12 способів поліпшити результат, проводячи менше часу в залі
12 способів поліпшити результат, проводячи менше часу в залі
Такі люди є в кожному тренажерному залі: коли б ви не прийшли, вони на місці. Здається, що вони ніколи нікуди з залу не відлучаються. Це як в серіалі «Друзі», здається, що нерозлучна шістка цілими днями сидить у кав'ярні, тільки ці півжиття проводять в тренажерному залі. Якимось чином їм вдається тренувати одну групу м'язів годинами, фланірують по залу в пошуках співрозмовника, базікають за стійкою в барі, роблячи перерву на каву, після душа знову повертаються в зал, словом, зовсім не поспішають йти. Чи не схожий описаний персонаж на вас? Якщо немає прекрасно. Якщо ви вловили якийсь віддалену схожість читайте статтю далі.
Я ніколи не вважав себе завсідником залу, поки не підрахував, скільки часу я в ньому проводжу, вважаючи з моменту входу і до хвилини виходу з дверей. Виявилося, що я витрачаю даремно масу часу. Щоб зробити тренування більш насиченими і ефективними, я став підбадьорювати себе трьома наступними причинами.
По-перше, пік підйому рівня гормону росту і тестостерону виникає приблизно через 40 хвилин після початку тренування і знижується через годину. При цьому посилюється виділення кортизолу. Це означає, що дія гормонів, що сприяють росту м'язів закінчується, а в справу вступають гормони-катаболики, пригнічують їх зростання. Таким чином, тренування, що тривають півтори-дві години, класичний приклад «двох кроків вперед, одного назад».
По-друге, з'являється гарантія того, що будь-який ентузіазм згасне після проведення в залі великої кількості часу. Незважаючи на вашу любов до тренувань і спрагу отримати більше досвіду, не варто дуже старатися, невже вам нікуди витратити дорогоцінний вільний час?
По-третє, вам, правда, нема чим зайнятися?
Уявіть, що ваші тренування займають вполовину менше часу. Скільки вечорів звільниться для зустрічей з друзями, вечерь з сім'єю, для навчання чомусь новому, досягнення якихось кар'єрних цілей? Я зробив висновок, що мені було лінь займатися дійсно потрібними і важливими речами, проводячи замість цього безглузді годинник в залі. Ось 12 ідей, якими я скористався, щоб організувати по-новому свій день.
Менше балачок
Так, ви подивилися вчора вночі відмінний фільм і жадаєте поділитися враженнями з приятелями. Так, інструктор по стрип-пластики кидає на вас важкі погляди і ви не проти випити з нею чашечку кави. Так, чергове обговорення того, хто насправді найкращий Містер Олімпія, займає багато часу. Тепер просто згадайте, навіщо ви в залі?
Якщо у вас дійсно немає іншої соціальної віддушини, і ні з ким поговорити, можливо саме тому ви проводите так багато часу в залі? Якщо ж у вас є інші справи і інші приємні співрозмовники, рот на замок і гойдатися! Спочатку буде складно, потім втягнетеся. Простим і цілком ввічливим способом звільнитися від співрозмовників буде пара навушників під час тренування. Якщо ви тренуєтеся з балакучим напарником, саме час ввічливо, але твердо від нього звільнитися, в разі, якщо ви хочете збільшити ефективність своїх тренувань і зменшити час, проведений в залі.
Мати план тренування
«Так, що у нас сьогодні? Ноги? Ну-ну, начебто не присідав пару тижнів. Значить, присідання. Робимо. Або краще жим ногами? О, знову збирати штангу … »Впізнаєте себе? Ви точно також чекаєте приходу в зал, і лише потім починаєте вирішувати, що і як тренувати сьогодні?
Якщо це так, то ви втрачаєте масу часу. Складіть чіткий план і йдіть в зал зі знанням справи, що ви тренували в минулий раз, а що будете навантажувати сьогодні. Немає нічого смішніше і бесполезнее, ніж закінчивши першу вправу, споглядати стеля в пошуках натхнення, що ж робити далі.
