9 помилок тренування плечей

9 помилок тренування плечей

Розгойдайте дельтовидні м'язи і наростити серйозну масу без ризику пошкодити плечовий суглоб, виконуючи вправи за всіма правилами!

Автор: Білл Гейгер

Погана техніка в дні тренування плечей — звичайна справа. Якщо вам пощастить, знайдете себе на YouTube в розділі епічних фейл в спорті. А якщо не пощастить, дізнаєтеся, що таке травма обертальної манжети плеча.

Ми всі робимо помилки, але ми можемо і повинні на них вчитися. Я назву дев'ять найбільш поширених помилок тренування плечей, і покажу вам, як їх виправити.

1. Не думайте, що все жими над головою однакові

Для багатьох жим над головою є базовим Многосуставние рухом тренування плечей, але це не означає, що всі його варіації опрацьовують дельтовидні м'язи на один манер. Нічого подібного! Щоб вибирати для роботи найефективніші інструменти, важливо розуміти, чим вони відрізняються один від одного.

Наприклад, опускаючи штангу на груди або за голову, ви зміщуєте акцент на певну частину дельтовидних м'язів, оскільки міняється положення ліктьового суглоба відносно тулуба. При виконанні звичайного жиму з гантелями верхня частина руки знаходиться строго збоку від тулуба. З цього випливає, що середні дельти займають положення, яке вимагає їх максимального скорочення.

Під час жиму Арнольда або жиму штанги снаряд знаходиться перед вами. Зверніть увагу, що лікті йдуть вперед — вони вже не розташовуються строго по боках. Невеликий зсув підключає передні дельти і частково знімає навантаження з середніх пучків. Хоча це і не применшує достоїнств даних варіантів жиму в плані розвитку плечового пояса, для середніх дельт вони стануть не найкращим вибором.

А ось жими гантелей і штанги, в яких ви опускаєте снаряд за голову, краще опрацьовують середні відділи дельтовидних. Жим в тренажері відрізняється за визначенням, але якщо ви будете стежити за становищем верхньої частини руки, ви зрозумієте, наскільки великий внесок в роботу передніх дельт.

Якщо під час жимів над головою ви хочете сильніше завантажити передні дельти, завжди вибирайте варіант з опусканням штанги на груди або подумайте про жим Арнольда.

2. Чи не прогинайте спину під час жимів над головою

Багато чого може піти не так, якщо ви навісите на штангу занадто багато млинців і почнете піднімати цей вантаж над головою. Досить часто можна бачити, як спортсмен прогинається назад, щоб підняти більшу вагу. Пояснюється це тим, що його тіло шукає можливість створити найбільш ефективний важіль. Так можна за дві секунди перетворити жим над головою в жим на похилій лаві , в якому в більшій мірі беруть участь м'язи грудей. І цей варіант жиму ставить під удар вашу поперек.

Зауважте, що подібний прогин спини може дорого вам коштувати, і я говорю не тільки про зменшення навантаження на дельти. Щоб жим над головою був безпечним, хребет повинен знаходитися в нейтральному положенні або з невеликим прогином, а м'язи тулуба — як передні (прес), так і задні (поперек) — повинні бути напружені і скорочені. Але тут ми бачимо іншу картину. Гіперекстензія в грудному і поперековому відділі хребетного стовпа в поєднанні з важким вагою може закінчитися грижею диска .

Виконуючи жим над головою сидячи, тримайте спину повністю притиснутою до лави. Працюючи стоячи, пам'ятайте про надмірне прогині. Зрозуміло, якийсь вигин спини вам не завадить, але не перетворюйте вправу в небезпечний жим в нахилі.

3. Не беріть позамежний вага в жимі штанги через голову

Деякі ліфтери протягом всієї кар'єри дотримуються парадигми 3-підходу-по-10, але більшість все ж чергує важкі і легкі тренувальні періоди. Нізкоповторний тренінг з великою вагою допомагає накачати сильні дельти, але в жимі через голову пара додаткових млинців на штанзі може зіграти з вами злий жарт.

Під час жиму штанги через голову м'язи плечового пояса в нижній точці траєкторії виявляються в уразливому анатомічному положенні. На думку Гільєрмо Ескаланте, доктора наук і фахівця з силової та загальної фізичної підготовки, використання занадто великої ваги в цьому русі підвищує ризик розриву зв'язок і м'язів.

Якщо ви плануєте використовувати дуже важкі ваги, Ескаланте рекомендує виконувати жим від грудей , а жим через голову із середньою вагою — безпечний спосіб націлитися на серцевину ваших дельт.

4. Не використовуйте вузький хват в вертикальної тязі

Щоб дати середнім дельт максимальне навантаження, вам потрібно піднімати руки в сторони строго в площині тулуба. Так і відбувається, коли ви використовуєте в вертикальної тязі (тяга штанги до підборіддя) середній хват, а не екстремально вузький.

Якщо ви використовуєте вузький хват штанги, простежте за рухом ліктів. Вони йдуть вперед і виходять з площини тулуба. Вузький хват провокує обертання плеча всередину, яке не завжди корисно для ваших суглобів. Це не тільки краде навантаження у середніх дельт, а й збільшує ймовірність травми плеча в довгостроковій перспективі.

