8 помилок тренування грудей
8 помилок тренування грудей
Жодна м'язова група не страждає від поганої тренувальної програми і неправильної техніки так, як м'язи грудей. Які помилки коштують між вами і грудьми вашої мрії?
Автор: Білл Гейгер
Понеділок — день тренування грудей, і це означає, що доведеться чекати своєї черги у лави для жиму лежачи . Займайте чергу, друзі.
Але що якщо в альтернативній всесвіту в цьому немає необхідності? Що якщо у вас є маса різних варіантів для структурування тренування грудей? Виявляється, вони у вас дійсно є.
Скиньте кайдани застарілих звичок, які стримують розвиток ваших грудних м'язів ! Почніть з вивчення восьми помилок, які ви ніколи не повинні допускати в день тренування грудей!
1. Чи не тренуйте дельти або трицепси безпосередньо перед м'язами грудей
Грудні м'язи вважаються одними з найбільших, і Многосуставние жим лежачи опрацьовує їх дуже ефективно, так само як і трицепси з дельтами. Останнє, що вам потрібно, це починати тренування грудей з ослабленими трицепсами, тому що ви пропрацювали їх першими, або їх скувала крепатура після попереднього тренування. Це ж стосується і дельтовидних м'язів. Якщо допоміжна м'язова група виснажена тренуванням, нескладно здогадатися, яка м'яз відмовить першої, коли ви приступите до вправ для грудей.
в день грудей ви хочете доводити до відмови пекторальние м'язи, а не бути зв'язаним по руках втомою або хворобливістю в трицепсах або плечах. Коли ви починаєте тренування грудей, свіжість цих м'язових груп повинна бути пріоритетним завданням.
Рішення: чи не тренуйте дельти і трицепси, щонайменше, за два дні до грудних м'язів. Це допоможе вам різко підвищити ККД тренування грудей!
Крім того, плануйте тренувальну сесію таким чином, щоб опрацьовувати інші розгиначі після грудей, а не до. Тобто робіть «груди і плечі», а не «плечі і груди». І якщо ви тренуєте трицепси в день грудей, спочатку завжди йде груди, а потім — трицепси.
2. Чи не прив'язується до певних снарядів
Ви можете топтатися на місці, використовуючи одні й ті ж снаряди протягом багатьох місяців і років поспіль. Якщо кожне тренування грудей ви починали зі штанги, можливо, прийшов час змінити стратегію! Багато великих м'язи грудей побудовані з використанням інших видів обладнання, особливо, гантелей. Кожен варіант має свої переваги, які можна використовувати для внесення різноманітності в ваші тренування.
Звичайно, гантелі складніше контролювати, але, насправді, це і добре. Вони дозволяють кожній стороні працювати незалежно і пропонують більший діапазон руху як у верхній, так і в нижній фазі кожної вправи. Крім того, гантелі надають набагато більшу свободу плечових суглобів, що робить їх гарним вибором, якщо ви відчуваєте біль у плечі при виконанні жиму штанги.
Багато досвідчених бодібілдери пішли так далеко, що повністю відмовилися від штанги. Вам такі радикальні заходи ні до чого, але якщо ви на якийсь час піднімете жим гантелей в ранг головного вправи для грудей, ваші шанси побачити результат різко зростуть. Оскільки гантелі навантажують мускулатуру грудей трохи по-іншому, ніж штанга, в кінцевому підсумку вони можуть збільшити загальний об'єм грудей більшою мірою, ніж жим штанги.
І якщо ви ігноруєте класику бодібілдингу начебто кросовера або вправ в тренажері — або виконуєте їх абияк — вважайте своїм обов'язком поставитися до них більш серйозно. Обидва вправи дають прекрасну можливість додати якісний обсяг навантаження в дні грудей без загрози і ризику, пов'язаного з балансуванням важкої ваги над головою на тлі втоми.
3. Не прилипає до горизонтальній лаві
Щопонеділка навколо лави для жиму лежачи з'являється якесь гравітаційне поле, яке в багатьох залах виражено особливо сильно. Це тим більше дивно, оскільки жим на горизонтальній лаві є класним будівельником м'язів грудей, але далеко не єдиним, і не обов'язково найкращим. І як і в випадку з будь-яким вправою, з часом його вплив на м'язовий зростання неухильно знижується.
Для вирішення проблеми достатньо переключитися зі старих перевірених трюків на щось новеньке! Спробуйте починати тренування грудей з альтернативного Многосуставние руху. Наприклад, немає нічого поганого в тому, щоб почати з жиму на похилій лаві , який в звичайній ситуації ви робите в середині тренування.
Припустимо, на лаві з негативним ухилом ви можете вичавити 100 кг 8 разів, коли вправа йде в вашому плані третім. Виконуючи його першим, ви зможете підняти 100 кг 11 разів, або, можливо, вичавіть 110 кг 7 разів.
Тепер ви опрацьовує нижні пучки м'язів грудей абсолютно незвичним об'ємом або інтенсивністю, і це стає ростовим стимулом. Для бодібілдерів середнього рівня, які зіткнулися з падінням продуктивності, таке просте зміна може викликати нове зростання там, де побитий жим на горизонтальній лаві давно зазнав невдачі.
4. Не робіть жим на лаві з фіксованим нахилом
Звичайно, не завжди цього вдається уникнути, і більшість з нас починали саме з лави з фіксованим нахилом. Але з часом вона може привести вас до розчарувань.
