8 помилок тренування спини
8 помилок тренування спини
Те, що ви не бачите в дзеркалі, може вам нашкодити! Просто перевірте наш список помилок, яким не місце на тренуванні спини.
Автор: Білл Гейгер
У тренажерному залі багато хлопців постійно стирчать перед дзеркалом і стежать за тим, щоб м'язи зліва не відставали від мускулатури правої сторони. Таких хлопців нерідко видають сутулі плечі, що частково пояснюється слабкістю задніх дельт і обертальної манжети плеча. Передня панель у них що треба, але ми то знаємо, що відбувається, варто їм розвернутися. Все зникає! Сумна ілюстрація приказки «з очей геть, із серця геть».
Те, що ви заглядаєте в спортзал в дні тренування спини, зовсім не означає, що попереду вас автоматично чекає хороший результат. Багато що може піти не так. Ми зібрали воєдино вісім найпоширеніших помилок. Думаємо, вам варто над ними попрацювати, перш ніж ви зможете називати себе легітимним бодибилдером.
1. Не думайте про спині, як про одну м'язі
Ваша спина — масив з декількох м'язів, хоча на тренуваннях спини найширші дійсно виконують левову частку роботи. Тренуючи спину, ви також повинні націлюватися на нижні і середні пучки трапеції, ромбовидні, задні дельти, велику круглу м'яз і м'яз, що випрямляє хребет (випрямлячі спини).
Хоча багато з цих м'язів працюють синхронно в кожній вправі, завжди можна змістити акцент на певну ділянку, наприклад, на верхні пучки найширших. Для цього потрібно лише підкоригувати хват або використовувати прямий хват замість зворотного.
В цьому відношенні тренування спини схожа на тренування грудей; використовуйте різні кути і різні вправи, щоб більш ретельно опрацювати ту чи іншу м'язову групу.
2. Чи не ставте вправи для попереку в початок тренування
При великій кількості вправ з вільним вагою — особливо тяг, в яких ви піднімаєте важезні штанги — критично важливо стежити за природними вигинами хребта. Це вбереже вас від округлення попереку під час виконання вправ. Округлення хребта робить вас уразливими перед травмами дисків, які можуть вибити з сідла будь-якого важкоатлета.
Захистити поперековий відділ вам допомагають випрямлячі хребта (іноді їх просто називають м'язами нижньої частини спини). Поки ви долаєте важкі сети в тязі, становий і інших рухах з нахилом тулуба, ці м'язи повинні бути свіжими і повними сил. Їх ізометричне скорочення утримує поперек в положенні, безпечному для міжхребцевих дисків. Намагайтеся не втомлювати ці м'язи аж до завершення вашої тренування і ставте спеціальні вправи для попереку, наприклад, «доброго ранку» і гиперєкстензии , в самий кінець тренувальної сесії.
3. Не порушуйте природний вигин хребта в вправах з нахилом
Щоб уникнути травм хребта, важливо тримати спину прямою. Простіше кажучи, на одній лінії з тулубом або в злегка зігнутому положенні. Новачки часто виявляють, що цю позицію важко освоїти.
Даю підказку: встаньте боком до дзеркала і тренуйте техніку без додаткової ваги, поки не навчитеся все робити правильно. Під час тренування тримайте спину в безпечному нейтральному положенні протягом усього підходу. Не намагайтеся збільшити нижню частину амплітуди руху за рахунок небезпечного округлення спини.
Якщо під час виконання вправи на зразок тяги в нахилі і тяги Т-грифа ви відчуваєте, що не можете втримати природний прогин в попереку, завершуйте підхід. Корисно також злегка згинати ноги в колінних суглобах.
