10 помилок початківців атлетів
10 помилок початківців атлетів
Одного разу колишнього чемпіона світу з карате і голлівудського актора Чака Норріса запитали, які помилки він допускав в своїх тренуваннях, щоб застерегти від їх повторення молодих спортсменів. Він відповів: «А я не робив помилок». Побачивши здивування на обличчі журналіста, він пояснив: «Звичайно, я помилявся, але тільки один раз». Зробивши одну помилку, її потрібно врахувати і постаратися уникнути в майбутньому. Таким чином, помилка є частиною тренувального процесу і не вважається помилкою як такої.
Навіть найдосвідченіші і маститі спортсмени не застраховані від помилок з проведення тренувань і розробці самої тренувальної програми. Тому навіть найкращі атлети користуються допомогою тренерів, які вже пройшли цей шлях і можуть допомогти уникнути повторення тих чи інших помилок. У цій статті ми спробуємо проаналізувати найбільш «популярні» помилки і знайти шляхи для їх усунення. Яким би ви не були дисциплінованим і відповідальним спортсменом, ви знайдете знайомими, по крайней мере, три з наступних десяти помилок. Тому відразу заощаджуйте час і зусилля, читайте до кінця.
Класична помилка № 1: відсутність мети
Щоб отримати хороший результат, вам варто почати з розробки чітко поставленої мети. Не маючи уявлення про свої подальші дії, складно отримати ефективно виконану роботу. У спортзалі часто можна почути подібні розмови:
Що сьогодні?
М-м-м, на кшталт груди.
Чи ні, груди були на минулому тренуванні.
Тоді руки, напевно.
Це прекрасний приклад часу, витраченого абсолютно даремно. Скажіть, коли ви сідали за кермо автомобіля, не маючи кінцевого пункту призначення? Поїхали в кінотеатр, а опинилися на вокзалі? З тренуваннями точнісінько так само. Чи не беріться за роботу, не маючи чіткого уявлення, що, а головне, навіщо ви будете робити.
Порада: Ведіть щоденник тренувань. Після кожного тренування записуйте, скільки підходів ви зробили, з якою вагою і т.д. Надалі у вас буде можливість, по-перше, оцінити прогрес, по-друге, знайти помилки і змістити акценти. Принцип інтуїтивної тренування це доля профі!
Класична помилка № 2: перевагу кількості якості
Це найпоширеніша помилка, як серед початківців, так і серед більш досвідчених спортсменів. Запам'ятайте: більше не означає краще. Якісніше значить краще.
Ось типовий приклад заміни якості кількістю. Звичайний новачок, який може зробити 46 підтягувань на турніку, хоче зробити 10. Як він буде себе вести? Так, додавати до кожного підходу ще одне повторення (збільшення кількості). А правильним способом буде навпаки, зменшити кількість повторень, але збільшити кількість підходів. Таким чином, ви зробили не 2 підходи по 5 повторень, а 5 підходів по 2 повторення, заощадивши сили і отримавши більш ефективний результат.
Підсумок: перш, ніж зробити більше, переконайтеся, що ви робите вправу правильно!
Порада: Якщо ви незадоволені технікою виконуваного вправи, після перепочинку між повторами, зменшите кількість повторень і зосередьтеся на покращенні техніки.
Рада: Завжди намагайтеся вичавлювати вагу як можна швидше в концентрической або позитивній фазі вправи, особливо на початку підйому. Більше швидкості, значить, більше напруги, значить, більше м'язів.
Порада: Пам'ятайте, що інтенсивні зусилля вимагають ще більшої уваги при поверненні в початкове положення.
Класична помилка № 3: втома як оцінка ефективності
Щоб визначити, чи ефективна система тренувань або робоча програма, яку ви використовуєте, слід оцінити рівень впливу на ті якості і / або здатності, на які спрямована тренування. Оцінювати ефективність тренування по втоми, болю в м'язах в корені неправильно!
Якщо вашою метою є отримання фізичного болю під час тренування, вам пряма дорога в спаринг-партнери до Володимира Кличка. Зростання м'язів відбувається за рахунок того, що ви змушуєте їх виконувати все більшу і більшу роботу за певний час, від тренування до тренування. Це дійсно має викликати втому, але ви самі не повинні до неї прагнути!
Порада: Зосереджуйте на досягненні результату, а не на наслідки ваших зусиль . Якщо ви відчуваєте втому, це ваші м'язи подають вам знак про те, що їм потрібен час для відновлення. У такому разі не слід тренуватися, навпаки, почекайте, поки м'язи не відпочинуть. Не починайте тренування цих м'язів, поки не пройде хоча б один день без хворобливих відчуттів.
