Чому не видно м'язів? 10 підводних каменів опрацювання рельєфу

Чому не видно м'язів? 10 підводних каменів опрацювання рельєфу

Маса людей, особливо чоловіків, просто горять бажанням мати рельєфне тіло, яке підніме їх в очах слабкої статі і своїх друзів. Але існує 10 підступних перешкод, на які наштовхуються більше 70% всіх атлетів. Якщо вас все влаштовує, то можете не читати далі, але якщо ви хочете нарешті домогтися бажаного 8-процентного рівня жирового прошарку — з головою поринути в текст, тому що це ключ до створення рельєфних промальованих м'язів.

Збільшення інтенсивності за рахунок порушення техніки

Першою помилкою, яку здійснюють більшість атлетів, є збільшення кількості повторень за рахунок «чіттінг». Таким чином вони прагнуть збільшити інтенсивність і жиросжигание, тільки от проблема в тому, що це тільки віддаляє їх від рельєфу. Вся суть промальованих м'язів — якісне опрацювання всіх пучків.

Що відбувається, коли ви підвищуєте інтенсивність, але при цьому втрачаєте техніку?

Найдрібніші м'язові волокна перестають прокачуватися, а замість них більше навантажуються великі. Таким чином, опрацювання м'язів різко знижується. Це не означає, що інтенсивність збільшувати зовсім не потрібно, навпаки, але робити це слід поступово не на шкоду техніці, адже саме вона є головною запорукою рельєфу ваших м'язів.

Занадто довгі тренування

Тренування на рельєф не повинна тривати більше 1,5 годин, інакше вона просто втрачає свою ефективність. Ваші м'язи починають зменшувати свою масу і обсяги, тому ви, напрацьовує рельєф таким способом, перекреслює від 3-х до 5-ти місяців, витрачених на нарощування маси. Для того щоб цього не відбувалося, вам необхідно:

• Укомплектувати тренінг так, щоб все заплановане можна було зробити за 1,5 години
  
  
• Зменшити відпочинки
  
  
• Чи не відволікатися на розмови в перервах між повтореннями
  
  
• Знайти свою вагу і не намагатися підвищувати його поки у вас період напрацювання рельєфу
  
  
• Використовувати більше суперсерій

Якщо ви будете впроваджувати ці методи, то зможете укомплектувати масу вправ в одне тренування.

Недостатня або надмірна інтенсивність

Тут все просто, якщо ви будете виконувати тренування з недостатньою інтенсивністю, то м'язи не будуть вимальовуватися через низького ступеня скорочення. З іншого боку занадто високою інтенсивністю ви будете заганяти себе в яму перетренированности , в результаті чого доведеться брати перерви, а це згаяний час, яке повернути не можна.

Вірним рішенням буде знайти золоту середину — стан , яке не приносить вам комфорту, але при цьому у вас відсутній задишка. Підібравши потрібну інтенсивність, тримайтеся в ній, тому що саме завдяки такому підходу до кінця програми на рельєф можна буде добитися максимальної промальовування.

Недолік відпочинку

М'язові волокна в періоди рельєфу повинні встигати відновлюватися , щоб бути готовими до нових катували навантажень. Якщо ви будете погано спати, то рано чи пізно — залежить від фортеці вашого духу, почнете здавати позиції. Недолік відпочинку буде провокувати:

• Зниження інтенсивності
  
  
• Зменшення робочих ваг
  
  
• Збільшення відпочинків між підходами
  
  
• Збільшення часу всього тренування

в результаті ви можете перетренуватися, а це тільки відкине вас назад у боротьбі за гарне рельєфне тіло з промальованим і симетричними м'язами .

неправильно складена програма

Ще однією причиною, по якій не виходить реалізувати свій потенціал, є невірно підібраний комплекс вправ. Кожна система повинна бути індивідуальною, тому чужа програма може надавати недостатній ефект на ваші м'язи. Ви будете або занадто втомлюватися за час тренінгу або навпаки не зможете домогтися повної прокачування ваших м'язів. Тому завжди прислухайтеся до свого організму:

• Можна визначати ступінь втоми після тренування
  
  
• Слідкуйте за больовими відчуттями в м'язах
  
  
• Прагніть до того, щоб відчувати печіння або оніміння

Якщо ви не встигаєте відпочити за час між тренуваннями, то необхідно спочатку переглянути свій режим дня, а потім звернути увагу на програму.

Недолік білка

Незважаючи на те, що ви будете дотримуватися дієти під час роботи на сушку вашого організму, все одно споживання білка повинне бути таким, щоб підживлювати ваші м'язи. Якщо організм буде відчувати дефіцит білка, почнеться втрата обсягу м'язової маси, а це зовсім не те до чого потрібно прагнути. Потрібно планувати свій раціон, щоб споживання білка в періоди опрацювання рельєфу було 2 г на 1 кг власної ваги або 1 г на 1 кг власної ваги. 

Краще, звичайно ж, користуватися першим співвідношенням, однак не у кожного спортсмена буде досить коштів, щоб забезпечити себе м'ясом на кожен день. В такому випадку м'ясо намагайтеся замінити рибою, щоб постійно давати організму білок, який будуватиме ваші м'язи.

Стреси

Нервове напруження виснажує організм ще більше ніж фізичне, а оговтуватися після нього набагато складніше. Якщо ви вирішили займатися, то просто зобов'язані простежити за тим, щоб забезпечити собі подушку безпеки від стресів:

• не вплутувати в незрозумілі сварки
  
  
• Тримайтеся подалі від нервових подразників
  
  
• Намагайтеся не нервувати під час суперечок з колегами
  
  
• Вирішуйте проблеми в родині полюбовно

Ясна річ, що повністю від стресів позбутися не можна, але мінімізувати їх негативний вплив завжди можна. Дивіться на світ простіше, і пам'ятайте, як ви уявляєте його в своїй свідомості, таким він виявиться в дійсності.

Недолік рідини

Брак рідини в організмі може зіграти з вами злий жарт в процесі напрацювання рельєфу. Вся справа в тому, що коли людина отримує дуже мало води, вона починає відкладатися і жировий прошарок може збільшуватися. Чим це загрожує вашим кубиках ви вже, напевно, здогадалися.

Тому в періоди сушки всі фахівці рекомендують випивати від 2-х до 3-х літрів чистої води в день. Дуже важливо відмовитися від солодких газованих напоїв, вони будуть перешкоджати вашій роботі на рельєф, тому краще прибережіть їх до майбутнього циклу маси або міжсезоння.

Зловживання солодким

У періоди сушки про солодкому доведеться забути. Виключіть зі свого раціону:

• різні газовані напої
  
  
• солодкий сік
  
  
• солодощі та цукерки
  
  
• булочки, тортики, тістечка

Ці продукти харчування будуть відволікати вас від досягнення мети, а захоплення ними нікуди не приведе. Набагато корисніше буде замінити їх фруктами. Робіть собі різні фруктові салати, які будуть виступати в якості винагороди за копіткі тренування в спортзалі. І пам'ятайте про свою мету мати гарне тіло з промальованим м'язами.

Занадто мало овочів

Недолік овочів може виявитися згубним і змусить спортсмена зірватися в періоди жорстокої дієти. Всю корисність овочів не можна недооцінювати, адже це не тільки корисна клітковина. Це, можна сказати, ваша основна їжа на весь день. Чому взагалі варто придивлятися до овочів, а того, шо їх можна з'їсти багато і при цьому не уповільнити процеси жиросжигания, що дуже важливо в періоди сушки.

Пам'ятайте! Вашої нормою повинно стати дві або краще три тарілки овочів на кожен день.

Висновок

Вашій увазі було представлено 10 найпоширеніших проблем, які відокремлюють атлетів від результату. Ці підводні камені з кожним зіткненням роблять обшивку вашого корабля все гірше і гірше, тому намагайтеся не натикатися на них. Розглянувши всі помилки, ви отримуєте знання, які допоможуть побудувати тренування, вибудувати меню і розподілити режим, щоб домогтися максимального результату.