8 найбільш недооцінених правил схуднення

8 найбільш недооцінених правил схуднення

Якби боротьба із зайвою вагою зводилася до правильного харчування і збільшення фізичних навантажень, все було б просто. Вісім важливих, але недооцінених правил схуднення, допоможуть вам досягти успіху.

Автор: Білл Гейгер

Важко не чути голосу. Коли стільки людей страждає від ожиріння — приблизно 2/3 населення — нас постійно закликають до боротьби із зайвою вагою.

Але ви вже це чули. Як і те, що дієта і фізичні навантаження — ключі до успіху. Тим часом, розробляючи детальну стратегію схуднення, не так-то просто зробити правильний вибір, особливо коли деякі рекомендації здаються парадоксальними. Наприклад, ідея, що силовий тренінг в середньому діапазоні повторень ефективніше в плані схуднення, ніж робота з малою вагою і великим числом повторів.

Пропоную відкласти в сторону то, що ви вже знаєте про схуднення, і сфокусуватися на питаннях, які вислизають від вашої уваги. Візьміть за правило ці 8 рад, і ви опинитеся набагато ближче до початку — і завершення — перетворення свого тіла.

Правило 1. Чи не розмінюйтесь на легкі ваги

Силовий тренінг — важливий елемент успішної стратегії схуднення, але вибір на користь легкої ваги і великого числа повторень буде помилкою. Важливо підтримувати і стимулювати ріст м'язів під час боротьби із зайвою вагою, оскільки м'язова тканина є метаболічно активною, тобто спалює більше калорій протягом усього дня, навіть коли ви відпочиваєте.

Наростити і зберегти максимум м'язової тканини на тлі дієти можна за допомогою тренувань з помірно важкою вагою в діапазоні 8-12 повторень. Легка вага — навіть якщо ви робите багато повторень — не підтримує максимальний об'єм м'язів.

Але це ще не все. Тренуючись з помірно важкою вагою, ви в більшій мірі підвищуєте інтенсивність метаболізму протягом 24 годин після тренування. Цей ефект, званий Послетренировочний споживанням кисню (EPOC), спалює набагато більше калорій, ніж тренування з малим навантаженням. Словом, те, що ви зможете виконати з легким вагою більше повторень, не означає, що ви отримаєте від тренування більше користі.

Вибирайте многосуставние вправи (присідання, жим лежачи , тяги і так далі). Вони витрачають більше енергії, оскільки вимагають координованої роботи безлічі м'язових груп. Крім того, ці вправи стимулюють секрецію тестостерону та гормону росту, які допомагають підтримувати і нарощувати м'язову масу.

Якщо ви хочете підняти інтенсивність тренування і спалити більше калорій, спробуйте супермережу, під час яких виконуйте дві вправи підряд без відпочинку між ними. Так ви піднімете частоту серцевих скорочень і скоротіть тривалість тренування.

Правило 2. Спалюйте жир під час ВІІТ кардиотренировок

Півгодини роботи на велотренажері або біговій доріжці точно не зашкодить, але не всі кардіо вправи однаково корисні. Лінивий підхід з низькою інтенсивністю, звичайно, зручний — він дає вам можливість зосередитися на улюбленому серіалі — але ви спалите набагато більше жиру за той же відрізок часу за допомогою високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ) . ВІІТ дозволяє вам спалювати більше калорій під час тренування і після її закінчення завдяки механізму EPOC надлишкового спалюванню калорій, яке триває ще дуже довго після того, як тренування вже закінчилася. 

Як видно з назви, ВІІТ — це інтенсивна методика тренувань, в якій короткі відрізки субмаксимальной кардионагрузки (30 секунд) чергуються з менш напруженими періодами відновлення (близько 30-60 секунд). У міру підвищення вашої тренованості важкі інтервали будуть подовжуватися, а відпочинок буде ставати коротше.

ВІІТ можна виконувати на будь-якому кардиотренажере, і навіть на вулиці, використовуючи спринти. Використовуйте методику 2-3 рази в тиждень під час 30 хвилинних сесій.

Правило 3. Продовжуйте рухатися між підходами

Якщо ви хочете спалити більше жирів і прискорити відновлення, то, чим ви займаєтеся під час 2-3 хвилинного відпочинку між підходами, може стати одним з вирішальних чинників. У 2008 році вчені з Університету Санта Круз показали, що випробовувані, які виконували 30-60 секундні кардиоупражнения між підходами силового тренінгу, прискорили посттренировочное відновлення і швидше відновлювалися між підходами.

