Як правильно присідати: повне керівництво

Як правильно присідати: повне керівництво

На вивчення біомеханіки і техніки присідань Лейн Нортон, пауерлифтер і бодібілдер з науковим ступенем, витратив довгі роки. Скористайтеся його настановами та рекомендаціями, навчитеся присідати правильно, і в один прекрасний день ви станете гордим володарем велетенських ніг!

Автор: Лейн Нортон, доктор наук

Колись то я був звичайним хлопцем з худими ногами. Чому? Бо не присідав. Я придумував все нові виправдання, аби тільки не присідати: це шкідливо для хребта, від присідань страждають колінні суглоби, вправа дуже важке. Щоб втекти від присідань і заспокоїти свою совість, я виконував всі інші вправи для ніг, але м'язи вперто відмовлялися рости.

В один прекрасний день мені все це набридло. Я втомився від худющих ніг і поставив перед собою серйозне завдання: навчитися присідати з вагою, що перевищує 225 кг. Через довгі роки наполегливих тренувань, ретельного планування, вивчення тонкощів техніки і біомеханіки вправи, я досяг мети. Мій одноповторного максимум в присіданні дорівнює 300 кг. І мені приємно констатувати, що завдяки виконану роботу і кілотонн піднятої ваги мої ноги вже не схожі на сірники.

Якщо ви хочете накачати сильні і потужні м'язи ніг, запам'ятайте одне правило: ви повинні присідати!

уважні до деталей!

1. Екіпірування

Екіпірування завжди впливає на результат, тим більше, коли під час виконання вправи на ваших плечах лежить важенна штанга. Поговоримо про елементи екіпіровки, які допоможуть вам досягти високих результатів.

Взуття

Основне завдання кросівок або тенісної взуття — рівномірний розподіл маси тіла і амортизація ступні. У пауерліфтингу нам все це ні до чого. Під час присідання ви відштовхуєтеся від землі, і закони фізики свідчать, що в цей момент від опори виходить сила протидії. Що відбувається, коли на ногах взуття з амортизаційними властивостями? У замкнутої механічної системі з'являється об'єкт, який краде у вас частину кінетичної енергії. Крім того, в такому взутті вам важче контролювати положення тіла. Якщо ви присідає в кросівках, ви знаєте, що коліна часто завалюються всередину, і в цілому ви не так впевнено стоїте на ногах.

Рекомендую використовувати взуття на твердій підошві. Хорошим вибором стануть звичайні кеди, але я віддаю перевагу взуття для пауерліфтингу, або штангетки. Перевага штангеток в тому, що у них дуже щільна підошва з невеликим твердим каблуком.

З трохи піднятою п'ятою ви займете більш ергономічне положення і зможете відштовхуватися п'ятою і серединою зводу стопи. Так ефективніше.

Важкоатлетичний пояс

Чи потрібно використовувати важкоатлетичний пояс? Так, в присіданні він може зіграти роль секретного інгредієнта. Твердий пояс стане чимось на зразок точки опори для вашого корпусу, зафіксує поперековий відділ і допоможе тримати спину в нейтральному положенні.

Думка, що важкоатлетичний пояс послаблює м'язи спини, дуже далеко від істини. Наука показує, що застосування пояса не послаблює, а зміцнює м'язи тулуба, адже пояс дає їм опору, на яку можна спертися і від якої можна відштовхнутися.

Проблема в тому, що багато атлетів фіксують пояс занадто низько. Важкоатлетичний пояс не повинен бовтатися на талії, його місце навколо черевної стінки, для якої він стане підтримкою і опорою. Знайдіть точку, в якій напружена черевна стінка максимально виступає вперед, і закріпіть пояс на цьому рівні.

Раджу вам купити щільний вигнутий пояс шириною не менше 10 см і товщиною як мінімум 10-13 мм.

Наколінники і колінні бандажі

Наколінники і колінні бандажі утримують тепло і забезпечують колінних суглобів додаткову підтримку. Мені подобаються звичайні еластичні наколінники, схожі на рукав. Їх можна швидко натягнути і так само швидко зняти без зайвих зусиль і рухів тіла. До того ж є дані про те, що колінні бандажі створюють надмірний тиск на колінну чашечку.

Мені приємно знати, що я і тільки я піднімаю штангу, і в новому особистому рекорді немає ніякої заслуги колінних фіксаторів.

Мел

Багато з вас натирають руки крейдою. Мел вбирає вологу, і ви отримуєте можливість міцніше вхопитися за гриф. Однак оскільки під час присідання штанга мирно спочиває на ваших плечах, в крейді на руках немає гострої необхідності.

Втім, якщо ви присідає з низькою фіксацією штанги, крейда може стати в нагоді. Він допоможе вам утримати штангу на спині і не дасть їй обертатися. Так що я рекомендую взяти великий шматок крейди і натерти їм спину. Не бійтеся забруднити крейдою футболку, тим більше, якщо ви збираєтеся взяти важку вагу.

Кистьові лямки

Якщо під час присідань ви фіксуєте штангу на рівні трапецієподібних м'язів, кистьові лямки можна не використовувати. Але якщо ви віддаєте перевагу фіксувати штангу нижче, на рівні задніх дельт, вони вам знадобляться. Кистьові лямки зафіксують зап'ясті і допоможуть уникнути больових відчуттів в кистьових і ліктьових суглобах.

Багато атлетів занадто низько обмотують зап'ясті лямками, а це неправильно. Від кистьових лямок, розташованих на рівні кисті, толку мало. Щоб забезпечити суглобам надійну підтримку, ви повинні покривати лямками область вище і нижче лучезапястного суглоба.

2. Біомеханіка присідання

Коли приходить черга присідань, багато просто забираються під штангу, знімають її з упорів і приступають до виконання вправи. Не краща стратегія. У вас повинен бути надійний план дій, що починається з прийняття вихідного положення і закінчується виходом з-під снаряда.

Підготовка до роботи

Встаньте під штангою і зафіксуйте її на спині в потрібному положенні. Пам'ятайте, ваш центр ваги знаходиться в одній площині з центром стопи, і робочий вага повинна залишатися в цій площині. Зробіть глибокий вдих. Стисніть сідниці і подайте таз вперед, щоб зняти штангу з упорів.

Після того як ви зняли снаряд, можна відійти від стійки. Я роблю це за три кроки, тому що так простіше, ефективніше і надійніше. Знявши штангу, дайте їй заспокоїтися, не поспішайте відходити назад. Коли будете готові, зробіть невеликий крок однією ногою. Зафіксувавши ногу в стійкому положенні, зробіть трохи більший крок другою ногою. Нарешті, переставте першу ногу так, щоб обидві ноги виявилися на одній лінії.

Тепер можете підкоригувати положення стоп. Я не раджу ставити ноги занадто близько один до одного або занадто широко. Розмістіть стопи так, немов ви збираєтеся зробити стрибок з місця.

Наступний важливий момент: не слід занадто сильно розвертати стопи. Якщо кут розвороту наближається до 45 градусів, ви переборщили. Насправді, надати стопах оптимальне положення дуже просто: як тільки ви зняли штангу і зайняли вихідне положення, напружте сідничні м'язи. Це природним чином поверне стопи під потрібним кутом.

Дихання

Більшість спортсменів під час роботи з великими вагами дають м'язам занадто мало кисню. Перед присіданням уявіть собі, що це ваш останній вдих, і через секунду все приміщення наповниться водою. Глибокий вдих допоможе вам напружити черевну стінку і включити глибокі абдомінальні м'язи. Крім того, за допомогою глибокого вдиху з наступною затримкою дихання вам буде простіше утримувати спину в нейтральному положенні.

Зробивши глибокий вдих, напружте м'язи живота, подайте черевну стінку вперед, але не видихайте. Не намагайтеся при цьому «стиснути» абдомінальні м'язи, а як би витолкніте черевну стінку назовні. Уявіть, що я хочу вдарити вас кулаком в живіт. Як би ви вчинили в цьому випадку? Ви б напружилися. Під час присідання зробіть те ж саме. Черевна стінка допомагає стабілізувати поперек. Обов'язково переконайтеся, що вона напружена.

Рух стегон

Багато хто ставиться до присідань, як до рухів вгору і вниз. Насправді, це ще і рух вперед і назад. Наберіть повні легені повітря, напружте м'язи тулуба, підключіть сідничні м'язи і почніть рух стегон назад. Сідайте між своїх ніг.

