Вибір вправ у бодібілдингу

Вибір вправ у бодібілдингу

При написанні цієї статті за основу були взяті рекомендації знаменитого важкоатлета і тренера Крістіана Тібадо, який розробив безліч дієвих тренінгових програм.

Крістіан Тібадо класифікував вправи на чотири основні групи:

  • Головні вправи. До цієї групи належать найбільш складні вправи, в ході яких навантаження лягає на кілька груп м'язів і суглобів. Опрацювання мускулатури йде в різних площинах з використанням вільних ваг. Вправи з цієї категорії дають можливість застосовувати найбільшу вагу для тренованої групи м'язів. Завдяки своїй специфіці головні вправи є найбільш трудомісткими, тому що забезпечують високе навантаження на організм і, зокрема, на нервову систему.

  • Додаткові вправи. Вправи, побудовані за принципом головних, проте, їх виконання йде з меншим навантаженням на нервову систему і мускулатуру.

  • Допоміжні вправи. До цієї групи належать багато ізолюючі вправи , і левова частка вправ, що виконуються на тренажерах. Спрощений механізм роботи під час такого вправи забезпечує ЦНС менше навантаження.

  • Вправи корекції. Ця група вправ застосовується для відновлення балансу розвитку м'язів. Крім того, ці вправи можуть бути застосовані, якщо необхідно «підтягнути» або скорегувати слабке місце. Хорошим прикладом цього виду вправ є опрацювання ротаторной манжети плеча.

На одну м'язову групу повинно припадати 1 головне і 2 або 3 допоміжних або додаткових вправ.

Для ознайомлення корисно прочитати: Анатомія і функції м'язових тканин .

Опрацювання квадріцепсов

Головні вправи
Додаткові вправи
Допоміжні вправи
Корректирующие вправи

Робота з біцепсами стегна і сідничний м'яз

Головні вправи
Додаткові вправи
Допоміжні вправи
Коригувальні вправи

Грудна група м'язів і її опрацювання

Головні вправи
Додаткові вправи
Допоміжні вправи
Коригувальні вправи

Робота з задніми пучками дельтовидних м'язів і верхньою частиною спини

Головні вправи
Додаткові вправи
Допоміжні вправи
Коригувальні вправи

вправи для плечового пояса

Головні вправи
Додаткові вправи
Допоміжні вправи
Коригувальні вправи

Вправи на біцепс і брахиалис

Головні вправи
Додаткові вправи

Допоміжні вправи
Коригувальні вправи
  • Згинання руки хватом «молоток» з поворотом зап'ястя

Опрацювання трицепсів

Головні вправи
Додаткові вправи
Допоміжні вправи
Коригувальні вправи
  • Віджимання з вузькою постановкою рук на фитболе

Вибір вправ

Вище ми перерахували рекомендовані до виконання вправи, однак цей список далеко не повний. Перш за все, зверніть увагу на головні і додаткові вправи використовуйте їх, якщо вам необхідно швидко збільшити силові характеристики. Виконання відразу двох головних вправ можливо, але не бажано через великі навантажень на нервову систему. Краще працює 1 головна вправа в комплексі з 1 додатковим. Многосуставние вправи мають недолік, укладений в тому, що при виконанні роботи, організм підлаштовується і переносить головне навантаження на більш сильні групи м'язів. Таким чином, створюються деякі прогалини в тренінгу інших груп мускулатури.

Щоб компенсувати цей недолік скористайтеся допоміжними вправами. 

1 головне

Мета

1 вправа на м'язову групу

2 вправи на м'язову групу 3 вправи на м'язову групу (найчастіше)

4 вправи

на м'язову групу

Сила
  • 1 головне + 1 додаткове або
  • 1 головне + 1 головне
Маса
  • 1 головне + 1дополнітельное або
  • 1 головне + 1вспомогательное або
  • 1 додаткове + 1 допоміжне
  • 1 головне + 1 додаткове + 1 допоміжне або
  • 1 головне + 2вспомогательних або
  • 1додаткове + 2вспомогательних або
  • 2 додаткових + 1вспомогательное
Так само, як при трьох, з додаванням однієї допоміжного або коригуючого

Коригувальні вправи застосовуються для опрацювання дрібних груп м'язів. Через свою невисокої інтенсивності вони навіть можуть не враховуватися в програмі.

Слідкуйте, щоб одне вправа не перекривало інше, тобто, щоб одні і ті ж групи м'язів не були задіяні в подібній роботі повторно. Прикладом перекриття є такі варіанти одного і того ж вправи як жим штанги або гантелей лежачи на горизонтальній лаві або на тренажері Смітта. Необхідно вибирати вправи, які є доповненням один одного, а не імітацією.

При виборі комплексу вправ не забувайте про можливість перевантаження нецільових груп м'язів. Наприклад, вибравши для тренування ніг такі вправи, як зворотна гиперєкстензия, нахили зі штангою, румунська станова тяга і присідання, ви перевантажуєте поперек.

Навіть ті атлети, які мають добре натренований низ спини, не зможуть якісно виконати всі вправи, так як мишцивипрямітелі спини, мають свій природний резерв сил, швидко витратять його на перші вправи. Саме з цієї причини необхідно розумно підходити до вибору комплексу основних і додаткових вправ, враховуючи всілякі нюанси. Тільки так ви зможете ефективно працювати і спостерігати постійний прогрес у розвитку свого тіла.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *