Як використовувати важкоатлетичний пояс
Як використовувати важкоатлетичний пояс
Дізнайтеся думку експерта про користь важкоатлетичного пояса, про те, як вибрати хороший силовий ремінь, і як його правильно носити.
Автор: Грег Наколс
«Бути силовому поясу чи не бути», — запитав би Шекспір, якби писав свої твори сьогодні, а не 400 років тому. На певному етапі залізного шляху це питання задає собі кожен серйозний важкоатлет.
За відповіддю ви звернулися за адресою. Я пройдуся по найбільш частих питаннях про пауерлифтерских ременях, і до кінця статті ви зможете прийняти зважене рішення, потрібен вам цей елемент екіпіровки чи ні.
Плюс, ви отримаєте додатковий заліковий бал за те, що навчитеся правильно використовувати атлетичний ремінь і не будете ходити по залу з бундючним виглядом і марним поясом на животі.
А тепер перейдемо до справи. Прийняти рішення про необхідність силового пояса — справа нехитра, як тільки ви зрозумієте, що з ним робити.
Хто повинен — і не повинен — носити пояс?
Важкоатлетичний пояс потрібен практично кожному, хто прагне присідати або виконувати станову тягу з максимально можливим вагою. Досить просто.
Хто не повинен носити ремінь? Відповісти на це питання в двох словах не вдасться. Не потрібно надягати пояс, якщо ви:
- Не використовуйте ремінь, якщо відчуваєте, що він сковує ваші рухи. Якщо пояс впливає на те, як глибоко ви опускаетесь перед підйомом на груди або ривком штанги, вам краще розвивати силові показники без нього. У пауерліфтингу зазвичай перемагають ті, хто опускається нижче.
- Не використовуйте пояс, якщо ви страждаєте на захворювання серця або іншою патологією, яка може посилитися при підвищенні внутрішньочеревного тиску, спровокованим використанням пояса.
- Різкий підйом артеріального тиску для більшості не є проблемою, але людям з хронічними захворюваннями і грижами в анамнезі не слід носити пояс (або використовуйте прийом Вальсальви, щоб з силою видихнути повітря при закритій голосової щілини). Найкраще спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Як діє важкоатлетичний пояс?
Пояс обертається навколо живота, так що, коли ви робите глибокий вдих діафрагмою (тобто вдихаєте животом) пояс обмежує розширення передньої черевної стінки. Це обмеження навмисно піднімає внутрішньочеревний тиск, що в свою чергу посилює фіксацію хребта.
Посилена фіксація впливає на те, як сильно головні м'язи, наприклад, ноги і м'язи тазу в присіданні, зможуть скорочуватися. У звичайній ситуації нервова система не в захваті від ідеї пошкодити спинний мозок, і коли вона відчуває, що спина в небезпеці, вона не дозволяє м'язам ніг і тазової області скорочуватися на межі можливостей. Думаю, всі погодяться з тим, що це добре.
При аналогічній техніці виконання вправи ремінь дозволяє головним м'язам скорочуватися сильніше . Більш того, різні дослідження показують, що використання ременя допомагає швидше долати мертву точку в присіданні, піднімати важкі ваги з більшою середньою швидкістю, активніше підключати квадріцепси в мертвій точці присідання і ефективніше використовувати м'язи задньої поверхні стегна в міру стомлення під час підходу.
По суті, комбінація цих чинників допоможе вам піднімати трохи більше важка вага і активувати більше м'язових волокон, а це значить, ви отримаєте найкращий тренувальний ефект.
Крім того, підйом вантажів з поясом теоретично повинен зменшувати ризик травм в тренажерному залі, хоча я не знаю жодного дослідження, присвяченого вивченню цього питання безпосередньо. Рада з питань етики неможливо настільки божевільний, щоб дозволити вченим навмисно викликати грижу міжхребцевого диска в ім'я науки. По крайней мере, було доведено, що пояс зменшує ризик повторної травми.
Чи можуть тренування з поясом послабити м'язи тулуба?
Поширена страшилка, яка практично нічим не обґрунтована.
Носіння пояса під час таких вправ, як присідання і станова тяга, не сильно впливає на активацію прямих і зовнішніх косих м'язів живота. Більшість досліджень вказують на невелике збільшення їх активації; кілька досліджень говорять про дуже незначному зменшенні. В цілому різниця, швидше за все, не досить велика, щоб можна було вважати її релевантною, з двох причин:
- Практично неможливо оцінити ступінь активації глибоких м'язів тулуба, наприклад, поперечної м'язи живота і внутрішнього косого м'яза під час тренування з поясом. Можуть мати місце відмінності, які нам не видно.
