8 типових помилок тренування трицепсів

8 типових помилок тренування трицепсів

Дізнайтеся, які помилки ви допускаєте в день тренування рук, і ваша гонитва за титанічними трицепсами стане простіше. Поради експерта допоможуть домогтися по-справжньому серйозного зростання мускулатури!

Автор: Білл Гейгер

Може здатися, що тренування трицепса – найпростіша у вашій програмі. Зрештою, все, що від вас вимагається, це розгинати руку в ліктьовому суглобі. Втім, це зовсім не означає, що тут немає місця для маси помилок, які уповільнюють ваш прогрес. Сьогодні ми поговоримо про найбільш розповсюджені помилки тренування трицепсів. Виключіть їх, і ви опинитеся на шляху до нереальних результатів. Перестаньте гальмувати зростання трехглавих м'язів і дізнайтеся, як дати трицепсу найефективнішу навантаження!

1. Не починайте з простих вправ

Типова помилка, особливо для новачків, які ще не розуміють, що не всі вправи однаково корисні. Новачки часто починають тренування трицепсів з розгинання на блоці , яке відноситься до Односуглобні рухам . Погано те, що в односуглобних вправах ви не можете піднімати велику вагу. Якщо тільки ви не працюєте за дуже специфічному тренувального протоколу, починати тренування трицепсів краще з важкого Многосуставние вправи.

8-tipichnyx-oshibok-trenirovki-tricepsov-1

Віджимання в тренажері

Трицепси треба тренувати так само, як грудні м'язи або м'язи ніг. Коли працюють два суглоби (для трицепсів це плечі і лікті), ви задієте більше м'язової тканини, і тому можете піднімати більшу вагу, ніж в ізольованому русі. Так, ви трохи втрачаєте в специфічності навантаження, але в першій вправі сесії у вас інша мета – взяти максимальну вагу для максимальної перевантаження.

Кращі многосуставние руху для трицепсів – віджимання від лави з обтяженням , віджимання в тренажері , жим лежачи вузьким хватом , віджимання на паралельних брусах . В останньому випадку вам може знадобитися пояс з вантажем, щоб домогтися м'язової відмови в діапазоні повторень на гіпертрофію (8-12). Односуглобні руху на зразок розгинань на блоці можна виконувати на розминці для розігріву ліктьових суглобів, ось тільки доводити їх до відмови не варто.

2. Не забувайте про розгинаннях через голову

Плануючи тренування трицепсів, ви можете вибирати з безлічі вправ, але тільки один тип рухів ефективно опрацьовує м'ясисту довгу головку. Вона прикріплюється до кістки над плечовим суглобом, отже, ви не зможете її повністю розтягнути, поки не піднімете руки над головою. Повністю розтягнута м'яз може скорочуватися сильніше, ніж м'яз, яку розтягнули до половини. Ось чому руху через голову обов'язково потрібно включати в тренування трицепсів.

8-tipichnyx-oshibok-trenirovki-tricepsov-2

У вашому розпорядженні маса відповідних вправ, в тому числі розгинання над головою з EZ-грифом, гантелями, тросами і навіть в тренажері. Тут дуже важливо зафіксувати плечі за головою, так щоб лікті дивилися прямо вгору і не йшли зі своєї позиції. Ваші лікті грають роль шарніра, ніяких інших рухів в них бути не повинно.

3. Не дозволяйте ліктів бовтатися

Все односуглобні вправи для трицепса об'єднує одна риса – розгинання ліктів. Лікті з позиції сильного згинання переходять в повністю випрямлена положення. Однак ви втратите ККД вправи, якщо дозволите ліктів бовтатися з одного боку в інший.

«Якщо і існує універсальна порада, який можна застосувати до техніки будь-якої вправи, то звучати він буде приблизно так. Щоб повністю ізолювати м'яз і мінімізувати вплив навколишнього мускулатури, наприклад, грудних і дельтовидних м'язів, вам потрібно максимально жорстко зафіксувати лікті », пишуть Джо Уебб і Джим Стоппани в своїй книзі« Сильні руки і тулуб ». «Вирішуючи ліктів бовтатися з одного боку в інший, ви, в більшості випадків, знижуєте ефективність вправи».

Виконуючи розгинання над головою , жим лежачи вузьким хватом, віджимання в тренажері і на паралельних брусах, або будь-яке інше вправу на трицепс, стежте за ліктями і намагайтеся притискати їх до тулуба якомога щільніше.