Використовуючи м'язи стегон, сідниць і попереку, ви задієте найсильніші і великі м'язові масиви свого тіла. Якщо ви все зробите правильно, то, досягнувши нижньої точки, ви повинні будете почати підніматися природним чином.

Почавши підйом, думайте не тільки про рух вгору. Стискайте сідничні м'язи і направляйте стегна вперед. Навіть якщо ви вже на півдорозі, блокуйте бажання рвонути вгору і продовжуйте думати про рух стегон вперед.

Закінчивши присідання, напружте сідничні м'язи. Це допоможе вам ідеально вирівняти хребет і стегна в одній площині зі штангою.

Коліна

Опустившись, розгорніть коліна назовні, щоб вони дивилися в одному напрямку з пальцями ніг. Не дайте колін завалитися всередину або піти вперед. Рух колін вперед розтягує литкові м'язи, що змушує і вас нахилятися вперед. До чого це веде? Відхиляючись вперед занадто сильно, ви ризикуєте зігнути спину, а це дуже небезпечно.

Крім того, рух колін вперед може змусити вас зупинитися завчасно, а для максимального зростання сили і маси потрібні полноамплітудние присідання.

Положення спини

Я постійно чую, як наставники вимагають від своїх підопічних, щоб ті тримали спину прямою. В цілому це правильно, але є один нюанс. Навіть якщо ви дуже хочете тримати спину вертикально, кут буде змінюватися в залежності від вашої статури. Якщо у вас довгі стегнові кістки і короткий тулуб, вам доведеться сильніше нахилитися вперед, щоб присісти досить глибоко і утримати штангу над центром стопи. Людям з короткими стегновими кістками і довгим тулубом буде простіше залишатися в положенні, близькому до вертикального.

Незалежно від того, як сильно ви відхиляєтеся вперед, тримайте спину в нейтральному положенні. У нейтральному положенні спина залишається прямою, навіть коли ви нахиляєтеся вперед. Небезпека виникає тоді, коли ви робите так званий тазовий «кивок» і округляєте поперек.

Глибина

Присідання вважається досить глибоким, якщо ваші тазостегнові суглоби опускаються нижче рівня колін. Моя думка, присідати слід настільки глибоко, наскільки це можливо без ризику отримати травму. Звичайно, людям з довгими ногами складніше присісти досить глибоко без тазового кивка. Однак практично кожен в змозі навчитися виконувати досить глибокі присідання.

Траєкторія штанги

В будь-якій фазі присідання штанга повинна залишатися в площині, яка проходить через центр стопи, або знаходитися в безпосередній близькості від цієї площини. В цьому випадку штанга знаходиться прямо над вашим центром тяжіння, і ви можете передавати максимальне зусилля від ніг штанзі.

звичайно, навіть якщо вам вдаються дійсно хороші присідання, траєкторія штанги може не бути ідеально вертикальної. Все в порядку. Однак тримайте в умі, що чим менше відхилення снаряда від заданої площини, тим ефективнішим і простим буде рух.

3. Рівень фіксації штанги

Швидше за все, більшість з вас фіксує штангу на рівні трапецієподібних м'язів. Багатьом дійсно легше присідати з високою фіксацією штанги, до того ж так зручніше і простіше тримати спину прямою. Втім, є спортсмени, які вважають за краще фіксувати штангу нижче.

При низькій фіксації штанга опускається на 5 см нижче трапецій на рівень задніх дельт. Такий стан вважається менш зручним для м'язів плечового пояса, але величезна перевага низькою фіксації штанги в тому, що більшості людей вона дає приріст потужності. При низькій фіксації штанги ви починаєте присідати з невеликим нахилом вперед, головне, не забувайте тримати спину прямою під час спуску.

Щоб зафіксувати штангу в такому положенні, використовуйте максимально вузький хват. Покладіть штангу на трапецієподібні м'язи, як при високій фіксації, і дозвольте її зісковзнути вниз на наступний уступ. Коли штанга зупиниться, ви це відчуєте. Тут її і зафіксуйте.

Який варіант фіксації снаряда підходить саме вам? Раджу спробувати обидва варіанти. Як правило, кремезним людям більше підходить висока фіксація штанги, а людям з довгими ногами і коротким тулубом може припасти до смаку фіксації снаряда на рівні дельтовидних м'язів.