9 помилок тренування преса
9 помилок тренування преса
Якщо ви хочете вирізати шість рельєфних кубиків, постарайтеся уникнути цих помилок в дні тренування преса!
Автор: Білл Гейгер
Скручування для преса можуть здатися простим рухом. Ясна річ, якби все було так просто, у кожного було б шість чітких кубиків. На шляху між підходами до скручування і рельєфним торсом багато що може піти не так.
Багато пастки підстерігають вас на кухні. Замість того щоб підкреслювати вашу талію, вони покривають прес товстим прошарком жиру. Але багато що може вийти з-під контролю і під час тренування м'язів черевного преса.
Ми виділили дев'ять речей, яким не місце на тренуванні преса. Перш ніж почати роботу над помилками, скажімо, що спеціальний «день для преса» вам ні до чого. Збитися з второваною доріжки можна тренуючи абдомінальні м'язи кожен день, два рази на тиждень або в будь-якому іншому режимі.
Звичайно, повне нехтування тренуваннями преса — найсерйозніша помилка, яку ви можете допустити!
1 . Не майте прес одним м'язом
Шість кубиків можуть бути вашої заповітної метою, але знати потрібно про всі м'язах передньої черевної стінки. Першою на черзі пряма м'яз живота — широкий і тонкий пласт, який тягнеться від грудини до тазових кісток. Вона виконує дві основні функції: згинання тулуба вперед і підйом таза.
Косі м'язи, як внутрішні, так і зовнішні, проходять по обидва боки тулуба. Зовнішній косий — найбільш віддалена від серединної лінії м'яз. Її волокна йдуть по діагоналі від нижніх ребер до передньої частини тазової кістки. Вона бере участь в згинанні тулуба. Також вона працює під час обертання і бічного згинання тулуба.
Далі йде поперечна м'яз живота — найглибша з м'язів преса. Вона проходить під прямим м'язом. Ця м'яз бере участь в напрузі черевної стінки, наприклад, коли ви напружуєте живіт під час виконання планки . Оскільки її не видно, багато комплексів вправ обходять її стороною, що є помилкою.
Розуміючи, які м'язи утворюють черевний прес, і як вони працюють, ви зможете краще планувати тренування і націлюватися на свої сильні і слабкі сторони. Візьміть хоча б прямий м'яз. Формально це одна м'яз, але ви можете змістити акцент на будь-який її фрагмент — верхній або нижній відділ — за рахунок коригування техніки вправи. (Зауважте, ми не сказали, що можна «ізолювати» якусь її частину.)
Щоб опрацювати переважно верхній відділ прямого м'яза, зафіксуйте нижню частину тіла і скручується верхом тулуба, підтягуючи грудну клітку до тазу. Хороший приклад вправи на верх живота — скручування на блоці , під час яких нижня частина тіла залишається нерухомою. Щоб цілеспрямовано потренувати нижню область, дійте з точністю до навпаки: верх тіла стабілізується, і ви піднімаєте ноги, підтягуючи таз вгору. Хороший приклад — підйом ніг у висі .
Деякі вправи для преса дозволяють скорочувати м'яз по всій довжині. Наприклад, скручування, в яких грудна клітка і таз рухаються назустріч один одному. Рух успішно опрацьовує як нижній, так і верхній прес.
У вправах для косих м'язів ви повертаєте, обертає корпус або працюєте в латеральної площині, як під час нахилів в сторону з гантелей .
2. Не бійтеся додавати обтяження
Ми можемо вибирати з декількох десятків вправ для преса. Великий плюс: багато хто з них можна виконувати вдома без необхідності ходити в спортзал, і вони не вимагають ніякого спеціального обладнання.
Мінус? У міру збільшення тренованості ви зможете робити більше повторень або скорочувати відпочинок між підходами, але в рухах з вагою тіла немає реальної можливості підняти навантаження. Ось чому ми рекомендуємо робити ставку на вправи з обтяженнями. Коли ви стаєте сильнішими, простіше додати пластину в вантажному стеку і зберегти темпи прогресу.
Хоча в м'язах живота відсоток повільно-скорочуються м'язових волокон вище, ніж в інших групах скелетних м'язів, швидко-скорочуються волокна становлять майже половину мускулатури вашого преса. У багатьох вправах з вагою тіла ви можете зробити гігантське число повторень, але в плані стимуляції швидко-скорочуються волокон користі від них не буде. Більш того, повільні волокна, які мають більшу витривалістю, теж не реагують на подібні стимули подальшим зростанням. Замість цього підвищується їх ККД в аеробного навантаження.
