Тренування рук: 9 найбільш недооцінених рад
Тренування рук: 9 найбільш недооцінених рад
Рукав футболки вільно бовтається навколо плеча? Використовуйте поради експерта в дні тренувань рук і прокачати обсяг біцепсів і трицепсів!
Автор: Білл Гейгер
Якщо в тренуваннях рук ви керуєтеся правилом «менше знаєш — краще спиш », вас, швидше за все, не тягне дізнатися щось нове і знайти спосіб розгойдати біцепси і трицепси ще сильніше. Ви можете ходити по залу з 35-сантиметровими банками, не здогадуючись, що озброївшись мінімум знань, і доклавши трохи зусиль, ви змогли б прокачати біцепси до 40-43 сантиметрів, а то і до великих розмірів!
Якщо подібна перспектива здається вам привабливою, прийшов час забути про старі звички і взятися за книги. Спочатку познайомтеся з дев'ятьма найбільш недооціненими порадами для тренувань біцепсів і трицепсів. Ви виявите, що коли на кону стоїть нарощування якісної мускулатури, знання не менш важливі, ніж важка робота. Отже, поїхали!
1. Виділіть для тренування рук окремий день
Одним з найпопулярніших підходів до організації тренувального сплита є об'єднання великих і малих м'язових груп в дні тяги і жимів. В результаті трицепси часто тренують з м'язами грудей, а біцепси — в день спини. Багатьом бодибилдерам такий підхід приносить результат, але з часом люди починають помічати, що друга м'язова група — руки в кожному прикладі — не отримує такої ж тренувального навантаження, як і перша.
Вирішується проблема виділенням для рук спеціального тренування. Без важкого жиму лежачи або тягових вправ, які позбавляють вас сил завчасно, ви отримаєте можливість підійти до тренування з повними баками, а це допоможе орати з максимальною віддачею. Оскільки ви зможете піднімати більшу вагу, м'язи отримають нові стимули для зростання.
2. Починайте з максимального ваги
Я часто звертаю на це особливу увагу, але це дійсно важливо: починайте тренування рук з вправ, в яких можете взяти максимальний робочий вагу. Не треба відразу після розминки приступати до підйому гантелей на біцепс або розгинання на трицепс на верхньому блоці . Можна дати м'язам удвічі і навіть утричі більше навантаження в тренажері для віджимань або в жимі лежачи вузьким хватом .
Якщо ми говоримо про біцепси, нерозумно починати зі згинань на лаві Скотта або концентрованих згинань , коли ви можете дати м'язам куди більше навантаження в підйомі стоячи звичайної штанги або штанги з EZ-грифом . Вправа, яке в день тренування рук йде у вас першим, має найбільший вплив на підсумковий результат, так що гарненько подумайте, з чого ви хочете почати своє тренування.
Як тільки ви знайшли правильне вправу для початку тренування рук, не пропустіть свій шанс через занадто легкої ваги. Якщо ви нарощуєте масу, не бійтеся працювати з вагою, який зупинить вас після 6-8 повторів. Так ви отримаєте більше стимулів для зростання сили і маси, ніж якщо зробите ставку на легку вагу для многоповторних тренінгу з пампінг-ефектом.
3. Тренуйте біцепс, думаючи про «кутах»
Лікті-по-боках хват-на-ширині-плечей — таким має бути ваше вихідне положення в підйомах на біцепс. Але, як і у випадку з базовим жимом лежачи і тягою до грудей , є сенс вивчити різні варіанти, які можуть пришпорити розвиток мускулатури рук.
Коли руки знаходяться перед площиною тулуба, наприклад, в згинаннях на лаві Скотта, довга голівка біцепса не може повністю розтягнутися, і акцент зміщується на коротку голівку. За аналогією, коли руки знаходяться позаду площини тіла, як в підйомі гантелей сидячи на похилій лаві, довга голівка розтягується повністю і може скорочуватися сильніше, що робить її головною мішенню руху.
Щоб змістити акцент, можете змінити положення кистей рук під час підйому штанги. Довга головка біцепса розташовується зовні від короткої, отже, з більш вузьким хватом штанги (щодо ширини плечей) ви опрацьовує її ефективнішою. І навпаки, використовуючи більш широкий хват, ви фокусуєтеся, переважно, на короткій голівці.
4. Щоб прокачати довгу головку трицепса, піднімайте руки над головою
Для кожної частини тіла знайдеться одна або дві хитрості, які потрібно освоїти для прокачування м'язів в просунутому стилі. Одна з головних хитрощів розвитку підковоподібних трицепсів — перенесення тренінгу в площину над головою. Справа в тому, що м'ясиста довга головка кріпиться над плечовим суглобом, а це значить, що повністю розтягується вона лише тоді, коли ми піднімаємо руки над головою. Згадуємо, що м'яз скорочується з максимальним зусиллям тільки після повного розтягування. Отже, коли лікті розташовуються з боків від тулуба, левову частку навантаження бере на себе зовнішня головка трицепса.
Будь-яка вправа для трицепса, в якому руки знаходяться над головою, змінює розклад. Французький жим стоячи зі штангою і гантелями , або розгинання рук над головою на блоці переносять навантаження на довгу голівку. Подібний трюк можна провернути і в деяких тренажерах. Варто відзначити, що якщо руки розташовуються перпендикулярно тулубу, наприклад, у французькому жимі штанги лежачи , довга голівка вже розтягується до певної міри. Але варто вам підняти руки над головою, наприклад, під час того ж вправи на похилій лаві , і ви отримуєте ще більшу активацію довгої головки трицепса.
