31 порада від Арнольда Шварценеггера

31 порада від Арнольда Шварценеггера

Ви коли-небудь задавалися питанням «А як би вчинив Арнольд Шварценеггер?» 31 тренувальний прийом «Австрійського Дуба» бодібілдингу відповість на це питання і допоможе вам стати сильніше!

Автор: Білл Гейгер

Задовго до того, як йому стали платити по 25 мільйонів за ролі в кіно, Арнольд Шварценеггер писав статті для журналів хрещеного батька бодібілдингу Джо Вейдера . Роботи Арнольда були удостоєні нагород за неоціненний внесок у журналістику, але пізніше він зібрав всі свої ідеї та тренувальні прийоми в бестселері «Нова енциклопедія бодібілдингу», який і сьогодні використовується атлетами в якості настільного довідника.

Досконале вивчення праці Арнольда вимагає чималих зусиль: в кінці кінців, версія в твердій палітурці тягне майже на 800 сторінок! Хоча значну вагу робить книгу прекрасним доповненням до вашого журнального столика, зібрати по крихтах золоті поради непросто, доведеться чимало попрацювати. Щоб ви змогли перейняти досвід одного з найвидатніших умів бодібілдингу, ми виділили 31 тренувальний прийом Арнольда. Ці прийоми допоможуть вам побудувати своє ідеальне тіло!

Рекомендації загального характеру

1. Вибирайте кращі вправи для росту

Дуба завжди прагнув тренуватися не тільки до сьомого поту, але і з розумом. «Якщо хочете стати великим, спочатку ви повинні стати сильним», писав він. «Новачкам і бодібілдер із середнім рівнем підготовки варто турбуватися не стільки про рельєфі, скільки про м'язовий ріст».

З урахуванням вищесказаного, замість односуглобних рухів ( ізолюючі вправи ) віддавайте перевагу Многосуставние. Жим лежачи, присідання, станова тяга , жим над головою, тяга в нахилі і підйом штанги на груди — приклади відмінних компаундних рухів, які вимагають координованої роботи декількох м'язових груп. Ці вправи повинні стати фундаментом вашого тренувального плану.

Хоча базові рухи важче освоїти, ніж односуглобні аналоги, вони дають додаткову перевагу — можливість тренуватися з дуже великою вагою для перевантаження цільової м'язової групи. Арнольд вважав, що виконання цих вправ і перевірка своїх сил великою вагою є ключовою умовою для набору маси і зростання силових показників.

2. Беріть велику вагу в нізкоповторних сетах

Вибір правильної навантаження для Арнольда був так само важливий, як вибір правильного вправи. Зрештою, 8 присідань з 365 фунтами (близько 165 кг) стимулюють ріст м'язів набагато ефективніше, ніж підхід з 40 повторів з 95 фунтами (близько 43 кг).

«Почніть з декількох розминок підходів (не до м'язового відмови) і поступово нарощуйте вагу від сету до сету, зменшуючи число повторень і наближаючись до відмови », писав Арнольд. «Зазвичай хтось стоїть поруч і лише трохи мені допомагає, щоб я міг пройти мертву точку або підняти вагу з читингом (коли я вже добрався до м'язової відмови)».

Арнольд думав не тільки про те, щоб відчути вагу; він хотів переконатися, що навантаження викликає м'язовий відмову в наміченому діапазоні повторень: «Я вважав за обов'язок робити не менше шести повторень в підходах до більшості вправ», відзначав він, «але не більше 12. Правило може бути застосовано до всіх цільових груп, включаючи м'язи гомілки» . Переконайтеся, що вибрали правильний вага для відмови в цьому діапазоні.

3. Чи не затримуйтеся в зоні комфорту

Мало хто знає, що Арнольд отримав економічну освіту, а й без свого диплома він зміг зрозуміти, що закон спадної прибутковості можна застосувати до тренувань.

Якщо занадто довго не оновлювати тренувальну програму, її цінність буде неухильно знижуватися. У цей момент бодібілдер виявляє себе на тренувальному плато.

«У рамках базової схеми я постійно міняв вправи», писав Арнольд. «Мені подобалося шокувати м'язи, не дозволяючи їм звикати до однієї і тієї ж програми».

