Зростання м'язів і різноманітність в тренувальній програмі

Ви, звичайно ж, розумієте, що тема «зростання м'язів» це тема не однієї статті, але цілої книги. Однак спеціально для вас ми вибрали саме цікаве і корисне, стиснули цю інформацію, і написали статтю, керуючись якою, ви зможете правильно скласти своє тренування. Якщо ви тільки почали робити перші кроки в бодібілдингу, то почніть їх саме з прочитання цієї статті.

На яку з тренувальних програм орієнтуватися?

Відомі всьому світу бодібілдери, які не один раз брали найвищі місця за свої досягнення, мали власні тренувальні програми, які кардинально відрізнялися між собою. Серхіо Олива займався в тренажерному залі близько двох годин, так як визнавав тільки об'ємну тренування. Короткі заняття були до смаку Дориану Йетс, котрий робить основний упор на «відмову». У свою чергу Ронні Коулмен був категорично проти «відмовних» сесій, і наполягав на тому, що м'язи слід «пробивати», завдяки великій кількості сетів. Джей Катлер мав такі ж тривалі тренування як Олива, однак, він приділяв особливу увагу комфортним ваг, працюючи з ними по 1220 повторень.

Чому, використовуючи принципово різні підходи, ці атлети незмінно досягали своєї мети? Яка з тренувань є оптимальною? Скільки часу необхідно на сесію і на відпочинок між підходами? Яку амплітуду використовувати при виконанні вправи? Всі ці та багато інших питань так і залишаться без відповіді, якщо для початку не розібратися від чого залежить збільшення обсягу м'язів.

Основні параметри, що впливають на обсяг ваших м'язів

rost-myshc-i-raznoobrazie-v-trenirovochnoj-programme-1

Обсяг м'язів визначається кількістю м'язових волокон, які складають м'яз, і їх поперечним перерізом. Однак у різних людей м'язи не рівноцінні, тому було виділено три основні класи розподілу м'язових волокон: l, lla, llb.

Типи lla і llb мають деяку схожість, в той час як перший і другий тип істотно розрізняються. Ця різниця, перш за все, лежить в різній швидкості скорочення волокна першого типу відносяться до категорії повільно скорочуються м'язів, другого типу до швидко скорочується.

Крім структурних відмінностей на обсяг м'язових волокон впливає кількість саркоплазми, яка наповнює собою простір між структурними елементами волокон миофибриллами. У саркоплазме міститься певна кількість глікогену, на 100 г м'язової тканини доводиться від 3 до 5 г глікогену. У свою чергу 1 г глікогену здатний утримувати 2,5 г води. Запасание м'язами глікогену тренований параметр.

М'язові волокна об'єднуються в пучки і «упаковуються» в фасції. Жорсткі стінки фасції будуть перешкоджати швидкому зростанню м'язів, так само як недостатнє кровопостачання, яке визначається розгалуженістю капілярної сітки. Знову ж ці два параметри так само піддаються тренуванню.

Підводячи підсумок всьому вищесказаному можна відзначити основні параметри, що впливають на обсяг м'язів :

Товщина м'язових волокон (поперечний переріз).
Тип м'язових волокон (l, lla або llb).
Число м'язових волокон.
Еластичність фасції, що огортає пучки м'язових волокон.
Перетин кровоносних судин і їх число.
Кількість саркоплазми.

Всі перераховані вище фактори можна змінити в ході регулярних тренувань, але крім них існують і менш очевидний взаємозв'язок, яку слід враховувати. Цей взаємозв'язок є взаємодія між центральною нервовою системою і м'язами, а також гормональний фон, рівень обміну речовин, суглоби і зв'язки.

Збираючи всі ці параметри разом, і аналізуючи їх в комплексі, виходить складна і суперечлива система, так як різні чинники часом вимагають різних взаємовиключних підходів. Саме з цієї причини можна вважати, що будь-яка із запропонованих програм дасть певний результат, однак, без своєчасних змін в тренуванні вас чекає не прогрес , а застій.

Пауерліфтинг і бодібілдинг

Тренування може мати дві різні варіації: тренінг проходить або по «білдерскім» програмою, або за програмою, яку застосовують в пауерліфтингу. В даному випадку до бодібілдінговой тренуванні відносяться вправи, в яких робиться 812 повторів, а вага обтяження вибирається з розрахунку 70% від максимального, вичавлюють атлетом (РМ). Відпочинок між сетами в бодібілдингу мінутаполтори. Яскравим проявом бодібілдингу вважається прийом пампинга, коли вага обтяження знижується до 5060% від максимального ваги, доступного атлету, а число повторів варіюється в межах 1520 раз, а то і більше. Відпочинок під час пампинга становить 3040 секунд.

У пауерліфтингу підхід дещо інший, він передбачає вправи всього 38 повторень, вага обтяження 8085% РМ, іноді навіть 90 або всі 100% від разового максимуму атлета. Між сетами робиться перерва тривалістю 56 хвилин.

Ми зараз не будемо розглядати таке поняття як «фармакологічна допомога», приділимо цьому питанню окремий розділ, це робиться для того щоб краще зрозуміти біохімічні реакції, які відбуваються в м'язах. А вже після того як ви зрозумієте, які процеси активується в вашому організмі під час тренування, ви зможете самі направити ці процеси в потрібну вам сторону.

Почнемо з того, що тренування бодібілдера відрізняється від тренінгу пауерлифтера різним гормональним відгуком. Скорочуючи перерви між підходами, і створюючи більш насичений графік тренування, ви стимулюєте викид гормону росту в кров і підйом рівня тестостерону. На це й робиться розрахунок в бодібілдингу. Існують спеціальні прийоми такі, як супермережу , трисети, дроп-сети , «спалювання», які провокують організм посилено виділяти гормони росту. Найбільший ефект дає пампінг .

У пауерліфтингу таких цілей немає, навпаки, під час тренування тестостерон може знизитися, в той час як концентрація кортизолу в крові збільшується. Ці процеси не займають багато часу, вже відразу по завершенню тренування тестостерон приходить в норму, спочатку навіть трохи підвищуючи свій рівень, щодо вихідного стану. В даному випадку тренінг сприятливо впливає на синтез білків.

Основна перевага в «билдерском» методі є можливість тренуватися частіше. На відміну від «пауерліфтерсіх» тренувань, які навантажують ЦНС, «білдерскім» її практично не втомлюють. Висока частота тренувань, в свою чергу, позитивно позначається на м'язовий ріст.

Цікаво і те, що після тренінгу за програмою пауерліфтингу, відпочив атлет може відчувати себе чудово, проте, він може і не здогадуватися, що його нервовій системі все ще потрібен час на відновлення. Повністю ЦНС відновлюється лише через 78 днів.

Незважаючи на те, що дві ці програми абсолютно різні і дотримуються різних принципів, бодібілдер так само необхідний пауерлифтерских тренінг. Перш за все, це потрібно для залучення в роботу центральної нервової системи і всіх м'язових волокон.

При підйомі великої ваги гантелей або штанги, задіюється більше число м'язових волокон. У той же час для того, щоб зробити необхідну роботу навіть при наявності необхідних ресурсів, потрібно мати налагоджений механізм взаємодії мозгмишци. Без цього взаємозв'язку мозок просто не дасть м'язам потрібної команди, а вони в свою чергу, не осилять роботу по підняттю заданого обтяження.

Згідно з науковими дослідженнями, у звичайного відвідувача тренажерного залу в роботу включається лише третина м'язових волокон.

Ось тому пауерліфтінговие тренування можуть бути корисні для інших спортсменів: вони дозволяють навчити мозок оперативно реагувати на великі навантаження «включенням» в роботу більшої кількості м'язів. Немає потреби вдаватися до традиційного пауерліфтингу, ви можете піти по шляху, запропонованому Скоттом Ейбелом, який добре зарекомендував метод «6х6», згодом змінений бодибилдерами на метод «5х5». В якості альтернативи можна використовувати силовий пампінг або « негативи ».

Уміння залучати необхідну кількість м'язових волокон в тренінг це далеко не всі ті «плюси», які може дати пауерліфтинг. Крім того залучення більшого числа м'язових волокон можна домогтися шляхом застосування дропсети.

Як домогтися гіпертрофії і гіперплазії м'язів?

Програма пауерліфтингу сприяє гіпертрофії м'язової тканини в великих обсягах, ніж бодібілдинг. Аналіз м'язової тканини спортсменів, які займаються пауерліфтингом і бодібілдінгом, показав, що пауерліфтери володіють більш товстими м'язовими волокнами, ніж бодібілдери, в той час як представники бодібілдингу мають більше число волокон. В деякій мірі це пояснюється різницею в гормональному фоні, який виникає під час тренінгів. І, як з'ясувалося в ході тих же досліджень, такі якісні відмінності м'язових волокон у спортсменів далеко не найцікавіше.

