6 способів прогресувати півроку не змінюючи програми

Проблема застою швидше актуальна для більш просунутих атлетів і відвідувачів тренажерних залів. Мало кому хочеться битися як риба об лід день у день, виконуючи одні і ті ж вправи, які не приносять видимих результатів, а то і зовсім не приносять користі. Варто відзначити, що мало людей знають, як перебороти цей момент, і ще менше можуть це зробити. Хоча є спосіб, і навіть не один, а цілих шість, які допоможуть вам півроку займатися не змінюючи програми і при цьому дивувати м'язи, стимулюючи їх до зростання.

У чому причина освіти застою?

Перш слід розглянути можливі причини застою, чому взагалі він відбувається. Ви всі чудово знаєте, що людський організм має 100% прівикаемості до різних подразників, збудників або болів. Період звикання у кожного організму може бути різний і становить приблизно 2-4 місяці, поки організм звикне до навантаження, яку ви йому даєте.

Працюючи в залі вже не перший рік, ви акцентуєте увагу на звичних вправах:

Звичайно ж, базові вправи ігнорувати ні в якому разі не можна, інакше у вас просто не буде приросту м'язової маси. Але організм адже звикає. Він розуміє, що якщо ви лягаєте на лавку, то збираєтеся навантажити грудні м'язи. Тіло готове до цього і воно знає, що йому робити, щоб робота була менш енергоємною — економною для вас. Ось тому потрібно постійно шокувати м'язи, слід дивувати їх новими відчуттями, щоб вони не звикали, тільки тоді вони продовжать рости і розвиватися.

Тепер давайте перейдемо до методів, які дозволять вам на тій же самій тренувальній програмі прогресувати півроку.

1. Збільшення робочої ваги

Першим і найпростішим способом є збільшення робочого ваги, щоб сильніше навантажити м'язи. Ви додаєте по 5-10-15 кг з кожного боку і продовжуєте займатися. Ваші м'язи вважають: «Так-с, такого навантаження у мене ще не було, щось новеньке …», в результаті прогрес не змусить себе чекати.

6-variantov-kak-ne-menyaya-programmy-progressirovat-polgoda-2

Намагайтеся побити свій особистий рекорд по вазі на кожному тренуванні

Існує маса різних пірамід , які дозволяють навантажити м'язи, шокувати їх і знову змусити розвиватися. Ще дуже непогано працює метод змагання:

Ви приходите в зал
Починаєте виконувати ті ж вправи
Робота здійснюється з максимально можливими вагами, які ви тільки брали

Сьогодні потрібно намагатися побити себе, взяти більшу вагу, зробити більше повторень з ним, а потім так само повторити з іншими вправами. Результатом такого тренування стане те, що колишній вага здасться легким, і ви зможете перейти на більш високий рівень. Наприклад:

Ви працювали в жимі з вагою в 80 кг
Сьогодні провели змагання тренінг і взяли на груди 110 кг
На наступному тренуванні вам вже мало буде 80, ви захочете накинути по 5 кг з кожного боку
При цьому повторень зробите стільки ж, як і з 80-ю кілограмами

Цей метод змусить вас прогресувати і подолати застій.

2. Змінити швидкість виконання вправи

Ще один момент, який внесе різноманітність у ваші тренування. Вся суть полягає в тому, щоб уповільнити або навпаки збільшити темпи виконання вправи. Дуже добре поєднувати спосіб збільшення ваги з методом варіювання швидкості. Таким чином, підвищуючи вагу — ваша швидкість буде знижуватися, але зусилля, які ви докладаєте, навпаки збільшуються. Коли ваг на снарядах стає менше тут є кілька варіантів:

Ви збільшите темп
Чи знизите швидкість виконання вправи

Враховуйте тільки те, що при зниженні ваги потрібно виконувати сет на 100% технічно правильно, особливо це стосується першого варіанту. Дуже часто спортсмен жертвує технікою за рахунок швидкості. Такий метод тренування теж існує, але тут потрібно робити вправу до відмови власних м'язів. Працювати до такої міри, коли зробити ще одне повторення просто не вийде.

3. Поміняти нахил

Ви можете не змінювати вправи вашої програми — як виконували жим лежачи, так і продовжуйте його робити. Головним аспектів є зміна нахилу, ви можете підняти крамницю або навпаки опустити. Таким чином, звичайний жим опрацьовуватиме ваші м'язи по-новому, а це значить, вони будуть прогресувати.

6-variantov-kak-ne-menyaya-programmy-progressirovat-polgoda-1

Зміна нахилу змусить ваші м'язи перебудовуватися під нову навантаження

Теж саме робіть і з іншими вправами. Присед можна виконувати глибше, але тоді краще скинути ваги і додати повторень. Станову тягу можете робити наступним методом:

Спочатку піднімати штангу до половини
У наступному підході опускати до половини, щоб снарядами стосувався підлоги
Потім робити сет по повній амплітуді

Якщо працюєте на біцепс, просто подайте тулуб трохи вперед і стежити, щоб ваші лікті не виступали за лінію торсу. Коротше кажучи, то, як поміняти кут але, не змінюючи самого вправи, можна привести безліч прикладів, вас обмежує тільки власна фантазія.

4. Змінити снаряд

Ще один простий спосіб, як урізноманітнити тренування і подолати період застою є зміна снарядів. Якщо робили жим зі штангою — наступний тиждень або дві використовуйте гантелі. Те ж саме можете здійснити з «армійським» жимом , а також вправами на біцепс або трицепс. Використовуйте гантелі або гирі, щоб давати організму незвичну йому навантаження. Таким чином, ви кожного разу шокуєте його і не дозволяєте звикнути до тренування.

Чим частіше будете виконувати зміну снаряда, тим продуктивніше ви будете займатися. Оптимальним варіантом вважається щомісячна заміна тренувальних снарядів, але видатні атлети, такі як Френк Зейн міняли їх щотижня. Знову ж обмежень ніяких немає — просто слухайте свій організм і приймайте рішення в залежності від того, коли відчуваєте, що м'язи починають працювати не з такими зусиллями, як раніше.

Звикли — міняйте, знову звикли — знову міняйте і так постійно.

5. Підвищення або зниження інтенсивності

І заключним способом буде зміна інтенсивності вашої тренування. Досить тільки трохи скоротити або навпаки збільшити час відпочинку, щоб м'язи вже працювали в незвичному режимі. Найкраще діє наступна циклічність:

Ви скорочуєте час відпочинку між підходами, щоб ледь встигнути відновитися і приступаєте до виконання вправи
Ви збільшуєте час відпочинку, щоб м'язи на сьогоднішньому тренуванні працювали в щадному режимі

Потім потрібно знову збільшити інтенсивність і здивувати свій організм. Не давайте йому розслаблятися і тим більше не дозволяйте звикати до навантажень. Тільки так ви будете прогресувати кожен день.

Висновок

Тепер ваш арсенал знань поповнився 6-ю потужними знаряддями, які допоможуть не змінюючи тренувальної програми займатися протягом півроку. Такий метод відмінно підходить для атлетів, які вже не є новачками. Впроваджувати ці техніки потрібно тим, хто вже досяг певного рівня в побудові свого тіла і хоче перейти на новий. Головний плюс цих способів в тому, що тренування перестають бути рутинними, ви почнете постійно дивуватися навантажень і відчуттів. В результаті прогрес не змусить себе довго чекати.