Коли справа стосувалася планування тренувальних сесій, Арнольд сумлінно виконував свою домашню роботу. Виявивши, що вправа не дає бажаного результату, він міняв його на інше.

Ніколи не бійтеся експериментувати з новими вправами або альтернативними тренувальними методиками. Арнольд знаходився в постійному пошуку нових способів стати більше і краще і впроваджував їх, коли старі методи себе зживали.

4. Долайте точку відмови з прийомами високоінтенсивного тренінгу

У своїй книзі Арнольд говорить про значення різних прийомів високоінтенсивного тренінгу для підтягування відстаючої частини тіла. Арнольд згадує все бустери інтенсивності, кращі з яких він відкрив методом проб і помилок.

Не бійтеся включати в свої тренування такі прийоми, як форсовані повторення, дроп-сети , негативи, часткові повторення, відпочинок-пауза або інші ідеї, про які ви могли читати. Оцінюйте свої відчуття після впровадження кожного прийому і пам'ятайте, що не потрібно в кожному підході працювати за м'язовим відмовою; прибережіть це для 1-2 найбільш важких підходів у кожній вправі.

5. Бережіться перетренированности

У прагненні підтягнути неподатливу м'язову групу велика спокуса піти за принципом «всі засоби хороші», але Арнольд попереджав, що ця стратегія може виявитися контрпродуктивною. «Іноді відставання м'язової групи пояснюється тим, що ви її перетренувалися, дали навантаження настільки важку, часту і інтенсивну, що у м'язи не було шансів відпочити, відновитися і почати рости», писав він.

«Просте рішення проблеми — дати м'язам відпочити і відновитися, а потім скорегувати тренувальний графік так, щоб в подальшому не допускати перетренированности (тієї ж частини тіла). Пам'ятайте, коли справа стосується силового тренінгу бодібілдерів, занадто багато може бути так само погано, як і занадто мало.

Плечі

6. Жим над головою — краща вправа на масу

Многосуставние руху на зразок жиму над головою і вертикальної тяги — кращі массонаборние вправи для плечового пояса, оскільки вони в максимальному ступені навантажують дельтовидні м'язи. Арнольд щільно налягав на ці вправи, особливо на початку тренувань, коли запас сил максимальний. Він часто виконував обидва варіанти жиму над головою — від грудей і з-за голови — для всебічного розвитку.

7. Вивчайте варіанти виконання одного і того ж руху

Незначні зміни при виконанні добре знайомих рухів дозволяють по-новому навантажити цільову мускулатуру і дати їй відмінні стимули для зростання.

Арнольд шукав альтернативні вправи, які опрацьовували б цільові м'язи під дещо іншим кутом. Наприклад, використовуючи в жимі над головою гантелі замість штанги, він навмисно опускав снаряд на кілька дюймів нижче вихідної для жиму штанги позиції і зводив руки разом у верхній точці, щоб збільшити амплітуду руху.

8. Атакуйте кожну головку дельт Односуглобні рухами

Арнольд використовував односуглобні руху в якості доповнення до жиму над головою для ізоляції кожної головки дельтовидного м'яза. І тут він шукав найменші відмінності в техніці, які згодом дозволили б йому набрати більше м'язової маси. Наприклад, при латеральному розведенні рук в тросових тренажері трос може проходить попереду або позаду тулуба, що дає дещо різні відчуття. На думку Арнольда, обізнаність про варіанти виконання вправи на різних снарядах має критичне значення для бодібілдера, який хоче піднятися на новий рівень.

9. Тренуйте верхні трапеції разом з дельтами

Оскільки верхні трапеції в якійсь мірі беруть участь у багатьох вправах для плечового пояса, Арнольд тренував їх разом з дельтами. Ключовим вправою для верхніх трапецій були Шраг, хоча він підкреслював, що для граничного зростання цього м'яза потрібні і інші вправи, в тому числі підйом штанги на груди і вертикальна тяга. Оскільки амплітуда рухів в шрагах невелика, Арнольд рекомендував жертвувати вагою заради можливості повністю стиснути плечі і підняти їх якомога вище.