Максимально важкі підходи з низьким і середнім числом повторень ідеально підходять для нарощування швидких волокон з великим ростовим потенціалом. Використання додаткового опору в вправах з не більше ніж 8-12 повтореннями допоможе створити цеглинки, складові шість кубиків на животі. В цьому відношенні тренування живота мало відрізняється від роботи з іншими м'язовими групами.
Використовуйте згинання на блоках і в тренажерах, а порівняно легкі вправи з вагою тіла залишайте на кінцівку тренування, щоб викликати даний печіння в м'язах.
3. Чи не звикайте до тренування преса
Перебування в зоні комфорту — ваш найлютіший ворог. Це стосується тренувань преса і будь-який інший частини тіла. Крім нарощування ваг для збільшення перевантаження цільової м'язи, ви також можете збільшувати кількість повторень або скорочувати інтервали відпочинку між підходами.
Розвиток в прогресії так само важливо для тренувань преса, як і для будь-якої іншої частини тіла. У міру того, як ваші м'язи адаптуються до тренувальних стимулів, необхідно планомірно збільшувати навантаження, щоб продовжувати робити успіхи. Це прогресивна частина прогресивної перевантаження.
Якщо ваш комплекс для преса грунтується на вправах з 3-ма сетами по 20 повторень, і ви робите одну і ту ж монотонну роботу на кожному тренуванні, прийшов час підняти ставки і навмисно ускладнити собі життя. Як тільки ви стаєте сильнішими і виконуєте більше повторень у кожній вправі, піднімайте навантаження. Намагайтеся завжди робити більше, ніж робили раніше.
4. Не тримайте спину прямою
Занадто багато тренуються помилково тримають спину прямою під час виконання скручувань на блоці, похилій лаві і інших вправ. Рівна спина — відгомони освоєння правильної техніки тяги в нахилі , станової тяги , присідань і підйомів гантелей в сторони в нахилі.
Але судіть самі: изометрически скорочуючи м'язи попереку, щоб тримати спину прямою, ви не можете активно скорочувати м'язи черевного преса, оскільки вони є антагоністами м'язів нижньої частини спини. Отже, плоска спина заважає скорочуватися абдомінальним м'язам.
Під час тренування преса вам потрібно забути про те, що за інших обставин є дуже корисною звичкою. Утримуючи (фіксуючи) спину плоскою або з невеликим прогином в попереку, ви гальмуєте розвиток м'язів живота. Люди, які тримають спину прямою, в результаті згинаються в тазостегнових суглобах, а не в талії. Тільки згинаючись в талії, ви можете в повній мірі скоротити прямий м'яз; а м'язи низу спини в цей час розтягуються при округленні попереку.
Уявіть, що ви навмисно скручуєте хребет в концентричній фазі руху, а потім розкручуєте в ексцентричній фазі вправи на прес. Це допоможе краще сфокусуватися на опрацюванні м'язів.
5. Ніколи не відпочивайте між повтореннями
Якщо ви тренуєтеся на блоці або в тренажері, ніколи не давайте пластин «приземлитися» між повтореннями. Коли вантаж досягає нижньої точки, всі ваші зусилля, спрямовані проти дії сили тяжіння на всьому протязі руху, миттєво випаровуються. Це називається «рефлекс розтягування». Коли вантаж приземляється на стек, напруга в м'язах зникає, і це дозволяє їм отримати мить для відпочинку.
Все це легко побачити в тренажерах, але менш очевидно у багатьох вправах для преса, особливо з власною вагою. У цих вправах ви часто лежите на спині. Під час руху, як правило, вам потрібно лише піднятися і відірвати лопатки від гімнастичного килимка. Занадто часто, однак, що займається повністю повертається у вихідну позицію. Це дозволяє почати наступне повторення з положення спокою.
Щоб тримати цільові м'язи в напрузі протягом усього підходу, ви повинні чітко розуміти, коли занадто збільшили амплітуду руху і створили кілька точок «відпочинку». У повністю витягнутому положенні ви все ще повинні відчувати напругу в м'язах, щоб не починати повтор з будь-якого положення спокою.
6. Ніколи не пролітайте через повторення
Недосвідчений тренується часто виконує підхід з метою завершити максимально можливе число повторень, та ще й намагається зробити це якомога швидше. Кількість повторів не повинно перетворюватися на самоціль; замість цього ви повинні стежити за якістю повторень і повністю втомлювати м'язи преса. Поспіх в підході відкриває ворота добавочному імпульсу, що рівносильно зняття частини навантаження з абдомінальних м'язів.
