Жим над головою: керівництво для початківців

Жим над головою: керівництво для початківців

Жим над головою — фантастична вправа для нарощування маси і сили всієї верхньої частини тіла і тулуба. Дізнайтеся, як виконувати жим над головою безпечно і ефективно!

Автор: Тодд Бумгарднер, кандидат наук, сертифікований фахівець з силової та загальної фізичної підготовки

Жим над головою — важке вправу, яке повинно бути фундаментом будь-якої програми для верхньої частини тіла. Однак новачки — і на подив багато досвідчених ліфтери — не знають, як зробити це многосуставное рух безпечним і ефективним. Пропоную вивчити біомеханіку жиму і розробити правильний підхід, який приведе вас до успіху!

Чому жим над головою?

Жим над головою знаменитий глибоким впливом на силові показники і уявній простотою. Треба лише піднімати штангу або її найближчих родичів — гирі або гантелі — над головою до повного випрямлення рук. Так можна охарактеризувати жим в двох словах, а приємним плодом важкої праці стане неперевершене розвиток плечового пояса і верху спини.

Звичайно, розвиток сили при виконанні жиму над головою стоячи виходить далеко за межі плечового пояса і рук. Участь всього тіла збільшує силу всього тіла. Жим над головою стоячи зміцнює черевну стінку і м'язи тазової області, а також підвищує стабільність ніг. Але ми не можемо забувати про головну мету: плечі, верх спини і трицепси. Переройте гори інформації, і ви не знайдете іншого вправи, яке настільки успішно розвиває плечі і верх спини, як жим над головою.

Описати жим над головою дуже просто, але, насправді, це досить-таки складний жим , до якого потрібно підходити з розумінням справи, тренуючись і відточуючи техніку. Ось як це зробити.

Почніть з самодіагностики

У більшості ліфтерів немає прямого контакту з кваліфікованим тренером по силовій підготовці, так що не завадить невелика самодиагностика. Вона покаже, чи готові ви піднімати тяжкості над головою. Правда в тому, що у деяких людей просто немає природних даних, щоб виконувати жим над головою без ризику травмувати плечовий суглоб. Як дізнатися, чи можна вам виконувати цю вправу?

1. Тест з підйомом рук над головою

Встаньте лівим або правим боком до дзеркала, руки розташовуються уздовж тулуба. Тепер підніміть обидві витягнуті руки над головою. Якщо ви змогли підняти руки до рівня вух без руху грудної клітини, ви пройшли тест. Якщо немає — якщо грудна клітка зрушила до того, як ви підняли руки над головою або ваші руки не знаходяться в одній площині з вухами — ви його провалили. Вам не слід братися за жим над головою без підготовки, тому що верхній частині тіла і плечей поки не вистачає гнучкості, щоб безпечно піднімати штангу над головою. Я підкажу вам, як це виправити, після ще одного швидкого тесту.

2. Лопаток тести

Встаньте прямо, руки вздовж тулуба. Підніміть одну руку, заведіть її за голову і доторкніться до верхівки протилежної лопатки. Зробіть те ж саме іншою рукою. Якщо ви можете виконати рух обома руками, не підключаючи в рух ніякі частини тіла, крім рук, все добре. Якщо щось ще зрушила з місця, ви провалили тест. Це означає, що шлях до жиму над головою зі штангою поки закритий, але ви можете працювати з гирями і гантелями.

Тепер заведіть одну руку за спину і спробуйте доторкнутися до основи лопатки на тій же стороні тіла. Повторіть іншою рукою. Використовуйте ті ж критерії оцінки. Якщо можете завершити тест без зайвих рухів, ви здали іспит. Якщо немає, провалили.

Наступні кроки

Отже, куди йдемо далі? Якщо ви успішно подолали всі тести, ви отримуєте повний допуск до жиму штанги над головою. Якщо ви пройшли лопаточні тести, але провалили тест з підйомом рук на головою, ви можете піднімати гантелі або гирі в інших положеннях — наприклад, стоячи на одному або двох колінах — поки не досягнете поліпшення. Ми поговоримо про ці варіанти трохи пізніше.

Якщо ви провалили лопаточні тести, значить вам не вистачає рухливості для безпечного виконання жиму штанги над головою. Виконуйте жим над головою з гирями і гантелями і включіть в свою тренувальну програму розтяжки. 

Коли робити жим над головою

Хоча многосуставние вправи зазвичай виконують на тренуванні першими, з жимом над головою можливі варіанти. Жим штанги над головою слід використовувати в якості головного жиму тренування або першого допоміжного ліфта. Вправа стане серйозним випробуванням для нервової системи через його компаундною природи і щодо важкого навантаження.

Варіанти з гантелями і гирями можна виконувати, як головні жими — залежить від індивідуальних особливостей і цілей — або в середині тренувальної сесії в якості допоміжного ліфта і стимулятора гіпертрофії.

Вибір робочої ваги

Техніка та положення тіла — важливі змінні жиму над головою, особливо коли справа стосується складних рухів стоячи. Спроба підняти занадто важка вага може дуже швидко зруйнувати ваш підхід. Тримаючи це в розумі, вибирайте схеми з такою кількістю підходів і повторень, яке дозволяє вам зберігати правильне положення і техніку.

У жимі штанги обмежуйтеся підходами в діапазоні від 3 до 8 повторень у важкому сеті. Опустившись нижче 3 повторень, ви ризикуєте порушити оптимальне для жиму положення корпусу. Заберетеся вище 8 повторень, і вантаж втоми теж призведе до поганої техніці виконання.

