Інформація для початківців бодібілдерів

Дізнайтеся про тренування різних частин тіла, сетах, вправах, кількостях повторень, техніці виконання вправ, швидкості рухів, відпочинку між сетами, амплітуді рухів, частоті тренувань, тривалості і про багато іншого!

Автор : Деніел Самар

Тренування різних частин тіла

Бодібілдери групують вправи відповідно до частин тіла і тренують за раз одну групу м'язів. Щоб добре попрацювати над м'язом, потрібно виконати 13 вправи. Досвід показує, що такий тип тренувань найбільш ефективний для бодібілдингу.

Всі основні групи м'язів повинні бути розвинені для того, щоб запобігти м'язовий дисбаланс і ризик травматизації, а також, щоб не зіпсувати зовнішній вигляд непропорційними формами.

Я бачу в своїй школі хлопців, у яких величезні груди , спина , руки , трапеції, але зовсім нерозвинені ноги . Вони могли б підняти 170 кг 5 разів (я не жартую), але коли дивишся на їх ноги, розумієш, що ніколи в житті ці хлопці їх не качали. Обсяг руки у них близько 43 см, але литкових м'язів не більше 33 см.

Вправи

Існує безліч вправ для кожного м'яза в вашому тілі. Я не стану зараз оголошувати весь їх список.

Я пропоную перейти сюди:

База вправ навчися правильній техніці виконання вправ!
Програми тренувань знайди комплекс вправ для себе!

Кращий спосіб вивчити все це!

Сети

Розминка це одна з найбільш важливих речей, яку необхідно зробити перед початком виконання підходів (сетів) (не «a6> розтяжки ). Вона допоможе уникнути травм. Також завдяки разминочному комплексу ви зможете піднімати більше ваги і повністю навантажувати свої м'язи.

Зробіть 13 підходу розминок вправ з легкими вагами і приступайте до основного комплексу. Скажімо, наприклад, ви можете вичавити лежачи 90 кг певну кількість разів. Ви починаєте з 50 кг 10 разів, потім 70 кг 8 разів і закінчуєте одним жимом 90 кг. Так кров надходить у м'язи, готуючи їх до того, що буде слідувати далі. Ніколи не нехтуйте розминкою. Це не дозволить належним чином навантажити ваші м'язи.

Необхідно виконувати приблизно 24 підходу кожної вправи і робити 34 вправи на кожен м'яз. Не слід виконувати більше 10 підходів для кожного м'яза.

Те, що ефективно для однієї людини, може бути марним для іншого. Деякі хлопці можуть зробити купу підходів і вправ і ніколи не відчувають перевантаження. Я особисто теж можу це робити і бачу тільки прекрасні результати.

Повторення

Кількість повторень повинно бути менше 10. Для великого навантаження досить 46 повторень. Але їх оптимальна кількість складає 68 разів. Ці два види повторень виконуються для збільшення сили і маси м'язів.

Професіонали стверджують, що те ж саме кількість використовується і коли ви хочете дати додаткове навантаження. Збільшення повторень ніяк не допоможе в цьому випадку. Я рекомендую так само не змінювати кількість повторень і підходів, коли ви даєте сверхнагрузку.

Збільшення кількості повторень до 1214 ефективно не, оскільки м'язи вже не будуть сприйнятливі до навантаження.

Правильна техніка виконання

Я вважаю, що сет, виконаний технічно неправильно, це все одно, що взагалі невиконаний сет. Краще виконувати ідеально, ніж тягати тяжкості без всякої техніки і правил.

Візьмемо, наприклад, мого друга; він вже тренується більше місяця, а починав працювати з 12-кілограмових гантелей. Оскільки мій знайомий не дотримувався ніякої техніці, він і сьогодні сидить на тій же вазі. Я не шуткую. Можливо, причина не тільки у відсутності техніки, але, на мій погляд, саме через це він і не прогресує.

Це справа кожного що робити і як робити.

Швидкість рухів

Все фази підйому виконуйте спокійно і обдумано. Такий розмірений темп дозволяє досягати найбільших результатів.

Дуже швидкі повторення з різкими рухами можуть завдати шкоди м'язі і сполучних тканин, тоді, як повільно виконуються вправи рідко тягнуть за собою такі наслідки.

Взагалі, більшість бодібілдерів використовують формулу, яка передбачає двохсекундну позитивне скорочення (підняття ваги), одномоментну затримку м'язи на піку її скорочення і двохсекундну негативне скорочення (опускання ваги).

Повільні руху, на мій погляд, підсилюють інтенсивність сету. Швидкі ж є купою сміття.

Дихання

Більшість людей не замислюється про диханні, поки не починає займатися важкою атлетикою, але все повинно відбуватися природно. Починайте кожен сет з глибокого вдиху і видихайте при виконанні найбільш складної частини підйому. Робіть вдих на розслаблення (або на найпростішої фазі підйому) і видих на зусилля.

Відпочинок між сетами

Відпочинок повинен тривати від 45 секунд до 120 секунд, не більше. Спочатку поекспериментуйте з кількома перервами, оскільки всі люди різні.

Використовуйте повну амплітуду рухів

Виконуючи вправи, застосовуйте повну амплітуду рухів. Щоб максимально розвинути м'яз і запобігти її пошкодження, необхідно використовувати природну амплітуду рухів, що добре розтягує цільову м'яз.

Частота тренувань

Наприклад, ви тренуєте все зони тіла в понеділок. Чи треба повторювати те ж саме у вівторок або почекати до середи? А відповідь буде таким, що тілу необхідно мінімум 48 годин для повного відновлення після тренування, а іноді і більше.

Фізіологічні процеси на клітинному рівні вимагають відпочинку і поживних речовин, і тільки після цього ви зможете знову тренувати цю ж групу м'язів. Є гарне перевірене правило: якщо хоча б трохи відчувається біль в м'язах, ви ще не готові знову навантажувати ту ж частину тіла.

Відповідь для новачків тоді такий: проводити тренування слід кожні 23 дня (або три рази на тиждень) . Ідеальним графіком занять буде понеділок середа п'ятниця (або подібний).

Я ж починав з 4 раз в тиждень і також продовжую і зараз.

Тривалість тренувань

Якщо ви будете дотримуватися виконання всіх вправ, сетів, кількості повторень і відпочинку між сетами, тоді ваша тренування займе близько години. Ще не наберетеся досвіду, не займайтеся більше години.

Це повинно допомогти вам почати. Але не закінчуйте своє читання на цьому. Зайдіть на сайт Dailyfit.ru і читайте, читайте, читайте. Найважливішою м'язом для тренувань є ваш мозок (так, це не м'яз, але який чудовий виходить девіз). Більше дізнайтеся про тренування, потім про харчування і поцікавтеся добавками.

Успіхів вам!