Біцепси

10. Набирайте масу за рахунок підйому штанги стоячи

Арнольд любив підйоми штанги в положенні стоячи за те, що вони розвивають найпотужніші біцепси. При виборі головних массонаборних рухів Арнольд вважав за краще вправи, які дозволяли йому брати важку вагу, працювати з повною амплітудою і закінчувати 6-8 важких повторень. Саме так він перетворив свої біцепси в гори, і це прекрасна відправна точка і для ваших тренувань.

11. Не зупиняйтеся на м'язовому відмову

У підйомі на біцепс Арнольд постійно доходив до м'язової відмови, але на цьому він не зупинявся. Опинившись в мертвій точці, він використовував невеликий імпульс, щоб продовжити підхід. Такі згинання з читингом дозволяли йому завершити пару зайвих підходів і допомагали сильніше стимулювати м'язовий ріст.

12. Виконуйте підйом гантелей супинировать хватом

Арнольд писав, що він завжди включав в тренування хоча б одна вправа з гантелями. Супініруя кисть (повертаючи її вгору під час згинання), він відчував, що покращує «піковий» ефект, оскільки, коли кисть залишається в нейтральній позиції, в русі беруть участь плечові м'язи. Арнольд виконував згинання з гантелями супинировать хватом одночасно і з почерговим підйомом руки. Останній варіант дозволяє краще сконцентруватися на кожному русі і дає м'язам відпочити між повтореннями.

13. Використовуйте многоповторних підходи в певних вправах

Чи не кожну вправу на біцепси виконувалося 6-8 разів. Арнольд виділяв певні вправи, він називав їх «рухами на рельєф», і робив 8-12 повторень з відносно легким вагою. Тут він фокусувався на стисканні і скорочення м'язи і утримував пікове скорочення протягом деякого часу. Концентровані згинання, ізольовані згинання і почергові підйоми гантелей були його улюбленими вправами.

Трицепси

14. Експериментуйте з сильними м'язовими групами

Груди і трицепси у Арнольда були розвинені особливо добре, так що їх він тренував не так, як біцепси. Оскільки трицепси вже були сильні, кількість повторів в сеті Арнольд піднімав до 20 з метою викликати гіперпампінг м'язів.

15. Знайдіть мета вправи

«Нерозумно робити вправу на трицепс, не розуміючи, яку саме частину м'язи ви тренуєте», писав Арнольд. Хороший рада, але як застосувати його на практиці?

Арнольд радить прийом, яким він навчився у легендарного Вінса Жиронда: зробіть 20 сетів певної вправи і залиште м'язову групу в спокої. Подивіться, яка частина м'язи на наступний день болить найсильніше.

16. Часткові повторення після відмови

Улюбленим прийомом високоінтенсивного тренінгу для трицепсів у Арнольда були часткові повторення. Наприклад, закінчивши сет полноамплітудних разгибаний на блоці, він продовжував підхід за рахунок 5-6 часткових повторень, як у верхній, так і в нижній частині траєкторії.

Незважаючи на те, що він уже не міг завершити і одного полноамплітудного повтору і був пов'язаний мертвою точкою, Арнольду вдавалося добити ще кілька повторень, щоб по-справжньому пришпорити м'язовий зростання.

17. Суперсети для посилення пампинга

Арнольд часто об'єднував вправи для біцепсів і трицепсів в супермережу — іншими словами, виконував їх одне за іншим — щоб закачати в руки величезну кількість крові. Кров приносить кисень і ключові нутрієнти для м'язового зростання, але ці супермережу також дозволяли Арнольду домагатися головною тренувальної мети: вбивчий пампінг. Здвоїти вправи для невеликих м'язів, наприклад, м'язів рук, простіше, ніж зробити це для великих масивів на кшталт ніг, хоча Арнольд часто робив і це при підготовці до змагань.

Ноги

18. Пріоритет слабким ланкам

Якщо ви накачали потужні грудні м'язи, цілком нормально бажання продемонструвати їх у всій красі, і ви, ймовірно, приділяєте їм більше уваги в спортзалі. Але Арнольд використовував діаметрально протилежний підхід. Зокрема, в один прекрасний момент він вирішив, що м'язи гомілки сильно відстають від його загального фізичного розвитку.

Замість того щоб приховувати очевидні недоліки, він відрізав нижню половину штанів і носив шорти, постійно нагадуючи собі про слабкі місця, і тренувався з подвоєною енергією. Він навантажував м'язи гомілки частіше, виконував вправи на початку тренування зі свіжими силами і іноді між сетами для головних м'язових груп. Ця стратегія допомогла йому виграти головний титул світу бодібілдингу.