Варіанти з гантелями і гирями можуть бути чи не бути головним жимом, але вони завжди виконуються в більшому діапазоні повторень. Тим самим ви зменшуєте ризик порушення техніки, і більш легкий вага не вимагає занадто багато від опорно-рухової системи. Піднімайте гантелі і гирі в діапазоні 5-12 повторень. Це достатній розмах для розвитку силових показників, підвищення стабільності суглобів і стимуляції гіпертрофії.

Стоячи або сидячи

Хоча сам рух практично не залежить від того, сидите ви або стоїте, є суттєві відмінності між варіантами виконання вправи. Жим штанги стоячи ефективніше в плані розвитку сили всього тіла, ніж жим сидячи, оскільки він вимагає більшої стабільності тулуба, напруги ніг і сідничних м'язів. Жим сидячи не вимагає такого балансування, тому що тіло стабілізує опора у вигляді лави. Втім, в жимі сидячи, як правило, вдається підняти трохи більшу вагу завдяки стабільності, яку забезпечує опора для спини.

Як виконувати жим над головою

Рух починається в нижній (вихідної) позиції. Ви стоїте прямо, все тіло напружене і нерухомо. Тримайте штангу навпаки верху грудної клітини, руки трохи ширше ширини плечей. Тепер намалюйте уявну лінію, яка проходить від ліктів через зап'ястя і кисті до стелі. Піднімайте штангу по цій лінії, розгинаючи ліктьові суглоби, і по тій же лінії поверніться у вихідне положення.

Жим з гантелями і гирями виконуйте так само з невеликою модифікацією. У деяких варіантах жиму руки займають нейтральне (звернені всередину) становище в вихідної позиції. Почніть з нейтральним положенням рук в нижній точці. Повертаючи руки паралельно вухам під час підйому снаряда, ви змушуєте плечі працювати в повному діапазоні руху. В іншому нічого не змінюється. Розгинайте ліктьові суглоби, у міру того, як снаряд переміщується вгору і трохи назад.

Безпечний перехід до жиму штанги

У більшості з вас є досвід жиму над головою стоячи. Однак, якщо ви тільки знайомитеся з цією вправою, почніть з спрощених версій, наприклад, жиму гантелей або гирі, стоячи на двох колінах або на одному коліні. Коли відчуєте, що освоїли їх досконало, піднімайте гантелі і гирі стоячи. Навчившись виконувати ці варіанти абсолютно впевнено, беріться за штангу.

Почніть з легкого робочого ваги і сконцентруйтеся на техніці. На перших порах залишайте в запасі 5 повторень в кожному сеті і повністю фокусується на кожному підйомі. Наприклад, якщо ви вибрали вага, з яким можете зробити 10 техничних повторень, виконуйте не більше п'яти. Якщо відчуваєте, що спина прогинається під час жиму, або ви не можете завершити повторення так, щоб руки розташовувалися в одній площині з вухами, навантаження занадто висока.

Прогресуйте, додаючи на гриф по 2,5 кг в тиждень. До такої набирання ваше тіло пристосується без ризику. Намагайтеся в цілому виконувати 15-25 повторень. Ця кількість — сума повторів у всіх робочих підходах.

Які ще вправи включити в тренування?

Жим штанги над головою найкраще комбінувати з тяговими рухами, наприклад, тягою в тросових тренажері або підтягуванням, а також з вправами на розвиток рухливості плечей і верху спини. Такі комбінації збережуть плечі здоровими і поліпшать техніку, від якої залежить сила жиму.

На відміну від тренінгу бодібілдингу, подібні допоміжні руху націлені на розвиток навичок в жимі, іншими словами, вони повинні зробити вас сильніше за рахунок поліпшення головного ліфта, на противагу максимального нарощування мускулатури. Надалі допоміжний тренінг буде розвивати верх спини, плечі і тулуб — області, які підвищують показники в жимі над головою. Ці вправи діляться на кілька рівнів; найвимогливіші і ефективні вправи йдуть відразу за жимом, а вторинні і третинні руху слідують за ними.

Допоміжні вправи першого рівня

Виберіть одну вправу і робіть 3-5 сетів по 4-8 повторень, не доводячи до м'язової відмови:

• жим гантелей або гир над головою стоячи
  
  
• жим гантелі або гирі однією рукою стоячи
  
  
• підтягування або тяга верхнього блоку

Допоміжні вправи другого рівня

Виберіть одну вправу і виконуйте 3-4 сети по 5-10 повторень, не доводячи їх дом'язової відмови:

• Жим гантелей або гир, стоячи на одному або двох колінах
  
  
• Жим гантелі або гирі однією рукою, стоячи на одному або двох колінах

Допоміжні вправи третього рівня

Виберіть 1-2 вправи і робіть 3 підходи по 4-8 або 5-10 повторень, не до м'язової відмови:

• Варіації жиму лежачи (зі штангою або гантелями на горизонтальній лаві)
  
  
• Варіанти тяги ( тяга штанги в нахилі , тяга Т-грифа , тяга нижнього блоку сидячи , тяга гантелей )
  
  
• Вправа зіштангою або фитболом

Хай живе жим над головою!

Жим над головою — чудова вправа, яке, фактично, керує тренуваннями верхній частині тіла. Протестуйте себе, щоб переконатися, що ви готові до жиму, почніть з жиму гантелей і гир і переходите до штанги без зайвого ризику. А потім прокласти собі шлях до м'язистим плечах і фантастичною силою верхній частині тіла!