5 поширених помилок тяги в нахилі
5 поширених помилок тяги в нахилі
Тяга штанги — краща вправа для спини, але виконати його правильно не так вже й просто. Уникайте 5 поширених технічних помилок, тягніть і ростіть!
Автор: Джош Брайант, магістр наук, сертифікований фахівець з силовою і загальнофізичної підготовки
Я чітко пам'ятаю, як десять років тому вперше увійшов в Metroflex Gym в Арлінгтоні, штат Техас, і побачив восьмикратного переможця Олімпії Ронні Колеман, ідеально виконує тягу штанги в нахилі зі 180 кг. До цього дня я не бачив спини, яка хоча б віддалено нагадувала мускулатуру «Короля» Колеман, і для мене очевидно, що тяга штанги була ядром його епічної тренування спини. Вам теж слід зробити цю вправу стрижнем тренувальної програми!
При правильному виконанні тяга штанги в нахилі має прямий вплив на всі три базових вправи — жим лежачи , присідання і станову . З точки зору гіпертрофії тяга розвиває найширші, ромбовидні і трапецієподібні м'язи. Але краще просто подивіться на анатомію верху спини — тяга в нахилі опрацьовує всі м'язи, які ви бачите. Не кажучи вже про те, що в певній мірі вона навантажує сідниці і м'язи задньої поверхні стегна.
Висновок: якщо ви прагнете до обсягу, силі і гармонійним пропорціям, тяга штанги в нахилі може зіграти ключову роль в досягненні цих цілей. За умови, що ви виконуєте її правильно, адже погана техніка тяги схиляє чашу терезів «користь-ризик» в протилежну сторону.
Тримаючи це в розумі, вивчимо 5 типових технічних помилок при виконанні тяги в нахилі і дізнаємося, як їх виправити. Після прочитання статті вам буде простіше триматися курсу, який допоможе розгойдати спину, як у Ронні Колеман, в найкоротші терміни!
Помилка 1. згинання колін
Тяга в нахилі націлена, головним чином, на верхню частину тіла, але це не означає, що положення колін не впливає на результат. Якщо ви сядете занадто глибоко, тазостегнові суглоби виявляться занадто низько. Фіксувати корпус при русі штанги стане набагато складніше. З іншого боку, блокуючи коліна, ви даєте надмірне навантаження на поперековий відділ і лімітіруете вага, який можете піднімати. Правильне згинання колін — 15-20 градусів; і це положення залишається незмінним впродовж усього вправи.
Помилка 2. Тяга, стоячи на лаві
Цього пункту в списку могло і не бути, тому що я давно не зустрічав подібної помилки. Однак, потім я відправив в Лас-Вегасі на семінар і, як і слід було очікувати, знову на неї натрапив.
Є маса обґрунтувань того, чому я не раджу використовувати цей прийом, починаючи з вищезгаданого співвідношення ризику до користь. Навіть якщо користь велика, ризик навернутися з лави з важкої штангою в руках занадто великий. Вихідна позиція для тяги з бездоганною технікою — нахил корпусу майже паралельно підлозі і витягнуті руки. І немає ніякої потреби нахилятися сильніше.
Якщо ви раптом вирішили нахилитися сильніше, ваша поперек виявляється в дуже вразливому становищі. Ви навіть стаєте слабкіше з точки зору біомеханіки і крадете у мускулатури частина її роботи. Використовуйте всю траєкторію руху, але не треба її подовжувати.
Помилка 3. Горб в попереку
Ви читали про це сотні разів, але беретеся ви стверджувати, що не робите цю дуже поширену помилку ? Щоб уникнути проблем зі спиною, потрібно тримати поперек в нейтральному положенні. Коли ви горбтеся, міжхребцеві диски стискаються, а це веде до сумних наслідків.
Надмірний прогин загрожує своїми проблемами, і його теж слід уникати, але нездатність утримати поперек в правильному положенні і її округлення — більш типова помилка. Округлення небезпечно, не кажучи вже про вкрай низьку ефективність при тязі максимального ваги. Виправити ситуацію допоможе наступний прийом: під час тяги думайте про те, щоб підняти груди, не піднімаючи весь корпус.
Помилка 4. Перетворення тяги в підйом на біцепс
Не намагайтеся підняти вагу біцепсами — це вам не згинання! Тяга штанги набагато важче, і біцепсам в житті не впоратися з навантаженням. Якщо після серії тяг ви відчуваєте біль, головним чином, в біцепси, ви обманюєте, ще й спину і не даєте їй необхідних стимулів зростання.
З вихідного положення з витягнутими руками підтягніть штангу до верхнього сегменту черевної стінки. Навіть не думайте про згинаннях на біцепс; думайте про те, як протягнути штангу ліктями. Ваші цілі — зведення лопаток, розгинання плечей і згинання ліктів; робіть це, зосередивши увагу на м'язах середини і верху спини, а не на біцепси.
Помилка 5. Підйом корпусу під час тяги
Станова і взяття на груди — відмінні вправи, але не треба перетворювати тягу в нахилі в спотворену версію одного з них. Це відбувається, коли ви виконуєте тягу і одночасно піднімаєте тулуб в тазостегнових суглобах. Часом причиною цієї помилки стає занадто важку вагу. У русі тулуба активно беруть участь м'язи попереку, які до сих пір лише изометрически скорочувалися, щоб фіксувати хребет у правильному положенні.
Мало того, що це скорочує траєкторію руху; вам доводиться утримувати екстремально важку вагу в дуже незручному становищі. З точки зору відстеження результатів, чи можна взагалі оцінювати прогрес, якщо ви кожен раз тягнете штангу з різним кутом нахилу корпусу? Не можна, так що ви не зможете дати реальну оцінку своїм успіхам.
Втім, деякі дуже сильні хлопці з розвиненою мускулатурою добивають пару додаткових повторень за допомогою читинга, але це годиться в завершенні підходу, а не на початку. Головна причина надмірного підключення тулуба — самолюбство і бажання підняти більшу вагу. Підйом корпусу спрощує вправу, але наслідком падіння навантаження стає менший результат. Надійно фіксуйте корпус, щоб отримати максимальні дивіденди.