінних і тазостегнових суглобів, жим ногам не стає рівнею присіданням. «Немає ніяких сумнівів у тому, що присідання дають велике навантаження і включають більше м'язових волокон, ніж жим ногами, — каже Хільдебранд. — Присідання вимагають участі всієї кінематичного ланцюга з одночасною роботою всіх м'язів, що робить їх кращими з точки зору функціональності, розвитку маси і сили ».

trenirovka-nog-9-samyx-nedoocenennyx-sovetov-2

Під час присідань ви отримуєте більший викид гормонів, ніж під час жиму платформи, і неважливо, скільки підходів ви робите

Хільдебранд підкреслює, що присідання з відповідним обсягом і інтенсивністю навантаження оптимізують природну секрецію анаболічних гормонів. Після многосуставних вправ в крові спортсменів відзначається більш високий рівень гормону росту і тестостерону , ніж після вправ, що навантажують меншу м'язову масу. Існує прямий зв'язок між кількістю виробленого тестостерону і кількістю м'язової маси, яка бере участь у виконанні руху.

Хоча боротьба між присіданнями з вільним вагою і присіданнями в тренажері закінчилася на користь вільного ваги, вам не варто обмежуватися тільки присіданнями з «високою» штангою, які часто називають присіданнями бодібілдерів.  Фронтальні присідання (зі штангою на грудях) допоможуть змістити акцент з сідниць на квадріцепси за рахунок перенесення центру ваги вперед.

У присіданні пауерліфтерів з «низькою» штангою ви опускаєте штангу нижче — до рівня задніх дельт, а не трапецій. Це змушує вас сильніше нахилятися вперед і трохи зміщує центр ваги. Ви відразу зможете брати більшу вагу тільки за рахунок збільшення участі сідниць і м'язів задньої поверхні стегна і меншою активації нижніх відділів квадріцепсов.

Інші корисні варіанти присідань з вільним вагою — присідання сумо, присідання з гирями і гоблет-присідання .

3. Чи не присідайте, стоячи п'ятами на дошці або млинцях

Ви коли-небудь задавали собі питання, чому хлопець присідає з п'ятами на дошці або невеликих млинцях? З піднятими п'ятами центр ваги зміщується трохи вперед, отже, коліна в більшій мірі йдуть вперед під час переходу в нижню позицію. Це зміщує акцент вправи на нижні частини квадріцепсов. Але на цьому історія не закінчується. Одночасно збільшується навантаження на хрящі і зв'язки колінних суглобів.

trenirovka-nog-9-samyx-nedoocenennyx-sovetov-3

Якщо ваші коліна в порядку, це не біда — принаймні, поки що. Але практично всі пауерліфтери зі стажем страждають від болю в колінах, так що знання про більш безпечних варіантах присідання точно не завадять.

«Під час присідань навантаження на колінний суглоб і так дуже велика. Від того, що ви ставите п'яти на дошку, може бути більше шкоди, ніж користі. — Каже Брук Еріксон, професійна фітнес-модель IFBB. — Біомеханіка грає головну роль в довговічності ваших суглобів, незалежно від того, наскільки здорові вони зараз ».

Однозначно кращий спосіб оцінити свою техніку з точки зору безпеки колінних суглобів — це поставити стопи на підлогу або на платформу тренажера і під час спадної фази перевірити, чи не виходять коліна за уявну площину, яка проходить через пальці ніг. (Коли виконуєте гакк-присідання , ця площина розташовується під невеликим кутом).

Якщо ваші коліна виходять за уявну площину, ви піддаєте суглоб небажаної навантаженні. Переставте ноги. Швидше за все, треба підняти їх вище на платформі або відставити далі при виконанні інших вправ, підйомів на платформу або випадів , щоб ви не перетинали площину пальців ніг. Стосовно до випадів це означає, що вам просто доведеться робити трохи ширший крок.

4. Міняйте положення стоп, щоб зміщувати акцент вправи

Багато з нас приділяють мало уваги положенню стоп під час вправ для ніг. Ми ставимо їх десь між шириною стегон і шириною плечей і трохи розгортаємо назовні. Безсумнівно, це міцний фундамент, від якого можна відштовхнутися.

Але багато вправи для ніг, особливо тренажери, дають можливість використовувати більший діапазон положень ніг. Широке або вузьке, високий або низький, або навіть точно по центру. Чи має це значення? Сто відсотків!