Класична помилка № 4: тренування через силу
Одна з улюблених приказок бодібілдерів: «Ні болю немає росту », на наш погляд, вінчає піраміду помилок і помилок. Біль це сигнал вашого організму про те, що ви робите щось неправильно. Будьте уважні! Обов'язково перегляньте вашу тренувальну програму, а в разі тривалих і безперервних болів зверніться до лікаря.
Дивно, як багато людей, що піклуються про естетику свого тіла, зневажливо ставляться до свого здоров'я. Якщо не звертати уваги на тривожні симптоми, через деякий час ви виявите, що можете зробити всього 23 вправи, не відчуваючи неприємних відчуттів в спині, плечах або колінах. Через біль у плечі замінювати жим штанги на горизонтальній лаві жимом гантелей в корені неправильно! Потрібно зайнятися в першу чергу плечем!
Не ігноруйте больові відчуття, які зменшуються або зникають після виконання розминки. Це також сигнал про те, що щось не в порядку. Причина зникнення болю може полягати в тому, що організм виробляє гістамін, який є природним знеболюючим. Ви можете шкодити самі собі, не підозрюючи про це.
Якщо під час тренування виникла гостра раптовий біль, припиніть тренування, по можливості прикладіть лід. Якщо ви не відчуваєте значного поліпшення протягом кількох днів, обов'язково зверніться до лікаря.
Не ігноруйте відчуття поколювання або оніміння в кінцівках. Негайно зверніться до лікаря.
Класична помилка № 5: зацикленість на вазі
Одного разу в залі один молодий хлопець вагою максимум в 75 кг попросив підстрахувати його, поки він буде робити жим гантелей на похилій лаві . Я погодився, незважаючи на те, що вважаю, якщо вам потрібно помічник, значить необхідно просто зменшити вагу. Ми пройшли до лави, поруч з якою я побачив дві гантелі вагою по 50 кг. Скорочуючи історію, скажу, що весь підхід зробив за нього я, прийнявши 75% ваги до першого повторення і 95% до четвертого.
Дійсно, максимальна вага, який ви можете підняти, має значення. Але це не означає, що ви повинні прагнути вичавити якомога більшу штангу будь-якими способами. Деякі спортсмени використовують пауерлифтерские методи підтримки, зменшуючи тим самим амплітуду руху, і / або користуються допомогою напарника, щоб закінчити підйом. Не обманюйте себе: і в тому і в іншому випадку насправді ви не піднімаєте вагу, ви тільки створюєте враження цього.
Ваша мета вибрати вага, який буде дорівнювати або наближатися до числа 10 повторітельних максимумів (10RM) для кожної вправи. Іншими словами, вага, який ви зможете підняти 10 разів, але не 11. Тоді на початку кожного періоду часу, відведеного на певні вправи (радять обмежити цей час 20-ю хвилинами), ви будете виконувати підхід на 5 повторень, потім на 4, 3, 2. Нарешті ви перейдете на сингли (одне повторення). Логічне запитання, який може послідувати: навіщо виконувати підхід на 5 повторень з вагою на 10? Сенс полягає в тому, що тренувальний ефект полягає не тільки від підняття ваги, але і від швидкості, з якою вага піднімається. Поставте на ногу 5-кілограмову гантель. Нічого страшного, так? А тепер уявіть, якщо ви її упустите на ногу з якоюсь висоти. Зовсім інший ефект!
В обох випадках вага один і той же, відрізняється тільки швидкість. Коли ви піднімаєте вагу так швидко, як тільки можливо в концентрической (позитивної) фазі підйому, ви змушуєте м'язи працювати більше, ніж, якби ви піднімали його повільно. Сенс техніки полягає в тому, що ви тренуєтеся з великим ефектом, використовуючи меншу вагу.
Порада: Обраний вами вага повинна дозволити здійснити швидке виконання підйому .
Порада: Вага, обраний для антагоністичних (протилежних) вправ, повинен бути приблизно однаковим.
Рада: Обраний вами вага повинна дозволяти здійснити від 60 до 75 повторень для кожної вправи протягом 15-хвилинного періоду.
Класична помилка № 6: зацикленість на силі
Стара, але від того не менш вірна істина: міцність ланцюга визначається міцністю кожного її ланки. З досвіду багатьох бодібілдерів: зловживання силою стає нічим іншим, як слабкістю.
Порада: Визначте ваші слабкі місця. Визначте, можна виправити ці недоліки або ж немає. Зосередьтеся на їх виправлення.
Порада: Складіть список всіх основних груп м'язів, потім пронумеруйте їх від 1 до 10, від найслабших до найсильніших. Потім виділіть цілу тренування для груп 12, коли ви будете займатися тільки ними.
Порада: Складіть список п'яти найменш продуктивних звичок і подумайте, як замінити їх більш продуктивними.