4. Не опускайте лікті при розгинаннях в нахилі

Типова помилка, навіть для досвідчених ліфтерів. По суті, опускаючи лікоть, ви перетворюєте Односуглобні рух на латеральну голівку трицепса в многосуставное вправу, в якому беруть участь ще й дельти. В результаті навантаження на трицепс падає, оскільки частина роботи беруть на себе дельтовидні м'язи.

Щоб виконати це изолирующее рух за всіма правилами, зафіксуйте лікті з боків так, щоб плече розташовувалося паралельно підлозі. Використовуючи лікоть як шарнір, повністю випрямити руку паралельно поверхні. А коли будете опускати гантелі, не дозволяйте ліктів спрямуватися за ними слідом.

5. Не перетворюйте розгинання на блоці в многосуставное рух

Ось ще один випадок, коли Односуглобні рух через помилку перетворюють в многосуставное. Розгинання має відбуватися тільки в ліктьових суглобах: верхні відділи рук притиснуті до боків для більш ефективної ізоляції латеральної головки. Але якщо ви дозволяєте ліктів відриватися від тулуба під час ексцентричної фази – помилка, яку допускають багато атлетів – ви знову залучаєте в рух плечі.

8-tipichnyx-oshibok-trenirovki-tricepsov-3

Розгинання на трицепс з канатної рукояттю

Ще раз акцентуємо увагу, що підключення будь-м'язової групи зменшує навантаження на трицепси, так що притискайте лікті до боків і повністю фокусується на роботі трехглавих м'язів.

6. Чи не скорочуйте амплітуду заради більшої ваги

8-tipichnyx-oshibok-trenirovki-tricepsov-4

Якщо вашою головною метою є нарощування робочої ваги, ви можете мимоволі допустити ще одну помилку. У другому пункті я згадував, що м'яз здатний скорочуватися сильніше після повного розтягування. Важливою умовою ефективного розтягування є робота з повною амплітудою, яка веде до кращого м'язовому розвитку.

У гонитві за вагою ви можете не помітити, як пожертвували амплітудою і почали виконувати часткові повторення. Часткові повторення – хороший прийом високоінтенсивного тренінгу, але його слід використовувати в якості доповнення до полноамплітудним рухам, а не замість них.

часткові повторення можна часто побачити при віджиманні на трицепс в тренажері і при розгинанні на верхньому блоці, якщо використовуваний вага занадто великий. В цьому випадку ексцентрична фаза руху зупиняється незадовго до повного розтягування м'яза. Щоб вирішити проблему, просто знизьте навантаження і починайте кожну вправу в положенні, в якому ліктьові суглоби зігнуті під кутом 90 градусів.

7. Ніколи не тренуйте трицепс раніше плечових або грудних м'язів

Якщо тільки ви не дотримуєтеся специфічної тренувальної програми, завжди тренуйте великі м'язові групи перед малими. Оскільки трицепси порівняно малі, але критично важливі для жимових рухів, вони повинні бути свіжими і повними сил в момент, коли ви приступаєте до серйозних жимам. Щоб в жимі лежачи і армійському жимі взяти максимальну вагу, вам просто не потрібно тренувати трицепси безпосередньо перед цими вправами.

8. Ніколи не розгинайте ліктьовий суглоб повністю

Разгибание в лікті вимагає повного випрямлення руки, але ви не повинні при цьому блокувати ліктьовий суглоб, тобто доводити його до крайнього распрямленного стану. В цьому випадку ви переносите навантаження з трицепса на суглоби. При великому робочому вазі і високому темпі це може закінчитися травмою.

«Блокування будь-якого суглоба переносить навантаження з м'язів на суглобові тканини, що контрпродуктивно з точки зору м'язового зростання», говорить Гільєрмо Ескаланте, доктор спортивної медицини, професійний тренер. «Це не тільки загрожує травмою суглоба, але також знімає навантаження з м'яза, що суперечить меті вправи. Бережіть суглоби і ефективніше включайте в роботу цільові м'язи, уникаючи блокування. Замість цього виконуйте вправу з повною амплітудою, але зупиняйтеся за мить до повного розгинання суглоба ».

Список літератури

  1. Джо Уебб, Джим Стоппани. Сильні руки і тулуб. Кінетика тіла людини. Чикаго 2009.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

ukУкраїнська