7 ефективних вправ на задні дельти

7 ефективних вправ на задні дельти

Тренуючи задні дельтовидні м'язи, не втрачайте дорогоцінного часу в черзі до тренажера. Дізнайтеся, чим замінити вправу, коли немає можливості дістатися до снаряда, який так вам необхідний.

Автор: Білл Гейгер

Тренування в порожньому залі — рідкісна удача. Можна об'єднувати вправи в супермережу як вам заманеться, використовувати будь-яке обладнання і в повній мірі насолоджуватися процесом! Втім, набагато частіше спортзал заповнений людьми, і створюється відчуття, що всі вони вишикувалися в чергу саме до тих снарядів або тренажерів, які потрібні вам тут і зараз.

Коли в спортзалі повно народу і все тренажери зайняті бажаючими потренуватися, дуже важливо вміти знаходити обхідні шляхи і знати, чим замінити ту чи іншу вправу. Якщо близько снаряда для ключового вправи вашого комплексу вишикувалася довга черга, ви можете вибрати варіант Б або навіть перейти до варіантів В і Г.

Хоча може здатися, що вимушений простій біля улюбленого тренажера плутає ваші карти, насправді в ньому приховані нові можливості. Знання численних варіантів виконання однієї вправи — ключ до максимального зростання мускулатури. Різні снаряди і пристосування піддають м'язи тренувального стресу з унікальним напрямом сумарного вектора навантаження, а це генерує нові стимули для м'язового зростання.

Штанги, гантелі, тренажери, тросові тяги і силова машина Сміта — у кожного типу обладнання є свої особливості і переваги, і жоден з них не тренує м'язи одним і тим же способом. В кінцевому рахунку, коли ви вмикаєте в тренування всі види обладнання, ви опрацьовує м'язи більш повноцінно і піддаєтеся меншому ризику зіткнутися з нещасливим плато в окремо взятій вправі.

Перетворюємо задні дельти в камінь

В цієї статті я влаштую вам тур по вправам для задніх дельт, і опишу сім варіантів виконання розведення рук. Кожне з семи рухів має свої особливості, і це значить, що в ваших тренуваннях завжди знайдеться місце для деякої розмаїтості. Якщо ви опинилися в глухому куті або досягли тренувального плато , подібна варіативність може виявитися саме тим, чого вам так не вистачає.

Не думайте, що дана порада можна застосовувати лише до задніх дельтовидним м'язам. За великим рахунком, для оптимізації м'язового зростання ви повинні знати кілька варіантів виконання кожної вправи і в певний момент включати їх в свої тренування. Освоївши цю нехитру науку, ви станете не тільки найшвидшим бодибилдером в спортзалі, але ще і найбільшим!

1. Розведення рук з гантелями стоячи в нахилі

Це базове рух з вільним вагою виконується стоячи. Ви нахиляє корпус вперед в тазостегнових суглобах, злегка сгибаете коліна і згинатися поперек дугою. Таке положення тулуба дозволяє під час переміщення робочої ваги використовувати імпульси, які виходять від колін і стегон. Піднімайте гантелі в сторони по максимально широкій дузі, зберігаючи невеликий вигин в ліктьових суглобах.

2. Розведення гантелей сидячи в нахилі

Рух багато в чому повторює попередній варіант, але сидячи шахраювати набагато важче, так що цю вправу складніше розведення рук стоячи. Як правило, робоча вага зменшується, оскільки ви не можете генерувати додатковий імпульс від нижньої частини тіла.

3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві обличчям вниз

Ще один варіант розведення рук на задні дельти, який знижує вплив інерційної складової. Ви лежите на лаві з невеликим нахилом і виконуєте той же рух, що і раніше. Щоб стабілізувати своє тіло, гарненько упріться ногами в підлогу. У завершальній стадії підйому намагайтеся притискати грудну клітку до лави, щоб нівелювати виляння рушійного імпульсу.

4. Підйом гантелі однією рукою стоячи в нахилі

У цьому варіанті одна рука вільна, і я рекомендую вам триматися її за лаву, щоб стабілізувати тулуб. За допомогою цієї модифікації ви зможете сконцентруватися на правій або лівій дельтоподібного м'язі і скорегувати силовий дисбаланс. Знову-таки, стоячи ви можете генерувати невеликий рушійний імпульс за рахунок колін і стегон.

5. Розведення рук в тренажері (зворотна метелик)

Тренажери дозволяють вам забути про контроль над напрямком вектора руху, і це стане в нагоді у фінальній фазі тренування, коли ви сильно втомилися і насилу контролюєте траєкторію.

цей тренажер змушує вас фіксувати руки в трохи зігнутому положенні, що особливо корисно, якщо у вас є шкідлива звичка распрямлять лікті завершальній частині траєкторії. Вправу можна виконувати і однією рукою.

6. Тяга верхнього блоку двома руками стоячи

В тросової тренажері сила протидії спрямована в бік, а не прямо вниз, як сила гравітації при роботі з гантелями. З цього випливає, що сумарний вектор навантаження змінює напрямок і діє на дельтовидні м'язи трохи інакше, ніж при використанні гантелей. Крім того, в цьому варіанті розведення рук заднім дельт не до відпочинку в нижній точці траєкторії, оскільки робоча вага продовжує тягнути їх в сторони, поки не торкнеться блоку. Постійна напруга може стати прекрасним стимулом для м'язового зростання.

7. Відведення руки на нижньому блоці в нахилі

Вправа схоже на підйом гантелі однією рукою, але його перевага в тому, що вектор навантаження проходить уздовж тіла, а не спрямований прямо вниз. Як бонус ви отримуєте можливість окремо працювати з правою і лівою дельтоподібними м'язами. Можливо, вам буде простіше зняти традиційну рукоятку і поставити замість неї гумовий мячик, щоб рука завжди залишалася в природному положенні (долоню дивись всередину).

Перемішати і використовувати!

Тепер, коли вам відомо ще кілька способів розведення рук на задні дельти, вирушайте в зал і спробуйте кожен для повного ефекту. Не зупиняйтеся на цій вправі. Шукайте нові цікаві модифікації для всіх ключових вправ вашої програми тренувань, і вам ніколи не доведеться чекати своєї черги, ніколи буде нудьгувати, а ваші м'язи завжди будуть продовжувати рости!