Джим Стоппани, доктор наук і автор книги «М'язи і Сила: велика енциклопедія», називає цю методику кардіо акцелерацією. Його рекомендація — 30-90 секунд високоінтенсивної аеробного активності між підходами звичайної силового тренування. До кінця тренування ви завершите повноцінну сесію високоінтенсивних кардиоупражнений, подібну ВІІТ, не збільшуючи загальну тривалість тренувальної сесії.

Для цього вам не знадобиться бігова доріжка або кардиотренажер. Можете виконувати такі вправи, як підйом на платформу, взяття на груди з гантелями або навіть біг на місці. Почніть з 30 секунд аеробного активності і збільшуйте на 15 секунд у міру підвищення витривалості. Робіть що завгодно, тільки не сидіть на місці!

Правило 4. Рідше вечеряйте в ресторані

Сьогодні люди обідають або вечеряють у кафе і ресторанах в два рази частіше, ніж 30 років тому. Хоча ви можете замовити здорову їжу і в ресторані, дослідження показують, що зробити це вкрай складно. Опубліковані в онлайн журналі «Харчування і практику охорони здоров'я» дані вказують на те, що люди, які готують вечерю вдома не частіше ніж один раз на тиждень, отримують щодня на 137 калорій більше (приблизно 6,3%), ніж ті, хто харчується вдома 6 -7 раз в тиждень. Вечеряючи будинку, ви економите гроші і контролюєте всі інгредієнти. Крім того, ресторани мають звичку подавати порції великого розміру.

Правило 5 . Завжди перекушуйте перед виходом з дому

Ви напевно допускаєте цю помилку: йдете в супермаркет голодним. Голод впливає на ваш вибір, і в підсумку ви опиняєтеся з візком, наповненою марними продуктами, які в звичайній ситуації ви б точно не купили. Якщо ви перекусили перед виходом з дому, прийняти правильне рішення буде набагато простіше.

У торгово-розважальних центрах, кінотеатрах або на пікніку з друзями ви стикаєтеся з погрозами для дієти. При кожній нагоді з'їдайте корисну їжу або снек перед виходом з дому, щоб уникнути спокуси. Якщо я не дуже голодний, я навряд чи піддамся спокусі жирним попкорном або іншим харчовим сміттям. Набагато простіше протистояти імпульсивних покупок порожній і марною їжі, коли шлунок не зводить від голоду.

Правило 6. Замініть крохмалисті вуглеводи на овочі

Якщо ви любите м'ясо з картоплею, вам легко виправдати свій вибір великою кількістю протеїну і крохмалистих вуглеводів , що заправляють паливом м'язовий зростання. Але якщо ви хочете стати стрункішою, потрібно зменшити споживання вуглеводів, замінивши овочами джерела крохмалистих вуглеводів. Так ви будете економити купу калорій при кожному прийомі їжі.

Спробуйте салат з некалорійної заправкою замість картопляного пюре, або з'їжте сандвіч з куркою гриль без солодкої булочки, додавши пару часточок томата. Некрахмалістие вуглеводи допоможуть вам відчути насичення при меншому споживанні калорій.

Правило 7. Замініть фруктові соки та інші напої водою

Хочете вірте, хочете ні, але близько 37% енергетичної цінності раціону ховається в газованій воді і фруктових соках. Це дуже твереза ​​новина, яка ризикує виконати значну пролом у вашому денному раціоні.

уріжте потік калорій з гіршого з усіх можливих джерел — солодких напоїв з цукром, різко підвищують рівень інсуліну — за допомогою звичайної води. Якщо вона здається вам не дуже-то смачної, вичавіть часточку лайма чи лимона в пляшку з водою, і пийте із задоволенням.

Варіанти без цукру куди корисніше для вашої талії, ніж солодкі напої, якщо тільки ви не думаєте, що дієтична кола дозволяє вам споживати більше калорій з інших джерел.

Правило 8. Дійте на випередження

я прийшов до висновку, що набагато простіше дотримуватися стратегії, коли я підходжу до неї з усією відповідальністю . Взагалі, у мене немає проблем з мотивацією, але як і всім людям, мені важко зробити перший крок, а через кілька днів дотримуватися плану стає простіше.

Доганяти від'їжджаючий автобус дуже складно. Мені допомагає один виверт — я починаю свою тиждень у неділю, а не в понеділок. У спортзалі мало людей, мені нікуди поспішати, я можу їсти, коли хочу і що хочу. Коли настає понеділок з своїм неминучим хаосом, у мене в запасі вже є один ідеальний день, так що я навряд чи пропущу тренування або перекушу в фаст-фуді. Об'єднайте пару вдалих деньків, і ваші шанси на успіх різко зростуть.