Виявляється, що площа перетину волокон бодібілдерів приблизно така ж, як і у людей, які не займаються в залі. В ході експерименту участь брали найуспішніші представники бодібілдингу, так би мовити, його еліта. У той час як товщина м'язових волокон елітних атлетів була середньостатистичною для звичайної людини, їх кількість істотно перевершувало середні показники.

Принципово різний підхід до тренувань, і, як наслідок, наявність різного гормонального відгуку ось, що призвело до такої колосальної різниці в товщині і кількості м'язових волокон у бодібілдерів і пауерліфтерів. Вдаючись в деталі можна сказати, що величезний вплив на гіперплазію мускулатури справив гормон росту, а зокрема інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1).

Що ж дає нам дана інформація про тренування? Перш за все, це розуміння користі об'єднання цих абсолютно різних підходів «пауерлифтерских» і «білдерскім». І якщо бодібілдинг забезпечує кількісний приріст м'язової маси, то пауерліфтинг допомагає збільшити в обсязі кожне окремо взяте волокно.

Вельми цікавим фактом є та обставина, що максимальна товщина м'язового волокна досягається приблизно за 2 роки. Ви можете подумати, що слід відразу збільшити число волокон, на що знадобиться пару місяців, а після зайнятися їх потовщенням. Але не все так просто. Для кращих результатів необхідно об'єднати обидва методи приділяючи періодично то одному, то іншому способу тренування окрему увагу. Це може бути зведене до одномудвум днях, які ви віддасте під трудомістку роботу з базовими вправами, інший же час може відводитися під об'ємні тренування.

Ще одним варіантом є повне об'єднання цих різних тренувальних програм. Найбільш вдалою, а тому і найпопулярнішою програмою є «10х3». В даному випадку на один з десяти сетів доводиться три підходи. Вага обтяження береться 8085% від максимально, з яким справляється спортсмен. Перерви мають тривалість до 1 хвилини, а то й менше.

Метод «отдихпауза» продовжив своє існування в новому цікавому прийомі «кластери». Суть методу полягає у виконанні «синглів», між якими робиться перерва в 2030 секунд. Вага обтяження 90% РМ. Кількість «синглів» приблизно 10.

Те про що ми говорили раніше можна віднести до ідеальної картині, коли дія проводиться «швидкими» волокнами . «Повільні» м'язові волокна обмежені в зростанні. Скажемо навіть більше волокна, що скорочуються повільно, не схильні до гіперплазії. Саме до цього типу волокон відноситься така велика і значуща для культуриста м'яз, як квадріцепс. В даному випадку атлетами може бути застосовна лише одноманітна «довбання» з невеликим обтяженням, яка вимагає колосальної кількості повторень 100 і більше.

Виходить, що великі ваги залишилися не при справах? Як виявилося, немає. При роботі з малими вагами «швидкі» волокна практично не включаються до тренування, а ось при великих навантаженнях, «повільні» волокна задіються. Зате при малих навантаженнях «швидкі» волокна піддаються гіперплазії.

Цікаво і те, яким шляхом проходить процес гіперплазії. Всі волокна, новоутворені, будуть ставитися до групи llb, і лише з них під впливом багаторазово повторюваного навантаження будуть формуватися тканини типу lla. Коли була отримана інформація про дані процесах, перед культурістамі постало закономірне питання: чи потрібно приділяти спеціальний час для опрацювання волокон, які належать типу llb?

Поки ми не маємо однозначної відповіді, однак, багато хто схиляється до думки, що така тренування не завадить. Для того щоб волокна з типу llb перейшли в волокна lla потрібно близько шести тижнів, тому певна кількість «вибухових» волокон у вас все ж залишиться. Більш того, волокна типу llb, мають велику товщину, забезпечують утворюється з них волокнам нового типу додаткові переваги.

Для того щоб підвищити гіпертрофію м'язових тканин типу llb необхідний особливий метод тренінгу пліометрія. Сюди відносяться вправи з підстрибуваннями, встрибування на сходинку, віджимання з ударами, а також виходи на перекладині і «вибухові» підтягування й жими, тяги, згинання рук. Вправи можна виконувати як з власною вагою, так і з додатковими обтяжливими вагами. При роботі з обтяженням його вага необхідно вибирати з розрахунку 4550% РМ. Темп протягом усього вправи повинен бути максимально високим.

Дефініція і щільність м'язів

Настав час поговорити про «дефініції» і щільності м'язової тканини. Щільність мускулатури залежить від щільності заповнення фасцій. Розтягнута фасція, що створює враження пухкої або наповненою повітрям, виходить в результаті гіперплазії м'язової тканини. З підвищенням гіпертрофії і утворенням нових волокон, фасція заповнюється, і щільність м'язів підвищується. Також збільшується щільність мускулатури при розростанні капілярної сітки і збільшенні діаметра капілярів.

