10 недооцінених прийомів розвитку сили

10 недооцінених прийомів розвитку сили

Великим і сильним випадково не станеш. Використовуйте на тренуваннях все 10 прийомів, щоб прискорити зростання силових показників!

Автор: Джош Брайант, магістр наук, сертифікований фахівець з силовою і загальнофізичної підготовки

Всі відвідувачі спортзалів діляться на дві категорії: одні вже сильні, інші сповнені бажання сильними стати. Сила потрібна у всіх видах спорту — від кроссфіта до олімпійської важкої атлетики, пауерліфтингу та змагань стронгменів — чим ти сильніший, тим успішніше. І будь-який бодібілдер, який працює на масу, знає, що сильні м'язи обов'язково стануть великими.

Але підйом вантажів починається задовго до приходу в спортзал; він вимагає детального планування і прогресивного підходу. Якщо ви хочете максимально швидко розвивати силові показники без втрати часу на тренувальних плато, візьміть на замітку те, що я вважаю десятьма найбільш недооціненими прийомами тренінгу на силу.

Будучи володарем численних силових рекордів і тренером багатьох найсильніших людей планети, я хочу запропонувати вам напрацювання, які пришпорила зростання ваших результатів.

1. Увійшли в зал — розімніть

Вхід до зали з рішучістю піднімати важку вагу — справа серйозна. Швидше за все, вам не терпиться скоріше забратися під штангу. Але зупиніться на секунду. Кожне — повторюю, кожне — важке вправу слід починати з ретельної розминки. Велика спокуса пропустити цю частину тренування, але вона має колосальний вплив на здатність генерувати максимальне зусилля.

Користь хорошою розминки доведена наукою. Серед незліченних переваг — зростання ефективності рухового стереотипу і психологічної готовності. М'язи і суглоби теж готуються до роботи. Жоден успішний ліфтер сучасності не нехтує цим найважливішим етапом, так чому вам слід це робити?

Ви, напевно, думаєте, що для розминки треба виконати статичну розтяжку або випити залпом предтренировочний протеїновий коктейль. Якщо ви хочете розвинути максимум сили, потрібно використовувати розминочні підходи з субмаксимальним вагою у вправі, яке вам належить. Якщо збираєтеся присідати — розминайтеся, присідаючи. Той же принцип використовуйте в підйомі на груди і жимі лежачи; в будь-якій вправі, якщо вже на те пішло. Специфічна розминка зробить вас психологічно і фізично готовим до роботи на повних обертах.

Як бонус розминочні сети дають додатковий тренувальний обсяг. Обсяг дорівнює Вага х Підходи х Повтори. Отже, присідання з плавно наростаючим вагою в 4 сетах по 5 повторень (далеко від відмови) дадуть вам помітну прибавку до тренувального обсягу без істотного збільшення тривалості тренування.

2. Головні вправивиконуйте першими

Сила — це навик. Сила максимальна початку тренування, так що виконуйте найскладніші і вимогливі вправи в першій частині сесії. За своєю суттю ці рухи завжди многосуставние, наприклад, тяги, жими, присідання і підтягування . Вони розвивають максимум сили, припускають підйом важкого вантажу і вимагають високого рівня координації. Ви зберете багатий урожай і попрацюєте з максимальним ККД, якщо поставите найважливіші базові руху в початок тренування.

3. Тренуйтеся як єгиптянин

Одна з найкращих тренувальних стратегій — зворотний пірамідний тренінг. Передбачається, що найважчу роботу ви виконуєте на початку тренування (після розминки!), Коли рівень енергії максимальний. Замість поступового підйому по піраміді до складного підходу дня, ви з нього починаєте. А такі робочі сети повинні бути трохи легше.