Чому? Залежно від виробника, фіксовані лави можуть бути дуже крутими. Що відбувається, коли жим на лаві з позитивним нахилом стає більш вертикальним? Жим лежачи починає нагадувати жим над головою , а це означає, що значна частина навантаження лягає на менші і слабші передні дельти, а не на пекторальние. Думаю, вам знайоме відчуття печіння в дельтах після важкого підходу на похилій лаві.
Від цього є просте ліки. Замість того щоб займатися на фіксованій лаві, перейдіть на лаву з регульованим нахилом. Ви можете запросто зменшити ступінь нахилу, незначно або істотно. Більшість регульованим лавок можна виставити в положенні від 0 до 45 градусів, і я раджу використовувати всі варіанти!
Ніхто ніколи не говорив, що ви повинні качати груди на горизонтальній лаві і лаві з певним позитивним і негативним нахилом. Одні підходи виконуйте з невеликим нахилом (15 градусів), інші — із середнім (30 градусів) нахилом, а треті з високим нахилом в 45 градусів.
5. Не перетворюйте зведення рук в жим
Цілком природно ваше прагнення взяти найбільшу вагу під час тренування грудей, але при виконанні відомості рук така тактика стає особливо контрпродуктивною. Ви починаєте шукати спосіб виконати рух, і робите це за рахунок перетворення Односуглобні вправи в многосуставное. Неймовірно поширене явище.
Опануйте закономірності руху при зведенні рук досконало і зафіксуйте лікті в злегка зігнутому положенні протягом усього сету. Природа відомості рук така, що ви фізично не можете підняти в них великий тоннаж, так що уникайте відомостей, які в підсумку перетворюються в жим. Ви просто виконайте більше підходів до руху, яке вже зробили, і зменшіть найважливішу розтяжку пекторальних, яка досягається при правильному виконанні відомостей рук.
6. Чи не згинайте / розгинайте лікті під час кросовера
Проблема схожа на попередню, але вона так часто зустрічається при роботі в тросових тренажері, що заслуговує на окрему згадку.
Як і в випадку з відомостями рук, фіксація ліктьових суглобів в злегка зігнутому положенні — ключовий момент в кросовері. Це означає, що руки повинні залишатися на деякому віддаленні від тулуба під час руху, і ви повинні скорочувати тільки пекторальние м'язи, щоб звести їх разом. Якщо ваші лікті зігнуті під кутом 30 градусів у верхній точці, вони повинні бути зігнуті під кутом 30 градусів і внизу!
Звичайно, набагато простіше виконати жим і підняти більшу вагу, але краще прибережіть героїчні підходи з рекордним тоннажем для жиму лежачи, коли вони можуть згенерувати найбільший анаболічний стимул. Якщо хтось насміхається над вагою, який ви використовуєте в кросовері, він просто показує, що нічого не розуміє в тому, про що говорить. Використовуйте вага, який можете контролювати, і не допускайте розгинання ліктів.
7. Не використовуйте один і той же хват
Ширина хвата — ще одна область, в якій багато скочуються в рутину. Деякі бодібілдери роками використовують широкий хват, як пауерліфтери, навіть якщо вони ніколи не думали про участь в змаганні з важкої атлетики. Інші роблять жим лежачи тільки з вузьким хватом , хоча при цьому вони піднімають куди меншу вагу, ніж могли б.
Який варіант хвата правильний? Оба. Коли новачки виходять на середній рівень, а потім переходять в статус досвідчених атлетів, вони починають використовувати різні кути нахилу лави і типи обладнання в дні тренування грудей заради повноцінного м'язового розвитку. Але різноманіття тренувальних стимулів на цьому не закінчується. Коли ви беретеся за штангу вузьким або широким хватом, ви також міняєте тренувальний стимул. Наприклад, вузький хват в жимі лежачи опрацьовує трицепси і внутрішні пучки пекторальних м'язів. Дуже широкий хват в більшій мірі навантажує зовнішні відділи м'язів грудей і плечовий пояс, а трицепси беруть участь в меншій мірі.
Беручись за штангу або рукоятку тренажера, пам'ятайте, що обидві крайності (дуже широкий і дуже вузький хват), швидше за за все, зроблять вправу більш складним, ніж ви звикли. Але труднощі — це здорово! Експериментуючи з різними варіантами хвата — і з іншими опціями, згаданими в статті — ви зможете вдихнути нове життя в тренувальну програму, термін дії якої давно минув.
8. Не робіть жим без відомості лопаток
Концепція тренування грудей здається відносно простий: опустіть вагу до грудей і вичавіть його вгору до розпрямлення рук. Але здається «простота» рідко розповідає всю правду.
Натомість експерти скажуть вам, що в негативній фазі руху ви повинні втискати лопатки в лаву, щоб стабілізувати плечі. Це дозволить пекторальние м'язам розтягнутися в більшій мірі, а це означає, що навантаження на дельти зменшиться, а на м'язи грудей — зросте. Саме такого розподілу навантаження ми і добиваємося. Ви зрозумієте, що все робите правильно, коли під час опускання снаряда побачите випинання грудей.
Попрацюйте над зведенням лопаток в підходах з легким вагою, щоб воно увійшло в звичку. Це рух ви зможете використовувати з будь-яким обладнанням і при виконанні жиму лежачи під будь-яким кутом.