6 способів підтягнути відстаючу частина тіла

6 способів підтягнути відстаючу частина тіла

Дивлячись в дзеркало, ви бачите лише відстаючі м'язові групи, які дивляться на вас? Шокуюча слабкі м'язи і змусьте їх рости за допомогою рецептів, виписаних професійними атлетами!

Автор: Шеннон Кларк

Що ви бачите в дзеркалі: ідеально симетричне і гармонійне статура, або, щонайменше, одну розчаровує частина тіла, яка відмовляється рости? Неважливо, будуть це худі руки, слабкі м'язи стегна або тонкі ікри, майже у кожного з нас є, як мінімум, одна проблемна м'язова група або відстає зона, яку ми щиро хочемо підтягнути. На щастя, ми не самотні, і вже точно не безпорадні!

Концентрація зусиль на відстає м'язової групі — ключ до створення збалансованого статури, і невеликі поради експертів можуть виявитися саме тим, що доктор прописав. Ось деякі з кращих стратегій елітних атлетів команди MuscleTech , націлені на створення досконалого тіла без слабких місць, в якому кожен м'яз — від малої до великої — знаходиться в стані абсолютної гармонії.

1. Підвищуємо частоту

Коли персонального тренера Ліндсей Каппотеллі потрібно підтягнути відстаючу частина тіла, вона робить упор на цілеспрямований тренінг з високою частотою. «Коли я хочу підтягнути відстаючу групу м'язів, я треную її 2-3 рази на тиждень, — пояснює вона. — Один день присвячений важкого малоповторний тренінгу, а на наступному тренуванні я міняю стратегію, працюю з меншою вагою і піднімаю обсяг навантаження ».

Підвищення тижневого обсягу навантаження в поєднанні з додатковими стимулами може прискорити ріст м'язів. Якщо ви дійсно хочете підтягти певну частину тіла, використовуйте підхід Каппотеллі і додавайте ще одне тренування — або збільшуйте час для цільової м'язи на одній із запланованих тренувань — в своєму тренувальному сплите. Тільки переконайтеся, що між тренуваннями однієї і тієї ж м'язової групи є хоча б 48 годин відпочинку.

Модель Арон Гаул пропагує аналогічний підхід. Він любить включати додаткові тренування для повільно зростаючих частин тіла. «Упевнившись, що м'язам вистачить часу на відпочинок і зростання, я прокачиваю відстаючу групу додатковим тренуванням», — розповідає він. Через чотири дні після прокачування цільової мускулатури важкими компаундну вправами він повертається в зал для многоповторних тренінгу в діапазоні від 12 до 20 повторень.

Мета цього тренування — дати м'язових волокон новий стимул, а не розмачулений їх остаточно. Це дозволяє запустити нове зростання без перевантаження будь-якої частини тіла.

«Переконайтеся, що ви не просто робите руху на автоматі — додає Гаул, — а виконуєте їх повільно і відчуваєте кожну фазу повторення від початку до кінця, направляючи в цільову м'язову тканину максимальний обсяг крові ».

2. Поміняйте першу вправу

Монотонне повторення одного і того ж комплексу вправ для певної м'язової групи може незабаром уповільнити її розвиток, але це не означає, що вам потрібно перекроювати всю тренувальну програму. Часто навіть невелике коректування призводить до змін, які допомагають прорватися крізь невидиму стіну.

Щоб стимулювати розвиток м'язів, які відмовляються рости, починайте тренувальну сесію для даної області з іншого вправи. «Починаючи кожен раз з нового вправи, ви отримуєте можливість прокачати кожен м'яз з максимальною енергією», — говорить Кеті Міллер, професійна модель фітнес-бікіні.

Наприклад, якщо ви хочете підтягти м'язи плечового пояса, що не повертайтеся на кожному тренуванні до жиму гантелей над головою . Наступного разу почніть з жиму Арнольда , жиму штанги стоячи або з іншого варіанту Многосуставние руху, щоб внести різноманітність!