Ви втрачаєте дорогоцінні хвилини, пульс знижується, м'язи втрачають обсяг, якість тренування погіршується. Тому витратьте трохи часу заздалегідь, вирішите, що і в якій послідовності ви будете робити. Хтось може зайняти потрібний тренажер, не біда, майте вправу на заміну.
Пам'ятаєте стару приказку: «Якщо у вас провал з плануванням, значить, ви плануєте провал». Внесіть трохи упорядкованості в тренування, і вона стане більш ефективною.
Чи не гуляйте по залу
Скільки разів ви заглядаєте в туалет? Якщо більше рази-двох, то чи у вас сечовий міхур як у кошеняти, або ви свідомо тягнете час. Не варто також ходити десятки разів за водою до кулера. Носіть пляшку з собою.
Скоротіть час відпочинку між підходами
Багато з нас, і я в тому числі, запозичили спосіб відпочинку між підходами у пауерліфтерів. Вони відпочивають між сетами 35 хвилин, іноді довше, щоб повністю відновитися і відпочити від серйозних зусиль. Деякі бодібілдери переймають подібну тактику, помилково вважаючи, що більш тривалий відпочинок дозволить їм більше викластися на наступному підході, вичавити більшу вагу або зробити більшу кількість повторень. Вони забувають про те, що між силовим тренуванням і тренуванням на нарощування маси є велика різниця. Звичайно, якщо вашою головною метою стати сильним, тоді звичайно, відпочивайте на здоров'я.
Інша справа, що більшість з нас ставить за мету отримати рельєфні м'язи і красиве тіло. В цьому випадку запам'ятайте, що ви робите більше повторень з меншою вагою і меншим часом на відпочинок. Відпочинок між підходами повинен тривати максимум 90 секунд для того, щоб відновити дихальний ритм і очистити м'язи від викиду молочної кислоти після інтенсивного підходу на 812 повторень.
Відпочинок, що триває більше 2 хвилин даремно витрачений час. Починайте наступний підхід так швидко, як тільки зможете.
Використовуйте супермережу і дроп-сети
Якщо ви хочете безжально навантажити м'язи в найкоротші терміни, використовуйте супермережу і дроп-сети . Спробуйте унікальну методику, розроблену Бобом Кеннеді і Артуром Джонсом, яка включає супермережу з ізольованим рухом для кожної частини тіла з комбінованими рухами (наприклад, розгинання ніг з жимом ногами). Або сети для антагоністичних (протилежних) груп м'язів, наприклад біцепсів і трицепсів, грудях
Уникайте зайвих вправ
Деякі спортсмени роблять жим штанги на горизонтальній лаві, потім жим гантелей на горизонтальній лаві і на десерт жим в тренажері на горизонтальній лаві. І все це протягом одного тренування. Одне з двох: або вони дуже люблять тренувати груди або вони не розуміють, що три рази поспіль виконують одне й те ж вправу. Проаналізуйте свою власну тренування.
Чи ефективна ваша тренування або ви часто робите багато вправ на одну і ту ж групу м'язів? Витратьте трохи часу, щоб вивчити основи анатомії та кінезіології, і ви отримаєте краще уявлення про те, як побудувати тренування максимально ефективно.
Чи не тренуйтеся в годину пік
Кожен тренажерний зал забитий під зав'язку близько 6 години вечора в будні дні. Складно тренуватися в умовах живої черги до тренажера, чи не так? Якщо у вас є можливість, тренуйтеся з ранку, в обід або ввечері, після години пік. Якщо ви не любитель масовки, ви будете приємно здивовані і натхнені напівпорожнім залом, який буде повністю у вашому розпорядженні.
Ви заощадите час, не стоячи в черзі або НЕ пробився до тренажера з кулаками.