Синонімами дефініції є такі поняття як борознистим і полосчастость. Приміряючи цей термін до мускулатури, ми отримуємо виражене поділ м'язів на волокна, яке відбувається під впливом гіперплазії. В даному випадку волокна не повинні мати гіпертрофію надміру, тому щоб отримати дефініцію м'язів необхідно налягти на «білдерскім» спосіб тренування.

Тільки у бодібілдерів

На окрему увагу заслуговують чисто «білдерскім» прийоми, спрямовані на збільшення здатності організму запасати глікоген або, скажімо, на роботу над кровопостачанням або фасції. Однак про їх існування достатньо всього лише пам'ятати, так як практичної користі вони не приносять, хіба що в деяких випадках допомагають збільшити об'ємність мускулатури.

Капіляри

Для збільшення числа капілярів, які повинні живити м'язові тканини використовується пампінг. Пампинг допомагає не тільки розвинути капілярну сітку, але і збільшити площу перетину судин, що дозволяє їм пропускати більше крові з поживними речовинами. Робота на збільшення «капилляризации» необхідна, перш за все, новачкам, які тільки почали ходити в зал, так як розгалужена капілярна сітка це запорука успішної та ефективної роботи м'язів.

Збільшуємо запаси глікогену

Для того щоб під час тренувань збільшити кількість глікогену, який запасає організм, потрібно основний упор зробити на правильне спортивне харчування . У збільшенні депо глікогену величезну роль грають і правильні навантаження. Щоб виснажити запаси спочатку потрібно створити дефіцит калорій, а після виснажити запаси глікогену в печінці. Це можна зробити шляхом інтервального тренування або за допомогою швидкого бігу в гору. Після такого навантаження потрібно наполягти на «залізо», працюючи в інтенсивному ритмі. Для відновлення сил використовуються вуглеводи, які споживаються у великих кількостях, все, за винятком фруктози.

В точку

У бодібілдингу тренування продумані таким способом, що одночасно розвиваються всі м'язи тіла і великі і малі. Представники найбільших м'язів: квадріцепс, сідничний м'яз, м'язи спини. Більш дрібні групи м'язів представляють трицепси і біцепси, м'язи передпліч, ікри, дельтовидні м'язи . Біцепс стегна, а також грудні м'язи відносять до м'язових груп середніх розмірів.

Тренінг великих і малих м'язових груп повинен бути різним, і це навіть не обговорюється. Взяти хоча б роботу з великими вагами, коли головне навантаження лягає на великі м'язи. І немає різниці, чи хочемо ми пропрацювати дрібні групи або середні, організм вибирає для себе більш прийнятне рішення, навантажуючи сильніші м'язи. Навантажуючи надмірною вагою руки під час згинання, ви насправді дасте додаткову роботу для ніг і спини. Жими вузьким хватом в лежачому положенні допоможуть зробити не тільки спина і ноги, а й груди. Якщо вашою метою є гіпертрофія волокон невеликих м'язів, то зовсім необов'язково підвищувати ваги більш ніж це необхідно.

Малі групи м'язів включаються в роботу при незначному ускладненні. Наприклад, біцепс переважна більшість професіоналів опрацьовують, використовуючи невеликі ваги, такі, які б здалися абсолютно незначними пересічному відвідувачу «гойдалки». Малі м'язові групи мають меншу кількість волокон, ніж великі, вони працюють з меншим зусиллям і ідеально підходять для незначних навантажень. Саме тому при виборі ваги обтяження важливо, щоб ця вага потрапив точно в ціль опрацьовував ту м'язову групу, яку хочете розвинути ви.

Змусити працювати обрану категорію м'язів допомагає не тільки обтяження, а й амплітуда, з якої виконується вправа. В даному випадку підійде скорочена амплітуда, яка та кож добре підтягує силові показники. Скорочена амплітуда є однією з особливостей тренування Кевіна Інгліша, який не так давно став «Містером Олімпія» в класі «202». Зате Чарлз Гласс, один з найвідоміших і шанованих тренерів, є затятим поборником рухів по повній амплітуді.

Ще одне «за» роботи за скороченою амплітуді: можливість використовувати великі ваги. Це відбувається за рахунок того, що з руху йде елемент, в якому опрацьовує м'язи найслабше. Завдяки такому вибірковому руху тренируемая група м'язів не випадає з роботи.

