12 кроків до досягнення мети

Кожен з нас хоча б один раз давав собі обіцянку почати нове життя з походу в тренажерний зал в наступний понеділок, або до літа, або після Нового Року. Незалежно від того, якого результату ви хочете досягти: трохи підтягнути м'язи перед початком літнього сезону, роздобути довгоочікувані шість кубиків на пресі або просто повернутися до перерваних з якоїсь причини тренувань, ви призначаєте день Х. Чим ближче цей день, тим більше виявляється приводів і причин відкласти його на тиждень. Потім на місяць, потім ентузіазм пропадає разом з запалом, і ви забуваєте про свій фітнес-починанні ще на рік. За цей рік в кращому випадку додається трійка-п'ятірка зайвих кілограмів, в гіршому ви отримуєте проблеми зі здоров'ям, і похід в спортзал знову відкладається на невизначений термін.

Вам знайома ця ситуація? Тоді уважно прочитайте наступну статтю, можливо, ви знайдете кілька корисних порад, які випробуєте на практиці.

Збилися з ритму?

Чому багатьом людям складно зробити регулярні тренування своєї корисної звичкою і не збиватися з ритму своєї звичайної тренувальної програми?

Однією з головних причин того, що ми кидаємо тренування, є наша нездатність спланувати програму на довгостроковій основі. Після кількох ударних тижнів фанатичних тренувань, ентузіазм поступово сходить нанівець і бажання регулярно з'являтися в залі зникає. Зрозумійте, регулярні тренування — це довгострокове зобов'язання, а не короткочасний відрізок вашому житті, який може вміститися в кілька тижнів або місяців.

Іншою причиною, по якій регулярні тренування зазнають невдачі — це їх складність. Багато хто починає свій шлях у фітнес, маючи непомірні амбіції і завдання, з якими в результаті не справляються. «Я буду щоранку займатися бігом протягом 45 хвилин» або «я кожен день буду робити 50 віджимань» відносяться саме до складних цілям, які важко підтримувати протягом довгого часу. Виконання подібного роду обіцянок забирає надто багато сил і ентузіазму. Одного разу ви пропустите ранкову пробіжку, на наступний день зрозумієте, що нічого страшного не сталося, а ще через два дні заховаєте кросівки в шафу і сядете з тістечком перед телевізором.

Третя причина полягає в тому, що ви одночасно робите собі занадто багато обмежень. Наприклад: займатися кардионагрузками, проводити силові тренування, дотримуватися дієти, виключити з раціону солодощі, газовану воду, алкоголь. Хоча кожне з цих обмежень є необхідною складовою здорового способу життя, якщо ви звалити відразу все на себе — чекай зриву через пару тижнів.

Проблема з постановкою кількох цілей полягає в тому, що ви не можете повноцінно зосередитися на жодній з них, намагаючись охопити всі одночасно. В результаті ви їсте фаст-фуд, пропускаєте тренування і повертаєтеся до старого способу життя.

Повернення до нормального тренувального ритму

Якщо ви дійсно готові почати тренуватися або відновити перервані тренування, не чекайте понеділка, Нового Року чи правильного дня. Правильний день не наступить ніколи, тому що він вже почався сьогодні вранці. Час для починань — прямо зараз. Прийняте рішення зажадає від вас щоденної дисципліни. Зосередження на поставленої мети і самоконтроль подарують вам більше шансів на успішне виконання і дотримання вашої тренувальної програми.

Регулярна фізична активність знижує ризик розвитку хронічних захворювань, збільшують витривалість і силу, покращують відчуття рівноваги, допомагають скинути вагу і підвищують самооцінку.

Якщо ви знаходите перспективу взятися за ще одне заняття трохи лякає, можливо вам варто розробити план і розділити роботу на частини. Ви всього в декількох кроках від гарного настрою і ефектною фігури!

1. Напружте ваша підсвідомість

Першим органом, якому потрібно тренування, дуже часто є … мозок! Успішно скинути зайву вагу або збільшити витривалість більшою мірою залежать від правильної мотивації, бажання і дисципліни, ніж від дієти і вправ. Перш за все, вам слід вирішити, що фітнес — це те, що вам потрібно для досягнення тієї чи іншої мети і зосередитися на причини, по якій він вам знадобився.

Ви отримаєте набагато кращий результат, якщо ви сфокусіруете увагу на тих факторах, які спонукають вас до зміни звичного ритму життя, а не на самому факті зміни. Якщо ж початкове психологічне рішення відсутня, ви можете незабаром виявити, що ваші відмовки стають краще самих занять спортом.

Знайдіть час, щоб вивчити ті причини, які штовхають вас на зміни. Ви можете виявити, що психологічні тренування — краща вправа з усіх.

2. Сходіть до лікаря

Можливо, вам знадобиться медичне обстеження, щоб переконатися, що ви можете приступати до тренувань. Варто особливо проявити пильність у разі, якщо ви ніколи не займалися спортом, вели сидячий, малорухливий спосіб життя, мали якісь проблеми зі здоров'ям раніше, наприклад, хронічні захворювання або травми. Так само, якщо вам більше 35 років, ви маєте зайву вагу, проблеми з серцем або сімейну історію, обтяжену серйозними захворюваннями, перед початком тренувань обов'язково зверніться до лікаря, щоб в подальшому мати можливість правильно скорегувати тренувальну програму.

