Арахідонова кислота: користь від запалення
Арахідонова кислота: користь від запалення
Ваш організм знає, як використовувати викликане тренінгом запалення в ролі трампліну для м'язового зростання. Перед вами препарат, який повністю розкриє потенціал цього процесу. Дізнайтеся про арахідонової кислоти і насолодитеся прогресом, як в старі добрі дні!
Автор: Джейкоб Ормс
Давним-давно жили-були силачі, які тренувалися до сьомого поту і ніколи не розлучалися з вірною флягою, наповненою чарівним еліксиром. Куди б вони не прямували, напій був в їх сумці, і тільки з ним атлети почувалися в цілковитій безпеці.
Це був не сік. Чи не сироватковий протеїн і не креатин . Це були НПЗЗ — нестероїдні протизапальні засоби, ви могли зустрічати їх під різними іменами.
Потім, на рубежі століть, все перевернулося з ніг на голову. Вчені мужі з'ясували, що «мишцестроітельний» відповідь нашого тіла на тренувальні стимули в більшій чи меншій мірі пригнічується регулярним використанням протизапальних препаратів.
Стало ясно, що для зростання наші тіла дійсно потребують гострому запаленні, а без нього можливості організму нарощувати суху масу вельми обмежені. І хоча багато силові атлети і їхні колеги, що працюють на витривалість, періодично приймають ці медикаменти і в наш час, дні НПЗЗ-бодібілдингу вже полічені.
Мораль цієї казки не тільки в тому, що важкоатлетам пора викреслити анальгетики зі своєї життя. Вона також піднімає наступне питання. Що, якби існував спосіб навмисно, наприклад, за допомогою харчових добавок, індукувати той тип запалення, який веде до м'язового росту? Це стало б ідеальним рішенням для тих неминучих періодів, коли ваш прогрес впирається в невидиму стіну, змушуючи вас використовувати ненормативну лексику.
Такий нутрієнт існує, і ім'я йому — арахідонової кислоти (ARA або АК). Наука вже довела, що АК володіє колосальним потенціалом і може стати новим сильнодіючою інструментом в арсеналі сучасного бодібілдера.
Що таке арахідонової кислоти?
У двох словах, арахідонової кислоти — це найважливіша жирна кислота, що відповідає за запалення в м'язовій тканині. Омега-6 жирна кислота з 20 атомами вуглецю входить до складу мембран м'язових клітин, відомих як сарколеммой. Коли ваші м'язи пошкоджені підйомом тягарів, певні ферменти спрямовуються в уражену область і «звільняють» ARA з мембран.
Коли це відбувається, звільнена арахідонової кислоти розпадається на частини, з яких утворюються маленькі гормони місцевого значення, звані простагландинами. Саме вони викликають запалення і біль, яка дошкуляє нас після тренування. Здається, що хорошого в цьому мало, але, з іншого боку, ці медіатори запалення сигналізують організму, що пора починати відновлення м'язової тканини. Крім того, вони відіграють ключову роль у збільшенні кількості ядер м'язових клітин, що в свою чергу, різко посилює синтез м'язового протеїну.
Беручи НПЗЗ, ви порушуєте природний хід речей. Але навіть без НПЗЗ ці процеси швидко виснажують запаси АК в м'язовій тканині. Без арахідонової кислоти ви мало не повністю втрачаєте короткочасне запалення, таке необхідне для створення нової м'язової тканини. Тому деякі вчені висловлюються на користь гіпотези, що низький рівень АК є одним з ключових факторів у розвитку ефекту «плато» під час силового тренінгу.
Я впевнений, левова частка читачів статті стикалася з цим феноменом. При першому знайомстві з силовим тренінгом, або при поверненні в зал після довгої перерви, ви відчуваєте біль після тренування, а в міру адаптації до тренувальних стимулів, це почуття проходить. Згодом зникають і результати. Резерви арахідонової кислоти можуть бути центральною ланкою цих процесів.
Джерела арахідонової кислоти
Арахидоновая кислота не вважається незамінною жирною кислотою, так як ваш організм може синтезувати її з лінолевої кислоти в печінці. Втім, такий синтез не назвеш ефективним, і просте збільшення в раціоні лінолевої кислоти — це відбувається, коли ви їсте більше корисних жирів і рослинних олій — не завжди веде до адекватного поповненню запасів АК. І хоча ви отримуєте якусь кількість арахідонової кислоти з куркою, яйцями, яловичиною і рибою, експерименти доводять очевидну користь від прийому харчових добавок.
Нещодавно мої колеги з Університету Тампи провели подвійне сліпе 8-тижневе дослідження, присвячене АК. Ключовим у цьому дослідженні було використання монотонної (без періодизації) тренувальної програми, що принципово відрізняє його від інших робіт, які вивчали дію ARA.