Використовуйте тренажери
Ще один спосіб скоротити час тренування це використовувати тренажери замість вільних ваг. Я не агітую використовувати одні тільки тренажери, вільні ваги виключно важливі в справі нарощування м'язів. Але коли вам дійсно потрібно скоротити тренування, час, який витратиться на збирання-розбирання штанги і на доставку гантелей туди-назад, з успіхом і результатом може бути використано на тренажері. Вставити штир в блок з потрібним вагою займає всього одну секунду.
Зведіть до мінімуму використання бинтів і лямок
Багато спортсменів використовують лямки несвідомо, навіть не думаючи, чи дійсно вони потрібні. Іноді вони допомагають утримувати більшу вагу, але не тому, що замінюють правильний хват і добре розвинені передпліччя? Багато хто використовує лямки не тільки для станової тяги , а й для підтягувань, згинань, відведень, в загальному, там, де вони не потрібні.
Найгірше, це час, який потрібен для закріплення лямок для кожного підходу. Здавалося б, якихось 30 секунд. Помножте п'ять вправ на 3 або 4 підходи, і ви побачите, що часу витрачається не так уже й мало. Перестаньте використовувати лямки там, де вони не потрібні і ви будете приємно здивовані зростанням передпліч вже через місяць.
Бинти потрібні тільки тим спортсменам, у яких є проблеми з колінними суглобами. Поки ви не обзавелися подібними проблемами, вам немає ніякої потреби бинтувати коліна перед присіданнями або жимом ногами. Доріана Ятса, шестиразового Містера Олімпія запитали одного разу, чому він не використав бинти, щоб присісти з ще більшою вагою. Він відповів: «Ну, я міг би ще й велетенську пружину під зад підкласти. А сенс? »
Тренуйтеся на майже порожній шлунок
Це може прозвучати дивно, але я намагаюся подати вам будь-яку відповідну ідею для того, щоб якомога швидше покинути зал. Якщо ви будете ситим і задоволеним, швидше за все у вас не буде причин поспішати закінчити тренування. Відчуття голоду закличе вас не відволікатися на дрібниці, і швидше випити послетренировочний протеїн . Останній прийом їжі за 2 години до тренування повинен дати вам достатньо енергії і простимулювати укластися з тренуванням на годину або менше.
Зосереджуйте і ще раз зосереджуйтеся
Тренажерний зал це місце, яке може по- справжньому захопити і відвернути. Велика кількість дівчат в обтягуючих майках і коротких шортах, спортсмени, які виглядають як справжня гора м'язів і складно втриматися, щоб не підглядати нишком, гадаючи, коли ви зможете досягти такої досконалості. Це ще одна причина, яка затримує вас в залі.
Зосередьтеся на тренуванні і намагайтеся уникнути відволікаючих чинників. Складно боротися проти потягу і заздрості, але якщо постаратися, то можна, адже ви сильніше, ніж думаєте. Флірт з дівчатами поза залою.
Розділіть групи м'язів на більшу кількість днів
Може здатися, що такий поділ призведе до того, що ви будете проводити в залі ще більше часу, ніж зараз. Це не так, подумайте, що відбувається, коли ви тренуєте дві групи м'язів, наприклад, груди і трицепси.
Погодьтеся, що на той час, як черга доходить до трицепсів, ви настільки стомлені, що ніби рухаєтеся в режимі сповільненої зйомки? А ось якби ви виділили для трицепсів окремий день, наприклад, разом з біцепсами або литками, ви б розправилися з трицепсами за 20 хвилин.
Тренування всіх груп м'язів або навіть тренування, коли ви працюєте тільки над верхньою або тільки над нижньою частиною тіла, приведуть до того, що ви будете проводити в залі близько двох годин. Виходити із залу в цьому випадку вам буде дуже важко.
Висновок
Ми запропонували вам цілих 12 способів прискорити ваші тренування і зробити їх більш ефективними. Сподіваємося, ви помітили, що економити час на розминці ми не запропонували. Розминка обов'язкове і є невід'ємною частиною тренувального процесу. Всього 510 хвилин кардіонагрузок або розігріву з легким вагою підготують вас до великих навантажень і допоможуть уникнути травм, які можуть виключити вас з тренувального графіка на кілька місяців.