Беріть штангу досить широким хватом, щоб лікті йшли прямо в сторони. Ця техніка ідеально підходить для нарощування середніх дельт.

5. Чи не скорочуйте діапазон руху

Багато тренуються припиняють односуглобні руху, наприклад, розведення рук в сторони і підйом перед собою, ледве досягнувши висоти плеча. Середні і передні пучки дельт при цьому не досягають межі діапазону руху. Насправді, ви можете піднімати руки вище, і м'язи все ще будуть скорочуватися. Деякі експерти рекомендують працювати в діапазоні до 45 градусів над горизонтальною площиною.

Розширення діапазону руху ускладнює ці вправи, так що, можливо, вам доведеться пожертвувати вагою. Втім, додаткова амплітуда і зростання часу під навантаженням варті того, щоб включити в тренування і руху в розширеному діапазоні, і важкі односуглобні вправи, які ви закінчуєте на висоті плечей.

6. Чи не згинайте і не розгинайте лікті в односуглобних вправах

Хотів би я сказати, що цю помилку роблять тільки новачки, але її постійно допускають і більш досвідчені спортсмени. Я не втомлююся повторювати про важливість фіксації ліктів в трохи зігнутому положенні під час односуглобних вправ на кшталт розведення рук в сторони, підйому рук перед собою і розведення в нахилі. І неважливо, яке обладнання ви використовуєте.

Як тільки ви починаєте згинати й розгинати лікті, в рівняння включаються трицепси. Це знижує ефективність ізоляції, до якої ви прагнете в односуглобних вправах на дельти. Візьмемо, наприклад, розведення рук в тросових тренажері. Багато спортсменів розгинають лікті на 180 градусів у верхній точці, а потім згинають їх під прямим кутом під час опускання ваги. Це неправильно, і винуватцем помилки часто стає занадто велику вагу.

Якщо ви розгинаєте лікті в вправах для плечей, прийміть мої вітання: тепер у вас є приголомшливе рух для трицепсів. Шкода, що сьогодні день тренування плечей!

Хоча ми фокусуємося на розгинанні ліктя, важливо помітити, що не треба повністю блокувати ліктьові суглоби від початку до кінця руху. Це зайвий стрес для самого суглоба. Трохи зігніть лікті і тримайте їх в такому положенні у всьому діапазоні руху.

7. Не залишайте задні дельти на кінцівку

Ваші дельти складаються з трьох головок: передній, середній і задній. Деякі хлопці тренують дельти саме в такій послідовності, просто тому що так вони бачать їх у дзеркалі. Це, як правило, стає великою помилкою.

У атлетів, які прагнуть накачати потужну груди, часто добре розвинені передні дельти (вони беруть участь у всіх жимових рухах для грудей), але їм не вистачає загального розвитку сили. 

Якщо ви нехтуєте тренуваннями спини, ваші задні дельти, швидше за все, малі в порівнянні з передніми і середніми, і з часом цей дисбаланс може призвести до проблем з обертальної манжетою плеча. Крім того, через це ваші плечі візуально можуть зрушуватися вперед, і ви будете виглядати сутулим.

Якщо у вас є яка відстає область — якої у більшості атлетів є задні дельти — частіше виконуйте односуглобні вправи для цієї області першими ( відразу після жимів), поки у вас повно сил. Або розгляньте можливість включити другу Односуглобні рух для слабкої зони.

Якщо ваші дельти розвинені досить пропорційно, можете змінювати порядок вправ на кожному тренуванні, щоб забезпечити всім пучків рівномірний розвиток. Але якщо ви завжди тренуєте одну область останньої, рано чи пізно вона почне відставати від інших.

8. Чи не ухилятися від тренувань обертальної манжети

Тренування вимотують, що вже говорити про те, щоб витратити зайвий час на м'язи, які не можна побачити, і розтяжки, які не впливають на масу. Ось чому вправи для обертальної манжети у всіх стоять в самому кінці списку. Але ротатори — група з чотирьох м'язових ременів, які працюють в координації з дельтами — допомагають стабілізувати плечовий суглоб.

Коли ви тренуєте дельти — і груди, якщо вже на те пішло — але забуваєте про обертачів, баланс сил між двома м'язовими групами порушується, і це підвищує ризик травми обертальної манжети. Будь-ветеран силового тренінгу підтвердить вам важливість здорових ротатор плеча. Тренувати їх не дуже цікаво, але вправи з внутрішнім і зовнішнім обертанням допоможуть вам уберегти плечі від травм в довгостроковій перспективі.

9. Чи не тренуйте плечі наступного дня після грудей

Плечі, особливо передні пучки дельт, зазвичай беруть участь у вправах для грудей, а трицепс допомагає в режимах над головою. Отже, структура вашого спліта має велике значення.

Якщо ви тренуєте груди і / або трицепс в той же день, що і дельти, все в порядку. Якщо немає, доцільно залишити як мінімум два дні до або після тренування грудей, щоб не перевантажити дельти. Наприклад, чи не тренуйте груди по понеділках, плечі — по вівторках, а трицепси — по середах. Поставте в графік день тяг (спина або біцепс), тренування ніг або день відпочинку, щоб у вас було достатньо часу на відновлення м'язів.