Початок з важкої підходу з подальшим зниженням ваги обіцяє ще одну вигоду — постактіваціонное потенцирование (ПАП). Його пов'язують з поліпшенням м'язової функції після максимальної активності, наприклад, дуже важкого підходу. Легенда радянського спорту, Юрій Верхоянский, пояснював феномен ПАП простими словами: «Коли після підйому ваги 3-5 повторного максимуму ви робите легкі вибухові сети, нервова система сприймає їх так, немов замість повної бочки з водою вам раптом попалася напівпорожня». Вага здається порівняно легким, і ви піднімаєте його набагато швидше!

4. Більше підходів і менше повторів

Ви ж не будете готуватися до спринту, намотуючи десятки кілометрів на еліптичному тренажері? Ту ж логіку слід використовувати в силовому тренінгу.

Межа силових можливостей визначається одноповторного максимумом. Отже, на тренуванні вам потрібно більше перших повторень, і замість 3 сетів по 10 повторень краще виконати 10 підходів по 3. Обсяг навантаження залишиться колишнім, але у вас буде в три рази більше перших повторень. 

Більше підходів рівносильно збільшенню числа перших повторень і кращій підготовці до розвитку і демонстрації вашої вибухової сили. Більш того, лабораторні тести показали, що цей тип тренінгу ефективніше в плані генерації пікової сили і потужності в порівнянні з традиційними підходами.

5. Відточуйте техніку

Як потрапити в Карнегі-хол? Практикуватися, практикуватися і ще раз практикуватися. У силовому тренінгу правила ті ж. Тренер Павло Цацулин в своїй книзі «Стань сильніше!»Писав, що неврологічні ланцюга потребують активації в певній послідовності і з певною інтенсивністю. Загалом, щоб розвинути силу, потрібно відточувати одне і те ж рух з бездоганною технікою. А потім знову відточувати.

Багато експертів вважають, що для освоєння техніки руху необхідно близько 10000 правильно виконаних повторень. Кожен повтор, виконаний вами на тренуванні, від першого розминки до важкого підходу, дає можливість виконати рух з бездоганною технікою. Так використовуйте цю можливість, щоб в буквальному значенні рости над собою в кожному повторенні!

6. Використовуйте вибуховий стиль

При вибухової техніки генерується більше зусилля. Ваші м'язи і центральну нервову не знають, скільки саме млинців ви повісили на гриф, але вони в курсі м'язового напруги і генерується зусилля.

Можливо, ви проспали все уроки фізики в школі, але деякі базові знання можна застосувати і до силового тренінгу. Сила дорівнює масі, помноженої на прискорення. Виконання порівняно легких підходів з максимальним прискоренням по всій траєкторії руху називають методом компенсаторного прискорення.

Додаток до штанги більшого зусилля збільшує напругу в м'язах, а це розвиває силові показники. Крім того, такий підхід може підстьобнути м'язову гіпертрофію, оскільки ви задієте більше бистросокращающихся м'язових волокон з максимальним ростовим потенціалом.

Само собою, розганяти штангу до нескінченності ви не зможете. Ближче до кінця траєкторії руху ви сповільнюється перед повною зупинкою. Називають цей момент негативної фазою прискорення. Попрактикував якийсь час, ви почнете робити це автоматично.

Приступаючи до базових Многосуставние рухам після розминки, намагайтеся піднімати штангу так швидко, як це можливо. Ви будете генерувати більше зусилля, вага буде здаватися легше, і результатом стане зростання вибухової сили внаслідок адаптаційних процесів.

7. Виконуйте вправи з повної зупинки

чому перший повторення в деяких вправах, наприклад, в жимі гантелей лежачи , коли ви починаєте в нижній точці, часом стає найскладнішим? Починаючи рух з вихідної позиції, ви позбавлені переваги у вигляді енергії еластичної тяги, яка накопичується під час ексцентричної (негативної) фази і допомагає вам долати початкову стадію ліфта. Коли ви неконтрольовано опускаєте вагу і плавно переходите до позитивній фазі повторення, ви користуєтеся енергією еластичної тяги, що спрощує підйом. 

Але іноді вам потрібно ускладнити вправу. Для цього можна сфокусуватися на розвитку чистої сили, прибравши еластичну тягу. Зробити це легко, досить зупинитися в нижній точці на 1-2 секунди, а потім рвонути вгору. Тепер, після повної зупинки, ваші м'язи виконують всю роботу без сприяння накопиченої енергії.

Використовуйте цей прийом не замість звичайних рухів, а на додаток до них.

8. Уникайте знижують працездатність речовин

Якщо ви хочете працювати в спортзалі з максимальним ККД, не підриває тренувальний процес шкідливими звичками. Численні дослідження довели негативний вплив спиртного на працездатність. Якщо дійсно хочете стати сильним, піднімайте гирі і гантелі, а не пиво і міцний алкоголь.

Я не закликаю вас стати непитущим, але реальність така, що навіть пара келихів пива може істотно знизити рівень тестостерону. Якщо ви регулярно вживаєте спиртне у великих кількостях, вам буде складно залишатися в гарній формі, і відновлення теж буде йти не надто успішно.

9. Не женіться за двома зайцями

Переслідування кількох цілей одночасно — ці граблі є в кожному комерційному залі, і наступають на них хлопці, які хочуть відразу стати сильними, витривалими, рельєфними і м'язистими. До сих пір це нікому не вдавалося. Чітко формулюйте мети тренувального циклу, замість того щоб мчати по вибоїстій дорозі назустріч фізичному і психологічному виснаження.

Періодизація — протокол, який використовують всі спортсмени високого рівня, і по суті це просто цілеспрямований тренінг. Ви не можете одночасно вчитися жати від грудей 250 кг і пробігати два кілометри за п'ять хвилин. Формулюйте пріоритетні цілі і прагнете до них щосили!

Хочете стати сильним? Зробіть нарощування вибухової сили головною метою тренувань. Якщо збираєтеся виступати на змаганнях, варто подумати про роботу з тренером, але структура тренувальної програми повинна бути порівняно простий — велика вага, мале число повторень і мінімум кардіонагрузок.

10. Уявляйте успішне вправу перед підходом

Активність мозку передує руху. Звичайно, це не сенсаційна новина, але серед найсильніших людей планети існує думка, що правильний рух спочатку треба уявити, а потім вже виконати. Вчені Східного блоку почали розвивати цю здатність майже три чверті століття тому, що зробило важкоатлетів Союзу практично недосяжними.

Приділіть 10-15 хвилин в день візуалізації оптимальної техніки виконання вправ. Якщо вийде, знайдіть затишне містечко, вимкніть світло, ляжте на спину і розслабтеся. Уявіть себе з боку якомога чіткіше. Намалюйте в голові картинку, підключіть звук і відчуття. Дивіться, як ви виконуєте силові вправи з бездоганною технікою в стилі повного домінування.

В Університеті Чикаго провели цікавий експеримент. Доктор Джадд Біасіотто розділив баскетболістів на три групи і перевірив відсоток попадання штрафних кидків. Отримавши вихідні дані, Біасіотто попросив членів першої групи відпрацьовувати штрафні по годині щодня. Друга група займалася тільки візуалізацією штрафних кидків і не тренувалася. Представники третьої групи взагалі нічого не робили.

Через 30 днів було проведено повторне тестування. Учасники першої групи підняли показник на 24%, але найдивніше в тому, що члени другої групи теж поліпшили результат на 23%, хоча не вчинили жодного кидка! Як і очікувалося, в третій групі позитивних зрушень не було. Іншими словами, уявляйте, як ви робите щось правильно, і ви цьому навчитеся!

Спільний знаменник

Багато людей намагаються знайти відмінності між успішними спортсменами. Я натомість шукав загальні риси, властиві найсильнішим людям планети, щоб скласти список із запропонованих 10 прийомів. Зробіть їх своїми звичками!