Класична помилка № 7: недостатність різноманітності
Не існує страви, яке б мало всі необхідні поживні речовини, точно так само як і не існує єдиного вправи або навіть програми , які б тренували всі м'язи. Краща програма це та, з якої ви не тренуєтеся, і ось чому:
Ефективність будь-якої програми залежить від її рівня впливу на ваше тіло. Від того, як вона змушує його змінюватися. Проблема полягає в тому, що тіло звикає до одноманітного стресу (одноманітним вправам) і перестає на них реагувати початковим чином. Звикання це поступове зменшення відповідної реакції на первинний повторюється знову і знову стимул. Тому кожен раз, коли ви виконуєте тренування, вона стає менш ефективною.
Все методи і програми мають як позитивні, так і негативні сторони, незалежно від того, наскільки добре вони розроблені і індивідуальні. Використовуйте одну і ту ж програму протягом тривалого часу, і ви побачите, як зменшується позитивний результат. Наприклад, виконуючи щотижня жим штанги на лаві, ви ризикуєте отримати асиметрію у розвитку між передніми і задніми дельтами, не кажучи вже про те, що сила від одноманітних вправ також не додасться.
Намагайтеся забезпечити достатню різноманітність своїм тренувальних програмах .
Класична помилка № 8: відсутність цілісності
Цілісність і зв'язність тренувань так само важливі для спортсмена, як і різноманітність у вправах.
Якщо ви змінюєте вправи кожне тренування, ви ніколи не отримаєте достатньо практики для правильного виконання вправ.
Порада: Одним із способів знайти потрібний баланс між різноманітністю і цілісністю є зміна половини робочих вправ кожні 4 тижні.
Порада: Як правило, вправи, які вимагають великих (відносно) навантажень і задіють в роботу кілька суглобів (наприклад, присідання і станові тяги), є важчими, ніж вправи, які розраховані на ізоляцію м'язів. Отже, подібні вправи повинні виконуватися на більш тривалої і постійній основі для того, щоб підтримувати і зберігати навички.
Класична помилка № 9: слабка біомеханіка
Можна навчитися багато чому, просто спостерігаючи за виконанням тих чи інших вправ з боку. Таким чином, можна скорегувати і свої помилки. Занадто великий нахил спини, недостатній прогин попереку, всі ці дрібниці повинні враховуватися і застосовуватися в своїй практиці.
Ось деякі поради щодо правильної техніки виконання вправ:
Якщо ви виконуєте вправу правильно, ви повинні відчувати напруга в м'язах, але ніяк не біль або дискомфорт в суглобах.
Ваші рухи повинні бути точними і послідовними від повторення до повторення. З боку повинно здаватися, що ви робот, який виконує однакові, механічні рухи. Якщо вага змушує коліна або руки тремтіти, можливо, що він занадто великий для вашої нинішньої форми.
Якщо вправа здається виконаним неправильно, швидше за все, так це і є. Наприклад, якщо гриф чи не знаходиться паралельно підлозі під час присідань, тяги і жиму на лаві, це говорить про те, що ви більше напружуєте одну кінцівку, ніж іншу.
Піднімайте маленький вага так, як ніби він великий. І навпаки, піднімайте великий, як ніби він нічого не важить. Наприклад, якщо ви не можете підняти 100-кілограмову штангу над головою, щоб покласти її на плечі в процесі підготовки до присідань, не робіть цього і з порожнім грифом. Кожне повторення повинне розглядатися в якості можливості вдосконалити і відточити свою техніку.
Класична помилка № 10: надлишок аеробних вправ
Регулярні невеликі дози аеробних вправ можуть реально прискорити ваше відновлення, але занадто часті аеробні навантаження можуть призвести до втрати сил і атрофії м'язів.
Якщо ви порівняєте статура спринтерів, що бігають стометрівку і марафонців, бігунів на довгі дистанції, ви побачите, що спринтери менше і суші останніх. Часті і інтенсивні аеробні тренування змушують тіло втрачати м'язи (так як м'язи важать більше, ніж жир, організм віддає перевагу використовувати їх як джерело енергії і для зменшення загальної ваги тіла). Якщо ви вже намагалися втратити 510 кг і ваші спроби не увінчалися успіхом, подумайте про те, щоб зробити силові тренування основною частиною тренувальної програми, а аеробні навантаження додаткової. Не навпаки!
Порада: Якщо ви час від часу відчуваєте брак сил і не можете зробити пробіжку або прогулянку на велосипеді, замініть аеробні вправи анаеробними інтервальними (круговими) тренуваннями. Дослідження показують, що інтервальні тренування змушують втрачати більше калорій, ніж аеробні навантаження.
Порада: Не слід займатися ходьбою або бігом після силового тренування на ноги.
Порада: Час від часу міняйте аеробні вправи.