Якісне повторення — це повторення, яке починається з напруги в м'язах (дивіться п'ятий пункт). Цільова м'яз, один або інший кінець прямого м'яза живота, опрацьовується у всьому діапазоні руху. Щоб гарантовано звести імпульс до мінімуму, утримуйте верхню позицію (пік скорочень) на рахунок і усвідомлено стискайте м'язи живота.
Переключите увагу з кількості повторень на їх якість. В кінцевому підсумку ви зможете робити менше повторень, але м'язам доведеться працювати з більшою віддачею, а саме цього ми і добиваємося.
7. Ніколи не підключайте згиначі стегна під час тренування
Ймовірно, ви чули про це і раніше, але давайте розберемося, про що йде мова. Згиначі стегна — м'язи верхнього відділу стегнової області, які кріпляться трохи нижче таза, в той час як пряма м'яз живота прикріплюється вище таза. Багато людей помилково тренують згиначі стегна, думаючи, що виконують вправи для нижнього преса. Але це не одне і те ж.
зависни на перекладині і тримайте тіло прямо. Тепер підніміть ноги на 60 градусів. Зверніть увагу, що нижній відділ спини все ще плоский — він навіть не почав округлятися. Це ознака того, що нижній прес ще не включився; працюють згиначі стегна, тому що вони відповідають за підйом ваших ніг (згинання стегна).
Тепер продовжуйте піднімати ноги далеко за точку, в якій ваші стегна паралельні підлозі — так високо, як ви можете. Ви помітите, що нижня частина спини починає округлятися в міру «скручування» таза вгору. Це дуже важлива відмінність.
Простий підйом ніг не гарантує активації нижнього преса, поки ви не подолаєте точку, в якій поперек починає округлятися. Знову ж, коли нижній відділ хребта починає скручуватися, це ознака скорочення абдомінальних м'язів.
8. Не тягніть себе за голову
Вправам з вагою тіла завжди знайдеться місце в тренувальному комплексі, особливо ближче до кінця тренування, або коли ви займаєтеся будинку. У багатьох з них ви тримаєте руки за головою, як засіб підтримки. Але занадто часто тренуються тягнуть себе за голову вперед, щоб полегшити рух. Це не дає нічого, крім підтягування підборіддя в груди.
Притягаючи голову, ви не пропрацюєте прес, але ризикуєте порушити положення хребта. Під час вправи спина повинна бути вирівняна від поперекової області до шийного відділу хребта. Притягання голови тільки ставить вашу шию в уразливе становище.
У вправах з власною вагою ризик травми невеликий, але потрібно пам'ятати про важливість правильного положення спини і всього тіла. Скажімо так, це той урок, який нікому не хотілося б вивчити під час шраг з сотнею кілограмів в руках.
9. Не намагайтеся компенсувати скручуваннями погане харчування
Деякі думають, що якщо вони порушують дієту — скажімо, засуджують шоколадний тортик на десерт — вони можуть запросто компенсувати це великою кількістю повторень, і вправи змиють зайві калорії. Якби все було так просто.
Давайте на секундочку припустимо, що торт затягує на 500 калорій, і ці калорії не вписуються в вашу щоденну норму. Це означає, що ви повинні зробити вправ «на 500 калорій», тільки щоб додаткові калорії не лягли в жирову тканину. Скручуваннями цього не зробиш, тому що абдомінальні м'язи — мініатюрні карлики в порівнянні з великими м'язовими масивами. Отже, кардіонагрузку, навіть така банальна, як ходьба, є більш підходящим варіантом.
Як довго доведеться топати, щоб спалити цей шматок торта? Якщо ви важите 75 кг, ви повинні прошагать на біговій доріжці протягом 125 хвилин, за умови, що спалюєте чотири калорії в хвилину. Дві години розплати за один зайвий десерт! А що, якщо ваша дієта і без того вимагає серйозної роботи?
Я ніколи не зустрічав ставного атлета, який би не погодився, що прес створюється на кухні, і що не можна перетренувати погану дієту. Якщо ваші кубики приховані під шаром жирової клітковини, одними вправами їх не проявити. І якщо ви не готові годинами орати на кардиотренажерах, ваша їжа — ключовий фактор успіху при створенні рельєфного живота.