- У літературі нічого не говориться про те, як координуються ці скорочення для стабілізації хребта.
якщо ми подивимося на тренування м'язів тулуба під більш широким кутом, це взагалі не проблема. У порівнянні зі специфічними вправами, начебто планки , скручувань і підйомів ніг у висі , ні присідання, ні станова тяга не навантажувати ці м'язи в достатній мірі.
порівнювати присідання й станову тягу з поясом і без пояса з точки зору розвитку м'язів корпусу — це все одно що порівнювати вплив підйом гантелей на біцепс сидячи і стоячи на розвиток квадрицепсов. Різниця настільки незначна, що про неї не варто турбуватися — якщо тільки ви не повністю ігноруєте специфічні вправи для м'язів корпусу.
На що потрібно звертати увагу при купівлі поясу?
Хороший ремінь з міцної шкіри прослужить десятки років, так що не бійтеся викласти за нього 1-3 тисячі рублів, особливо якщо ви пауерліфтер, бодібілдер або просто ентузіаст силового тренінгу.
У більшості випадків до атлетичному поясу потрібно звикнути. Спочатку пояс може здатися вам дуже жорстким, і знадобиться якийсь час, щоб його «розробити». Приготуйтеся до синців по верхньому краю тазової кістки і по краю реберної дуги, поки пояс буде підлаштовуватися під вас в процесі тренувань.
Як правило, найкращі пояса для присідань мають ширину 10 сантиметрів і товщину 10-13 мм. Деякі люди помічають, що широкі пояси заважають їм приймати хороше початкове положення під час станової тяги. Якщо ви є змагаються пауерлифтером, вирішити цю проблему допоможе шкіряний пояс, що звужується спереду (10 см на спині і 5-7 см на животі). Можливо, вам краще купити два пояси: один для присідань, а другий — для станової тяги.
Якщо ви не хочете нічого ускладнювати, напевно, має сенс придбати тільки звужується ремінь. Він цілком справляється зі своїм завданням в присіданні, хоча і не настільки добре. І в тязі вам теж буде супроводжувати удача.
Ще один аспект вибору — пряжка з одним або двома зубцями. Я взагалі рекомендую вибирати пояс з одним зубцем для фіксації. Подвійна пряжка виглядає круто, але ви замучитеся одягати і знімати такий пояс, а в плані безпеки він нічим не краще ременя з одним зубцем.
Деякі ремені защелкиваются за допомогою пряжки-карабіна, завдяки якій їх можна швидше знімати і одягати. Однак багато трохи слабше затягують пояс в становій, ніж в присіданні, і доведеться витрачати зайвий час на те, щоб підганяти автоматичну застібку під кожну вправу.
Як користуватися важкоатлетичним поясом?
Перший крок — настройка пояса. Багато людей носять ремінь на вершині гребеня клубової кістки (верхня частина тазової кістки). Під час присідань одні підтягують ремінь вгору (вище пупка), інші носять на рівні пупка, а треті навіть опускають його вниз (нижче пупка). У становій тязі, як правило, ремінь проходить на рівні пупка або під невеликим кутом вгору — кут вниз може перешкодити зайняти хорошу стартову позицію.
В основному, це більше питання комфорту, ніж що-небудь ще. Почніть з положення, яке здається вам найбільш зручним. Коли ви навчитеся краще користуватися ременем, пограйте з його висотою, щоб зрозуміти, який стан дає вам максимально жорстку фіксацію корпусу.
Одягнувши ремінь, ви повинні будете зрозуміти, як з якою силою його затягувати. Затягніть ремінь максимально туго, але так, щоб ви могли зробити повний вдих животом, а потім натисніть черевної стінкою на пояс. Ви зрозумієте, що затягнули пояс занадто туго, якщо не зможете зробити повноцінний вдих, або якщо вам доведеться підняти плечі, тому що ви не зможете вдихнути за рахунок розширення живота.
З іншого боку, якщо ви можете зробити повноцінний вдих на одній прорізи ременя, і все ще можете отримати повну порцію повітря наступного прорізи, вам, мабуть, краще вибрати варіант тугіше, по крайней мере, для присідань. Знову ж таки, це питання комфорту, але багато хто воліє проріз слабший для станової тяги, тому що це дозволяє зайняти краще вихідне положення.