4. Чи не жертвуйте амплітудою руху заради ваги
Витягніть руку перед собою, зігніть лікоть і відтягніть його назад якомога далі за площину тіла. Так має виглядати повна амплітуда руху під час тягових вправ. Проблема в тому, що при використанні занадто великої ваги амплітуда, як правило, зменшується на обох кінцях руху, особливо при скороченні. Хоча вам ніколи не прийде в голову виконати жим лежачи з укороченою амплітудою, багато атлетів надходять так під час тяги із занадто великою вагою.
Під час тяги відведіть лікті якомога далі за площину тулуба. Усвідомлено зведіть разом лопатки, а потім дозвольте снаряду витягнути руки до повного розпрямлення.
5. Уникайте надмірних відхилень вперед / назад під час тяги верхнього / нижнього блоку
Мінімальний читінг — звичайна справа в будь-якій вправі, але в вправах для спини ви повинні бути особливо обережні через вплив, яке читінг може надати на ваш хребет. І проблема не тільки в безпеці хребетного стовпа. При читинге під час, скажімо, тяги в нахилі, імпульс генерується за рахунок включення м'язів попереку, а це краде ростові стимули у цільової мускулатури.
лімітуйте відхилення вперед / назад під час тяги верхнього блоку, тяги нижнього блоку і тяги в нахилі, особливо на початку підходу. У горизонтальній тязі допускається відхилення вперед або назад приблизно на 10 градусів, але надмірне відхилення перетворює тягу в рух для попереку, яка не є метою даної вправи.
Крім того, відхилення вимотують випрямлячі хребта, оскільки ті стають активними учасниками руху. А якщо пам'ятаєте, ми хочемо зберегти їх свіжими до кінця тренувальної сесії.
6. Не забувайте, що ремені допомагають завершити ще один-два повтору
Деякі культуристи намагаються не використовуватися кистьові ремені, побоюючись, що з часом вони зменшать силу хвата і послаблять м'язи передпліччя. Це насправді так, але це не привід від них відмовлятися. Найчастіше хват слабшає раніше найширших, а це може коштувати вам одного або двох додаткових повторів в кожному сеті.
Останні кілька повторень доводять до відмови ваші найширші, а не ваш хват, так що вони дуже важливі. Використання ременів в найтяжких підходах рівносильно максимального зростання за рахунок додаткової роботи. Що стосується тренування хвата і передпліч, виконуйте її окремо, а не звалюйте все на день тренування спини.
7. Ніколи не піднімайте голову, щоб подивитися в дзеркало
Витягаючи шию, щоб подивитися на себе в дзеркало під час руху на зразок тяги в нахилі, ви порушуєте положення шийних хребців. Судіть самі: ваше тулуб зігнуто приблизно на 45 градусів, а тепер ви закидає голову назад, дивлячись вгору. (Те ж саме відбувається, коли ви намагаєтеся зробити це під час підйомів гантелей в нахилі і опускання штанги в румунській становій тязі). В руках у вас важкий тягар, який через плечі і найширші тисне на хребет, а ваша шия йде вгору. Ось вам ще один фактор ризику травми хребетного диска.
Рішення, насправді, елементарне: під час будь-якої тяги в нахилі просто тримайте голову на одній лінії з тулубом. Якщо ваше тіло нахилене під кутом 45 градусів, під таким же кутом до підлоги повинна знаходитися і голова. Не піддавайтеся спокусі задерти голову вгору.
8. Ніколи не тренуйте біцепси перед спиною
Це все одно що тренувати трицепси безпосередньо перед тренуванням грудей, але деякі атлети все одно так надходять. Оскільки біцепс бере участь практично у всіх вправах для спини (судіть самі, ваші руки з повністю випрямленою позиції переходять в положення з зігнутими ліктями, а це називається згинанням ліктя), вам він потрібен свіжим, наскільки це можливо, під час тяги великої ваги.
Якщо руки вже виснажені, можна ставити всі гроші на те, що під час ще більш трудомістких вправ для спини вони відмовлять першими. Тренуючи біцепс після — не до — ви знизите ймовірність того, що втома двоголового м'яза встане на шляху зростання м'язів спини.