Відновлення після тренувань: теорія і практика

Відновлення після тренувань: теорія і практика

відновлення організму це процес нормалізації різних фізичних параметрів з одночасним підвищенням адаптації до навантажень, яке слід після фізичної діяльності. Для бодібілдингу особливе значення в відновлювальному періоді має поліпшення значень фізичних параметрів, таких як силові показники і обсяг м'язів.

Восстановление после тренировки

Графіки зміни силових показників у часі

Спортивна медицина розрізняє чотири стадії відновлення:

  • швидке
  • уповільнене
  • сверхвосстановление або суперкомпенсация
  • відстрочене (відставлений)

Для кожної стадії характерні власні особливості. Знаючи природу процесів, які протікають під час кожної з фаз відновлення, можна з успіхом домогтися скорочення часу, необхідного на повне відновлення організму. У разі якщо інформація про відновлювальних періодах не береться спортсменом до уваги, він ризикує незабаром досягти тренувального плато або розвинути перетренированность .

Швидке відновлення

Процес швидкого відновлення активується відразу після закінчення тренування і триває приблизно 30 хвилин. Це час організм відводить для різних перебудов в обміні речовин, які повинні послужити заставою швидкого відновлення запасів АТФ , креатинфосфату і глікогену в тканинах. Крім того, нормалізується вироблення гормонів стресу адреналіну, кортизолу та ін., Відновлюється робота кровоносної системи, починається вироблення гормонів-анаболіків інсуліну і стероїдів.

Уповільнений відновлення

Досягнення метаболічного рівноваги стає поштовхом до початку процесів репарації. Активно синтезуються білки, амінокислоти , ферменти, потрібні для побудови та оновлення клітин, приходить в норму водно-електролітний баланс. В цей час з травного тракту інтенсивно поставляються живильні речовини, потрібні для репарації. 

Стадія суперкомпенсации

Наступ третьої стадії відновлення доводиться на 2-3 день після фізичного навантаження. Її тривалість в середньому досягає близько 5-ти днів. У цей період в організмі відбуваються практично ті ж процеси, які ми спостерігаємо під час фази уповільненого відновлення, за винятком одного істотного відмінності суперкомпенсация характеризується приростом морфологічних, а також функціональних показників щодо вихідного стану. Суперкомпенсація ідеальний час для подальшої тренування. 

відставленого відновлення

Відстрочене відновлення це зниження параметрів, які зросли за фазу суперкомпенсації, до вихідних показників. Четверта фаза неминуче настає, якщо протягом попередньої стадії відновлення тренируемая група м'язів не отримала адекватну фізичне навантаження.

Практичний посібник з відновлення організму

Бажано відразу після тренування прийняти

  • BCAA приблизно 3-5 м Даний комплекс необхідний для стримування катаболічних процесів і одночасної стимуляції вироблення анаболічних гормонів.
  • Креатин 3 м Відновлює недолік енергетичного джерела креатинфосфату. Креатин найкраще засвоюється відразу після тренування
  • Глютамін близько 3 м Має властивості посилення вироблення гормону росту, використовується як енергетичне джерело, а також для репарації м'язів.
  • вода не більше 1 літра. Потрібна для відновлення водно-електролітного рівноваги. Для прийому рекомендується столова мінеральна вода.

Перевірені препарати для найбільш ефективного відновлення після тренувань

BSN CellMass 2.0

Відновлення після тренування!

Ефективне відновлення після тренувань і активація м'язового зростання!

MusclePharm Amino 1

Амінокислотний коктейль!

Для високої продуктивності і відновлення м'язів!

BSN Amino X

Амінокислотний комплекс швидкої дії, збагачений вітаміном D.

Universal Nutrition Torrent

Анаболический заряд, що підриває м'язову тканину!

Стимуляція інтенсивного м'язового зростання за допомогою креатину і ключових амінокислот!

Optimum Nutrition After Max

Білки і вуглеводи в співвідношенні 1: 1

Для ефективного відновлення після тренувань!

Через 20-30 хвилин після тренування

  • Швидкий протеїн приблизно 30 г через 30 хвилин після тренування.  Протеїн є основним джерелом амінокислот, потрібних для відновлення м'язової тканини, також він викликає секрецію анаболічних гормонів і пригнічує катаболізм. Швидкий протеїн слід використовувати відразу ж після закінчення тренування, якщо після неї ви не приймаєте інші амінокислотні комплекси.
  • Вуглеводи приблизно 60-100 г вуглеводів середньої складності ( мальтодекстрин , картопля, борошняні вироби, картопля, кукурудзяна або рисова каші). Ухвалення через 30-40 хвилин після навантажень. Людям, схильним до зайвої ваги слід приймати тільки складні вуглеводи , не більше 30 г.
  • Вода. Відновлювати запаси втраченої рідини потрібно за допомогою мінеральної води.
  • Сон допоможе відновленню після тренування.
  • У разі прийняття анаболічних стероїдів, препарат найкраще вводити орально в фазу уповільненої відновлення.

Додаткова інформація

  • Після будь-якого тренування зробіть затримку (легкі вправи).
  • Для поліпшення самопочуття, видалення шлаків, стимуляції кровотоку і лімфатока, а також для приведення м'язів в тонус корисний глибокий професійний масаж.
  • Прийом анаболічних стероїдів допоможе посилити загальне відновлення організму.

Показники повного відновлення

  • Пульс менше 75 уд. / Хв в положенні сидячи через 2 години після тренування. Пульс більше 75 уд. / Хв говорить про перетренованості або неполадки серцево-судинної системи
  • Сон повинен бути міцним і відновлює. Тривожний сон, проблеми із засинанням, а також ранкова і денна сонливість говорять про неправильне тренувальному режимі.
  • Біль в області серця і погане самопочуття свідчать про те, що відновні процеси не завершені.
  • Прогрес основна ознака повного відновлення.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *