Вибір вправ у бодібілдингу

Вибір вправ у бодібілдингу

При написанні цієї статті за основу були взяті рекомендації знаменитого важкоатлета і тренера Крістіана Тібадо, який розробив безліч дієвих тренінгових програм.

Крістіан Тібадо класифікував вправи на чотири основні групи:

• Головні вправи. До цієї групи належать найбільш складні вправи, в ході яких навантаження лягає на кілька груп м'язів і суглобів. Опрацювання мускулатури йде в різних площинах з використанням вільних ваг. Вправи з цієї категорії дають можливість застосовувати найбільшу вагу для тренованої групи м'язів. Завдяки своїй специфіці головні вправи є найбільш трудомісткими, тому що забезпечують високе навантаження на організм і, зокрема, на нервову систему.
  
  
• Додаткові вправи. Вправи, побудовані за принципом головних, проте, їх виконання йде з меншим навантаженням на нервову систему і мускулатуру.
  
  
• Допоміжні вправи. До цієї групи належать багато ізолюючі вправи , і левова частка вправ, що виконуються на тренажерах. Спрощений механізм роботи під час такого вправи забезпечує ЦНС менше навантаження.
  
  
• Вправи корекції. Ця група вправ застосовується для відновлення балансу розвитку м'язів. Крім того, ці вправи можуть бути застосовані, якщо необхідно «підтягнути» або скорегувати слабке місце. Хорошим прикладом цього виду вправ є опрацювання ротаторной манжети плеча.

На одну м'язову групу повинно припадати 1 головне і 2 або 3 допоміжних або додаткових вправ.

Для ознайомлення корисно прочитати: Анатомія і функції м'язових тканин .

Опрацювання квадріцепсов

Головні вправи

• Присідання зі штангою на спині важкоатлетичні , які виконуються з положення ноги на ширині плечей, корпус при цьому має мінімальний нахил.
  
  
• Присідання зі штангою на спині пауерліфтіческіе , вихідне полдожениях — широка стійка і більший нахил корпусу.
  
  
• Присідання зі штангою на грудях .

Додаткові вправи

• Випади в різні боки
  
  
• Присідання з гантелями
  
  
• Гакк-присідання зі штангою
  
  
• Жим ногами

Допоміжні вправи

• Гакк-присідання, виконувані на тренажері
  
  
• Підйоми на сходинку в різноманітних варіаціях
  
  
• Вибір вправ в бодибилдинге
  
  
• Сисси-присед

Корректирующие вправи

• Розгинання ніг зіджгутом

Робота з біцепсами стегна і сідничний м'яз

Головні вправи

• Станова тяга, виконувана широким або ривковим хватом
  
  
• станова тяга сумо
  
  
• Класична станова тяга на прямих ногах
  
  
• Румунська станова тяга

Додаткові вправи

• нахили зі штангою, що лежить на плечах

Допоміжні вправи

• Згинання ніг
  
  
• Зворотнійгиперєкстензия

Коригувальні вправи

• Згинання ніг на фитболе
  
  
• згинання ніг зі стрічкою

Грудна група м'язів і її опрацювання

Головні вправи

• Класичний жим лежачи
  
  
• Жим з положення головою вниз, лежачи на похилій лаві
  
  
• Віджимання на брусах

Додаткові вправи

• Жим з положення головою вгору, лежачи на похилій лаві
  
  
• Жим з положення лежачи згантелями
  
  
• Жим лежачи до шиї

Допоміжні вправи

• Зведення рук на блоках
  
  
• Розведення рук
  
  
• Робота на тренажерах для відомостей
  
  
• Заняття на тренажерах для жимів на м'язи грудей

Коригувальні вправи

• Віджимання на фитболе

Робота з задніми пучками дельтовидних м'язів і верхньою частиною спини

Головні вправи

• Усілякі варіаціїпідтягувань
  
  
• Тяга штанги з опорою грудьми
  
  
• Тяга штанги в нахилі
  
  
• Тяга Т-грифа

Додаткові вправи

• тяга верхнього блоку
  
  
• тяга нижнього блоку
  
  
• тяга гантелі в нахилі
  
  
• підтягування на низькому турніку

Допоміжні вправи

• Тяга верхнього блоку на прямих руках
  
  
• Тяги, що здійснюються за допомогою тренажерів
  
  
• Пуловер наблоці
  
  
• Розведення в нахилі

Коригувальні вправи

• Шраг з гантелями на лаві
  
  
• Зведення лопаток на блоках з положення сидячи

вправи для плечового пояса

Головні вправи

• Підйоми штанги на груди
  
  
• Жим з положення лежачи, сидячи або стоячи
  
  
• поштовховими жим

Додаткові вправи

• Жими гантелей в положенні сидячи або стоячи
  
  
• Жим широкимхватом
  
  
• Жим Арнольда

Допоміжні вправи

• Жіми для дельтовидних м'язів на тренажерах
  
  
• Підйоми вперед або через сторони

Коригувальні вправи

• Кубинський жим
  
  
• Зовнішнє обертання плеча

Вправи на біцепс і брахиалис

Головні вправи

• Згинання рук зі штангою
  
  
• Згинання рук зі штангою, використовуючи лаву Скотта

Додаткові вправи

• Згинання з гантелями на лаві Скотта
  
  
• Класичні згинання з гантелями
  
  
• Підйом гантелей на біцепс хватом «молоток»
  
  
• Згинання рук зі штангою, використовуючи зворотний хват
  
  
• згинання рук Зоттмана

Допоміжні вправи

• Тренажерні згинання рук
  
  
• Згинання на блоках

Коригувальні вправи

• Згинання руки хватом «молоток» з поворотом зап'ястя

Опрацювання трицепсів

Головні вправи

• Жим штанги лежачи вузьким хватом
  
  
• Жим вузьким хватом з положення лежачи головою вниз на похилій лаві
  
  
• Віджимання на брусах з навантаженням на трицепс

Додаткові вправи

• Зворотний жим лежачи на лаві
  
  
• жим вузьким хватом лежачи головою вгору на похилій лаві
  
  
• Розгинання рук лежачи зі штангою або гантелями

Допоміжні вправи

• Розгинання рук стоячи згантелями
  
  
• Розгинання стоячи зі штангою
  
  
• Розгинання рук на блоках або за допомогою тренажерів

Коригувальні вправи

• Віджимання з вузькою постановкою рук на фитболе

Вибір вправ

Вище ми перерахували рекомендовані до виконання вправи, однак цей список далеко не повний. Перш за все, зверніть увагу на головні і додаткові вправи використовуйте їх, якщо вам необхідно швидко збільшити силові характеристики. Виконання відразу двох головних вправ можливо, але не бажано через великі навантажень на нервову систему. Краще працює 1 головна вправа в комплексі з 1 додатковим. Многосуставние вправи мають недолік, укладений в тому, що при виконанні роботи, організм підлаштовується і переносить головне навантаження на більш сильні групи м'язів. Таким чином, створюються деякі прогалини в тренінгу інших груп мускулатури.

Щоб компенсувати цей недолік скористайтеся допоміжними вправами. 

1 головне

Мета	1 вправа на м'язову групу	2 вправи на м'язову групу	3 вправи на м'язову групу (найчастіше)	4 вправи на м'язову групу
Сила	1 головне + 1 додаткове або 1 головне + 1 головне
Маса		1 головне + 1дополнітельное або 1 головне + 1вспомогательное або 1 додаткове + 1 допоміжне	1 головне + 1 додаткове + 1 допоміжне або 1 головне + 2вспомогательних або 1додаткове + 2вспомогательних або 2 додаткових + 1вспомогательное	Так само, як при трьох, з додаванням однієї допоміжного або коригуючого

Коригувальні вправи застосовуються для опрацювання дрібних груп м'язів. Через свою невисокої інтенсивності вони навіть можуть не враховуватися в програмі.

Слідкуйте, щоб одне вправа не перекривало інше, тобто, щоб одні і ті ж групи м'язів не були задіяні в подібній роботі повторно. Прикладом перекриття є такі варіанти одного і того ж вправи як жим штанги або гантелей лежачи на горизонтальній лаві або на тренажері Смітта. Необхідно вибирати вправи, які є доповненням один одного, а не імітацією.

При виборі комплексу вправ не забувайте про можливість перевантаження нецільових груп м'язів. Наприклад, вибравши для тренування ніг такі вправи, як зворотна гиперєкстензия, нахили зі штангою, румунська станова тяга і присідання, ви перевантажуєте поперек.

Навіть ті атлети, які мають добре натренований низ спини, не зможуть якісно виконати всі вправи, так як мишцивипрямітелі спини, мають свій природний резерв сил, швидко витратять його на перші вправи. Саме з цієї причини необхідно розумно підходити до вибору комплексу основних і додаткових вправ, враховуючи всілякі нюанси. Тільки так ви зможете ефективно працювати і спостерігати постійний прогрес у розвитку свого тіла.