19. Пробуйте все

Арнольд був довгоногим, і литкові м'язи були не єдиною його проблемою на початку кар'єри; його стегна були теж порівняно слабкі. Через це довелося відмовитися від стандартної схеми тренувань ніг. «Накачати м'язи ніг було важко, тому що у мене були довгі ноги і довгі м'язи», писав він.

«Довгоногі бодібілдери змушені перепробувати масу вправ для тренінгу нижній частині тіла. Це означає, що доводиться включати нові вправи, поки ви не знайдете, на яке навантаження ваші ноги відповідають найкраще. І ви повинні постійно видозмінювати тренування, щоб м'язи не переставали дивуватися вимогам, які ви до них пред'являєте ».

20. Корегуйте положення стоп

Арнольд прийшов до висновку, що змінюючи положення стоп під час присідань, він включає різні ділянки стегнових м'язів. «При широкої постановці стоп зі шкарпетками, зверненими назовні, я відчуваю присідання внутрішньою поверхнею стегон», писав він. «Положення стоп багато в чому визначає, яка частина стегнових м'язів максимально залучена в роботу».

Арнольд любив використовувати різні присідання і тренажери для присідань, працював стоячи і лежачи, щоб мати можливість змінювати положення стоп і досконально опрацьовувати всі м'язи ніг.

21. Користуйтеся перевагами присідань в тренажері

Можливо, присідання в тренажері чи не краще варіанту з вільним вагою, але Арнольд модифікував їх і зробив ще важче. Він використовував скорочену траєкторію руху — три чверті вниз і приблизно на чверть нижче верхньої точки. Цю техніку він називав «присідання під тиском». Такий підхід дозволяв йому повністю випалювати м'язи, так як не було потреби балансувати снаряд.

22. Додавайте вправи для задньої поверхні стегна

М'язи задньої поверхні опрацьовуються під час базових присідань і жимів ногами. Їх скорочення контролює швидкість спадної фази, коли квадріцепси розтягнуті, але Арнольд наполягав, що вам потрібно виконувати спеціальні вправи для цієї області.

Станова тяга — чудове рух для всього тіла; односуглобні згинання ніг і Румунська станова тяга також націлені на задні стегнові м'язи. Сила цих м'язів важлива для зниження ризику травми колінних суглобів, який зростає, коли сила квадріцепсов значно перевершує силу задніх стегнових м'язів.

Прес

23. Тренуйте прес «мимохідь»

Підхід Арнольда до тренувань преса був досить простим, і у нього було кілька улюблених вправ, які він виконував з великою кількістю повторень. Втім, якщо ви подивитеся, як сильно він навантажував м'язи тулуба під час трьох тренувань спини і ніг в тиждень, ви подумаєте, що навряд чи йому взагалі потрібно було тренувати м'язи преса.

Безсумнівно, важкі многосуставние руху з вільним вагою відігравали велику роль у розвитку сили і естетики черевних м'язів, ніж нетривалі тренування для преса.

Груди

24. Розвивайте силу, щоб розвинути масу

Для Арнольда побудова потужної грудей починалося з чистого силового тренінгу, оскільки на початку кар'єри він змагався у важкій атлетиці. Пізніше Арнольд прийшов до висновку, що на силовому фундаменті набір маси йде порівняно легко. Подумайте про важкоатлетичному циклі в міжсезоння, щоб підняти вагу перед поверненням до тренувань в стилі бодібілдингу. До вашого відома, одного разу Арнольд вичавив 225 фунтів (близько 102 кг) 60 разів!

25. Міняйте кут

Арнольд включав в свою програму базові вправи , які атакували грудні м'язи під різними кутами. «Я знав, що програма повинна бути фундаментальною і дуже важкою», писав він. Фундаментальність для Арнольда означала вірність жимам на горизонтальній і похилих лавах і переважно силові тренування замість численних тренажерів і новомодних технік. Підходи на пампінг Арнольд приберігав для фіналу тренування.