5. Використовуйте різні хвати для максимального зростання
При нижньому хваті згинання на біцепс зводяться до простого підйому снаряда за рахунок скорочення м'язів. Звичайно, це відмінний спосіб накачати м'язи, але далеко не єдиний. Справа в тому, що згиначі рук складаються не тільки з біцепса плеча, тобто двоголового м'яза. Під нею лежить плечовий м'яз, прокачування якої помітно збільшить загальний обсяг руки.
Для тренування плечовий м'язи потрібно виконувати згинання хватом «молоток» , при якому кисті рук знаходяться в, так званому, нейтральному положенні , і долоні дивляться один на одного. Згинання хватом «молоток» можна виконувати з гантелями або на нижньому блоці з канатної рукояттю.
Плечелучевая м'яз, яка формує обсяг верхньої частини передпліччя з боку великого пальця, теж бере участь в згинаннях хватом молоток. Опрацювати її можна також згинання рук зі штангою зворотним хватом.
6. Чи не розмахують ліктями
Здається, немає нічого простішого, ніж розгинати руки в ліктьових суглобах у вправах на трицепс. Однак на своєму шляху ви можете наштовхнутися на невелику перешкоду у вигляді догляду ліктів в сторони. У будь-якій вправі, від французького жиму лежачи або стоячи та розгинання на верхньому блоці до віджимань на брусах і жиму лежачи вузьким хватом, притискайте лікті до тулуба, щоб максимально навантажити трицепси.
Це простіше сказати , ніж зробити, — особливо великим хлопцям — адже лікті самі по собі йдуть в сторони. При такому русі ліктів в роботу включаються м'язи грудей і плеча, а це знижує ефективність вправи. Щоб посилити ізоляцію трицепса, тримайте лікті притиснутими до тулуба.
7. У згинаннях на біцепс Не підіймайте ви снаряд занадто високо
Поза всяким сумнівом, найпоширеніша помилка в вправах на біцепс — це бажання підняти снаряд як можна вище в спробі пройти максимальний діапазон руху. Я обома руками ЗА тренінг з повною амплітудою, але в даному випадку не потрібно піднімати штангу занадто високо. Найчастіше в такий рух включаються передні дельти.
Поясню. Коли лікті притиснуті до боків, за рахунок згинання рук можна підняти штангу приблизно на висоту плечей. Але роки шкідливих звичок накладають свій відбиток, і для багатьох бодібілдерів рух ліктів вперед в прагненні підняти снаряд ще вище стає другою натурою.
Коли лікті йдуть вперед, Односуглобні рух перетворюється в многосуставное, в якому беруть участь передні дельти. Це не тільки підключає ще одну м'язову групу, але і створює біцепсам комфортну зону відпочинку у верхній фазі руху. Кисті рук знаходяться прямо над ліктями, а це означає, що навантаження на біцепси різко зменшується.
Для кращої ізоляції зберігайте вірність Односуглобні природі вправ на біцепс. Пам'ятайте про те, що ліктів властиво висуватися вперед під час підйому снаряда. Тримайте їх притиснутими до боків протягом усього руху.
8. Не зациклюйтеся на Пампинг
Існує стійке і популярне переконання, що для успіху в дні тренування рук вам потрібен (підставте один з епітетів: вбивчий, жахливий, неймовірний) м'язовий пампінг . Проблема в тому, що для «пампа» більше підходить многоповторних тренінг, при якому кров наповнює цільову м'яз і розтягує м'язову фасцію за рахунок збільшення обсягу.
Так, це один з механізмів м'язового зростання, відомий під назвою саркоплазматическим гіпертрофія. Втім, я вважаю, що краще приберегти памп на фінальну стадію тренування, коли з важкими вправами буде покінчено.
Тренінг з великою вагою активує миофибриллярних гіпертрофію, при якій має місце реальне пошкодження структури м'язових волокон. Порівняно легкий вага наповнює клітини рідиною, але не обов'язково призводить до глибокого порушення клітинної структури.
Виникає питання: чому б не використовувати обидва варіанти? Це можна, якщо ви працюєте з великими вагами на початку тренувальної сесії, а пампінг-ефект використовуєте в її кінцівці. Головне правило: прибережіть вбивчий памп на кінець тренування.
9. Тренуйте руки частіше
Великі масиви м'язів, наприклад, ноги, вимагають виснажливих тренувань, після яких доводиться відновлюватися по кілька днів, так що досить однієї сесії на тиждень. З малими м'язовими групами все трохи інакше, а тому багато атлетів тренують м'язи гомілки і черевного преса до трьох разів на тиждень. Що стосується біцепсів і трицепсів, вони представляють золоту середину м'язових груп і перебувають десь між першими і другими.
Якщо сил, часу і бажання у вас вистачає, додати другий раунд тренування рук в кінцівку тижневого сплита легко, за умови що ваш спліт спланований правильно. Ось графік, який я використовував кілька років тому (не включає прес і литкові м'язи).
- День 1: Груди і трицепси
- День 2: Спина і біцепси
- День 3: Плечі
- День 4: Ноги
- День 5: Біцепси і трицепси
- День 6-7: Відпочинок
Якщо ви збираєтеся тренувати руки двічі на тиждень, раджу внести різноманітність і зробити тренування абсолютно різними з точки зору вибору вправ і підходу. Нехай одна буде важче інший, з акцентом на опрацюванні слабких місць і збільшенням кількості односторонніх (однією рукою) вправ. Спробуйте різні прийоми підйому інтенсивності, наприклад, форсовані повторення , дроп-сети , оклюзійний тренінг (тренінг з обмеженням кровотоку) і тренування з упором на ексцентричну фазу ( негативи ).