Монотонна програма вважається слабким місцем будь-якого дослідження, але в нашому випадку це був свідомий вибір. Інші роботи, присвячені арахідонової кислоти, будувалися навколо тренувань з прогресивним збільшенням тренувальних стимулів. Ми ж хотіли, щоб у наших піддослідних були всі шанси зіткнутися з тренувальним плато.
Що сталося? Після закінчення восьми тижнів в групі, що приймала АК, досягнутий значно більший ріст сухої маси і силових показників у порівнянні з групою плацебо. Прийом АК перешкоджав тренувальної адаптації, відкриваючи дорогу м'язовому росту, индуцированному запаленням, і це зростання тривав довше звичайного.
Прогрес як в минулі дні
На даному етапі може виникнути питання: «Як це допоможе мені, людині, який постійно нарощує навантаження? »Питання справедливе. Збільшення навантажень — невід'ємний елемент ефективної тренувальної програми, але навіть він не гарантує, що ви зможете прогресувати вічно.
На ділі, домігшись значних успіхів у тренінгу і м'язовому розвитку, спортсмени часто виявляються в глухому куті і використовують будь-які хитрощі, аби домогтися найменшого додаткового прогресу.
З цієї причини АК здається найбільш перспективним нутрієнтом для трьох категорій атлетів:
- Спортсмени, які не можуть прорватися крізь плато навіть з періодизацією тренінгу;
- Пауерліфтери, які використовують « перехідний період », щоб вийти на пік форми до призначеної дати, але не хочуть втрачати досягнутих перед цим результатів.
- Особи, які тренуються на знос і шукають екстра стимули для зростання м'язової маси і фізичної працездатності.
Вам доводилося чути, як ветерани силового тренінгу з жалем згадують про «прогрес новачка»? Основна мета прийому ARA полягає якраз в тому, щоб допомогти вашому тілу отримати колосальний стимул для зростання, ключ до якого, як ви раніше думали, є тільки у новачків.
Як приймати і з чим комбінувати
Спираючись на результати новітнього дослідження, можна сказати, що 1,5 г арахідонової кислоти в день достатньо для підвищення працездатності і поліпшення композиційного складу тканин. Однак, з огляду на, що попередні експерименти не продемонстрували аналогічних ергогенический властивостей при використанні 1 грама в день, робимо поправку, що ефективна доза залежить від індивідуальних особливостей. Багато продуктів ARA містять тільки 250 мг нутриента в порції, так що подумайте про адекватне збільшення дози.
До теперішнього моменту трохи відомо про те, як АК взаємодіє з іншими нутрієнтами. Втім, здається логічним, що вам слід комбінувати її з іншими поживними речовинами, стимулюючими відновлення, наприклад, з гідроксіметілбутіратом (HMB) і ВСАА . Тим самим за допомогою АК ви зможете викликати більший відповідь на пошкодження м'язів і одночасно піднімете можливості організму заново відбудовувати пошкоджену тканину.
Перспективною здається і комбінація ARA з риб'ячим жиром. Експерименти показують, що омега-3 жирні кислоти риб'ячого жиру допомагають «звільнити» АК, що входить до складу фосфоліпідів, і це дозволяє організму швидше використовувати її в зоні м'язового ушкодження. Взагалі, омега-3 все частіше використовуються через їх протизапальних властивостей, так що вони є органічним доповненням до ARA.
До речі, новітні препарати арахідонової кислоти вже містять в складі середні дози риб'ячого жиру.
Але … хіба запалення не вредно?
Хоча арахідонової кислоти вважається про-запальним нутрієнтом, її дія проявляється тільки під час і після тренінгу. Примітно, що прийом АК супроводжується зниженням маркерів запалення в стані спокою. Більш того, вчені не виявили будь-якого негативного впливу на здоров'я людей курсового прийому ARA в дозі 1,5 грама протягом 50 днів.
І, тим не менше, краще уникати продуктів на основі ARA, якщо у вас є хронічні захворювання або травми, які можуть загострюватися за рахунок запалення. Також повідомляється про поодинокі випадки збільшення інтенсивності відстрочених м'язових болів на тлі прийому АК. Застосовуйте ARA з обережністю, якщо хворобливість стає занадто сильною, або якщо у вас є яка-небудь травма.
Що в сухому залишку?
Для остаточного підтвердження ергогенический властивостей арахідонової кислоти потрібно провести більше експериментів , але вже отримані результати виглядають багатообіцяюче. Вони доводять, що прийом АК може стати прекрасним способом посилення природної відповіді організму на тренувальні стимули, що дозволить вам подолати перешкоди і отримувати максимальний результат від кожної безжальної тренування!