26. Ротація тренувального обсягу для пришпоривания зростання

Що і сьогодні робить програму Арнольда видатної, це обсяг і частота, з якою він тренував кожен м'яз. У міжсезоння тренінг грудних м'язів складався з 26 підходів в день високого обсягу навантаження, і він тренував груди три рази в тиждень! Арнольд чергував важкі і легкі дні, щоб давати різну інтенсивність навантаження і уникати перетренованості пекторальних м'язів.

Такий обсяг і частота відмінно підходили Арнольду під час змагальної кар'єри, а вам чергування тренінгу з високим обсягом і високою частотою допоможе різко скоротити ризик перетренированности.

27. Вивчайте варіанти з гантелями

Арнольд вважав за краще штангу, оскільки так він міг піднімати більшу вагу, але він завжди пам'ятав про переваги гантелей. «Я відчуваю кращу розтяжку, коли працюю з гантелями, особливо на лаві з позитивним нахилом. Гантелі можна опустити нижче, ніж штангу », додавав він.

гантелі дозволяють вам працювати з більшою амплітудою, але будьте обережні, не надто розтягуйте плечовий суглоб в нижній фазі руху.

Спина

28. Урізноманітніть підтягування і тягу блоку

Як правило, Арнольд ділив тренування спини на дві категорії рухів: підтягування і тяга блоку для ширини, інші тяги — для загальної м'язової маси. У першій категорії він використовував всі можливі варіанти, багато в чому через те, що хотів підтягти спину до рівня своїх пекторальних м'язів.

Він виконував підтягування зворотним хватом , без обтяження і з обтяженням, варіював тягу верхнього блоку, то опускаючи гриф за голову, то притягаючи його до грудей. В кінцевому підсумку він атакував найширші м'язи під безліччю кутів і домігся їх всебічного розвитку.

29. Пам'ятайте про ліктях

«підтягування широким хватом змушують верхні пучки найширших вийти на передній план», писав Арнольд. При широкому хваті лікті відходять далеко від тіла, що ефективніше опрацьовує верхні відділи найширших. При виконанні вправ для спини з вузьким і зворотнім хватом, лікті знаходяться впритул до тулуба, що зменшує навантаження на верхні найширші і замість цього зміщує акцент на нижні пучки цих м'язів. Отже, в залежності від положення ліктів щодо тулуба, ви можете ефективно опрацювати певну ділянку спини.

30. Число повторень

Більшість спортсменів роблять 3-4 підходи в кожній вправі, але у випадку з підтягуваннями Арнольд використовував інший принцип: він прагнув до заданого числа повторень, скажімо, 50, а не до певної кількості підходів: «В першому підході ви можете підтягнутися 10 разів. Ймовірно, у другому вам буде непросто підтягнутися 8 разів. Всього у вас 18 повторень. Якщо ви підтягнеться 5 разів на третьому сеті, у вас їх буде вже 23. Продовжуйте додавати підтягування в загальну скарбничку, поки не досягнете 50, навіть якщо для цього знадобиться 20 підходів. Саме так я розвинув силу в підтягуванні, і я досяг успіху з цією стратегією ».

31. У тязі додавайте вагу по піраміді

Вправи для спини, в яких ви тягнете снаряд перпендикулярно тулубу — часто їх називають тягами — були важливою частиною тренування Арнольда. Він любив всі можливі варіанти — тросові тяга сидячи, тяга Т-грифа, тяга штанги в нахилі — і кожну вправу виконував з великим об'ємом і прогресивним збільшенням ваги. Арнольд дотримувався пирамидной схеми: з кожним підходом піднімав вага і зменшував число повторень, і тільки найважчі сети доводив до м'язової відмови.

Зростайте як Дуб

Тепер, коли у вас є безцінні поради, прийшов час тренуватися і рости, як Арнольд! Відправляйтеся в зал, забирайтеся під штангу і обов'язково робіть компаундні вправи з важкою вагою. А якщо у вас є власні улюблені прийоми, якими ви хочете поділитися, сміливо залишайте їх в розділі коментарі!

Список літератури

• Шварценеггер А. Schwarzenegger A. Арнольд про тренінг. Журнал «Muscle and Fitness», 1997, 1 липня.
  
  
• Шварценеггер А., Доббінс Б. Schwarzenegger A., ​​Dobbins B. Нова енциклопедія сучасного бодібілдингу. Видавництво Simon and Schuster, 1998..