Спортивне харчування та фармакологічна підтримка

Цю частину статті ми присвятимо тим фармакологічних препаратів, які допоможуть вам швидше досягти поставлених цілей. Коротко торкнемося особливостей застосування, поєднань з іншими засобами, дозування.

Хорошим стимулятором гіперплазії мускулатури є висока концентрація гормону росту. Непоганим доповненням до гормону росту стане ІФР-1. Однак прийом препаратів не матиме такого впливу на м'язові тканини, якщо прийняття не поєднане з інтенсивними фізичними навантаженнями. Тренування повинна бути високооб'ємної, на тренованих м'язи має припадати велика кількість сетів і велике число повторень. Обтяжувати м'язи слід помірною вагою.

Відмінно поєднується з прийомом гормону росту німецька об'ємна тренування. Її аналогом є добре вам відомий тренінг «10х10». У цьому тренінгу упор робиться на Пампинг, відпочинок між сетами скорочений до мінімуму.

Гіпертрофія дещо інша область, до якої потрібно інший підхід. В даному випадку увага приділяється рівню тестостерону і інсуліну. Паралельно з прийняттям препаратів необхідно рясне білкове харчування. Для бодібілдерів прийняття тестостерону корисно ще й тим, що на час тренування, як уже говорилося раніше, його рівень падає нижче нормального. Також перед заняттям можна застосувати дексаметазон, який допоможе скоротити кількість виділеного організмом кортизолу. Станозолол і інсулін допоміжні речовини, які посилюють вплив вільного і активного тестостерону.

Розширити гликогеновие запаси допомагає інсулін і метформін. Метформін важливий на першій стадії «тренування», коли гликогеновие депо спустошується, а інсулін допомагає на завершальному етапі процесу в заповненні запасів.

Ті, хто практикує пампінг , використовують пентоксіфеллін і актовегін. Ці два препарати підсилює кровопостачання, їх приймають перед тренуванням. До речі, для цих же цілей можна застосовувати і «Віагру».

Для процесу гіперплазії особливу важливість має наявність в організмі достатньої кількість такої амінокислоти, як глютамин . Новоутворені волокна вимагають харчування у вигляді великої кількості глютамина. Займаючись тренуваннями, спрямованими на збільшення гіперплазії не забувайте про харчування, що містить глютамінову складову.

Будуємо тренування за алгоритмом

Для того щоб побудувати умовний алгоритм, за яким варто вибирати вправи для тренувальної програми, узагальнимо все вищесказане. І ось що у нас виходить.

КРОК 1

Новачки в культуризмі, перш за все, повинні звернутися до тренінгу з невеликими вагами. Кількість повторів для такого тренування лежить в діапазоні 1220 раз. Це дозволить збільшити розгалуженість і поперечний переріз судин, які пронизують м'язи, що в свою чергу забезпечить ефективність тренування і ріст м'язової маси. Ще один «плюс» тренувань з малими вагами для новачків полягає в тому, що не відволікаючись на вагу ви зможете налагодити свою техніку.

КРОК 2

Забезпечення м'язової тканини належною кількістю нервів іннервація. Про це важливому процесі ми згадували на самому початку статті.

КРОК 3

Гіперплазія. В даному випадку слід вдатися до високооб'ємних тренувань або пампингу. У першому випадку вам доведеться згнітивши серце долати одноманітність тренувань, у другому знемагати від трудомісткості програми, так як правильний пампінг досить трудомісткий. Вибирайте те, що вам більше до душі.

КРОК 4

Гіпертрофія. На першому етапі подбайте за допомогою «вибухових» вправ про пліометріі, на другому почніть силове тренування.

Для силового тренування найбільше підійдуть ваги, з якими ви зможете зробити по 58 повторів. Спочатку виберіть максимальна вага, який дасть вам виконати 5 повторів, з ним поетапно дійдіть до 8 повторень. Після того як з обраним вагою ви станете робити 8 повторів, виберіть більше обтяження і знову почніть з 5 разів.

Слідкуйте за тим, щоб на кожній наступній тренуванні у вас був прогрес, або як мінімум повторення попередньої програми. Тобто ваша вага обтяження, кількість сетів або повторів не може бути меншим, по відношенню до попередніх занять. Якщо ви не можете займатися в тому ж темпі, що і на минулому тренуванні ваші заняття занадто часті, організм не встигає відновлюватися.

Далі чергується гіперплазія і гіпертрофія. Чи використовувати «фарму» залежить лише від вас. Єдине, що можна сказати, перший час вона ні до чого. І наостанок головне: як би не йшли спочатку ваші тренування не здавайтеся, тільки тоді ви досягнете бажаного результату.