Як зробити плечі ширше!
Як зробити плечі ширше!
Сформувати красивий силует без широких плечей неможливо. «Коса сажень в плечах» — образ не тільки краси, але й мужності, тому всі ті, кому не байдужий свій зовнішній вигляд, повинні посилено займатися нарощуванням плечової дельти. Є різні методики і системи роботи з плечової дельтоподібного м'язом, не кожного з них можна назвати оптимальним і ефективним. Яка ж з них дійсно допоможе зробити плечі ширше? Ми розглянемо методику Дмитра Шишкіна. Його тренувальний комплекс викликає довіру, так як сам «доктор» сьогодні діючий абсолютний світовий чемпіон за версією NAC International.
Вправи для розвитку широких плечей
Шраг основний рух для опрацювання трапеції
Трапецієподібні м'язи тренуються в положенні стоячи. Ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Випрямити руки, опустивши їх уздовж тулуба. Злегка нахиліть корпус вперед, при цьому поперек повинна бути природно прогнуті. Як можна сильніше опустіть вниз плечі для того щоб максимально розтягнути трапеції.
З вихідного положення підніміть плечі якомога вище вгору і назад. Зробіть секундну паузу і поверніться у вихідне положення. Під час виконання вправи, ноги і корпус зберігаються нерухомими, а лікті залишаються випрямленими. Рухи виконуються плавно, без ривків.
Це ж вправу можна виконувати сидячи, для цього знадобиться важільний тренажер і штанги. Положення корпусу вертикальне з нахилом вперед. Вправу можна доповнити обертанням плечей або виконувати без нього, роблячи тільки руху вгору-вниз. Дмитро Шишкин робить цей поступ без обертань прості підйоми з фіксацією в верхньому положенні.
Для виконання шраг можна застосовувати атлетичний пояс і різні засоби посилення хвата, наприклад, рукавички, лямки, магнезію і гаки. Вправа виконується в 45 підходів, кожен з яких робиться по 1015 повторень.
жим гантелей базова вправа на плечовий пояс
Для роботи з плечовим поясом Дмитро Шишкин зазвичай практикує жими штанги через голову в машині Сміта. Час від часу ці вправи чергуються з жимом гантелей в положенні сидячи. Такий жим виконується при опорній спині з великим числом повторень.
Початкове положення Дмитра сидячи, при цьому корпус має вертикальне положення, а поперек природно прогнуті. Гантелі розташовані на рівні плечей, ноги стійко впираються в підлогу. Випрямляючи руки, над головою Дмитро піднімає обидві гантелі одночасно. Руки випрямляються до кута 170 градусів для того щоб уникнути травм.
У верхньому положенні фіксація не потрібна досягнувши вищої точки, руки повільно повертають у вихідне положення. Ноги потрібно тримати нерухомими. Слід уникати різких рухів. Перша вправа стомлює трапецієподібні м'язи, тому основне навантаження лягає на дельтовидні м'язи . Цю вправу можна виконувати стоячи, також для різноманітності можна використовувати тренажери і штанги. Якщо ви займаєтеся із застосуванням засобів посилення хвата, атлетичної пояса і при страхуванні партнером, дана вправа рекомендується виконувати в 4 підходи по 12 разів.
Махи гантелей вперед для опрацювання передніх пучків дельти
Махи гантелей вперед допомагають пропрацювати передні пучки дельтоподібних м'язів. Просунуті атлети з допомогою махів покращують ефект поділу дельти і грудних м'язів .
Вправа виконується в положенні стоячи. Руки з гантелями розташовані уздовж тулуба, або трохи попереду, ноги на ширині плечей. Корпус має легкий нахил вперед, поперек природний прогин. Виконувати вправу слід почерговим підніманням кожної руки. Одна випрямлена рука з гантеллю піднімається до рівня плечей. Робиться секундна фіксація і рука повертається у вихідне положення, одночасно піднімається інша рука з гантеллю. Під час виконання махів, корпус і ноги залишаються нерухомими, руки злегка зігнуті в ліктях. Верхня точка маху відповідає положенню кисті руки «виливання води з глечика», тобто мізинець повинен бути вище вказівного пальця. Не можна допускати різких рухів. Слід зосередитися на передніх пучках дельти.
Дмитро Шишкин кожні 34 тренування використовує принцип «шоку», він виконує махи над головою з повною амплітудою. Махи гантелей вперед виконуються в 4 підходи по 1012 повторень кожен. Можна змінити вправу, одночасно піднімаючи обидві руки. Також гантелі іноді замінюють штангою. Як варіант вправу виконують в положенні сидячи, або підходи роблять спочатку для однієї, потім для іншої руки.
Поперемінний підйом гантелей перед собою
Махи гантелей в сторони опрацювання середніх пучків дельти
Махи гантелей в сторони є основним ізолюючим вправою для тренування середніх пучків дельти. Виконується сидячи, корпус вертикальний, поперек злегка прогнута. Ноги стійко закріплені на підлозі, а руки розташовані уздовж тулуба і тримають гантелі.
Обидві руки з гантелями одночасно піднімаються через сторони трохи вище рівня плечей. У верхній точці амплітуди потрібно зафіксувати статичне положення на пару миттєвостей, після чого повернутися в початкове положення. Під час виконання вправи важливо зберігати нерухоме тіло і ноги, особливу увагу приділити статичності попереку. Вправа виконується плавно, без різких рухів і ривків.
Махи гантелей в сторони можна виконувати в положенні стоячи, а також з використанням тренажерів. Дана вправа Дмитро Шишкин виконує потрійним « дроп-сетом » 10 + 10 + 10 зі скиданням ваги. Для «шоку» чемпіон робить «дроп-сет» з підвищенням ваги, починаючи з дуже легких гантелей. Махи виконуються в 34 підходи по 10 разів.
Розведення рук з гантелями в боку стоячи
Тяга штанги до підборіддя робота з передніми пучками дельти
Тяга штанги до підборіддя опрацьовує передні пучки дельти при вузькому хваті, і м'язи верху спини (трапеції) при широкому хваті. Вправа виконується в положенні стоячи. Штангу тримають витягнутими руками перед собою, грифом вона навіть може торкатися до передньої поверхні стегон. Ноги розставлені на ширині плечей, а корпус злегка нахилити вперед, так щоб поперековий область мала природний прогин.
Штанга піднімається уздовж тулуба до підборіддя. Робиться секундна пауза, а за нею повільний повернення в початкове положення. Корпус і ноги потрібно тримати нерухомими протягом виконання всієї вправи. Під час верхньої паузи лікті повинні бути вище грифа штанги «дивитися» вгору. Важливо стежити за рухами, щоб вони були плавними і без ривків. Урізноманітнити вправу можна використовую гантелі або тросовий тренажер. Також рекомендується застосовувати атлетичний пояс і засоби посилення хвата. Вправа виконується в 4 підходи по 1015 раз.
Вертикальна тяга штанги до грудей стоячи
Розведення гантелей сидячи в нахилі опрацювання задніх пучків дельти
Для накачування задніх головок можна виконувати розведення рук з гантелями сидячи в нахилі. При виконанні цієї вправи сядьте на лаву і нахиліться вперед так, щоб ваш корпус перебував паралельно підлозі.
Візьміть дві гантелі помірного ваги, трохи зігніть руки в ліктях і піднімайте гантелі дугами в сторони вгору, поки вони не будуть паралельні підлозі . Поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не піднімати гантелі занадто високо, тому що так ви перенесете навантаження на м'язи спини . Вправа виконується в 4 підходи по 10-15 разів.
Розведення гантелей сидячи в нахилі
«Батерфляй» або зворотні махи в тренажері
Зворотні махи на тренажері використовуються для тренування задніх м'язових пучків дельти. Висота сидіння тренажера встановлюється таким чином, щоб руки під час махів могли рухатися тільки в горизонтальній площині. Також на тренажері встановлюється потрібну вагу обтяження.
Вправа виконується сидячи, корпус займає вертикальне положення, груди впирається в тренажерну подушку упору. Ноги твердо зафіксовані ступнями на підлозі. Руки утримують важелі тренажера, при цьому вони випрямлені або трохи зігнуті в ліктях.
Розведіть руки через сторони якомога далі назад. Сконцентруйтеся на задніх пучках дельтоподібного м'язи, так щоб відчути їх скорочення. Зробивши секундну паузу, повільно поверніться у вихідне положення. Під час виконання зворотних махів, ліктьові суглоби потрібно фіксувати, не згинаючи руки. Вправа виконується 1015 разів в 4 підходи.
Дмитро Шишкин вважає, що особливо ефективно виконання суперсету з зворотних махів і тяги штанги до підборіддя. На його думку, ця комбінація дає високі результати при прокачуванні трапецієподібних м'язів і задніх пучків дельтоподібних м'язів. Послідовність вправ з суперсеті можна міняти. У зворотних махах обов'язково використовується хват проніровани кистями.
Головні принципи тренування Дмитра Шишкіна
Шишкін під час тренувань використовує прогресію ваги від меншого до більшого. Під час жимів «доктор» використовує пікове скорочення робочого м'яза. Виконуючи махи, атлет акцентує негативну фазу руху.