Аеробні тренування для рельєфу

Аеробні тренування для рельєфу

Кому потрібні аеробні тренування?

Для отримання рельєфної фігури під час циклу «сушки» м'язів часто звертаються до такого виду тренінгу, як аеробні тренування . Вони сприяють зміцненню серцево-судинної системи, підвищують витривалість і стійкість організму до стресів, покращують психічний стан. Крім того, аеробні тренування допомагають максимально швидко відновити сили після важких розумових навантажень. Дотримуючись приписами, наведеними нижче, можна легко скласти режим тренувань, який дозволить досягти чудових результатів у бодібілдингу та інших видах спорту в найкоротші терміни.

Для поліпшення результатів аеробного тренування рекомендується:

• Використовувати спеціалізоване спортивне харчування
  
  
• Слідувати всіма правилами тренінгу
  
  
• Дотримуватися спеціальну дієту
  
  
• Застосовувати фармакологічну підтримку

Правила аеробного тренування для рельєфу

• Тренуватися необхідно не менше трьох разів на тиждень. Результативність вправ безпосередньо пов'язана з їх частотою.
  
  
• Оскільки в ранкову пору активують гормони (катехоламіни і глюкокортикоїди) роблять обмін речовин більш інтенсивним, то саме цей годинник є найкращими для проведення аеробних тренувань. Як показують дослідження, під час ранкових тренувань витрати енергії зростають на 20% в порівнянні з витратами на фізичні вправи в інший час доби.
  
  
• Тривалість середньої тренування, як правило, становить не менше 30 хвилин. Поступово тривалість потрібно збільшувати до однієї години. При тривалих тренуваннях жирові відкладення спалюються швидше.
  
  
• Є певні часові рамки для прийому їжі. Не можна їсти протягом 2 годин перед тренуванням, щоб уникнути спалювання жиру, що надійшов з їжі, а не відклався в тілі. Такий же проміжок часу не можна їсти після вправ, оскільки в кров надходить багато вільних жирів, які повинні зруйнуватися при обміні речовин, а надходження їжі поверне їх у жирові тканини.
  
  
• Щоб придушити процеси катаболізму, можна приймати протягом години до і після тренувань протеїн (0,5 порції). Безпосередньо перед початком заняття і відразу після його завершення можна вживати комплекс амінокислот або порцію BCAA , що підтримає в формі м'язи.
  
  
• Значний ефект на успішність тренувань виробляє їх інтенсивність . Показником може служити частота пульсу, яка не повинна бути нижче 120 ударів в хвилину. Тим не менш, важливо, щоб пульс не піднімався вище 140 ударів на протязі перших трьох тижнів тренінгу. Саме такий проміжок часу необхідний серцево-судинній системі для адаптації до навантажень.
  
  
• Досягнуті результати також тісно пов'язані з режимом тренувань. Починати вправи потрібно в повільному темпі, щоб підготувати організм до більш важкої роботи. Далі слід займатися зі змінною інтенсивністю: 10 хвилин сильних навантажень, 10 хвилин — слабких і т.д. Щоб нормально завершити тренування, то до кінця заняття слід поступово зменшувати темп.
  
  
• Найбільш оптимальними вважаються 3-5 аеробних тренувань на тиждень, на додаток до них проводять 1-2 силових. Добре, якщо силові та аеробні тренування виконуються в різні дні.
  
  
• Проводити аеробні тренування можна відразу після бодібілдингу або пауерліфтингу, але не бажано — в зв'язку зі значним підвищенням активності катаболічних процесів.

Види фізичного навантаження, найбільш підходящі для рельєфу

1. Біг цілком можна вважати найзручнішим способом досягнення рельєфу. За допомогою бігу можна легко прискорити процеси обміну речовин і скорочення жирових відкладень, однак при цьому не потрібні ні спортивний зал, ні тренажери.
   
   
2. Ще один досить простий спосіб отримання рельєфу — це швидка ходьба. Відмінний спосіб зміцнити м'язи для людей, які страждають захворюваннями хребта і суглобів нижніх кінцівок. Від ходьби не перевантажується серцево-судинна система. Крім того, травматичний ризик набагато нижче, ніж при бігу. Для формування рельєфу швидкість ходьби повинна бути як мінімум 120 кроків за хвилину. Зниження темпу ходьби веде до уповільнення спалювання жиру.
   
   
3. Плавання саме по собі і в комплексі з іншими видами фізичних вправ надає прекрасне вплив на рельєф. Задіяні всі групи м'язів: зміцнюється спина , виправляється постава, в достатній мірі розробляється хребет, навантаження рівномірно розділена між м'язами ніг і плечовим поясом. Плавання по праву вважається самим гармонійним видом спорту.
   
   
4. Тренажери дають дуже хороший результат. Сучасні фітнес-клуби і спортивні зали пропонують широкий асортимент різних тренажерів, тому можна вибрати будь-які з них на свій смак.
   
   
5. Різні активні ігри, наприклад, футбол, баскетбол, волейбол і т. д.
   
   
6. Ролики або велосипед, безсумнівно, є також прекрасним способом підняття настрою. Однак, вони не настільки ефективні для зниження ваги або формування рельєфу.
   
   
7. Вправи на прес є лише доповненням до інших видів фізичних навантажень. Це найбільш підходящий спосіб домогтися рельєфного або плоского живота.

Рекомендації щодо дієти для рельєфу

• Скорочувати вага потрібно поступово — на 300 г щотижня, дієта допоможе контролювати цей процес.
  
  
• Кількість споживаних в добу білків повинно перевищувати 250 г, підтримати таку норму можна тільки використовуючи спортивне харчування.
  
  
• Насичені жири не можна включати в раціон, але можна вживати рослинну олію і рибу в невеликих кількостях.
  
  
• Швидкі вуглеводи необхідно взагалі виключити з дієти, а загальне споживання вуглеводів скоротити на 10-20%.
  
  
• Кількість споживаної рідини слід значно збільшувати.