Поставивши стопи на платформі занадто низько, ви ризикуєте зіткнутися з виходом колін за площину пальців ніг. При такому положенні стоп збільшується навантаження на м'язи навколо колінного суглоба і зменшується навантаження на сідничні м'язи. Це веде до більшої опрацювання квадріцепсов і меншою активації сідниць.

trenirovka-nog-9-samyx-nedoocenennyx-sovetov-4

Руху з широким положенням стоп сильніше опрацьовують внутрішню поверхню; навпаки, вузьке положення ніг ефективніше навантажує м'язи зовнішньої поверхні стегна

За аналогією, піднімаючи стопи вище, ви підвищуєте ступінь згинання та розгинання в тазостегнових суглобах і зменшуєте амплітуду руху в колінах. Отже, ви ефективніше тренуєте сідничні м'язи і верхні відділи задньої поверхні. Пам'ятайте, це зміщення акценту дуже відносно. Ви не можете повністю ізолювати якусь одну м'яз.

Руху з широким положенням стоп сильніше опрацьовують внутрішню поверхню; навпаки, вузьке положення ніг ефективніше навантажує м'язи зовнішньої поверхні стегна. Як би там не було, ви тільки що дізналися про масу варіантів виконання вправ для ніг, які особливо корисні при роботі на тренажерах.

5. Глибина присідань має значення

Всі ми бачили хлопця, який перед присіданнями навішує на штангу тонну млинців, а опускається на кілька сантиметрів. Можливо, здатність утримати значну вагу тішить його самолюбство, але м'язові волокна з ним не погодяться. Так звані часткові повторенням не задіють всіх м'язових волокон квадріцепсов, не кажучи вже про сідничних м'язах. Ви просто не опрацьовує м'яз повністю, якщо виконуєте тільки половину або чверть повторення.

Глибокий присед сильніше навантажує сідничні і м'язи задньої поверхні, ніж поверхневі присідання. Спробуйте опускатися до точки, в якій ваші стегна знаходяться паралельно підлозі, а коліна зігнуті приблизно під 90 градусів.

«Глибина руху дуже важлива для розвитку ніг і сідниць — каже Хільдебранд. — Є тільки один спосіб виконувати присідання: повністю опускатися вниз. Часткові присідання рівносильні частковим результатами, якщо ми говоримо про створення гармонійно збалансованої мускулатури ніг. Якщо ви хочете створити бездоганне тіло, кожен сантиметр на вагу золота ».

Вважайте, що сідниці і задня поверхня стегна посилено працюють над контролем ступеня зниження, але по-справжньому вибухають тільки в нижній точці. Неглибокі пріседе тренують, в першу чергу, квадріцепси, але навіть не всі квадріцепси, а якусь їх частину, залежить від глибини присідання.

Правило може бути застосовано не тільки до присідань, але і до інших Многосуставние рухам зі згинанням коліна . Звичайно, починати потрібно з меншої ваги і виконувати ці рухи в повному діапазоні руху, щоб повноцінно розвивати ноги. Але ви точно будете їх розвивати.

6. Використовуйте спеціальні вправи для задньої поверхні стегна

Деякі думають, що присідань і інших рухів з розгинанням ніг досить для прокачування м'язів задньої поверхні стегна. Тим часом дослідження показують, що хоча задня поверхня бере участь у присіданні, навантаження на неї вельми обмежена.

«Спеціальні вправи на масу і зростання м'язів задньої поверхні важливі, і вони обов'язково повинні бути присутніми в тижневому комплексі для ніг — говорить Еріксон. — Додаткові вправи для задньої поверхні добрі не тільки з точки зору естетики, але також для розвитку швидкісно-силових показників і профілактики травм колін, м'язів стегна і поясниці ».

Більшості з нас знайома група вправ зі сгибаниями ніг , націлених на м'язи задньої поверхні. Їх можна виконувати сидячи, стоячи, лежачи, з підтримкою або по черзі однією ногою. Всі вони гарні для посилення задньої поверхні стегна.

Еріксон знає, що травми задньої поверхні — дуже неприємна штука. Коли м'язова група відносно слабка (в порівнянні з квадрицепсами), великий ризик зіткнутися з травмою передньої хрестоподібної зв'язки або м'язовим розтягуванням. Щоб зміцнити стабільність і здоров'я колін, квадріцепси (антагоністи м'язів згиначів щодо колінного суглоба) повинні бути сильніше в пропорції приблизно 3: 2 (вони сильніші, тому що більше і частіше використовуються в повсякденній діяльності).

