Тяга верхнього блоку до грудей або за голову: що краще?

Тяга верхнього блоку до грудей або за голову: що краще?

Тягу верхнього блоку можна виконувати до грудей і за голову, але яка версія краще? Згідно з дослідженнями, один варіант вправи набагато ефективніше і безпечніше!

Автор: Гільєрмо Ескаланте, доктор наук, сертифікований фахівець з силової та загальної фізичної підготовки

Тяга верхнього блоку — фундаментальне вправа для найширших м'язів спини, особливо для тих, у кого не вистачає сил підтягнутися. Протягом багатьох років автори статей про фітнес і персональні тренери закликають спортсменів не тягнути гриф за голову, а виконувати тягу до грудей. Вони стверджують, що перший варіант не настільки ефективний і підвищує ризик травм.

Так чому ж практично в кожному залі ми бачимо людей, що виконують тягу верхнього блоку за голову? Деякі вважають за краще цей варіант, оскільки він створює умови для специфічної навантаження на трапеції, що, на їхню думку, призводить до кращих результатів. Інші взагалі використовують тягу в якості вправи для трапецій, що в корені неправильно, так як існує маса спеціальних вправ для трапецієподібних м'язів, які набагато ефективніше.

Замість того щоб сліпо наслідувати приклад колег по тренажерного залу, проведіть власне дослідження і переконайтеся, що ваша тяга верхнього блоку ефективна і безпечна.

Правильний вибір з точки зору м'язової активності

Предмету нашої дискусії було присвячено кілька досліджень. У 2002 році «Журнал Силовий і Функціональної підготовки» опублікував роботу, в якій вплив різного положення рук на м'язову активність вивчалося за допомогою електроміографії (ЕМГ) під час виконання тяги верхнього блоку. Використовувалися наступні варіанти техніки: вузький хват, супинировать (нижній) хват, тяга широким хватом до грудей , тяга широким хватом за голову .

Вчені прийшли до висновку, що тяга широким хватом до грудей забезпечує кращу активацію найширшого м'яза спини, ніж будь-який інший варіант вправи. Це відкриття підтвердило, що тяга верхнього блоку до грудей сприяє максимальної опрацювання найширших м'язів.

В іншому дослідженні, опублікованому в «Журналі Сили і Функціональної підготовки» в 2009 році, за допомогою ЕМГ вивчалося участь головних м'язових груп (великі м'язи грудей, найширші, задні дельтовидні, біцепси) в трьох варіантах тяги верхнього блоку. Варіантами були: тяга до грудей, за голову і з використанням V-грифа (вузький хват).

Активність найширших м'язів у всіх трьох варіантах була практично однаковою, а ось участь великого грудного м'яза було максимальним при тязі до живота. Відповідно, задні дельти і біцепси плеча демонстрували максимальну активність під час тяги за голову. З огляду на головні цілі вправи, автори дійшли висновку, що тяга верхнього блоку до грудей є оптимальним вибором.

Навантаження на плечові суглоби і обертальну манжету плеча

М'язова активність — не єдиний критерій оцінки тяги верхнього блоку; навантаження на плечові суглоби і обертальну манжету плеча також є найважливішим фактором. Згідно з дослідженням, опублікованим в «Журналі Сили і Функціональної підготовки», коли плечові суглоби виявляються в положенні горизонтального відведення в комбінації з зовнішньої ротацією (це ми бачимо при тязі верхнього блоку за голову), збільшується навантаження на обертальну манжету. Щоб стабілізувати головку плечової кістки, м'язам обертальної манжети доводиться прикладати більше зусиль, що робить їх уразливими і підвищує ризик травм, зокрема, тендинита і больового синдрому.

в іншому дослідженні, опублікованому в «Журналі хірургії плеча і ліктя», було показано, що утримування ліктів приблизно на 30 ° попереду щодо площині плечового пояса знижує навантаження на передню капсулу плечового суглоба. Це можливо тільки під час тяги верхнього блоку до грудей.

Тяга верхнього блоку за голову може привести до болю і з інших причин. В одному доповіді повідомлялося, що комбінація зовнішньої ротації, горизонтального відведення плеча і вираженого згинання в шийному відділі хребта під час тяги блоку за голову може призводити до тимчасового паралічу верхніх кінцівок через пошкодження плечового нервового сплетіння.

Гірше того, при занадто баскому виконанні тяги за голову в нижній фазі руху можна нанести удар грифом по шийних хребців, що загрожує їх забоєм і навіть переломом. Гарного мало.

І переможцем стає

З огляду на незаперечні докази, тяга верхнього блоку до грудей стає беззаперечним переможцем. Виконуючи тягу до грудей, ви не тільки отримуєте аналогічну або кращу м'язову активність, але і знижуєте ризик пошкодження плеча, шиї або нервів.

Більш того, практична користь від тяги верхнього блоку за голову дуже невелика; це рух навряд чи стане в нагоді для будь-яких спортивних змагань або вирішення побутових завдань. Отже, критики мають рацію: немає вагомих причин тягнути верхній блок за голову, зате є чимало аргументів на користь того, щоб цього не робити!