3 . Визначте конкретні цілі ваших тренувань

Визначтеся, який результат ви хочете отримати від занять спортом. Створення чітких цілей допоможе вам зберігати мотивацію і підтримувати ентузіазм. Використовуйте методику так званих смарт-цілей. Мається на увазі, що поставлені завдання повинні бути конкретними, вимірними, досяжними і реальними. Простіше кажучи, хотіти прийти в форму до літа — розпливчаста і нечітка мета, успіхів ви з нею навряд чи досягнете. А, наприклад, втратити 3 кг в червні, займаючись 3 рази в тиждень кардіотренуваннями — конкретна, вимірна, досяжна і реальна мета.

4. Купіть зручний одяг для тренувань

Вибирайте для тренувань такий одяг, який би не сковував ваших рухів і не заважала вільної циркуляції повітря. Віддавайте перевагу тканинам, які легко вбирають вологу. Можна заощадити на одязі, але взуття бажано вибрати якісну, відповідну для того чи іншого виду спорту. Тим, хто відчуває певний дискомфорт у зв'язку із зайвою вагою, потрібно підійти до вибору спортивного одягу особливо ретельно: дивлячись в дзеркало, ви повинні собі подобатися. Разом з тим, не зациклюйтеся на тому, як ви виглядаєте зі сторони: в залі кожен заклопотаний виключно власним, а зовсім не вашим зовнішнім виглядом.

5. Встановіть певний і регулярний графік тренувань

Насправді, для тренувань підходить будь-який час дня. Радимо вам вибрати той період, коли ви відчуваєте себе найбільш активним і енергійним. Якщо ви жайворонок, ранкове тренування стане оптимальним варіантом, не варто змушувати себе тягнутися в зал пізно ввечері. Якщо навпаки, ви відчуваєте прилив сил у другій половині дня і тільки починаєте відчувати смак життя, тренування після обіду або ближче до вечора — ваш вірний вибір.

Методом проб і помилок або вдавшись до допомоги персонального тренера, ви виробите персональний графік силових і кардиотренировок, який буде включати поступове ускладнення занять і введення нових вправ.

6. Ведіть щоденник тренувань

Витратьте трохи часу після тренування і запишіть, які вправи ви виконували, з якою вагою, з якою кількістю підходів і повторень. Це допоможе вам бути послідовним у тренуваннях і не відхилятися від програми. Крім того, переглянувши записи, ви зможете легко оцінити прогрес в заняттях.

7. Знайдіть однодумця

Знайдіть того, хто буде з вами солідарний в питаннях ефективності спорту. Дослідження показують, що ті, у кого є партнер для походу в спортзал, дотримуються регулярного графіка тренувань на 90% більше, ніж початківці одинаки. Виберіть кого-то, хто має аналогічні цілі і зможе вас мотивувати. Ви будете взаємовигідні один одному.

8. Спробуйте групові заняття

Якщо думка про 45-хвилинному бігу на доріжці викликають у вас позіхання до сліз, спробуйте сходити на групові заняття. Вони можуть додати різноманітності в розмірений графік тренувань, а запальна музика і колективний дух додадуть вам оптимізму і зарядять енергією. Дуже популярні й ефективні заняття, які поєднують силові і кардионагрузки.

9. Розминка перед початком тренування

Розминка підготує ваше тіло до енергійної тренуванні, посиливши приплив крові до серця, розігріваючи тіло і окремі м'язи, збільшуючи частоту серцевих скорочень і зменшуючи ризик отримання травми, наприклад, неприємного розтягування м'язів. Загальна розминка повинна тривати 5-10 хвилин і складатися з легких аеробних вправ, наприклад, ходьби, їзди на велотренажері.

10. Затримка після тренування

заминка в кінці тренування також важлива. Вона забезпечує поступовий вихід із значних навантажень, полегшує відновлювальні процеси після тренування. Прості активні рухи допоможуть вашому тілу повернутися в початковий стан. Це може бути біг, потім легка розтяжка . Затримка повинна тривати 5-10 хвилин.

11. Попрощайтеся з дієтами, подружитеся зі здоровим харчуванням

Складіть індивідуальний режим харчування, відповідно до ваших смаків, цілями і бюджетом. Введіть в ваш раціон пісне м'ясо, волокнисті (НЕ крохмалисті) овочі, складні вуглеводи , фрукти, здорові жири і велику кількість води.

Ведіть щоденник харчування, це дуже дисциплінує. Чесно записуючи все, що ви будете їсти протягом дня, допомагає знайти і проаналізувати помилки в харчуванні, яких в подальшому ви зможете уникнути.

12. Відпочинок

Пам'ятайте про те, що м'язи ростуть за межами спортзалу. У проміжках між тренуваннями і під час сну тіло відновлюється і одночасно зміцнюється. Не даючи собі повноцінного відпочинку, сну і часу для відновлення, ви не зможете ефективно тренуватися і не досягнете бажаного результату. Відпочинок необхідний для того, щоб ваші м'язи пройшли процес відновлення і зміцнення.

Висновки

Початок або відновлення тренувань — це важливе особисте рішення. Ретельне планування розпорядку дня і графіка тренувань допоможе вам підтримувати регулярність занять спортом і придбати корисну звичку займатися фізичними навантаженнями.

Зовсім скоро ви помітите, як змінилися не тільки зовні, але і внутрішньо. Так завжди трапляється, коли розум і тіло налаштовуються на загальну, позитивну хвилю. Ви будете відчувати задоволення від здорової їжі, показники сили і витривалості також збільшаться.

Обіцяємо вам, що через деякий час після регулярних, ефективних і тренувань, ви будете відчувати справжню насолоду від приємного відчуття втоми після заняття і усвідомлення того, як ви чудово сьогодні попрацювали.