Ви можете з'ясувати це, вимірявши силові показники: якщо ваш максимум в розгинаннях ніг (Односуглобні рух для квадріцепсов) становить 10 повторень з 70 кг, ви повинні бути в змозі зробити ті ж 10 повторень з 45 кг в згинанні ніг лежачи. Якщо не можете зігнути ноги 10 разів, ваші коліна більш уразливі перед травмою. Щонайменше, ви повинні знати про це, щоб мати можливість зосередити зусилля на слабкій ланці.

Оскільки для жінок абсолютно нормальним є менше співвідношення сили квадріцепсов і м'язів задньої поверхні — а у спортсменок це співвідношення ще нижче — вони ще сильніше схильні до ризику розтягування м'язів і травми передньої хрестоподібної зв'язки.

До вашої відома, ось як м'язи задньої поверхні працюють під час присідань: контролюючи спадну фазу, коли стегна опускаються в нижню точку присідання, м'язові волокна квадріцепсов розтягуються, а м'язи задньої поверхні скорочуються. Чим глибше ви опускаєтеся, тим більше м'язових волокон задньої поверхні включається в роботу.

Крім того, на платформі для гакк-присідань, в тренажері для присідань, в присіданні лежачи і навіть в жимі ногами ви можете поставити стопи дуже високо . Це зменшує активацію квадріцепсов і підвищує навантаження на сідниці і згиначі. Але вам все одно потрібно додати спеціальні вправи для задньої поверхні стегна.

7. Не забувайте про рухах в тазостегнових суглобах

Найімовірніше, вам знайомі згадані раніше згинання ніг. Що їх об'єднує, так це згинання в колінних суглобах.

Однак, м'язи задньої поверхні можна пропрацювати рухами як у колінних, так і в тазостегнових суглобах, і ви можете сфокусуватися на верхніх відділах цих м'язів за допомогою рухів, в яких ви сгибаете таз. Кращий спосіб зробити це — включити румунську станову тягу в програму ваших тренувань. Акцент тут не тільки на верхніх відділах задньої поверхні, але і на сідницях, так що сильніше напружте сідниці в положенні стоячи.

Технічно виконати румунську станову тягу складніше, ніж ви думаєте. Тримайте спину прямою або з невеликим прогином. Коліна повинні залишатися зігнутими під дуже невеликим кутом. Штангу утримуйте впритул до ніг і не намагайтеся повністю опускати її на підлогу. Середина гомілки або близько того — ідеальний варіант. Румунська станова тяга виконується за рахунок нахилу вперед і випинання сідниць назад, так що штанга ніколи не повинна стосуватися підлоги.

8. Станова на прямих ногах не є вправою для задньої поверхні стегна

Не плутайте румунську станову зі становою тягою на прямих ногах . Це абсолютно різні рухи.

trenirovka-nog-9-samyx-nedoocenennyx-sovetov-5

Румунська станова

Хоча станова тяга на прямих ногах в деякій мірі навантажує і м'язи задньої поверхні, в першу чергу цю вправу для попереку, а не для м'язів ніг, і техніка його виконання відрізняється, навіть якщо назви чимось схожі. Ніякого округлення попереку в румунській становій тязі немає, тому що ви згинаєтеся в тазостегнових суглобах, а не в попереку, і штанга знаходиться впритул до гомілки. І ви не опускаетесь дуже низько (залежить від гнучкості).

При погляді збоку різниця стає більш очевидною. Неправильне виконання вправи для попереку піддає серйозному ризику травми міжхребцеві диски. Під час румунської станової тяги ваші диски не такі вразливі, тому що ви не згинаєтеся в попереку.

9. Качайте ікри стоячи

Не всі вправи для м'язів гомілки в рівній мірі навантажують дві головні м'язи цієї області — камбаловидную і литковий.

Хоча більшість вправ для м'язів гомілки виконується з прямими ногами, вправи з зігнутими колінами сильно відрізняються. Оскільки литковий м'яз кріпиться вище колінного суглоба, при згинанні коліна вона не може скорочуватися на повну потужність, і камбаловидная м'яз бере на себе левову частку навантаження. У вправах з прямими ногами обидві м'язи включаються в гру. Отже, підйом на шкарпетки на прямих ногах (наприклад, підйом стоячи або вправу «ослик» ) опрацьовує литкового м'яза, в той час як підйом на шкарпетки сидячи з цим завданням не справляється.

Для естетики більшість пауерліфтерів прагнуть накачати литкового, а не камбаловидную м'яз. Тому якщо ви плануєте робити тільки одну вправу для гомілки, переконайтеся, що виконуєте його на прямих ногах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.