3. Підключайте до м'язів мозок

Якщо з якоїсь м'язової групою ви не отримуєте бажаного результату, можливо, ви не активуєте її всіма можливими способами. «Робота над відстаючими м'язами змушує вас критично оцінити свою техніку і виправити її для створення більш ефективних нейромускулярних зв'язків», — каже фітнес-модель Шон Рассел.

«Як тільки ви зрозумієте, як стискати або скорочувати м'яз більш ефективно, ви зможете працювати над її формою ». 

Легко втратити зв'язок між свідомістю і м'язами, коли ви піднімаєте позамежний вага і нагромаджувати на штангу млинці. Тим часом, щоб пришпорити м'язовий зростання, іноді потрібно лише скинути робоча вага, знизити темп і зробити якість кожного повторення пріоритетним завданням.

4. Додавайте або змінюйте повторення

Для фітнес-моделі Джиммі Еверетта робота над відстаючими м'язовими групами полягає в додаванні повторень. «Чим вище навантаження на конкретну м'язову групу, тим більше вона стане в підсумку», — говорить він. Одним з найпростіших способів збільшити тренувальний обсяг в кожному підході є робота в більш високому діапазоні повторень.

Наприклад, якщо ви постійно тренуєте м'язи спини сетами по 6-8 повторів, прийшов час освоїти більш специфічний тренінг в діапазоні 8-12 повторень, заточений під гіпертрофію. Якщо вам по плечу 6-8 повторень з певною вагою, спробуйте вичавити з ним більше повторів. Втім, якщо вам це не по зубах, зменшуйте вагу на невеликий відсоток перед збільшенням повторень в підході.

5. Додавайте односторонні вправи

Якщо так сталося, що відстаючими м'язовими групами є руки або ноги — або навіть одна сторона тулуба — подумайте про додавання вправ для однієї кінцівки для виправлення дисбалансу. «Мій улюблений прийом для відстає частини тіла — одностороння ізоляція, — говорить член NPC, бодібілдер Джессі Хоббс. — Мій лівий квадріцепс завжди відстає, так що я фокусируюсь на виконанні жиму платформи однією ногою, присідань на одній нозі або розгинання для однієї ноги, щоб зберігати баланс ».

Якщо в звичайній ситуації ви фокусуєтеся на двосторонніх вправах зі штангою або в тренажерах, важливо додавати руху однією кінцівкою, щоб збалансувати силу і обсяг мускулатури. Коли ви постійно виконуєте стандартні жими, використовуючи обидві половини свого тіла, велика ймовірність сверхкомпенсации вашої сильної сторони. Це може залишити іншу половину далеко позаду. Односторонні вправи допоможуть цього уникнути.

6. Оцініть свою тренувальну програму

Коли на кону стоїть створення гармонійного і симетричного статури, хороша програма тренувань стає ключем до успіху. «Так, у кожного є відстала область, але перш ніж на неї націлитися, важливо переконатися в збалансованості і хорошої організації всієї тренувальної програми», — каже Даніела Босолейл.

Пам'ятайте, ваш план тренувань повинен спиратися на базові вправи , які розвивають обсяг і силу м'язів всього тіла. Ізолюючі руху з чітким таргетуванням гарні для формують курсів, але для гармонійного розвитку мускулатури вони повинні йти після фундаментальних жимів, таких як жим лежачи , присідання, станова тяга і жим над головою.

Більш того, ваш тренувальний сплит повинен опрацьовувати всі області тіла, а не тільки верх або низ, груди або спину. Якщо у вас кульгає цілий м'язовий масив, наприклад, мускулатура нижньої частини тіла або спини, можливо, ви занадто усердствуете з верхом або «дзеркальними м'язами» і недопрацьовуєте з іншими ключовими ділянками. Це може привести до силового і м'язовому дисбалансу, повільного зростання в інших зонах і навіть травм.

Якщо ви відчуваєте, що в поточній програмі тренувань не вистачає навантаження для цілого м'язового масиву, знайдіть більш відповідний, збалансований план, який відповідає вашим специфічним цілям.